Боковая планка

Боковая планка применяется не только для формирования линии талии и накачки косых. Это одно из упражнений, применяющихся в реабилитации позвоночника, так как крепкий кор способствует снятию нагрузки с него и снятию болевых ощущений. Это изометрическое или статическое упражнение, выполнение которого доступно большинству людей. Боковую планку можно делать где угодно и без специального оборудования.

Техника выполнения

Исходное положение

Вопреки общепринятому мнению, исходным положением является не упор на бедро и колено, а упор на носочки и предплечья, то есть классическая планка;
Необходимо встать в обычную планку, то есть упереться в пол носочками и предплечьями, распределить вес тела так, чтобы не было перекоса ни на одну из сторон;
Лишь после этого следует перенести вес на правое предплечье, и правую стопу (или левую, если упражнение выполняется на другую сторону), и выйти в боковую планку.

Движение

Это статическое упражнение, движения как такового тут нет. Как только вы встали в боковую планку, следует чуть подтянуть живот таким образом, чтобы не смещаться справа налево, сделать глубокий вдох и сохранять положение на всем протяжении упражнения;
Выход из боковой планки прост – нужно перенести вес на носочек и оба предплечья, перейти в обычную планку, а затем опуститься на пол;
Продвинутые могут сразу из обычной планки перейти в положение боковой планки на вторую сторону.

Внимание

Голени не должны находиться на полу, или касаться его. Если очень тяжело, следует согнуть «нижнюю» ногу в колене, и опереться согнутой ногой о пол, но это вариация для новичков;
Колени не должны сгибаться вперед либо провисать назад;
Не следует сгибаться в тазобедренном суставе или укладывать таз или часть бедра на пол;
Рука, свободная от упора может вытягиваться вверх или находиться вдоль корпуса, но не стоит выводить ее вперед;
Шея является продолжением позвоночника, не рекомендуется сгибать ее и укладывать подбородок на грудь;
Планка не должна провоцировать боли в локтях, если стоять на предплечье больно, следует сместиться таким образом, чтобы локоть не касался пола

Мнение эксперта:

Боковая планка является важным элементом дизайна веб-сайта, который может значительно повлиять на пользовательский опыт и SEO-показатели. Эксперты отмечают, что боковая планка может быть использована для размещения навигационных ссылок, контактной информации, виджетов социальных сетей и других элементов, улучшающих удобство пользования сайтом. При этом важно учитывать, что избыточное использование боковой планки может отвлекать внимание от основного контента и ухудшать пользовательский опыт. Поэтому при проектировании веб-сайта необходимо тщательно продумать расположение и содержание боковой планки с учетом потребностей пользователей и целей SEO-оптимизации.

Боковая планка: 3 варианта выполнения

Интересные факты

Боковая планка – это статическое упражнение, которое укрепляет мышцы кора, спины и плеч. Оно также помогает улучшить равновесие и координацию.
Боковая планка является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Исследования показали, что боковая планка активирует мышцы кора на 20-30% больше, чем другие упражнения, такие как скручивания или подъемы ног.
Боковая планка может помочь уменьшить боль в спине. Исследования показали, что регулярное выполнение боковой планки может помочь укрепить мышцы спины и уменьшить боль в спине.

ТРАНСФОРМАЦИЯ ТАЛИИ И КОСЫХ МЫШЦ // БОКОВАЯ ПЛАНКА (+ РАЗНЫЕ ВИДЫ) ТРЕНИРОВКА ДОМА ЗА 5 МИНУТ

Варианты выполнения

Планка с подъемом ноги. В этом случае выполняется обычная боковая планка, затем дополнительно напрягается квадрицепс опорной ноги, и выводится вверх вторая нога, свободная. Сокращается ягодичная мышца, и в статике напрягается;
Планка с динамическими махами верхней ногой. В этом случае можно выполнять небольшие махи по сокращенной амплитуде верхней ногой, а также выполнять махи вверх-вниз. Это позволяет получить дополнительную нагрузку на ягодицы, и проработать также стабилизаторы;
Планка с махом верхней рукой. Это движение из пилатеса помогает нагрузить и растянуть мышцы спины. Рекомендуется выполнять его с согнутой верхней рукой, и выносить ее по дуге перед корпусом, вниз-вверх;
Планка с опорой на колено. Опорная нога сгибается в коленном суставе, и выполняется полный упор на голень. Атлет сокращает пресс, и старается не выводить дополнительно плечо опорной руки вперед;
Планка с опорой на босу. Платформа босу может располагаться как под предплечьем, так и под плечом, это создает дополнительную нагрузку на стабилизаторы;
Планка с резиновым амортизатором. Амортизатор одевается на колени, верхняя нога поднимается. Проработка ягодиц выходит на новый уровень, и упражнение можно считать по-настоящему комплексным.
С опорой на выпрямленную руку. Упражнение позволяет увеличить амплитуду сокращения косых мышц, следите за тем, чтобы ладонь оставалась под плечом;
Боковая планка динамическая. Опора на ладонь и ребро стопы, выполняется опускание и подъем корпуса в динамике.

Опыт других людей

Боковая планка – это уникальный и эффективный способ укрепить мышцы корпуса и улучшить осанку. Люди, занимающиеся фитнесом, отмечают, что регулярные упражнения на боковой планке помогают им укрепить мышцы брюшного пресса, спины и боков, а также улучшить координацию и равновесие. Многие отмечают, что благодаря занятиям на боковой планке у них уменьшилась боль в спине и улучшилось положение тела. Также, это отличный способ сжигания жира в области талии. Боковая планка – отличное дополнение к основным упражнениям и польза от нее заметна уже после нескольких тренировок.

Боковая планка

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основная задействованная мускулатура – внешние и внутренние косые;
Вспомогательные мышцы – дельты, широчайшие, прямая мышца живота, бедра, голени.

Плюсы упражнения

Доступность для всех, могут выполнять как новички, так и продолжающие, может использоваться в качестве разминочного, если будет идти работа на мышцы кора;
Упражнение позволяет сократить статически мышцы спины и живота, и снять компрессионную нагрузку с позвоночника;
Выполнение боковых планок позволяет снять болевой синдром при спазме грушевидной мышцы;
Боковая планка укрепляет те мышцы тела, которые сложно проработать в динамическом режиме;
Упражнение подходит для ОФП в беге, игровых видах спорта;
Помогает избавиться от проблемы контроля за мышцами кора в силовых упражнениях;
Улучшает стабилизацию в плечевом суставе, позволяет укрепить плечи без дополнительных усилий;
Не способствует гипертрофии косых, а следовательно не «портит талию»;
Улучшает баланс и координацию движений.

Недостатки

Требуется немного больше навыков, чем в классической планке;
При проблемах со стабилизацией коленного и плечевого сустава сложно принять исходное положение;
Упражнение может привести к проблемам с плечом, если человек склонен к импиджмент синдрому и уже выполняет много движений, задействующих плечо

Подготовка к упражнению

Это движение в силовом тренинге может идти первым, особенно если речь идет о тренировке тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнение выполняется исключительно без отягощений. Особой разминкой можно пренебречь. Достаточно общего разогрева 1-2 минуты, и тщательной разминки плечевых суставов.
Достаточно неплохой разминкой для этого упражнения будут прыжки со скакалкой, как раз за счет вращения в плечевом суставе.

Как правильно делать

Главное сохранять напряжение в мышцах пресса, ягодиц, а также в бедрах, икроножных и приводить лопатки к позвоночнику;
Движение не подстраивается под ритмы дыхания, достаточно делать обычные неглубокие вдохи и выдохи, чтобы получить нужный эффект. Статические варианты требуют такого дыхания, чтобы не было большого движения в грудной клетке;
Упражнение выполняется строго за счет выстраивания правильных углов. Не рекомендуется выводить плечо вперед и назад, либо смещать его по периметру. Лучше будет, если плечевой сустав останется строго в одной плоскости с локтевым;
Не следует толкать коленные чашечки назад и за счет этого выполнять переразгибание в коленном суставе;
Лучше избегать покачивания справа налево и из стороны в сторону в стойке, чтобы не перегрузить связки;
Упражнение выполняется при стабильно втянутом животе, выталкивать вперед брюшную стенку не нужно.

Типичные ошибки

Провисание в тазобедренном суставе, опускание вниз бедер;
Локти, смещенные относительно плеч;
Вывешивание тела на предплечье или перенос всего веса на стопу;
Подведение плеча к уху, особенно плеча опорной руки

Советы по эффективности

Чтобы усложнить упражнение либо стойте дольше, либо уменьшите площадь опоры за счет использования платформы босу;
Можно также стоять в боковой планке с использованием отягощения, гантель или гирю берем в свободную руку, которая наверху, но эта опция не доступна новичкам;
Допускается выполнение упражнения с опорой на ладонь или с амортизатором вокруг коленей;
Планка будет тем более эффективной, чем более прямой останется спина ее выполняющего человека, если спина согнута или выполняется движение в районе лопаток, нагрузка с целевых мышц снимается;
Планку стоит делать от 30 секунд до 2 минут, если человек может держать ее больше, стоит задуматься об отягощении либо о том, чтобы уменьшить площадь опоры при помощи платформы босу;
Это силовое упражнение, хоть и статическое. Поэтому не следует «отстаивать» в планке каждый день, заменять ей все другие упражнения и считать, что она действительно поможет вам накачать все тело. Это только одно из упражнений тренировочного плана, так к нему и надо относиться.

Планка для похудения живота и боков

Читайте также:

Упражнение планка — техника выполнения

В соцсетях любят распространять картинки про то, как планка помогает худеть животам и бокам, и сжигает жир практически повсеместно в центре тела. Это не имеет никакого отношения к действительности. Планки не помогают локально похудеть, будь то бока, животы, или другие части тела.

Жир они тоже не сжигают, все, что может сделать планка – это помочь в подтягивании живота, если он слишком вываливается из-за слабости мышц

Включение в программу

Ошибочно считать, что планку нужно делать каждый день, на рассвете, без дополнительного оборудования, и ни в коем случае нельзя пропускать дни. На самом деле, можно делать планку в дни силовой тренировки, и включать ее в начало или конец сессии

Целью в этом упражнении является не увеличение рабочего веса или что-то еще, а увеличение времени под нагрузкой. Целесообразно доводить время под нагрузкой до 2 минут с каждой стороны.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при травмах плечевых суставов, запястий, коленей, локтей, а также всем, у кого есть воспаления связок и суставов. Движение не рекомендуется при заболеваниях, связанных с воспалительными процессами в брюшной полости.

Планка не является «легким упражнением для всех, у кого нет возможности тренироваться из-за простуды. Выполняйте планки регулярно и не забывайте о вариациях.

Частые вопросы

Что делает боковая планка?

Боковая планка — это статическое упражнение на пресс и боковые мышцы. Оно помогает укрепить корпус, улучшить осанку и устойчивость тела, а также развить выносливость мышц.

Что прокачивает боковая планка?

Боковая планка Верхняя рука может быть на поясе или поднята вверх. Как и в классическом варианте, напрягайте пресс и ягодицы для того, чтобы положение тела было максимально прямым. Не заваливайтесь вперед или назад. Этот вариант упражнения прокачивает средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает боковой пресс.

Какая самая эффективная планка?

Какая планка самая эффективная Одной из самых эффективных считается обратная планка. Ещё одно название – восходящая планка.

Читайте также:

Динамическая планка

Полезные советы

СОВЕТ №1

Используйте боковую планку для размещения важной информации, такой как контактная информация, ссылки на другие статьи или видео, или для навигации по сайту.