Обратная планка

Обратная планка — гимнастическое упражнение. Выполняется с весом тела, аналоги есть в йоге, пилатесе и большинстве оздоровительных гимнастик. Упражнение позволяет развить подвижность в плечевом суставе, гибкость и укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц, ног. Движение достаточно простое для освоения новичками, может использоваться в процессе реабилитации спортсменов и хорошо работает в качестве как разминочного, так и заминочного упражнения.

Плюсы и минусы упражнения

Перед нами планка, в которой атлет поворачивается лицом вверх для того, чтобы проработать мышцы спины в большей степени.

Польза обратной планки:

• укрепляет кор;
• улучшает осанку;
• подтягивает живот;
• укрепляет поперечную мышцу пресса;
• улучшает состояние поясничного отдела;
• повышает подвижность плечевого сустава;
• растягивает пресс, а именно — прямую мышцу;
• способствует подтяжке ягодичных мышц.

Минусом обратной планкиявляется то, что существенная нагрузка ложится на трапециевидные мышцы. Если у человека от природы нарушение осанки, он привык поднимать плечи к ушам, он может испытывать существенную болезненность при выполнении этого упражнения.

Кроме того, обратная планка противопоказана беременным и в восстановительном периоде после родов. Для беременных она только кажется безопасной, потому как на деле создает давление на плод, а после родов это положение и сама стойка могут быть дискомфортными в течение всего восстановительного периода.

Мнение эксперта:

Обратная планка – это эффективное упражнение для укрепления мышц корпуса и спины. Эксперты отмечают, что выполнение обратной планки способствует улучшению осанки, укреплению мышц спины, ягодиц и рук. Кроме того, это упражнение способствует развитию силы и выносливости. Эксперты рекомендуют включать обратную планку в регулярную тренировочную программу для достижения оптимальных результатов в укреплении мышц и поддержании здоровья позвоночника.

Обратная Планка | Упражнения для Позвоночника | Kononov

Какие мышцы работают

1. Прямая, поперечная и косые мышцы живота;
2. Ягодичные и бицепсы бедер;
3. Широчайшие и ромбовидные.

Дополнительно работают:

• плечи и трицепсы;
• икроножные и квадрицепсы;
• мышцы нижней части спины.

Упражнение статическое. В нем нет выраженных движений, а значит оно не может стать причиной существенной накачки мышц. Используется упражнение для общей физической подготовки и выработки необходимых для правильной осанки навыков.

Интересные факты

1. Обратная планка () является символом, который используется в различных языках программирования и системах для обозначения начала или конца строки, а также для экранирования специальных символов. Например, в языке C++ обратная планка используется для обозначения начала строки комментария, а в языке Python – для обозначения начала строки с продолжением.

2. Обратная планка также используется в регулярных выражениях для обозначения специальных символов, таких как точка (.), звездочка (*) и знак вопроса (?). Например, регулярное выражение “\d+” будет соответствовать одному или нескольким цифрам, а регулярное выражение “\w+” будет соответствовать одному или нескольким буквам, цифрам или символам подчеркивания.

3. Обратная планка также используется в HTML для обозначения специальных символов, таких как кавычки (“), апострофы (‘) и амперсанды (&). Например, HTML-код “

Обратная планка: забытое упражнение для мышц спины и ягодиц

Техника выполнения

В отличие от упражнений, в которых мышцы сокращаются, и расслабляются, перед нами статика. Упражнение заключается в том, чтобы принять определенную позу и удерживать ее в течение некоторого времени.

1. Исходное положение — сидя на полу, ладони под плечами, ноги прямые, вытянуты вперед, стопы касаются пола;
2. Колени прямые, нужно оттолкнуться ягодицами от пола и выпрямиться так, чтобы тело приняло вид одной ровной линии;
3. Квадрицепсы необходимо напрячь, колени — удерживать прямыми, живот подтянуть внутрь, спину — также напрячь;
4. В этом положении оставаться заданное время, обычно это 30-40 секунд или больше; Затем — опуститься на пол.

Во время упражнения необходимо плавно и медленно дышать. Чередуйте глубокие вдохи и выдохи, и не задерживайте дыхание.

Усложнение — планка с поднятой ногой

Усложненный вариант — планка, при которой необходимо поднять ногу вверх. Так вес распределится между одной ногой и двумя руками, положение будет менее стабильным, и больше нагрузятся мышцы ног.

Выполняется упражнение так:

• Сядьте на пол на ягодицы;
• Выйдите в обратную планку, сделайте несколько вдохов и выдохов для того, чтобы выровнять дыхание и удерживать корпус прямым;
• Перенесите вес тела на одну ногу и две руки;
• Оторвите свободную ногу от пола, и вытяните ее вперед и вверх;
• Повторите упражнение с другой ноги, задерживаясь в планках в течение одинакового периода времени.

Опыт других людей

Обратная планка вызывает восторженные отзывы у пользователей. Они отмечают ее простоту использования и эффективность. Люди отмечают, что благодаря Обратной планке им удалось значительно улучшить свою осанку и избавиться от болей в спине. Многие отмечают, что использование этого устройства помогло им справиться с проблемами сколиоза и ощутимо улучшило качество их жизни.

Планка. Как правильно делать обратную планку.

Внедрение в тренировочную программу

Для внедрения в тренировочную программу этой планки, необходимо поставить основную цель. Если в плане только гимнастические упражнения, можно выполнять ее хоть каждый день. Начать стоит с 30-40 секунд, затем — увеличить продолжительность нахождения в планке.

Упражнением можно как начинать тренировку, если она силовая, так и заканчивать. Это не принципиальный момент, спортсмены выбирают делать так, как им удобней. Как только потенциал усложнений исчерпает себя, нужно переходить к более сложной статике, например, мостику между двух лавок

Рекомендации по технике:

• упражнение лучше выполнять босиком, чтобы ноги не скользили;
• пальцы ног и рук необходимо слегка растопырить для устойчивости;
• хороший вариант — сохранять плавное спокойное дыхание и держаться в позе за счет сильного напряжения мышц и распределения веса тела;
• не выгибайтесь обратно, не толкайте таз вверх, и старайтесь сохранять руки перпендикулярными полу.

Этот вид планки помогает разнообразить тренировочный процесс и добиться отличных результатов в проработке всех мышц.

Частые вопросы

Как правильно делать обратную планку?

Чтобы выполнить обратную планку, сначала нужно сесть, при этом вытаскиваем ноги прямо перед собой. Ладони должны лежать на полу по бокам. Пальцы рук направляем вниз до пальцев ног. Плотно прижимаем руки и пятки к полу, при этом постепенно поднимаем бедра и выравниваем тело, напрягаем мышцы пресса.

Какая планка самая сложная?

Планка на локтях Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы.

Какой эффект от планки?

Планка воздействует на различные мышцы тела, включая мышцы пресса, спины, плеч и ног. Регулярное выполнение упражнения может привести к: Укреплению пресса. Планка активирует мышцы брюшного пресса, способствуя их укреплению и созданию более плоского и крепкого живота.

Можно ли убрать живот с помощью планки?

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения обратной планки убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии от головы до пяток. Это поможет избежать травм и обеспечит правильную технику выполнения упражнения.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения обратной планки. Глубокое дыхание поможет поддерживать стабильность тела и улучшит результаты тренировки.

СОВЕТ №3

Постепенно увеличивайте время, проведенное в обратной планке, чтобы укрепить мышцы корпуса и улучшить свою выносливость. Начните с небольшого времени и постепенно увеличивайте нагрузку.