Выполнение планки в течение 30 дней представляет собой не просто модный челлендж, а возможность получить максимальный результат от упражнения. Именно столько времени требуется для полного раскрытия планки. Меньший период не позволяет получить по-настоящему стоящего результата. Ежедневное выполнение планки подтягивает мышцы живота, укрепляет мышцы кора, повышает осанку, придает силуэту подтянутость и улучшает фигуру.
Что будет если делать планку 30 дней
Крайне не рекомендуется доверять рекламным фотографиям, демонстрирующим просто невероятные результаты, достичь которых в течение одного месяца просто нереально. На них запечатлены девушки и юноши, занимающиеся гораздо более длительный срок. Подобного эффекта ждать не рекомендуется. За тридцать дней, если совмещать планку с диетой и другими упражнениями, можно кардинально изменить силуэт. Даже потерянных 3-4 килограмма с одновременным укреплением мышц живота позволяет придать телу более красивый и визуально подтянутый силуэт.
Чтобы достичь максимального результата, необходимо следовать рекомендациям:
- придерживаться специальной низкоуглеводной диеты;
- регулярно выполнять кардио тренировки и упражнения для укрепления пресса;
- выполнять от двух до трех силовых тренировок в неделю;
- пить жиросжигатели, но только тогда, когда желают добиться максимального результата за месяц.
Силовой комплекс дополняют эффектом, получаемым от планки, и проводит мускулатуру абсолютно всего тела в хороший тонус. Чтобы зафиксировать результат, не стоит останавливаться на достигнутом. Тридцатидневная тренировка должна стать лишь началом. В дальнейшем потребуется усложнять упражнения. Это позволяет добиться стабильного прогрессирования.
Мнение эксперта:
Упражнение планка на 30 дней является эффективным способом укрепления мышц корпуса и улучшения осанки. Эксперты отмечают, что регулярные занятия планкой способствуют укреплению мышц спины, живота, ягодиц и рук. Кроме того, это упражнение помогает улучшить координацию и стабильность тела.
Проведенные исследования показали, что выполнение планки в течение 30 дней может привести к значительному улучшению мышечного тонуса и силы. Эксперты также отмечают, что регулярная практика планки способствует улучшению общего физического состояния и повышению выносливости.
Однако, перед началом программы упражнений на 30 дней, важно проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания. Только при правильном выполнении и подходящей индивидуальной программе упражнений можно достичь желаемых результатов и избежать травм.
Рекомендации для мужчин и девушек
Каких-либо серьезных характерных отличий при выполнении месячной планки для девушек и юношей вообще нет. Однако, учитывая анатомические особенности, некоторые различия все-таки есть. Их нужно учитывать. Таким образом, это позволит усилить эффект от выполнения планки в течение тридцати дней.
Главные отличительные особенности:
- Физиология представительниц прекрасного пола заключается в том, что они более выносливы. Особенно это проявляется при выполнении статических и аэробных нагрузок. Это позволяет увеличивать продолжительность подходов до полного подхода. Этим обязательно следует воспользоваться.
- Программа тренировок девушек также может проходить без включения дополнительных упражнений на прокачку пресса.
Остальные моменты, которые нужно учитывать, уже не имеют конкретных отличий.
Читайте также:
Общие рекомендации по выполнению планки:
- Крайне не рекомендуется удерживать позу в планке дольше двух минут. Если продолжительность будет больше, тогда нагрузка будет переключена на прочие мышцы. Это приведет к снижению эффективности. Лучше, вместе прибавления времени, увеличить количество подходов.
- Если решено выложиться по максимуму, необходимо делать планку согласно таблице, которая дана ниже. Каждый день требуется выполнять по 5-10 подходов.
- При выполнении позы запрещено делать прогиб в области поясницы. Средняя и нижняя часть спины должны быть слегка округленными. Это позволяет добиться более высокой безопасности и эффективности для брюшных мышц.
- Дыхание должно быть умеренным. Выбирают средний темп между поверхностным и глубоким. Вдыхают носом и выдыхают ртом.
- Положение рук никак не должно влиять на напряжение живота. Держат предплечье нужно на уровне дельты. Эта поза обеспечивает максимальную устойчивость.
Интересные факты
-
Планка на 30 дней может значительно улучшить вашу осанку.Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что выполнение планки в течение 30 дней может привести к значительному улучшению осанки, уменьшению боли в спине и шее, а также улучшению баланса.
-
Планка на 30 дней может помочь вам сбросить вес.Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что выполнение планки в течение 30 дней может привести к значительной потере веса, уменьшению жировой массы и увеличению мышечной массы.
-
Планка на 30 дней может улучшить ваше настроение.Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что выполнение планки в течение 30 дней может привести к улучшению настроения, снижению уровня стресса и тревоги, а также повышению уровня энергии.
Опыт других людей
Упражнение планка на 30 дней вызывает восторженные отзывы у тех, кто решился на этот вызов. Люди отмечают улучшение мышечного тонуса, укрепление корсетных мышц, а также улучшение осанки. Многие отмечают, что после завершения 30-дневного курса они чувствуют себя более энергичными и выносливыми. Упражнение планка на 30 дней стало популярным среди тех, кто стремится к улучшению своего физического состояния.
График планки на 30 дней
Чтобы сформировать расписание, крайне рекомендуется сформировать расписание на предстоящий месяц:
- Каждый день повышают продолжительность каждого подхода на 5-10 секунд.
- Увеличить время сета еженедельно.
- Разделять период 30 дней на 6 блоков, то есть повышать нагрузки каждые пять дней.
Классический график тридцатидневной планки и для мужчин, и для женщин предполагает повышение нагрузки каждый день. При этом учитываются личные особенности и прогресс. Физическая подготовка не имеет значения. Она будет давать хороший результат в любом случае. Более удобным считается понедельное повышение.
План понедельного увеличения нагрузки будет выглядить следующим образом:
| Неделя | Время (секунды) | Подходы в день |
|---|---|---|
| 1 | От 30 до 60 | 5 |
| 2 | От 40 до 70 | 5 |
| 3 | От 60 до 90 | 7 |
| 4 | От 70 до 120 | 10 |
Данная схема дает возможность достичь наилучших результатов к концу четвертой недели. Чтобы прогресс был более плавным, рекомендуется уменьшить шаг от семи до пяти дней. В данном случае используют график планки по блокам:
| Блок из 5 дней | Время (секунды) | Подходы в день |
|---|---|---|
| 1 | От 30 до 60 | 5 |
| 2 | От 40 до 70 | 5 |
| 3 | От 50 до 80 | 7 |
| 4 | От 60 до 90 | 7 |
| 5 | От 70 до 100 | 8-9 |
| 6 | От 60 до 110-120 | 10 |
Выбирать схему следует с учетом своих индивидуальных особенностей.
Для сохранения результатов в дальнейшем делают по две сессии из пяти подходов каждую неделю. Длительность планки не должна превышать двух минут.
-
Читайте также:
Частые вопросы
Что будет если 30 дней держать планку?
Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жира. Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.
Можно ли убрать живот с помощью планки?
Планка – статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, – собственный вес и ровная поверхность.
Сколько нужно стоять в планке чтобы убрать жир с живота?
Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми. Помните, важно ежедневно тренироваться.
Какой эффект от планки?
Планка воздействует на различные мышцы тела, включая мышцы пресса, спины, плеч и ног. Регулярное выполнение упражнения может привести к: Укреплению пресса. Планка активирует мышцы брюшного пресса, способствуя их укреплению и созданию более плоского и крепкого живота.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Начните с удержания планки на короткое время, постепенно увеличивая его. Не пытайтесь удерживать планку на максимальное время с самого начала, это может привести к травмам.
СОВЕТ №2
Не забывайте правильно дышать во время упражнения. Глубокое и ровное дыхание поможет улучшить результаты и избежать переутомления.
СОВЕТ №3
Добавьте разнообразие в упражнение, выполняя планку на различных поверхностях (например, на коленях, на одной руке, на босу ногу). Это поможет активировать разные группы мышц и сделать тренировку более эффективной.
Загрузка...
