Планка– упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.
Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.
Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.
Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.
Преимущества планки
Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:
- укрепляет, развивает мышцы;
- улучшает концентрацию;
- совершенствует талию.
Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.
Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.
С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.
Читайте также:
Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.
Мнение эксперта:
Упражнение планка является одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц корпуса. Эксперты отмечают, что правильная техника выполнения планки играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов. Важно поддерживать прямую линию от головы до пяток, активировать мышцы корпуса и ягодиц, не допуская провисания таза. Эксперты рекомендуют начинать с удержания позы на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Правильное выполнение упражнения планка поможет укрепить мышцы корпуса, улучшить осанку и повысить общую физическую форму.
Как правильно делать упражнение планку
Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.
Техника планки включает следующие этапы:
- На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
- Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
- Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
- В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.
Интересные факты
- Планка — это статическое упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора, спины, плеч и ног. Оно помогает улучшить осанку, укрепить мышцы и сжечь лишний жир.
- Существует несколько вариаций планки, которые отличаются положением тела и уровнем сложности. Наиболее распространенными являются классическая планка, боковая планка и планка с опорой на предплечья.
- Планка — это отличное упражнение для начинающих, так как оно не требует специального оборудования и может выполняться в домашних условиях. Однако, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, важно соблюдать правильную технику выполнения.
Семь основных видов планки
Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.
Стойка на локтях
Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).
Боковая стойка
Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.
-
Читайте также:
Стойка на ноге
Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.
Стойка с вытянутой рукой
Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.
Стойка с переходом
Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.
Боковая стойка с разворотом
Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.
Стойка с фитболом
-
Читайте также:
Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.
К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.
Опыт других людей
Упражнение “планка” — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц корпуса и улучшения осанки. Люди, занимающиеся фитнесом, отмечают, что планка помогает им укрепить мышцы спины, живота и ягодиц, а также улучшить выносливость. Они отмечают, что правильная техника выполнения упражнения позволяет избежать травм и получить максимальную пользу для тела. Многие также отмечают, что регулярные занятия планкой улучшают общее физическое состояние и помогают достичь стройной фигуры.
Рекомендации по выполнению упражнения
В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.
В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.
Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.
Заключение
Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.
-
Читайте также:
Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:
Частые вопросы
Как правильно выполнять упражнение планка?
Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.
Как правильно делать планку и сколько минут?
Сколько стоять в планке Большинство специалистов сходятся на том, что планку нужно выполнять в среднем от 2 до 5 минут. При этом новичкам рекомендуется начинать держать планку с 15-30 секунд, постепенно увеличивая время. Можно выполнять планку в несколько подходов, если вам тяжело сразу осилить больше двух минут.
Как сделать планки?
Как правильно делать планку Начните выполнять планку в положении лежа лицом вниз, упираясь предплечьями и пальцами ног в пол. Локти находятся прямо под плечами, а предплечья направлены вперед. Голова расслаблена и смотрит в пол. Задействуйте мышцы живота, притягивая пупок к позвоночнику.
Какая самая эффективная планка?
Какая планка самая эффективная Одной из самых эффективных считается обратная планка. Ещё одно название – восходящая планка.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении упражнения планка обязательно поддерживайте правильную позу, не давая телу провисать или подниматься вверх. Это поможет избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.
СОВЕТ №2
Не забывайте дышать равномерно и глубоко во время удержания планки. Контроль над дыханием поможет вам улучшить выносливость и сосредоточиться на упражнении.
СОВЕТ №3
Для увеличения эффективности упражнения планка, попробуйте варианты с поднятыми руками или ногами, а также боковую планку. Это поможет задействовать разные группы мышц и сделать тренировку более разнообразной.
Загрузка...
