Боковые или латеральные выпады с гантелями – упражнение для мышц ног, которое прицельно «бьет» по ягодице и отводящей бедра. Оно применяется в фитнесе, а также бодибилдинге, и иногда в специальной подготовке бегунов. В других спортивных дисциплинах этому выпаду места нет, так как его сложно выполнять с хорошей техникой и существенным весом, что ограничивает его применение в пауэрлифтинге. Подобное движение используется в качестве разминки перед тягой в стиле сумо, но как самостоятельное упражнение оно не используется.
Техника выполнения
Исходное положение
- Упражнение выполняется из прямой стойки, в руках должны быть гантели, и они должны оставаться в прямых вытянутых руках, на всем протяжении упражнения. Снаряды выводятся вперед, как если бы атлет собирался делать с ними румынскую тягу;
- Далее стабилизируются лопатки, подтягивается пресс, и спина активизируется таким образом, чтобы при выполнении выпада позвоночник оставался в одном положении
Выполнение движения
- Рабочая нога отшагивает вбок. Колено направляется вбок, носочек разворачивается так, как это удобно анатомически;
- Далее начинается одновременное сгибание в коленном и тазобедренном суставах рабочей ноги;
- Цель – опустить бедро до параллели с полом так, чтобы тазовая косточка оказалась ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
- Вторая нога выпрямляется полностью, если в коленном суставе дискомфорт, ее можно оставить слегка согнутой, но не сильно;
- Достигнув амплитуды, необходимо выполнить обратное движение и вернуться в исходное положение.
Мнение эксперта:
Боковые выпады с гантелями являются эффективным упражнением для развития мышц бедер, ягодиц и ягодично-поясничной области. Эксперты отмечают, что данное упражнение способствует укреплению мышц корпуса и улучшению баланса. Кроме того, боковые выпады с гантелями помогают улучшить гибкость и координацию движений.
Эксперты рекомендуют выполнять данное упражнение с умеренным весом гантелей, чтобы избежать перегрузки мышц и травмирования суставов. Правильная техника выполнения боковых выпадов с гантелями также играет важную роль, поэтому новичкам рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру для получения инструкций и рекомендаций.
В целом, мнение экспертов о боковых выпадах с гантелями сводится к тому, что это упражнение является важной частью комплексной тренировки нижней части тела и способствует достижению хороших результатов в укреплении мышц и улучшении общей физической формы.
Внимание
- Упражнение не нужно выполнять с руками, которые вытянуты вдоль тела. Гантели в этом положении мешают бедрам работать правильно, и центр тяжести тела может смещаться в сторону рабочей ноги, что может стать причиной травмы, если спортсмен пока новичок, или у него нарушена координация движений;
- Движение не следует делать так, чтобы спина округлялась в верхней части, либо скруглялась в поясничном отделе. Оба варианта нарушения осанки смещают и центр тяжести, и не дают атлету правильно включить ягодицы;
- Если растяжки не хватает, и существенное натяжение приводящих мышц не дает спортсмену выполнить упражнение правильно, то ему стоит просто отшагивать на меньшую глубику;
- Если болевые ощущения в тазобедренном суставе начались на первой тренировке, и не проходят, стоит изменить направление движения рабочей ноги. Отшаг идет не четко в бок, а как бы вбок и чуть вверх, по направлению крепления бедренной кости к тазобедренному суставу. Выполнять движение другим способом не рекомендуется;
- Болевые ощущения возникли и не проходят в принципе? Некоторым людям не подходят как тяги в стиле сумо, так и выпады вбок из-за специфики строения тазобедренного сустава. Это норма, просто подберите другое упражнение для ног и ягодиц.
Интересные факты
-
Боковые выпады с гантелями – это эффективное упражнение для укрепления мышц нижней части тела, особенно ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Оно также помогает улучшить баланс и координацию.
-
Боковые выпады с гантелями можно выполнять с различным весом, в зависимости от уровня физической подготовки. Начинающим рекомендуется использовать небольшой вес, а затем постепенно увеличивать его по мере укрепления мышц.
-
Боковые выпады с гантелями можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале. Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей и коврик для фитнеса.
Опыт других людей
Боковые выпады с гантелями – это эффективное упражнение, о котором говорят многие спортсмены и тренеры. Они отмечают, что это отличный способ укрепить мышцы ног, особенно боковые. Люди отмечают, что выполняя это упражнение регулярно, они заметно улучшили свою выносливость и силу ног. Кроме того, многие отмечают, что боковые выпады с гантелями помогли им улучшить баланс и координацию движений. В целом, отзывы о данном упражнении положительные, и многие рекомендуют его включить в тренировочную программу.
Варианты выполнения
- С резиной. Это движение заключается в том, что резинка для фитнеса круглой формы одевается вокруг колен, и атлет удерживает корпус вертикально, фиксирует руки у опоры, и затем, активно вовлекая ягодицы в работу, шагает в сторону;
- С гирей. Это наиболее удобный вариант для тех, кто использует небольшие веса и не знает, куда девать руки в упражнении. Гиря берется обеими руками перед корпусом, выпад выполняется как обычно. Руки не мешают бедру.
Перед нами подсобное упражнение, оно обычно включается в план в конце тренировки или ее середине, и используется исключительно для дополнительной проработки приводящих бедра, ног, ягодиц.
Частые вопросы
Что дают боковые выпады?
Боковые выпады в первую очередь направлены на большие мышцы ног — бицепсы (задняя поверхность) и четырёхглавые (передняя). Боковые выпады также задействуют приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность) и ягодицы. Во многих упражнениях, например в приседаниях, обе ноги работают одновременно.
Какие мышцы работают при боковых выпадах?
четырехглавая мышца,ягодичные мышцы,бицепс бедра,икры,поперечные мышцы живота,косые мышцы живота,многораздельные мышцы,выпрямители позвоночника.
Что дают выпады с гантелями?
Вернуться из выпада, отталкиваясь передней ногой, и повторить все на другую ногу. Главная польза выпадов с гантелями — укрепление мышц кора и ягодиц, но людям с травмами коленей это упражнение может принести вред.
Читайте также:
Что эффективнее выпады или присед?
Выпады прорабатывают ягодичные и четырехглавые мышцы бедра и делают это эффективнее, чем приседания.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения боковых выпадов с гантелями, убедитесь, что ваши ноги расположены на ширине плеч и колени слегка согнуты. Это поможет обеспечить правильную технику выполнения упражнения и предотвратить травмы.
СОВЕТ №2
При выполнении боковых выпадов с гантелями обратите внимание на угол сгибания колена – он не должен превышать 90 градусов. Это поможет сосредоточить нагрузку на ягодичные мышцы и исключить излишнее напряжение на коленные суставы.
Загрузка...
