Болгарский сплит-присед с гантелями – упражнение, позволяющее загрузить бедра и ягодицы. Движение выполняется с каждой ноги поочередно, что дает симметрию телу. Выполнять болгарский сплит-присед начали первыми тяжелоатлеты, затем движение переняли в бодибилдинге и фитнесе. В последнее время его делают просто все, что связано не только с хорошим тренировочным эффектом, но и с возможностью тренироваться в любых условиях. Вам потребуются только нетяжелые гантели и опора, например, скамья или даже диван. Движение часто используется в домашних программах тренировки
Техника выполнения
Исходное положение
Возьмите нетяжелые гантели и расположите их в руках так, чтобы было удобно держать;
- Встаньте спиной к скамье или любой другой опоре, на которую можно положить ногу;
- Перенесите вес на рабочую ногу;
- Направьте носок рабочей ноги вперед и чуть в сторону так, чтобы сгибание в коленном уставе было комфортным;
- Опорную ногу разместите на скамье. Можно класть как плашмя на лавку, так и ставить носочком на скамью;
- Спина остается вертикальной и слегка прогнутой в пояснице;
- Взгляд смотрит вперед;
- Ширина шага такая, чтобы опускание было максимально комфортным и не причиняло боль в тазобедренном и коленном суставах;
- Колено на старте чуть согнуто
Движение
- Согните ноги в коленном и тазобедренном суставе;
- Опуститесь в сплит-присед достаточно глубоко;
- В нижней точке опускание бедром рабочей ноги параллельно плоскости пола;
- Гибкие люди могут делать еще глубже, опуская бедро;
- Выдох на усилие, то есть на вставание
Внимание
- Спина должна быть максимально вертикальной, наклон допускается, только если упражнение выполняется с легким весом, и сам наклон не ведет к смещению всего центра тяжести конструкции в колено;
- Шаг необходимо выполнять с хорошей амплитудой
Мнение эксперта:
Болгарские выпады с гантелями – это эффективное упражнение для развития ног и ягодичных мышц. Эксперты отмечают, что данное упражнение позволяет работать с различными мышечными группами, улучшая силу и выносливость. Кроме того, болгарские выпады способствуют улучшению координации и баланса, что делает их полезным упражнением для спортсменов различных дисциплин. Эксперты рекомендуют включать болгарские выпады с гантелями в тренировочную программу для достижения оптимальных результатов в развитии ноговой мускулатуры.
Опыт других людей
Болгарские выпады с гантелями – одно из самых эффективных упражнений для ног. Многие люди отмечают, что благодаря этой тренировке они значительно улучшили силу и выносливость ног. Особенно полезно это упражнение для спортсменов и любителей фитнеса, так как оно развивает не только силу, но и координацию движений. Многие отмечают, что регулярные тренировки с использованием болгарских выпадов с гантелями помогли им улучшить форму ног и укрепить мышцы ягодиц.
Интересные факты
- Болгарские выпады с гантелями – это упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра и мышцы спины. Это делает его одним из самых эффективных упражнений для развития нижней части тела.
- Болгарские выпады с гантелями можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей и скамья или стул.
- Болгарские выпады с гантелями – это относительно безопасное упражнение, которое подходит для людей любого уровня подготовки. Однако важно правильно выполнять технику упражнения, чтобы избежать травм.
Варианты выполнения
С одной гантелью и с опорой или без таковой. Присед с одной гантелью позволяет свободной рукой удерживаться за вертикальную опору или стену, что помогает работать более концентрировано, нарабатывать технику постепенно;
В зависимости от ширины шага:
- Максимальной длинный шаг — для ягодичных мышц. Нагрузка увеличивается, если еще и выполнять упражнение в наклоном корпуса вперед;
- Средний и вертикальная спина – мышцы бедер, квадрицепсы;
- Короткий шаг – внешняя поверхность. При дискомфорте в коленях не рекомендуется
Кроме того, отдельно выделяют болгарский сплит-присед для новичков без гантелей, и движение с резиновой лентой (круглым амортизатором) вокруг бедер.
Читайте также:
Болгарский сплит-присед с гантелями – универсальное упражнение для развития мышц ног, может использоваться как в женском, так и в мужском тренинге, причем, как зального, так и домашнео формата. Иногда его включают в тренировки как основное, иногда – в качестве дополнительного, второго или третьего движения в плане.
Частые вопросы
Какие мышцы работают при болгарских выпадах?
Болгарский выпад 一 это эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, прежде всего, ягодичных мышц и ног. Однако, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, необходимо его правильно выполнять. Перед началом выпадов необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
Чем болгарские выпады отличаются от обычных?
Болгарские выпады или сплит приседания – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги.
Что лучше болгарские выпады или обычные?
Поэтому, если вы хотите сделать акцент на икроножные мышцы, то обязательно стоит включить в тренировку именно болгарский вариант выпадов. В свою очередь, классические выпады позволяют заниматься с большими весами и хорошо развивают баланс тела. Поэтому лучше чередовать эти два упражнения.
Как правильно выполнять болгарские выпады?
Основная техника выполнения болгарских выпадов заключается в том, чтобы поставить одну ногу на платформу или подставку, которая находится у тебя за спиной. Вторая нога становится впереди, и затем ты делаешь низкий присед на определенный угол, чтобы мышцы ног эффективно растягивались.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении болгарских выпадов с гантелями обязательно следите за правильной техникой, чтобы избежать травм. Убедитесь, что колено передней ноги не выходит за пальцы стопы, а колено задней ноги не касается пола.
СОВЕТ №2
Выбирайте правильный вес гантелей, который позволит вам выполнять упражнение с правильной формой. Слишком тяжелые гантели могут привести к неправильной технике и травмам, а слишком легкие не будут приносить желаемого эффекта.
СОВЕТ №3
Не забывайте разнообразить свою тренировку болгарскими выпадами с другими упражнениями для ног, такими как приседания, выпады и подъемы на носки. Это поможет развить все группы мышц ног и сделает вашу тренировку более эффективной.
Загрузка...
