В процессе наращивания мышц, бодибилдеры применяют высокообъемные способы тренинга в виде суперсетов и дропсетов. Данная статья направлена на то, чтобы ознакомить читателей с тренировкой дельтовидных мышц, когда используются обычные суперсеты и трисеты. Классические суперсеты позволяют выполнить 2 упражнения без остановок. С использованием трисета появляется возможность добавить еще одно упражнение. Программа этой тренировки может оказаться полезной для любой категории атлетов, у которых дельтовидная мышца отстает в наборе массы или она остановилась в своем развитии.
Плечевой пояс, сам по себе, не располагает набором большого количества мышц, поэтому тренировка этих мышц не осуществляется отдельно, а вместе с тренировками других групп мышц. Как правило, плечи тренируют вместе с тренировками ног, спина тренируется вместе с бицепсами, а грудь – с трицепсами. В данном случае, имеет смысл ознакомиться с тренировочным процессом дельтовидных мышц на основе суперсетов.
Тренировка с использованием суперсета на плечи
В связи с тем, что мышцы плеч тренируются вместе с мышцами ног, которые имеют большую мышечную массу, то тренировки начинаются именно с них. При этом, следует учитывать тот факт, что суперсеты реально истощают атлета, поэтому, для тренировок ног желательно использовать всего 2 классических упражнения.
- Приседания со штангой. Сюда входят два разминочных подхода и три рабочих подхода. Повторять упражнения следует от 12-ти до 15-ти раз.
- Мертвая тяга на прямых ногах. В это упражнение так же входят два разминочных и три рабочих подхода, с повторениями 12-15 раз.
После того, как проработались ноги, следует приступать к тренировке дельтовидных мышц.
- Жим штанги стоя. Сюда входят два разминочных и три рабочих подхода. Каждый подход повторяет движения по 10-12 раз.
- Тяга штанги к подбородку широким хватом. Совершается такое же количество разминочных и рабочих подходов, с таким же количеством повторений.
Следующий этап – это использование суперсета для тренировки дельтовидных мышц.
- Жим гантелей сидя+ обратные разведение рук в тренажере Peck-Dec(три подхода по десять повторений). Подобный подход прекрасно развивает передние и задние дельтовидные мышцы.
Для начинающих атлетов этих упражнений вполне достаточно, иначе можно получить серьезные растяжения мышц и даже травмы. Для уже опытных бодибилдеров, можно предложить трисет, который можно посмотреть на видео, в конце статьи:
- Жим штанги из-за головы стоя + тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка) + махи с гантелями по сторонам сидя. В каждом подходе, каждое движение повторяется 10 раз. Перед каждым подходом должна быть пауза в полторы, две минуты. Работать следует с несколько меньшим весом, чем обычно. Выполняя подходы, не следует переусердствовать, особенно в упражнении, где осуществляется жим штанги из-за головы. Причем, упражнение выполняется внимательно и аккуратно, из-за его травмоопасности. Это упражнение можно заменить обычным жимом штанги из груди.
Доводить свое состояние до отказа не следует ни в коем случае. Единственное упражнение, при выполнении которого можно доводить свое состояние до близкого к отказу – это махи гантелями по сторонам сидя.
Читайте также:
Мнение эксперта:
Суперсеты на плечи – это эффективный способ улучшить пропорции и силу верхней части тела. Эксперты отмечают, что такие тренировки позволяют эффективно нагрузить различные группы мышц плечевого пояса, что способствует их более полному развитию. Кроме того, суперсеты способствуют увеличению выносливости мышц и улучшению общей физической формы. При правильном подходе к составлению программы суперсетов на плечи, можно достичь заметных результатов в укреплении и формировании этой мышечной группы.
Опыт других людей
Суперсеты на плечи – это отличный способ разнообразить тренировку и усилить нагрузку на мышцы. Многие люди отмечают, что использование суперсетов помогает им быстрее достигать результатов и чувствовать приятное ощущение усталости после тренировки. Однако, важно помнить, что эффективность суперсетов зависит от правильного подбора упражнений и контроля за техникой выполнения. Поэтому, прежде чем включать суперсеты в свою тренировочную программу, стоит проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Интересные факты
- Суперсеты на плечи могут помочь вам нарастить мышечную массу и силу быстрее, чем традиционные упражнения на плечи. Это связано с тем, что суперсеты заставляют ваши мышцы работать более интенсивно и дольше, что приводит к большему росту мышц.
- Суперсеты на плечи могут помочь вам улучшить вашу осанку и предотвратить боль в плечах. Это связано с тем, что суперсеты укрепляют мышцы плеч и спины, которые помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают боль в плечах.
- Суперсеты на плечи могут помочь вам улучшить вашу спортивную результативность. Это связано с тем, что суперсеты укрепляют мышцы плеч, которые необходимы для многих видов спорта, таких как бейсбол, теннис и плавание.
Регулярность использования суперсетов в процессе тренировок
Как уже было сказано выше, суперсеты значительно истощают атлетов, поэтому использовать их на каждой тренировке не рекомендуется, особенно тем, кто занимается силовыми упражнениями не больше 1 года. Для обработки одной мышечной группы желательно использовать суперсеты через раз: одна тренировка – это обычная тренировка, а вторая – с суперсетами. И так постоянно. Насколько известно, достичь эффекта в развитии дельтовидных мышц можно за счет двух интенсивных тренировок, проведенных на протяжении 1 месяца. Но это возможно лишь в том случае, если эти тренировки будут проводиться при максимально допустимых нагрузках. Так что, не следует лениться, а лишь выкладываться на все сто.
Частые вопросы
Какие упражнения можно включить в суперсеты для тренировки плеч?
В суперсеты для тренировки плеч можно включить такие упражнения, как армейский жим, махи гантелями в стороны, подъемы гантелей над головой, фронтальные подъемы гантелей и т.д. Важно подобрать упражнения, которые будут эффективно нагружать все части плечевого пояса.
Каковы преимущества тренировки плеч с использованием суперсетов?
Использование суперсетов при тренировке плеч позволяет эффективно увеличить интенсивность тренировки, сократить время занятий, улучшить выносливость мышц и стимулировать их рост. Это также помогает разнообразить тренировочную программу и избежать привыкания к однотипным упражнениям.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Используйте разнообразные упражнения для плечевого пояса в суперсетах, чтобы обеспечить полное покрытие всех его частей. Например, комбинируйте подъемы гантелей над головой с разведением гантелей в стороны.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Это особенно важно при использовании суперсетов, чтобы избежать травм и максимально загрузить мышцы.
СОВЕТ №3
Подбирайте веса так, чтобы выполнение суперсетов было вызывающим, но при этом сохраняйте контроль над движениями. Не стоит переусердствовать с весом, это может привести к травмам.
Загрузка...
