Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты.
Суперсетом называют пару упражнений на антагонисты. Их делают поочередно без какого-либо перерыва. Антагонистами являются мышцы, выполняющие противоположные относительно другу к другу функции. Для груди — это спина, квадрицепса — бицепсы, трицепса — разгибание и так далее. Каждая из этих групп мышц задействована тогда, когда делают обратное действие, к примеру, сгибают и разгибают руки. На эти антагонисты и нацелено занятие с суперсетами.
Преимущества тренировки суперсетами
Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.
Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:
- Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
- Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.
Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.
Мнение эксперта:
Тренировка суперсетами – это эффективный способ улучшить физическую форму и увеличить выносливость. По мнению экспертов, суперсеты позволяют максимально нагрузить мышцы за короткое время, что способствует ускоренному росту и укреплению мышечной ткани. Кроме того, такой тип тренировок способствует увеличению выносливости и улучшению кардиоваскулярной системы. Эксперты также отмечают, что тренировка суперсетами может быть эффективным способом сжигания лишних калорий и улучшения общего состояния организма.
Общие рекомендации по суперсетам
Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:
- упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
- не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
- перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
- отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.
Эти несколько простых рекомендаций сделают тренировку с суперсетами максимально результативной.
Читайте также:
Интересные факты
-
Тренировка суперсетами может помочь вам сэкономить время в тренажерном зале. Выполняя два упражнения подряд без отдыха, вы можете сократить продолжительность тренировки, не жертвуя эффективностью.
-
Тренировка суперсетами может помочь вам нарастить больше мышечной массы. Исследования показали, что выполнение упражнений в суперсетах может привести к большему росту мышечной массы, чем выполнение тех же упражнений по отдельности.
-
Тренировка суперсетами может помочь вам улучшить выносливость. Выполняя упражнения в суперсетах, вы заставляете ваши мышцы работать дольше, что может привести к улучшению выносливости.
Пример тренировочной программы с суперсетами
Если атлет ставит перед собой цель — натренировать руки, а, точнее, добиться дальнейшего прогресса в увеличении объема, то делают суперсет из:
- подъема штанги на проработку бицепса;
- жима с узким хватом на задействование трицепса.
Сначала делают два разминочных подхода. Всего необходимо выполнить по три подхода на каждую группу мышц.
Когда первый блок завершен, место суперсетам уступают обычные упражнения, выполняемые по три подхода с 8-12 повторами в каждом:
- молотки (бицепс);
- разгибание в тренажере (трицепс).
Завершением тренировки становится возврат к суперсетам, позволяющим буквально «пробудить» мускулы к росту в объеме:
- подъемы штанги, выполняемые хватом сверху (бицепс);
- французский жим (трицепс).
Каждую мышцу прорабатывают по три раза. Сначала идет бицепс, потом — трицепс, снова бицепс и так далее.
Суперсеты, как можно убедиться, делать достаточно просто. Они позволяют избежать состояния плато, поэтому профессионалы и применяют их во время тренировок.
Опыт других людей
Тренировка суперсетами получила много положительных отзывов от занявшихся. Люди отмечают, что такой подход к тренировкам помогает значительно увеличить интенсивность занятий, сократить время тренировок и достичь отличных результатов. Они отмечают, что суперсеты помогают эффективно нагрузить разные группы мышц, что способствует более быстрому росту силы и мышечной массы. Многие также отмечают, что тренировка суперсетами придает больше динамики и разнообразия занятиям, что делает их более увлекательными.
Программа тренировок с использованием суперсетов
-
Читайте также:
Программа состоит из:
- Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
- Армейский жим (3-4Х8-12);
- Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
- Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
- Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
- Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).
И армейский жим, и подтягивания делают в обычном темпе. Они служат для разогрева. Рабочие подходы начинают с разминочных. Следующую пару упражнений (тягу верхнего блока и жим гантелей) делают по 1 подходу, чередуя до тех пор, пока не будет 3-4 полных цикла на каждую группу мышц.
Тянуть штангу и делать махи тоже можно суперсетом, но только тогда, когда на это есть силы. Если приходится превозмогать себя, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, можно сделать либо два суперсета, либо один. Главное, правильно рассчитать собственные возможности.
Частые вопросы
Как часто можно делать Суперсеты?
Лучше использовать суперсеты раз в две недели или немного чаще. Ведь это большая нагрузка для организма и вполне возможно, что после такой ударной дозы силовых упражнений вы не успеете полностью восстановиться до следующей тренировки.
Что такое суперсет в фитнесе?
Супер-сет (от англ. super set) — объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (мышцы-антагонисты, например, бицепс и трицепс, грудные и широчайшие мышцы) с небольшим отдыхом между выполнением разных упражнений на разные группы мышц, обычно 30—60 секунд.
Как правильно делать суперсет?
Суперсет подразумевает, что два подхода разных силовых упражнений выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него. В традиционной силовой тренировке каждое упражнение делается в несколько подходов с отдыхом между ними.
В чем польза Суперсетов?
Польза суперсетов За счет выполнения двух упражнений подряд, мышцы испытывают более интенсивную нагрузку. Это способствует ускоренному развитию силы и мышечной массы. Суперсеты позволяют варьировать упражнения и подходы, что помогает избежать монотонности в тренировках.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Подбирайте упражнения для суперсетов, которые работают разные группы мышц. Например, можно комбинировать упражнения для верхней и нижней части тела, чтобы обеспечить полноценную нагрузку на все мышцы.
СОВЕТ №2
Не забывайте про отдых между суперсетами. Хотя суперсеты и предполагают выполнение двух упражнений подряд, важно дать мышцам время на восстановление перед следующим набором.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Используйте суперсеты для увеличения интенсивности тренировки. Это отличный способ ускорить процесс достижения результатов и разнообразить тренировочную программу.
Загрузка...
