У человека есть окислительные ( медленные), и гликолитические ( быстрые) мышечные волокна. Первые имеют красный цвет, который обусловлен высоким содержанием в них молекул кислорода. Вторые — белые, так как используют в качестве основного энергетического ресурса анаэробный гликолиз, при участии креатин фосфата. Какое значение эта информация имеет для любителя фитнеса? Она может помочь вам преодолеть плато в силовых видах спорта, и добиться большей мышечной гипертрофии, если цель состоит в эстетике тела.
Быстрые мышечные волокна и их роль
Гликолитические мышечные волокна призваны выполнять работу с большой мощностью, но небольшой продолжительности. Например, при толчке штанги, или беге на 50 м мы тренируем преимущественно их. Они используют «углеводное» топливо, то есть питаются за счет процесса гликолиза. Преобладание белых мышечных волокон означает, что человек от природы склонен к силовой нагрузке с малым количеством повторений и значительными весами отягощений. Он может совершать больше работы за единицу времени, если «больше»- это значительный вес на штанге, а не количество повторений.
Быстрые мышечные волокна часто не склонны к гипертрофии (большому объему), но достаточно жесткие. Люди с их преобладанием могут и не быть наделенными большой мышечной массой изначально. Но они как раз из тех, кто жмет свой вес на своей первой тренировке, и все вокруг удивляются, за счет чего же это происходит, так как не видят внушительной мышечной гипертрофии.
Мнение эксперта:
Специалисты в области физиологии и спортивной медицины выделяют три основных типа мышечных волокон: медленные оксидативные (тип I), быстрые оксидативно-гликолитические (тип IIa) и быстрые гликолитические (тип IIb). Медленные оксидативные волокна обладают высокой устойчивостью к усталости и способны поддерживать длительное низконагруженное сокращение мышц. Быстрые оксидативно-гликолитические волокна обеспечивают среднюю выносливость и силу, а быстрые гликолитические волокна – высокую силу, но быстро утомляются. Знание особенностей каждого типа мышечных волокон позволяет спортсменам и тренерам эффективно планировать тренировочные программы и достигать оптимальных результатов.
Медленные мышечные волока и их роль
А теперь представим, что мы выполняем тот же самый толчок штанги, но уже на большое количество повторений, как то делают спортсмены кроссфита. Быстрые мышечные волокна примерно за 30 секунд исчерпали ресурсы гликогена и креатин фосфата и утомились. А нам нужно продолжать движение. Тогда рекрутируются так называемые медленные мышечные волокна. Они работают на «аэробном» топливе, и могут выполнять много сокращений. У людей с их преобладанием будет предрасположенность к кроссфиту, бодибилдерским памповым тренировкам и…всем видам спорта, требующим выносливости, но не взрывной силы.
Часто говорят, что медленные мышечные волокна бесполезны в плане построения красивой фигуры, но это не так. Можно добиться их гипертрофии при помощи грамотного и регулярного тренинга.
Интересные факты
- Существует три основных типа мышечных волокон:медленные окислительные (МО), быстрые окислительно-гликолитические (БОГ) и быстрые гликолитические (БГ). Каждый тип волокон имеет свои уникальные характеристики, которые влияют на их способность выполнять различные виды деятельности.
- МО-волокнаявляются самыми медленными и выносливыми из трех типов волокон. Они используют кислород в качестве основного источника энергии и могут работать в течение длительного времени без усталости. МО-волокна хорошо подходят для таких видов деятельности, как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и плавание.
- БОГ-волокнаявляются промежуточным типом волокон между МО и БГ. Они используют как кислород, так и глюкозу в качестве источников энергии и могут работать как в аэробном, так и в анаэробном режиме. БОГ-волокна хорошо подходят для таких видов деятельности, как бег на средние дистанции, плавание и гребля.
- БГ-волокнаявляются самыми быстрыми и мощными из трех типов волокон. Они используют глюкозу в качестве основного источника энергии и могут работать только в анаэробном режиме. БГ-волокна хорошо подходят для таких видов деятельности, как спринт, прыжки и метание.
Опыт других людей
Люди, занимающиеся спортом, часто обсуждают типы мышечных волокон. Одни утверждают, что для набора мышечной массы необходимо активировать быстрые волокна, другие настаивают на значимости медленных волокон для выносливости. Мнения разнятся, но большинство согласно: понимание особенностей каждого типа важно для достижения оптимальных результатов в тренировках.
Каких волокон больше, и имеет ли это значение при тренировках
Предрасположенность к занятиям определенными видами спорта зависит от антропометрии (строение костей, длина конечностей, соотношение углов в базовых упражнениях), состава тела (предрасположенность к набору жировой массы), гормонального фона, и преобладания тех или иных мышечных волокон. Но немалую роль играет и то, как ЦНС человека обрабатывает нагрузки, и то, чем именно он сам хочет заниматься.
Если речь идет о любительском фитнесе, когда цель занятий — красота и здоровье, а не медали и кубки серьезных соревнований, знание о преобладающем типе мышечных волокон может выстроить тренировочную программу так, чтобы добиться результатов быстрее.
Читайте также:
Для людей с предрасположенностью к многоповторной работе прямо-таки созданы «бодибилдерские» тренировки на 8-12 повторений в базовом, и 15-20 повторений в изолирующих упражнениях. Такие фитнессисты хорошо переносят кардионагрузку, а значит — с успехом смогут бороться с излишними жировыми отложениями.
Если есть предрасположенность к силовым тренировкам в малоповторном режиме, идеальным будет освоение базы, и, для новичка, работа в диапазоне 5-6 повторений, а для продолжающих — и в меньшем количестве повторов тоже. Добавлять относительно многоповторные режимы работы все равно необходимо, чтобы добиться более сбалансированного развития, но основу строить можно и на тренировках, заимствованных из арсенала пауэрлифтинга.
В том и другом случае нет смысла зацикливаться на каком-то одном стиле тренинга, лучше использовать годичный цикл, в котором нагрузка будет периодически менять свой объем и интенсивность.
У большинства людей мышечных волокон примерно одинаковое количество, потому им подходит комбинированный тренинг, или циклирование. Старайтесь построить свой тренинг гармонично, сочетайте в нем разные элементы, и вы обязательно добьетесь своей цели, какой бы она ни была.
Частые вопросы
Сколько типов мышечных волокон?
Человеческая мышечная ткань составлена из двух основных типов мышечных волокон. Первый из них (тип I) условно называют «медленно сокращающимися», второй — «быстро сокращающимися» (тип II).
Какие типы мышечных волокон самые сильные?
Волокна IIb самые быстрые и взрывоопасные. Они включаются в работу только тогда, когда интенсивность и скорость тренировки максимальны. Эти волокна используют АТФ и креатинфосфат в качестве топлива, и в результате метаболизма этих веществ не образуется молочная кислота.
Какие мышечные волокна лучше?
Волокна типа IIх являются наиболее мощными и наименее выносливыми, а волокна типа IIа представляют собой нечто среднее между волокнами типа I и типа IIх — более мощные, чем волокна типа I, но менее, чем волокна типа IIх, и более выносливые, чем волокна типа IIх, но менее, чем волокна типа I.
Как узнать какой тип мышечных волокон преобладает?
если вы смогли осилить лишь 4–7 повторов, то в данной группе мышц у вас преобладают «быстрые» волокна, выполнили 10–12 повторений – у вас примерно поровну «быстрых» и «медленных» волокон, 15–20 повторений и больше – волокна преимущественно «медленные».
Полезные советы
СОВЕТ №1
Изучите различные типы мышечных волокон, чтобы понять, как они работают в организме и какой тип тренировки подходит именно вам.
СОВЕТ №2
При планировании тренировок учитывайте особенности своего тела и предпочтения в тренировочных методах для эффективного развития нужных мышечных волокон.
СОВЕТ №3
Не забывайте о регулярном растяжении и разминке, чтобы поддерживать гибкость и здоровье мышц различных типов.
Загрузка...
