Упражнение вакуум

Вакуумявляется отличным упражнением, появилось в бодибилдинг из йоги. Оно акцентировано прорабатывает поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы.

Вакуум– это единственное упражнение, которое помогает сделать талию меньше. Если во время тренировки пресса талия всегда только растет, поскольку во время тренинга происходит гипертрофия мышечных волокон, то данное упражнение действительно помогает визуально уменьшить талию. Можно также встретить информацию о том, что оно убирает висцеральный жир, но это не так, жир, будь то подкожный или висцеральный, не важно, любой жир организм аккумулирует тогда, когда существует недостаток калорий, и совершенно неважно, качаете Вы пресс или нет.

Особенно популярным упражнение вакуум было в 60-70е годы, его практиковал
Арнольд Шварценеггер
, что и обеспечило ему роскошную талию, при больших мышечных объемах. Сегодняшние атлеты, в погоне за огромной мышечной массой, не практикуют подобные упражнения, результатом являются большие животы даже во время соревнований. Причем, живот «торчит» не из-за того, что у атлета много подкожного жира, а потому что поперечная мышца просто не удерживает такой объемный желудок.

Упражнение вакуум – схема

1) Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол, а руки опустите вдоль корпуса, голова прижата к полу.

2) Втяните на выдохе живот, напрягая поперечную мышцу, а затем расслабьте её и выдохните, проделав таким образом 10 коротких повторов, чтобы прочувствовать мышцу.

3) Выдохните воздух, расслабившись, но не втягивая в себя живот нарочно, задержитесь в таком положении секунд на 25-30.

4) Сделайте короткий и неглубокий вдох, а затем втяните в себя живот, спустя 15 секунд повторите процедуру, а спустя ещё 15 повторите снова, чтобы окончательно углубить нагрузку.

5) Медленно расслабьте поперечную мышцу и вытолкните живот максимально наружу, после чего повторите упражнение ещё 7-8 раз.

Мнение эксперта:

Упражнение вакуум является эффективным способом укрепления мышц корсета и улучшения осанки. Эксперты отмечают, что это упражнение способствует укреплению мышц живота, спины и ягодиц, что в свою очередь помогает предотвратить боли в спине и улучшить общую физическую форму. Кроме того, упражнение вакуум способствует улучшению дыхательной функции и общему оздоровлению организма. Эксперты рекомендуют включать упражнение вакуум в ежедневную программу занятий физическими упражнениями для достижения оптимальных результатов.

?КАК ДЕЛАТЬ ВАКУУМ?

Упражнение вакуум – примечания

1) Упражнение необязательно выполнять лежа, существуют также варианты сидя и в наклоне, но лежа атлет получает возможность сосредоточиться только на поперечной мышце.

2) Никогда не доводите себя до состояния нехватки воздуха, поскольку это заставит Вас концентрироваться на работе дыхательной системы вместо того, чтобы концентрироваться на работе мышцы.

3) Поперечная мышца редко получает сигналы от мозга выполнить какое-либо действие, поэтому нейромышечная связь развита слабо, так что постарайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы.

4) Не отрывайте голову от пола, выполняя упражнение вакуум лежа, а также не разговаривайте во время выполнения упражнения.

Интересные факты

Упражнение вакуум было популяризировано в 1920-х годах Джозефом Пилатесом, основателем метода Пилатеса. Он считал, что вакуум помогает укрепить мышцы живота и улучшить осанку.
Вакуумное упражнение можно выполнять в любом месте и в любое время. Оно не требует специального оборудования и занимает всего несколько минут.
Вакуумное упражнение может помочь уменьшить талию, улучшить пищеварение и уменьшить боль в спине. Оно также может помочь укрепить мышцы тазового дна, что может быть полезно для женщин после родов или при недержании мочи.

Упражнение Вакуум для Плоского Живота (РЕЗУЛЬТАТ ЗА 14 ДНЕЙ)

Опыт других людей

“Упражнение вакуум” – это действенный способ укрепить мышцы корсета и сделать талию более стройной. Многие люди, занимающиеся фитнесом, отмечают положительные изменения после включения этого упражнения в свою тренировочную программу. Они отмечают улучшение осанки, уменьшение объемов талии и укрепление мышц спины и живота. Регулярное выполнение “упражнения вакуум” помогает не только достичь желаемых результатов, но и улучшить общее состояние здоровья.

Анатомия

Поперечная мышца находится за мышцами брюшного пресса, поэтому визуально её не видно, но она выполняет очень важную функцию. Кроме того, что сильная поперечная мышца поможет Вам улучшить эстетическую составляющую, она также позволит снять нагрузку с позвоночника во время выполнения базовых упражнений, особенно приседаний со штангой, поскольку в этом упражнении она выполняет функцию стабилизатора в составе мышц брюшного пресса. Таким образом, упражнение вакуум позволяет развить целых два функциональных качества: дыхательную систему и силовую выносливость.

Читайте также:

Эффективные упражнения для тонкой талии

Упражнение вакуум не нужно выполнять во время сушки, как раз наоборот, лучше всего его выполнять во время набора мышечной массы. Суть в том, что атлету приходится много есть, когда он прорабатывает гипертрофию мышечных волокон, вследствие чего желудок увеличивается, особенно, если атлет питается неправильно, кушая большими порциями и нерегулярно, но упражнение вакуум позволяет нивелировать отрицательные эффекты усиленного рациона питания.

Вакуум живота от Аниты Луценко: как правильно делать | секретное чудо-упражнение или большой обман?

Частые вопросы

Сколько дней нужно делать вакуум чтобы убрать живот?

Продуктивная «вакуумная» тренировка должна состоять из 2-3 подходов по 8-15 повторений в каждом. Время удержания в каждом дыхательном цикле постепенно доводите до 30 секунд. Идеально делать такую тренировку каждый день, хотя бы один раз — утром натощак или вечером.

Что дает упражнение вакуум?

«Вакуум тонизирует внутренние мышцы живота, кишечник, органы выделения и репродуктивные органы. Регулярное выполнение этого упражнения генерирует в теле тепло, стимулирует пищеварение, уравновешивает эндокринную систему», — дополняет Андрей Ус, мастер-тренер по йоге Mind Body Studio by World Class.

Как правильно делать вакуум чтобы убрать живот?

Вы максимально выдыхаете воздух, втягиваете мышцы живота (не вдыхая) как можно глубже и удерживаете их в таком положении настолько, насколько это возможно. Постепенно время можно увеличивать. Затем возвращаетесь в исходное положение, восстанавливаете дыхание и повторяете. Так, 10 раз будет достаточно.

Сколько раз нужно делать вакуум по утрам?

Упражнение стоит делать 5 дней в неделю, минимум 1 подход в день – утром, а лучше 2 подхода в день – утром и вечером. Выполняйте «вакуум живота» натощак – сразу после пробуждения либо не раньше, чем через 2 часа после еды.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом упражнения вакуум рекомендуется провести разминку и растяжку мышц живота, чтобы избежать возможных травм и улучшить эффективность упражнения.

СОВЕТ №2

При выполнении упражнения вакуум важно правильно дышать: задерживайте дыхание на максимальной сокращенной позе, затем медленно выдыхайте, расслабляя мышцы живота.