Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой – упражнение для проработки бицепсов бедра и всего массива ягодичных мышц. Движение ввел в обиход американский тренер Бретт Контрерас, которого прозвали «ягодичным гуру» в соцсетях. Между тем в силовом тренинге это упражнение было известно задолго до Бретта, и выполнялось не только бодибилдерами, но и тяжелоатлетами и пауэрлифтерами. Упражнение носит название «разгибание бедра», как ни странно, и классифицируется как единственное полностью тазово-доминантное движение в системе Вестсайда. Так что к фитоняшкам ягодичный мост относится по совокупности, и уже тем более не был придуман для тренировок фитнес-бикини, как сегодня считают некоторые авторы. Но это не мешает мосту оставаться лучшим упражнением как для развития силы «задней цепи», так и для прокачки ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение

Нужно установить крепкую скамью на пол так, чтобы она не скользила назад. Можно положить блины и упереть их в стену, либо поставить тяжелые гири к ножками скамьи. В крайнем случае, потребуется помощь партнера для удержания снаряда на месте;
Собрать штангу нужного веса, для того, чтобы гриф не давил на бедра воспользоваться либо полотенцем, либо резиновым ковриком;
Сесть на пол так, чтобы штанга оказалась под голенями и центрировалась относительно тела;
Накатить снаряд на бедра, и установить его на сгибе тазобедренного сустава;
Не класть гриф на сам сустав;
Упереться ногами в пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу;
Оторвать бедра от пола, и ягодицы тоже

Движение

Основное движение – разгибание бедра, то есть выведение бедра в плоскость, параллельную полу, и полное выпрямление в тазобедренном суставе;
Нужно толкнуться стопами в пол, и вывести бедра в параллель плоскости пола за счет разгибания сустава;
После этого – плавно опуститься назад в исходное положение.

Внимание

Это не упражнение для увеличения подвижности позвонков. Спина остается максимально плоской и стабильной, что помогает защитить как грудной, так и поясничный отдел позвоночника;
Движение нужно для начала отработать на маленьких весах;
Если самостоятельно принять исходное не получается, нужно попросить помощь партнера, но выход на наполовину разогнутых ногах достаточно опасен для подколенных сухожилий и связок;
Не следует слишком далеко или слишком близко ложиться на скамью, нужно контролировать положение тела

Мнение эксперта:

Ягодичный мостик со штангой – это упражнение, которое вызывает много дискуссий среди спортивных экспертов. Одни считают его эффективным способом развития мышц ягодиц, другие утверждают, что это неоправданная нагрузка на позвоночник. Однако большинство экспертов согласны, что при правильном выполнении и контролируемой нагрузке ягодичный мостик со штангой может быть полезным упражнением для развития мышц нижней части тела. Важно помнить, что перед включением этого упражнения в тренировочную программу необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы избежать возможных травм и обеспечить максимальную пользу от занятий.

Как самостоятельно выполнять Ягодичный мостик

Интересные факты

Ягодичный мостик со штангой – одно из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц. Оно позволяет проработать все три части ягодиц: большую, среднюю и малую.
Ягодичный мостик со штангой также помогает укрепить мышцы задней поверхности бедра и спины. Это упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Ягодичный мостик со штангой – относительно безопасное упражнение, которое подходит для людей любого уровня подготовки. Однако важно правильно выполнять технику упражнения, чтобы избежать травм.

Как ставить ноги на ягодичном мостике, чтобы тренировать ягодицы

Варианты выполнения

Подъем со штангой лежа на полу. Этот вариант несколько больше нагружает спину, но он более стабильный и безопасный для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Штанга накатывается на бедра аналогично предыдущей версии упражнения, но атлет выполняет подъем с выходом на лопатки и обратное опускание, и бедра при этом принимают угол 30 градусов к полу;
Подъем с опорой на одну ногу, и с гантелью.Эта вариация может выполняться как со скамьей, так и без нее, стоит использовать гантель с длинным грифом, либо можно использовать штангу, но смещать центр тяжести. Упражнение позволяет сделать тело более симметричным;
Вариант со штангой и резиновым амортизатором вокруг коленей. Позволяет поднять средние ягодичные и придать мышцам тот самый «выпуклый» вид, к которому стремятся в некоторых бодибилдерских дисциплинах и в женском тренинге. Выполняется аналогично классическому, но амортизатор нужно будет растягивать коленями, направляя их в стороны

Опыт других людей

“Ягодичный мостик со штангой” – это уникальное упражнение, которое позволяет эффективно развивать мышцы ягодиц и спины. Люди, занимающиеся фитнесом, отмечают, что использование этого упражнения помогает им улучшить форму ягодиц, сделать их более подтянутыми и округлыми. Кроме того, “Ягодичный мостик со штангой” способствует укреплению мышц спины, что положительно сказывается на осанке и общем самочувствии. Многие люди отмечают, что включение этого упражнения в тренировочную программу приводит к заметным результатам уже через несколько недель регулярных занятий.

Ошибки в эффективной тренировке ягодичных мышц

Упражнение в плане тренировки

Ягодичный мостик может быть и единственным базовым упражнением, если речь идет о тренинге, специализированном для бикини. Тогда он выполняется первым движением в тренировке, и может быть в режиме от 8 до 12 повторений. Этот вариант выполнения ягодичного моста предназначен для гипертрофии. Вес штанги должен быть достаточно тяжелым.

Если речь идет о придании формы, или о сушке, возможны и менее тяжелые вариации упражнения, например, со штангой среднего веса и в режиме от 15 и выше повторений. В этом случае часто используют амортизаторы.

Движение может и должно выполняться и в силовом режиме, на 6-12 повторений, если речь идет о тренинге для развития силы.

Читайте также:

Ягодичный мостик — правильная техника выполнения

Противопоказания

Принято считать, что это упражнение – чуть ли не самое безопасное для коленей, но это не так. Нагрузка идет на передние крестообразные связки так же, как и в случае с обычным приседом, поэтому людям с травмами коленей необходимо воздержаться и от моста со штангой тоже.

Естественно нельзя делать мост и при заболеваниях тазобедренных суставов, а также при гинекологических заболеваниях у женщин, так как создается давление а органы малого таза. В таких случаях можно заменить движение упражнением без веса в статодинамике.

Ягодичные мосты не могут заменить другие упражнения для ног и ягодиц, и используются как единственное базовое только в том случае, если человек принципиально не хочет качать квадрицепсы. В остальных случаях стоит отказаться от однобокого подхода и заниматься более гармонично.

Частые вопросы

Для чего делают Ягодичный мостик со штангой?

«Ягодичный мостик» – изолированное упражнение, направленное на проработку ягодичных мышц и укрепление мышц кора и мышц бедра за счет статичной нагрузки.

Можно ли накачать попу только Ягодичным мостиком?

Упражнение акцентировано воздействует именно на ягодицы. Эффект от него выше, чем от приседаний и выпадов, что и подтверждают исследования: мостик на двух ногах задействует большие ягодичные мышцы на 23-30%, усложнённая версия на одной ноге — нагрузка возрастает до 50-55%.

Какой вес брать на Ягодичный мостик?

Оптимальный вес с которым возможно исполнить данное упражнение правильно, с соблюдением техники, составляет 40 кг. Это актуально для активно тренирующихся девушек. Лучше всего ягодичный мостик делать в тренажёре Смита, лёжа на наклонной скамье (уклон 45 градусов).

Можно ли делать Ягодичный мостик мужчинам?

Ягодичный мостик полезен как женщинам, так и мужчинам. Корректировка нагрузки. Собственноручно можно усложнять упражнение, при помощи утяжелителей/инвентаря, либо плавно остаться в легком варианте комплекса.