Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой. Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове. Траектория движения грифа прямая, что создает некоторую нагрузку на колени, но есть и модели тренажеров с эллиптическим ходом штанги.
Техника выполнения
Исходное положение
- Нужно установить подставку для стоп так, чтобы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мышц. Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры;
- Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило;
- Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки – лежать на опоре;
- Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра
Движение
- Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу;
- За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх;
- В верхнем положении спина полностью параллельна полу;
- Выдох осуществляется на подъеме;
- Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе;
- Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой;
- Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии.
Внимание
- Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами. Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники;
- Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту;
- Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку;
Мнение эксперта:
Ягодичный мостик в Смите вызывает разнообразные мнения среди экспертов. Некоторые специалисты утверждают, что это эффективное упражнение для развития мышц ягодиц и нижней части спины. Они отмечают, что правильное выполнение этого упражнения может способствовать улучшению осанки и укреплению мышц корпуса.
Однако другие эксперты высказывают опасения относительно потенциальных травм, которые могут возникнуть при неправильном выполнении ягодичного мостика. Они подчеркивают необходимость консультации с профессиональным тренером и строгого соблюдения техники выполнения упражнения.
В целом, мнение экспертов по поводу ягодичного мостика в Смите различается, и рекомендуется обращаться за консультацией к квалифицированным специалистам перед включением этого упражнения в тренировочную программу.
Опыт других людей
Ягодичный мостик в Смите вызывает восторженные отзывы у посетителей. Многие отмечают его удивительную архитектуру и прекрасные виды, которые открываются с моста. Люди говорят, что это идеальное место для романтических встреч и прогулок. Многие также отмечают, что мостик стал популярным местом для фотосессий. Он привлекает не только туристов, но и местных жителей, которые приходят сюда насладиться красотой этого уникального сооружения.
Интересные факты
-
Ягодичный мостик в Смите – это упражнение, которое изолированно воздействует на ягодичные мышцы, что делает его эффективным для улучшения формы и тонуса ягодиц.
-
Ягодичный мостик в Смите можно выполнять с разными вариантами положения ног, что позволяет прорабатывать разные части ягодичных мышц. Например, если поставить ноги на ширине плеч, то нагрузка будет распределяться равномерно по всей ягодичной мышце, а если поставить ноги вместе, то нагрузка будет больше на верхнюю часть ягодиц.
-
Ягодичный мостик в Смите можно выполнять с разным весом, что позволяет регулировать интенсивность упражнения и постепенно увеличивать нагрузку. Это делает упражнение подходящим как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Варианты выполнения
- Ягодичный мостик в Смите на одной ноге. Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела;
- Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы;
- Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории;
Основная работающая группа мышц – массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы.
Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады.
Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты. Упражнение лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Движение используется и в мужском тренинге тоже.
Частые вопросы
Что дает упражнение Ягодичный мостик?
Упражнение активирует ягодицы, тонизирует и округляет их. Основная работа ложиться на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу.
В каком тренажере можно делать Ягодичный мостик?
Тренажер Fitex 82032: лучший вариант для ягодичного мостика Это – относительная новинка в фитнес-клубах: Конструкция на 100% безопасная. Она имеет платформу для комфортного упора ногами. Предусмотрена эргономичная спинка, надежные держатели для дисков/блинов и также регулируемые валики.
Читайте также:
Какой вес брать на Ягодичный мостик?
Оптимальный вес с которым возможно исполнить данное упражнение правильно, с соблюдением техники, составляет 40 кг. Это актуально для активно тренирующихся девушек. Лучше всего ягодичный мостик делать в тренажёре Смита, лёжа на наклонной скамье (уклон 45 градусов).
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении упражнений на ягодичный мостик в Смите, обязательно контролируйте свою форму. Правильная техника выполнения упражнений поможет избежать травм и достичь лучших результатов.
СОВЕТ №2
Не забывайте включать разнообразные упражнения для ягодичного мостика в свою тренировочную программу. Разнообразие упражнений поможет эффективнее развивать мышцы и достигать баланса в тренировках.
СОВЕТ №3
Помните о важности правильного питания и отдыха для достижения желаемых результатов в развитии ягодичного мостика. Питание богатое белком и углеводами, а также полноценный сон, играют важную роль в процессе набора мышечной массы.
Загрузка...
