3 Упражнения на брусьях — отжимания

В статье рассмотрим три упражнения на брусьях для развития силы и выносливости верхней части тела. Отжимания на брусьях тренируют грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, а также улучшают координацию и баланс. Подробно объясним технику выполнения каждого упражнения и предложим рекомендации по количеству повторений и подходов для эффективной интеграции в тренировочную программу.

Отжиманиях на брусьях

Сегодня мы обсудим «отжимания на брусьях». Конкретнее, рассмотрим, как можно трансформировать это довольно популярное упражнение в полноценный тренировочный комплекс, который поможет эффективно прорабатывать:

• а) трицепсы – трехглавые мышцы плеча,
• б) дельтовидные мышцы,
• в) все группы грудных мышц.

В качестве основы нашего комплекса мы будем использовать принцип «целевого создания нагрузки».

Предполагая, что большинство наших читателей уже знакомы с основами «отжиманий на брусьях», перейдем к описанию различных их вариаций и особенностей выполнения.

Напоминаем, что наша цель – создать максимальную концентрацию нагрузки на целевых мышцах. Итак, приступим.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что отжимания на брусьях являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Это упражнение активно задействует грудные, трицепсы и плечевые мышцы, что способствует их укреплению и росту. Кроме того, отжимания на брусьях помогают улучшить общую координацию и баланс, так как требуют значительной стабилизации корпуса.

Специалисты рекомендуют начинать с базовых вариаций, постепенно увеличивая сложность. Например, можно попробовать отжимания с узким или широким хватом, что позволит акцентировать нагрузку на разные группы мышц. Также важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности. Регулярные тренировки на брусьях не только укрепляют мышцы, но и способствуют улучшению физической формы в целом.

Вот что Произойдет с Вашим Телом, Если Отжиматься на Брусьях Каждый День

Вариант 1. Наиболее известные – трицепсовые отжимания на брусьях.

Название – трицепсовые – говорит само за себя: наибольшую нагрузку должны воспринимать именно трицепсы. Конечно, с учетом того, что часть усилий будет неизбежно распределено между дельтовидными и грудными мышцами. Не говоря уже о мышцах-вращателях плечевых суставов, брюшных и ягодичных мышцах, позволяющих сохранять тело «цельным» и «собранным» на протяжении всего подхода. 

Поэтому полезным навыком будет умение снимать нагрузку с плеч и грудных, за счет выполнения большей части работы трицепсами.

Перейдем к технике. Особенности выполнения трицепсовых отжиманий на брусьях буквально заключены в следующем.

Плечевые суставы должны находиться строго над тазом на протяжении всего подхода. По крайней мере, вы должны стремиться сохранить такое «вертикальное» положение тела всеми силами, не давая плечам выходить вперед, а тазу – назад. Этому же сохранению вертикального положения должны способствовать локти, отводимые строго назад (т.е. как можно ближе к телу и за спину). Одним словом, не разводите локти. Оба этих условия – «вертикальное положение» и «отведение локтей строго назад» – послужат гарантом того, что вы работаете именно трицепсами.

Если данные рекомендации по-прежнему не срабатывают, обратите внимание на следующий момент: ноги во время отжиманий на трицепсы должны быть скрещены в лодыжках, а сами лодыжки и колени как бы поданы чуть-чуть вперед, вынесены перед собой (для этой цели низ живота должен быть подтянут). Это позволит вам еще больше стабилизировать свое тело вдоль вертикальной оси.  

Кроме того, с учетом всего сказанного, трицепсовые отжимания куда эффективней выполнять в максимально узких брусьях, т.е. когда ваши плечевые суставы находятся строго над брусьями, но никак не уже.  Заметим, что V-образные брусья позволяют выбирать любую ширину упора.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о отжиманиях на брусьях:

1. Разнообразие мышечных групп: Отжимания на брусьях активно задействуют не только грудные мышцы, но и трицепсы, плечи и мышцы кора. Это делает их отличным упражнением для комплексной тренировки верхней части тела.

2. Увеличение силы и выносливости: Регулярное выполнение отжиманий на брусьях способствует увеличению силы верхней части тела и улучшению общей физической выносливости. Это упражнение также помогает развивать координацию и баланс.

3. Разные вариации: Существует множество вариаций отжиманий на брусьях, которые позволяют адаптировать упражнение под разные уровни подготовки. Например, можно изменять угол наклона тела, ширину хвата или добавлять дополнительные нагрузки, что делает тренировки более разнообразными и эффективными.

Отжимаешься на брусьях? ХВАТИТ СЕБЯ УБИВАТЬ. Важнейшие тонкости.

Вариант 2. Дельтовидные отжимания на брусьях.

Чтобы сделать отжимания на брусьях более акцентированными на переднюю часть дельтоидов, достаточно изменить одно условие из ранее описанного варианта. Вам не нужно сохранять вертикальное положение тела.

Вместо этого, опускаясь вниз, следует выдвинуть плечи вперед, при этом таз должен находиться позади вертикальной линии. Затем, поднимаясь, вы должны вернуться в вертикальное положение или как можно ближе к нему.

Важно отметить, что в этом варианте, ориентированном на дельты, локти всегда должны быть прижаты к телу и в нижней позиции направлены строго назад, за спину. То есть, локти функционируют так же, как и в трицепсовом варианте.

Рекомендуется выполнять дельтовидные отжимания на узких брусьях или на тех, которые расположены близко друг к другу.

Чтобы еще больше акцентировать внимание на дельтовидных мышцах, держите ноги, скрещенные в лодыжках, под тазом в верхней точке движения, а в нижней – позади таза.

Как видно, отжимания на брусьях являются базовым, многосуставным упражнением, которое при правильном выполнении задействует мышцы всего тела.

Вариант 3. Грудные отжимания на брусьях.

С целью проработки непосредственно грудных мышц необходимо использовать широкие брусья. Широкий упор – на 5-7см шире плеч с каждой стороны –  уже сам по себе заставляет разводить локти в стороны при опускании в нижнюю позицию. Что, конечно же, должно быть взято на вооружение при работе на грудные.

Итак, грудной вариант отжиманий фактически повторяет дельтовидный вариант, рассмотренный в предыдущем пункте, с той лишь разницей, что теперь должны быть использованы широкие брусья и применена техника разведения локтей в стороны.

Конкретнее: при опускании вниз подаете плечевой пояс вперед так, чтобы таз уходил назад, попутно осуществляете жим, осмысленно разводя локти в стороны. Почувствовав растяжение грудных мышц, необходимо начать движение в обратную сторону, которое вернет вас в исходное положение упора. Вполне естественно, что при такой технике скрещенные в лодыжках ноги, находятся практически все время позади таза, а таз позади плечевого пояса (при взгляде с боку).

В данном исполнении характерно следующее. Чем сильнее вы осуществляете наклон корпуса вперед, тем больше вы вовлекаете среднюю часть грудных. В противном случае, вы будете иметь акцент нагрузки на нижние и внешние части грудных мышц. В этом отношении отжимания на брусьях могут служить эффективной заменой жимов штанги лежа на станине с прогибом в пояснице.   

3 вида ОТЖИМАНИЙ на брусьях. Какой из них твой?

Итог

Разнообразные виды отжиманий на брусьях, упомянутые ранее, имеют свою конкретную цель: они направлены на детальную проработку определённых мышечных групп плечевого пояса. Однако это не исключает существование других методов выполнения отжиманий на брусьях.

Например, силовые отжимания являются весьма эффективным вариантом.

С точки зрения техники выполнения, силовые отжимания представляют собой нечто среднее между тремя ранее описанными «чистыми» формами. На практике, добавляя к поясу значительный дополнительный вес, вы в определённой степени лишаетесь возможности следовать какой-либо изолированной технике. Важнейшим аспектом на этом этапе становится борьба с дополнительным весом.

Перед тем как приступить к силовым отжиманиям с постепенным увеличением нагрузки, рекомендуется провести основательную подготовку, потратив на неё не менее 3-4 месяцев.

Этот период лучше всего посвятить тщательной работе над тремя упомянутыми ранее вариантами, осваивая каждый из них по 4-6 недель последовательно.

После того как вы пройдёте все три этапа (которые можно внедрять в программу в любом порядке), вы сможете перейти к освоению силового (с отягощением) типа отжиманий на брусьях.

В этот момент ваше тело само подскажет, какую технику лучше использовать для работы с максимальными для вас весами.

Вариант 4. Комбинированные отжимания на брусьях с акцентом на разные группы мышц.

Комбинированные отжимания на брусьях представляют собой отличный способ проработать несколько групп мышц одновременно, что делает их эффективным упражнением для тренировки верхней части тела. В этом варианте отжиманий акцент будет сделан на грудные, трицепсы и плечи, что позволяет добиться гармоничного развития мышц.

Для выполнения комбинированных отжиманий на брусьях вам понадобятся сами брусья. Убедитесь, что они устойчивы и могут выдержать ваш вес. Начните с того, что возьмитесь за брусья, расположив руки чуть шире плеч. Это поможет активировать грудные мышцы. Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнения является залогом его эффективности и безопасности.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: Встаньте между брусьями, возьмитесь за них хватом сверху. Ваши руки должны быть прямыми, а тело — в вертикальном положении.
2. Опускание: На вдохе медленно опустите тело вниз, сгибая локти. Убедитесь, что локти направлены назад, а не в стороны, чтобы минимизировать нагрузку на плечевые суставы. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не окажутся на уровне локтей.
3. Подъем: На выдохе, используя силу грудных мышц и трицепсов, поднимите тело обратно в исходное положение. Убедитесь, что вы не зажимаете плечи и сохраняете их расслабленными.

Для увеличения нагрузки и акцента на разные группы мышц можно варьировать ширину хвата и угол наклона тела. Например, если вы хотите больше задействовать трицепсы, возьмитесь за брусья узким хватом. Если же ваша цель — проработка грудных мышц, используйте широкий хват и наклоняйте тело вперед во время выполнения упражнения.

Советы по выполнению:

• Следите за дыханием: вдох при опускании и выдох при подъеме.
• Не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
• Если вы новичок, начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере укрепления мышц.
• Используйте зеркала или попросите партнера следить за вашей техникой, чтобы избежать ошибок.

Комбинированные отжимания на брусьях — это не только эффективное, но и разнообразное упражнение, которое можно адаптировать под свои цели и уровень подготовки. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам развить силу, выносливость и улучшить общую физическую форму.

Вопрос-ответ

Сколько в норме отжиматься на брусьях?

Сколько раз нужно отжиматься на брусьях? Количество отжиманий на брусьях зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с 5-8 повторений в 2-3 подходах. Опытные спортсмены могут выполнять 10-15 повторений и более.

Что тренируют отжимания на брусьях?

Отжимания на брусьях являются одним из наиболее популярных и эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела, особенно грудных мышц, трицепсов и широчайших мышц спины.

40 отжиманий это нормально?

— Участники, способные выполнить более 40 отжиманий, имели значительно более низкий риск инцидента сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто выполнял менее 10 отжиманий. — Говорится в исследовании, опубликованном в журнале Jama.

Что дадут 30 отжиманий в день?

Ежедневные отжимания по 30 раз могут значительно улучшить физическую форму и общее состояние здоровья мужчины. Это простое и доступное упражнение позволяет укрепить основные группы мышц, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и поддерживать правильную осанку.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения отжиманий на брусьях обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание плечам, запястьям и грудным мышцам.

СОВЕТ №2

Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Держите тело в прямой линии, не прогибайте спину и не поднимайте ноги слишком высоко. Это поможет избежать излишней нагрузки на суставы и обеспечит максимальную эффективность тренировки.

СОВЕТ №3

Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере укрепления мышц. Это позволит вашему организму адаптироваться к нагрузкам и предотвратит переутомление.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После тренировки уделите время растяжке и восстановлению мышц. Это поможет улучшить гибкость и снизить мышечную боль на следующий день.