Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для тренировки мышц груди, плеч и трицепсов, доступное в спортзале и на улице. В статье рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также основные преимущества этого упражнения. Узнаете правильную технику выполнения, практические советы для повышения эффективности тренировки и распространённые ошибки, которые могут снизить результаты. Информация будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам, стремящимся улучшить физические показатели.
Какие мышцы тренирует данный тренинг
Многие стандартные упражнения, такие как «жим лежа», можно заменить на более необычные варианты, например, «разводку гантелей». Выбор конкретного упражнения зависит от индивидуальных особенностей человека, таких как наличие определенных заболеваний, анатомические характеристики, нестандартная длина конечностей и слабая чувствительность целевых мышечных групп.
Это создает необходимость адаптировать тренировочную программу под себя, чтобы движения были комфортными и воспринимались организмом. Такой подход является нормальным и помогает адекватно реагировать на сигналы, поступающие от суставов, связок и мышц. Поэтому, если атлету некомфортно выполнять традиционные упражнения, стоит пересмотреть тренировочный план. Это принесет пользу организму.
Таким образом, стоит обратить внимание на отжимания на брусьях, начав с изучения анатомического атласа, который показывает, какие мышечные группы активно работают во время этого упражнения.
В отжиманиях на брусьях основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу, однако можно изменить акцент на грудные мышцы.
Отжимания на брусьях считаются одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди. Эксперты отмечают, что данное упражнение активно задействует не только грудные мышцы, но и трицепсы, а также мышцы плечевого пояса. Благодаря изменению угла наклона тела, отжимания на брусьях позволяют прорабатывать грудные мышцы с разных сторон, что способствует их гармоничному развитию.
Кроме того, это упражнение помогает улучшить общую силу и выносливость, что делает его отличным дополнением к любому тренировочному плану. Специалисты рекомендуют включать отжимания на брусьях в программу тренировок как новичкам, так и опытным атлетам, подчеркивая важность правильной техники выполнения для предотвращения травм и достижения максимальных результатов.
Основные достоинства отжиманий
Развивают многие мышечные группы верхней части корпуса.
В работе при отжиманиях участие принимают:
- нижние грудные, упускаемые при отжиманиях и жимах лежа;
- трицепсы – основная движущая сила при разгибании и сгибании верхних конечностей;
- дельты – больше передние. Помимо этого, отжимания на брусьях — отличный тренинг для развития гибкости плечевого пояса;
- в зависимости от угла, под которым прилагается нагрузка, развиваются разные мышечные группы. Акцент на них смещают изменением положения тела: наклонив вперед корпус – работают грудные мышцы, в вертикальном положении задействованы трицепсы;
- связаны отжимания на брусьях с опусканиями и подъемами своего веса, поэтому упражнение дает возможность тренировать тело, как единую функциональную единицу.
| Преимущества отжиманий на брусьях для груди | Техника выполнения | Вариации и прогрессия |
|---|---|---|
| Глубокая проработка нижней части грудных мышц: Отжимания на брусьях позволяют опустить тело ниже, чем при обычных отжиманиях, что обеспечивает более полное растяжение и сокращение грудных мышц, особенно их нижней части. | Исходное положение: Займите положение на брусьях, выпрямив руки и слегка согнув ноги в коленях. Корпус должен быть слегка наклонен вперед. | Собственный вес: Классические отжимания на брусьях. |
| Увеличение силы и массы грудных мышц: Это упражнение является многосуставным, задействуя большое количество мышечных волокон, что способствует значительному росту силы и мышечной массы. | Опускание: Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся ниже локтей. Локти должны быть направлены назад и слегка в стороны. | С дополнительным весом: Используйте пояс с отягощением или гантель, зажатую между ногами, для увеличения нагрузки. |
| Развитие стабилизирующих мышц: Помимо грудных, активно работают дельтовидные мышцы, трицепсы, а также мышцы кора, что улучшает общую стабильность и координацию. | Подъем: Мощным движением выжмите себя вверх, возвращаясь в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться. | С акцентом на грудь: Для максимальной проработки груди, держите локти шире и наклоняйте корпус сильнее вперед. |
| Функциональность: Отжимания на брусьях имитируют движения, используемые в повседневной жизни и других видах спорта, улучшая функциональную силу. | Дыхание: Вдох на опускании, выдох на подъеме. | С узким хватом: Больше задействует трицепсы, но также нагружает грудь. |
| Удобство и доступность: Для выполнения упражнения требуются только брусья, которые можно найти в большинстве спортивных залов и на уличных площадках. | Важные моменты: Контролируйте движение, избегайте рывков. Держите корпус напряженным. Не опускайтесь слишком низко, если чувствуете дискомфорт в плечах. | С резиной: Используйте резиновую ленту для облегчения упражнения, если вы еще не можете выполнить его с собственным весом. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о отжиманиях на брусьях и их влиянии на мышцы груди:
-
Многофункциональность упражнения: Отжимания на брусьях не только развивают грудные мышцы, но и активно задействуют трицепсы и плечи. Это делает их одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела, позволяя одновременно тренировать несколько групп мышц.
-
Изменение угла нагрузки: Положение тела во время отжиманий на брусьях позволяет изменять угол наклона, что влияет на акцент нагрузки. Например, наклон вперед увеличивает нагрузку на грудные мышцы, в то время как вертикальное положение больше нагружает трицепсы. Это позволяет разнообразить тренировочный процесс и целенаправленно развивать определенные группы мышц.
-
Польза для функциональной силы: Отжимания на брусьях развивают не только силу, но и функциональную стабильность, что важно для выполнения многих спортивных движений. Это упражнение требует активной работы стабилизирующих мышц, что способствует улучшению общей координации и баланса.
О технике отжиманий
Многие, кто не знаком с техникой выполнения отжиманий, полагают, что это простое упражнение: достаточно просто запрыгнуть на брусья и сгибать руки. Однако такие подходы не приведут к желаемым результатам.
Читайте также:
Правильное выполнение отжиманий на брусьях требует последовательного акцентирования на различных мышечных группах и соблюдения определенных рекомендаций.
Подготовительные рекомендации для выполнения отжиманий:
- Запястья и руки. Во время отжиманий запястья и плечелоктевой сустав должны находиться на одной линии, занимая нейтральное (вертикальное) положение. Хват следует выбирать на уровне плеч;
- Локти. Их необходимо плотно прижимать к корпусу на протяжении всего движения. В верхней точке локти должны быть полностью разгибнуты (локаут). Опускаться следует так низко, как позволяет гибкость плечевых суставов;
- Плечи. Необходимо избегать их «блуждания». Плечи должны оставаться стабилизированными на протяжении всего упражнения;
- Позвоночник. Он должен оставаться прямым от головы до копчика. Это положение называется нейтральным;
- Мышцы кора. Все мышцы, особенно пресса, должны быть напряжены в концентрической фазе (при подъеме). Для стабилизации спины на протяжении тренировки мышцы кора должны создавать жесткий корсет;
- Ноги. Колени могут быть либо заблокированы (если позволяет пространство, носки оттянуты), либо слегка согнуты. Ноги держат вместе, напрягая ягодичные мышцы и бедра;
- Дыхание. Выдох выполняется на подъеме, вдох — при опускании.
Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс:
- Подойдите к брусьям и запрыгните на них, расположив корпус прямо на вытянутых руках. Ноги можно согнуть в коленях или скрестить. Взгляд направьте прямо перед собой;
- Сделайте вдох, затем, наклонив корпус вперед, медленно опуститесь вниз, удерживая его вертикально. Локти должны быть максимально близко к телу. Опускайтесь до тех пор, пока угол в локтевом суставе не станет прямым. На секунду задержитесь в этом положении, не сводя лопатки и не отводя плечи;
- На выдохе, используя силу трицепсов, поднимите корпус вверх;
- Повторите отжимания необходимое количество раз.
Картинка ниже демонстрирует, как это выглядит:
Рекомендуем:
- Как эффективно накачать мышцы рук
- Простые и недорогие способы изготовления брусьев из дерева
- Отжимания: 3 упражнения на брусьях
Отжимания на брусьях в динамике:
Если развернуться так, чтобы смотреть вперед, отжимания на брусьях будут нагружать другие мышцы – грудные.
Техника в этом случае немного изменяется:
- Исходное положение: подойдите к снаряду и развернитесь «к лесу задом»;
- После глубокого вдоха медленно опустите торс до положения, в котором почувствуете растяжение и напряжение в груди. Затем наклоните торс вперед (примерно на 30 градусов) и разведите локти в стороны;
- Ощущая легкое растяжение, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение, используя мышцы груди. В верхней позиции сожмите грудную клетку на секунду;
- Количество повторов должно соответствовать заданному.
На картинке видно, как выполняются отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы:
Для новичков, особенно девушек, выполнение этого упражнения может быть затруднительным, так как трицепсы могут быть недостаточно развиты, и собственный вес не позволяет выполнить отжимания. В качестве альтернативы можно использовать специальный тренажер – «гравитрон».
-
Читайте также:
Отжимания на нем выглядят как на картинке ниже:
Если в залах отсутствуют необходимые тренажеры, а высота стоек обычных брусьев недостаточна для выполнения отжиманий, можно воспользоваться «наращивателями» — металлическими трубами большего диаметра, которые служат продолжением брусьев.
Допускаемые ошибки
Кажется, что в таком простом упражнении просто негде делать ошибки, но и здесь «умудряются» их допускать: разводят локти, скругляют спину и используют инерцию.
Помимо перечисленных ошибок стандартных, встречаются специфические:
- неправильно выбирают хват, что приводит к пронации рук. Для большей части спортсменов наилучшим образом подходит средний хват;
- нарушают технику дыхания. В груди должен постоянно находиться воздух, чтобы не было травм, поэтому прежде чем опускаться вниз, нужно сделать вдох;
- высокая скорость. Выполнять отжимания на брусьях нужно медленно, осмысленно, не кидая корпус вверх и вниз. Восхождение и опускание длится не менее 2 минут с задержкой в крайнем нижнем положении, где нельзя расслабляться;
- недостаточная разминка. Это приводит к травмам и сказывается на качестве выполнения отжимания на брусьях. Для тщательной разминки подойдут: отжимания от пола, растяжка, разгибания и сгибания на брусьях;
- работа с чрезмерным весом. Нельзя с первых тренировок утяжелять себя, используя дополнительный вес.
Практические советы
- При работе на массу рекомендуется медленно опускаться (на протяжении трех счетов), а подъем выполнять быстро. В случае тренировки на силу, порядок действий меняется на противоположный.
- Переход к занятиям с утяжелителями, такими как блины, которые крепятся к поясу, возможен после того, как вы сможете легко выполнить три подхода по 15 повторений.
- Нагрузку на трицепс лучше всего сочетать с тренировками плеч и груди.
- Для эффективной проработки трицепса стоит выполнять 2-3 упражнения в течение получаса.
- Чтобы максимально ощутить сокращение трехглавой мышцы, необходимо полностью выпрямить руки в верхней точке и сделать небольшую паузу.
- Медленное опускание вниз способствует более глубокому растяжению волокон, что приводит к образованию микротравм и, как следствие, к росту мышц.
Теперь, осознав важность отжиманий на брусьях, стоит добавить их в свою тренировочную программу.
Видео: Отжимания на брусьях
Вариации отжиманий на брусьях
Классические отжимания на брусьях
Классические отжимания на брусьях — это базовое упражнение, которое эффективно развивает мышцы груди, трицепсы и плечи. Для выполнения этого упражнения необходимо установить брусья на уровне, позволяющем вам удобно держаться за них. Исходное положение — руки на брусьях, тело вытянуто, ноги могут быть скрещены или висят свободно. При опускании тела вниз важно сохранять локти близко к корпусу, что поможет избежать травм и максимально активировать грудные мышцы.
Отжимания с наклоном вперед
Эта вариация акцентирует внимание на верхней части грудных мышц. Для выполнения отжиманий с наклоном вперед необходимо наклонить тело вперед, сохраняя прямую линию от головы до пят. В этом положении локти могут быть немного разведены в стороны. Это упражнение также активно включает в работу передние дельты и трицепсы, что делает его отличным дополнением к тренировочной программе.
-
Читайте также:
Отжимания с широким хватом
Отжимания на брусьях с широким хватом позволяют лучше проработать внешние части грудных мышц. Для этого нужно расположить руки на брусьях шире плеч. При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы локти не уходили слишком далеко в стороны, чтобы избежать излишней нагрузки на плечевые суставы. Эта вариация подходит для тех, кто хочет увеличить ширину грудной клетки и развить силу в этой области.
Отжимания с узким хватом
Отжимания с узким хватом акцентируют внимание на трицепсах и внутренней части грудных мышц. Для выполнения этой вариации руки располагаются ближе друг к другу, что позволяет значительно увеличить нагрузку на трицепсы. При выполнении отжиманий с узким хватом важно контролировать движение и избегать резких движений, чтобы не травмировать локти.
Отжимания с дополнительным весом
Для повышения интенсивности тренировки можно использовать дополнительный вес, например, утяжелители или специальный жилет. Это упражнение подходит для более опытных атлетов, которые уже освоили базовые вариации отжиманий на брусьях. При добавлении веса важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную эффективность тренировки.
Отжимания с паузой в нижней точке
Эта вариация включает в себя паузу в нижней точке отжимания, что увеличивает время под нагрузкой и способствует лучшему развитию мышечной массы. При выполнении отжиманий с паузой необходимо опуститься до нижней точки и задержаться на 1-2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Это упражнение требует высокой концентрации и контроля над телом.
Заключение
Отжимания на брусьях — это универсальное и эффективное упражнение, которое можно модифицировать в зависимости от уровня подготовки и целей тренировки. Разнообразие вариаций позволяет проработать разные группы мышц, что делает это упражнение незаменимым в любом тренировочном процессе. Регулярное выполнение отжиманий на брусьях поможет не только развить силу и выносливость, но и улучшить общую физическую форму.
Вопрос-ответ
Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях?
Среди универсальных упражнений, помогающих проработать целый комплекс мышц, можно выделить отжимание на спортивных брусьях. С помощью такого упражнения разрабатываются не только грудные мышцы, но и трицепс. При выполнении этих упражнений спортсмены делают акцент на развитие не только трицепса, но и мышц груди.
Отжимания на брусьях — хорошее упражнение для грудных мышц?
Полезны ли отжимания на брусьях для грудных мышц? Отжимания на брусьях — это эффективное упражнение с собственным весом, которое задействует обе основные мышцы грудных мышц — большую и малую грудные мышцы, которые придают груди размер, массу и силу.
Можно ли порвать грудные мышцы, выполняя отжимания на брусьях?
На сегодняшний день большинство разрывов большой грудной мышцы у спортсменов происходит во время выполнения жима лежа или подъема тяжестей над головой. Мы описываем случай разрыва большой грудной мышцы, произошедшего во время выполнения отжиманий на брусьях с отягощением.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом отжиманий на брусьях обязательно проведите разминку. Это поможет избежать травм и подготовит ваши мышцы к нагрузке. Уделите внимание плечам, грудным мышцам и трицепсам, выполняя легкие растяжки и разминку суставов.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Следите за правильной техникой выполнения упражнения. Держите тело прямо, не прогибайте спину и не поднимайте ноги слишком высоко. Опускайтесь до угла в 90 градусов в локтях, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и трицепсы.
СОВЕТ №3
Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы новичок, попробуйте выполнять отжимания с поддержкой или на низких брусьях, чтобы облегчить упражнение и избежать перегрузки.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разнообразии в тренировках. Чтобы избежать привыкания мышц, добавляйте различные вариации отжиманий на брусьях, такие как отжимания с узким или широким хватом, а также с дополнительным весом, когда почувствуете себя уверенно.
Загрузка...
