Подъем штанги на бицепс обратным хватом — недооцененное упражнение, которое эффективно развивает мышцы рук и улучшает функциональность. В этой статье рассмотрим преимущества выполнения подъемов обратным хватом, рекомендации по технике, нюансы и вариации, которые помогут максимально эффективно интегрировать это упражнение в тренировки. Эти аспекты помогут избежать распространенных ошибок и достичь лучших результатов в наращивании мышечной массы и силы.
Мышцы, составляющие мышечный атлас подъема штанги
Одним из наиболее эффективных упражнений для развития предплечий является подъем штанги на бицепс обратным хватом. Несмотря на то, что это движение не демонстрирует ярко выраженные мышцы, на которые оно направлено, ему часто не уделяют должного внимания. Односуставной тренинг, заключающийся в выполнении подъема штанги на бицепс обратным хватом, нацелен на проработку брахирадиалиса, который расположен в области латерального надмыщелка. Плечелучевые мышцы играют важную роль в супинации, пронации и движениях локтевого сустава.
В состав задействованных мышц входят:
- Основная мышца — брахирадиалис;
- Синергисты: двуглавая мышца плеча и брахиалис;
- Стабилизаторы: вращатели лопаток, мышцы, отвечающие за сгибание запястья, верхняя и средняя части трапециевидной мышцы, передние дельтовидные мышцы.
Для лучшего понимания техники выполнения подъема полезно обратиться к визуальным материалам:
Подъем штанги на бицепс обратным хватом является эффективным упражнением для тренировки не только бицепсов, но и предплечий. Эксперты отмечают, что такой вариант подъема позволяет активировать мышцы, которые часто остаются в тени при традиционном хвате. Это упражнение помогает улучшить силу хвата и способствует развитию общей функциональной силы.
Важно помнить о правильной технике выполнения: спина должна оставаться прямой, а локти — прижатыми к телу. Это поможет избежать травм и максимизировать эффективность тренировки. Также специалисты рекомендуют начинать с легкого веса, чтобы освоить движение, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Регулярное выполнение этого упражнения может значительно улучшить внешний вид рук и повысить общую физическую подготовку.
В чем достоинства подъемов обратным хватом
Подъем штанги обратным хватом спортсменам дает целый ряд преимуществ:
- рост мускулов предплечий;
- укрепление мелких мускуорв и их развитие (разгибателей и сгибателей);
- высокий пик бицепса за счет выталкивания брахиалисом;
- защиту от травмирования локтевого сустава;
- рост обхвата кистей;
- подтянутые и «тонированные», визуально большие руки.
| Аспект | Описание | Важность |
|---|---|---|
| Целевые мышцы | Брахиалис, брахиорадиалис, бицепс (в меньшей степени). | Высокая (понимание, какие мышцы работают, помогает сосредоточиться). |
| Техника выполнения | Хват сверху (пронированный), ширина хвата на уровне плеч, локти прижаты к корпусу, медленное и контролируемое движение вверх и вниз. | Критическая (неправильная техника может привести к травмам и снижению эффективности). |
| Преимущества | Укрепление предплечий, улучшение хвата, развитие мышц, которые часто игнорируются при обычном подъеме на бицепс. | Высокая (помогает разнообразить тренировки и проработать дополнительные группы мышц). |
| Распространенные ошибки | Раскачивание корпуса, использование слишком большого веса, отведение локтей от корпуса, неполная амплитуда движения. | Высокая (избегание ошибок предотвращает травмы и максимизирует результаты). |
| Вариации | Подъем штанги на скамье Скотта обратным хватом, подъем гантелей обратным хватом. | Средняя (позволяет адаптировать упражнение под индивидуальные потребности и возможности). |
| Рекомендации по весу | Начинать с легкого веса, постепенно увеличивая его по мере улучшения техники и силы. | Высокая (безопасность и эффективность тренировки зависят от правильного выбора веса). |
| Включение в тренировочную программу | Может быть включено в тренировку рук или спины, 2-3 подхода по 8-12 повторений. | Средняя (помогает интегрировать упражнение в общую программу тренировок). |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о подъеме штанги на бицепс обратным хватом:
-
Укрепление предплечий: Подъем штанги на бицепс обратным хватом не только развивает бицепсы, но и значительно укрепляет мышцы предплечий. Это делает упражнение полезным для улучшения общей силы хвата, что может быть полезно в других упражнениях и видах спорта.
-
Активация различных мышечных групп: Обратный хват акцентирует внимание на длинной головке бицепса и задействует мышцы плеча, такие как дельтовидные и трицепсы. Это делает упражнение более комплексным и помогает развивать гармоничное телосложение.
-
Снижение риска травм: Использование обратного хвата может помочь снизить нагрузку на локтевые суставы по сравнению с традиционным хватом. Это делает упражнение более безопасным для людей, у которых есть предрасположенность к травмам или дискомфорту в области локтей.
Как выполнять правильно тренинги со штангой обратным хватом
Соблюдение правильной техники выполнения упражнения крайне важно, даже если подъем штанги обратным хватом кажется простым.
Этапы выполнения:
Нулевой этап.
Читайте также:
- Начальная позиция: возьмите гриф так, чтобы ладони были направлены вниз (пронированный обратный хват) и находились на ширине плеч.
- Встав ровно, прижимая руки к корпусу, вы готовы перейти к следующему этапу.
Первый этап.
- Сделав глубокий вдох, выдохните и одновременно поднимите снаряд вверх, задействуя силу бицепсов и предплечий, при этом плечи должны оставаться неподвижными.
- Поднимите снаряд до полного сокращения бицепсов, пока он не достигнет уровня плеч.
- В этом положении задержитесь не более чем на два счета, затем медленно верните снаряд в начальную позицию на вдохе и повторите упражнение.
Рекомендуем:
- Сгибания рук со штангой на бицепсы: 4 упражнения
- Подъем штанги на бицепс: секреты и нюансы
- Тренировка бицепсов — эффективные упражнения
Как правильно выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом, подскажет изображение:
Динамика тренировки:
Изучим нюансы подъем на бицепс обратным хватом
Зная их, из упражнения можно извлечь максимум пользы, а они такие:
- снаряд перемещают исключительно силой предплечий и бицепсов;
- локти держат близко к туловищу на всей траектории;
- снаряд не бросайте вниз: не доводите штангу до нижней точки;
- выполняйте движения подконтрольно и плавно;
- в позиции верхней (сокращенной) сделайте паузу на пару счетов, удерживая напряжение;
- не стремитесь к работе с чрезмерно большим весом, особенно на этапе начальном;
- если усталость в запястьях чувствуете раньше, чем в прорабатываемых мышцах, уменьшите вес штанги, начинайте занятия с подъема штанги на бицепс обратным хватом, а также уделите внимание укреплению запястий;
- во время разминки работайте с пустым грифом;
- перейдя на большой вес, пользуйтесь изогнутым грифом и специальными ремнями для кистей рук;
- ориентировочное число повторов и подходов равны соответственно 10-12 и 2-3 раза.
Вариации подъема штанги
Существуют и альтернативные варианты выполнения:
- подъем изогнутого грифа в стоячем положении;
- на скамье Скотта в сидячем положении;
- стоя с гантелями;
- у блока с прямой рукояткой.
Теперь, когда мы завершили теоретическую часть, перейдем к практическим аспектам.
-
Читайте также:
Сравнение подъемов штанги на бицепс хватом обратным и молотом
Трудно сказать, какое из двух упражнений лучше. Если рассматривать брахирадиалис, тренинги плечелучевую мышцу стимулируют практически одинаково: в середине 3/5 траектории. Поэтому, все равно, какое использует атлет. Это подтверждено канадскими учеными из «Исследовательского центра физиологии упражнений». Но, желательно в тренировочный процесс включать оба упражнения.
Считается оптимальным вариант, когда выполняются эти упражнения в конце занятий, после окончания базовой работы: 2 упражнения на бицепсы, затем 2-3 на трицепсы.
Какие грифы лучше
На начальном этапе тренировок с небольшими весами нет особой разницы между грифами, поэтому можно использовать любой из них. Изогнутый гриф позволяет снизить нагрузку на запястья, обеспечивает кистям более естественное положение и предотвращает возникновение болей в локтях, которые могут возникать при использовании стандартного грифа. Упражнение становится более комфортным для двуглавой мышцы и запястий благодаря тому, что руки находятся в полупронированной позиции, а не в полной пронации, как это происходит с прямым грифом. Поэтому при работе с большими весами предпочтительнее использовать EZ-гриф.
Видео: Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Ошибки при выполнении подъема штанги на бицепс обратным хватом
Подъем штанги на бицепс обратным хватом является отличным упражнением для тренировки не только бицепсов, но и предплечий. Однако, как и в любом другом упражнении, здесь можно допустить ряд ошибок, которые могут снизить эффективность тренировки и даже привести к травмам. Рассмотрим основные из них.
1. Неправильная техника выполнения
Одной из самых распространенных ошибок является неправильная техника выполнения упражнения. Многие спортсмены используют слишком большой вес, что приводит к тому, что они начинают «подпрыгивать» или раскачиваться, чтобы поднять штангу. Это не только снижает нагрузку на целевые мышцы, но и увеличивает риск травмы. Важно сохранять стабильную позицию тела, избегая резких движений и обеспечивая контроль над штангой на протяжении всего упражнения.
2. Слишком широкий или узкий хват
Выбор ширины хвата также играет важную роль в выполнении упражнения. Слишком широкий хват может привести к излишнему напряжению в плечевом суставе, а слишком узкий — снизить эффективность работы бицепсов. Оптимально держать штангу на ширине плеч, что позволит максимально задействовать целевые мышцы и избежать травм.
3. Игнорирование разминки
-
Читайте также:
Перед выполнением подъема штанги на бицепс обратным хватом необходимо провести качественную разминку. Игнорирование этого этапа может привести к травмам, особенно в области локтей и запястий, которые подвергаются значительной нагрузке во время выполнения упражнения. Рекомендуется уделить внимание разминке не только верхней части тела, но и суставам, чтобы подготовить их к работе.
4. Неправильное дыхание
Дыхание также играет важную роль в выполнении упражнения. Многие спортсмены забывают о правильном дыхательном ритме, что может привести к недостаточному кислородоснабжению мышц и снижению их работоспособности. Рекомендуется выдыхать при подъеме штанги и вдыхать при опускании, что поможет поддерживать оптимальный уровень энергии и концентрации.
5. Пренебрежение растяжкой после тренировки
После выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом важно уделить время растяжке. Это поможет предотвратить мышечные боли и улучшить гибкость. Многие спортсмены забывают о растяжке, что может привести к напряжению и дискомфорту в мышцах. Рекомендуется выполнять растяжку на бицепсы и предплечья, чтобы улучшить восстановление и подготовить мышцы к следующей тренировке.
Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок и снизить риск травм. Правильная техника, контроль за движениями и внимание к своему телу — ключевые факторы для успешного выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.
Вопрос-ответ
Можно ли накачать бицепс обратным хватом?
Обратный хват с узким расположением рук позволяет отработать не только бицепсы, но и нижнюю часть широчайших мышц спины.
Полезны ли обратные сгибания бицепса?
Обратные сгибания рук очень полезны, потому что они лучше задействуют предплечья, что способствует их росту и укреплению хвата.
Что дает обратный хват?
Основная нагрузка в этом движении ложится на мышцы спины. Однако использование обратного хвата кардинально меняет акцент. Оно позволяет сильнее вовлечь в работу низ широчайших мышц, а также ромбовидные и большую круглую мышцу. Но главный бонус – это интенсивная работа бицепса.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание не только рукам, но и плечам и запястьям.
СОВЕТ №2
Используйте правильную технику выполнения упражнения. Держите локти близко к телу и избегайте раскачивания корпуса. Это позволит максимально нагрузить бицепсы и минимизировать риск травм.
СОВЕТ №3
Начинайте с легкого веса, чтобы освоить технику. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда почувствуете уверенность в своих силах. Это поможет избежать перенапряжения и даст возможность вашему телу адаптироваться к новым условиям.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте в свою программу другие упражнения на бицепс и мышцы рук, чтобы избежать плато и обеспечить гармоничное развитие мышц.
Загрузка...
