Тонкости подъема штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс — популярное и эффективное упражнение для тренировки рук. Оно развивает силу и объем бицепсов, а также улучшает физическую форму. В статье рассмотрим технику выполнения, преимущества и варианты тренинга, чтобы вы могли выбрать подходящий метод. Также обсудим выбор грифа — прямого или изогнутого — для максимальной эффективности в тренировочной программе.

Анатомический атлас

Начать стоит с изучения анатомического атласа.

Основная мышца, которая активно работает при подъеме штанги, — это бицепс. Нагрузка на его головки варьируется в зависимости от типа хвата.

Синергисты в этом упражнении:

плечевая и предплечевая мышцы: брахиалис и брахирадиалис.

Стабилизаторы:

• сгибатели запястья;
• леватор лопатки;
• трапеции – средняя и верхняя части;
• передняя дельтовидная мышца.

Вот как выглядит мышечный атлас для подъема штанги на бицепс:

Эксперты в области фитнеса подчеркивают, что правильная техника подъема штанги на бицепс играет ключевую роль в достижении максимальных результатов. Они отмечают, что важно сохранять прямую спину и избегать раскачивания тела, чтобы минимизировать риск травм. Кроме того, специалисты рекомендуют использовать полный диапазон движений, что способствует лучшему развитию мышц. Важно также контролировать скорость подъема и опускания штанги, чтобы увеличить время под нагрузкой. Некоторые тренеры советуют варьировать хват — широким или узким — для активации различных мышечных волокон. Наконец, эксперты акцентируют внимание на необходимости регулярного прогресса в весах, что поможет избежать плато в тренировках и обеспечит постоянный рост силы и массы.

Как накачать бицепс? Важный нюанс.

Упражнение и его преимущества

Подъем штанги на бицепс – лидер по «полезности», приносимой бицепсу по следующим причинам:

• комплексно действует на увеличение таких характеристик, как выносливость, сила, дефиниция, размер;
• протяженный диапазон движения и свободный вес помогают качественной нагрузке мускулов;
• многовариантность: различные виды хватов и грифов. Это помогает проработать мышцу всесторонне;
• конструкция EZ-грифа, на спину направляет минимальную нагрузку даже при большом весе, обеспечивая естественное уравновешивание корпуса;
• запястья, также при работе с таким грифом сильно не нагружаются запястья.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о подъеме штанги на бицепс:

1. Разные углы наклона: Изменение угла наклона тела во время выполнения подъема штанги на бицепс может существенно повлиять на активацию мышц. Например, наклон вперед может увеличить нагрузку на длинную головку бицепса, в то время как вертикальное положение акцентирует внимание на короткой головке.

2. Скорость выполнения: Исследования показывают, что скорость выполнения подъема штанги может влиять на эффективность тренировки. Медленные и контролируемые движения способствуют большему мышечному напряжению и могут привести к лучшему росту мышц, в то время как быстрые повторения могут активировать большее количество мышечных волокон.

3. Использование “памяти мышц”: При регулярных тренировках мышцы запоминают определенные движения и адаптируются к ним. Это означает, что со временем вы можете увеличивать вес штанги, но важно периодически менять технику выполнения (например, использовать разные хват или менять амплитуду движения) для предотвращения плато в прогрессе.

Подъем штанги на бицепс Barbell curl

Техника: как выполнять подъем снаряда правильно

Даже при полном соблюдении тренинга ошибки со стороны спортсменов все же возможны. Давайте разберем их подробнее.

Подготовительный этап.

• Убедитесь, что штанга имеет подходящий вес, затем возьмите ее хватом на ширине плеч.
• Встаньте прямо, слегка согнув колени.
• Локти держите близко к телу, ладони направлены вперед.
• Напрягите пресс.

Это будет вашей исходной позицией.

Первый этап.

• Плечи остаются неподвижными во время подъема штанги.
• Скручивайте штангу вперед, используя силу бицепсов и предплечий.
• Продолжайте движение до полного сокращения бицепсов, поднимая штангу до уровня плеч.
• Задержитесь в конечной позиции на несколько секунд.
• Дышите следующим образом: выдыхайте при подъеме, вдыхайте при опускании.

Второй этап.

Медленно и контролируемо верните штангу в исходное положение, после чего продолжайте выполнять повторения.

Для наглядности, смотрите изображение ниже:

Рекомендуем:

• Жим штанги на наклонной скамье — как выполнять правильно
• Тяга штанги в наклоне: секреты и нюансы
• Эффективные упражнения для бицепсов

Также обратите внимание на динамическое выполнение подъема штанги:

Для достижения максимальных результатов следуйте этим рекомендациям:

• Избегайте резких движений, покачиваний и других уловок при подъеме штанги;
• Движение от бедер к груди должно быть плавным и широким;
• Обязательно выполняйте пиковое сокращение в верхней точке и удерживайте бицепсы в напряжении на 2-3 секунды;
• Опускайте штангу медленнее, чем поднимаете;
• Не бросайте снаряд при опускании, делайте это аккуратно;
• В нижней точке не обязательно полностью распрямлять руки;
• Между подходами растягивайте бицепсы;
• Начинайте тренировку с подъема штанги на бицепс;
• Для увеличения объема выполняйте 7-10 повторений в 3 подходах, для наращивания силы — 15-20 повторений в 5 подходах, для определения мышц — те же 15-20 повторений, но в 2-3 подходах;
• Используйте пояса и лямки при работе с большими весами, а также старайтесь выполнять 4-8 повторений с возможным читингом в последних подходах.

Варианты тренинга

Подъем штанги привлекает своей вариативностью.

Использовать разрешается разные механизмы и спортивные снаряды:

• нижний блок (подъем стоя);
• EZ- гриф;
• блок нижний (подъем штанги сидя).

Важно: тяжелее делать упражнение, в положении «стоя» у вертикальной опоры. В этом случае, веса снаряда не уступают классическому варианту, а работа требует больше сил.

Технические тонкости

Штангу можно удерживать различными хватами, что подразумевает разные расстояния между руками:

• При стандартном хвате на ширине плеч происходит полная нагрузка на бицепс, что позволяет работать с большими весами;
• Узкий хват акцентирует внимание на внешней длинной головке, однако снижает общий вес отягощения;
• Для увеличения веса можно сместить нагрузку на внутреннюю головку, выбрав узкий хват.

Таким образом, становится очевидным, что нет «лучших» или «худших» хватов: они все имеют свои особенности, и важно использовать их все для комплексного подхода. Если наблюдается недостаточная нагрузка на внешнюю головку, стоит перейти на узкий хват, а если отстает короткая головка — использовать широкий.

Регулярно меняя хват, атлет способствует улучшению качественных характеристик бицепса, обеспечивая его равномерное развитие.

Варианты подъема снаряда

Выполняя подъем штанги выбирать можно технику подъема снаряда.

Существует два варианта движения, которые показаны ниже:

В «классике» сложнее идет подъем в точке В, т.е. она является камнем преткновения. В такой вариации ограничен вес отягощения, поскольку указанная точка не дает «взять» большой вес. Это оборачивается проблемой: бицепс в других точках готов работать с дополнительными 2-3 килограммами, но это не позволяет сделать точка В.

Вариант второй помогает в работе с большими весами, да к тому же, обеспечивает на всей траектории (от т. А до т. В) равномерное распределение напряжения. Соблюдая технику, вовлекается в работу двуглавая мышца, нагружается которая, на протяжении тренинга. Когда подъем снаряда закончен, она полностью сжата, т.е. диапазон движения не теряется.

В этом варианте атлет жульничает, поскольку уменьшает нахождение мускулов под нагрузкой, но исправить это легко, делая медленней, чем подъем снаряда обычный.

Какой выбрать гриф: прямой или изогнутый

По весу, который можно поднять, различий между ними нет, однако в удобстве работы они заметно отличаются: подъем штанги на бицепс с EZ-грифом гораздо комфортнее. Кроме того, изогнутый гриф, который короче прямого, облегчает правильное ориентирование захвата и нахождение центра, что критически важно для равномерного подъема обеими руками и, соответственно, для равномерной нагрузки на бицепсы.

При использовании изогнутого грифа запястья располагаются под небольшим углом, благодаря чему руки направлены друг к другу. Это позволяет избежать дискомфорта во время подъема штанги на бицепс. Для атлетов со стандартной физикой это помогает согласовать внешние изгибы с правильным положением рук. Как и в случае с гантелями, EZ-гриф снижает вероятность получения травм, включая те, которые были в прошлом.

Достоинствами, о которых мы говорили, длинный прямой гриф не обладает. Однако это не означает, что от него следует полностью отказываться. Его стоит использовать, а еще лучше – чередовать оба типа грифов во время подъема штанги на бицепс. Полезно также периодически менять хват: широкий, средний и узкий.

Видео: 8 Способов подъема штанги на бицепс

8 Способов Подъема Штанги На Бицепс!

Ошибки новичков и как их избежать

Подъем штанги на бицепс — это одно из самых популярных упражнений для тренировки верхней части тела, однако многие новички совершают распространенные ошибки, которые могут снизить эффективность тренировки и даже привести к травмам. Важно знать, как избежать этих ошибок, чтобы максимально использовать потенциал упражнения.

Первая и самая распространенная ошибка — это использование слишком большого веса. Новички часто стремятся поднять максимальный вес, чтобы продемонстрировать свою силу, но это может привести к неправильной технике выполнения. Вместо того чтобы сосредоточиться на работе бицепсов, они начинают использовать инерцию и другие группы мышц, что снижает эффективность упражнения. Рекомендуется начинать с легкого веса, чтобы сосредоточиться на правильной технике и постепенно увеличивать нагрузку.

Вторая ошибка заключается в неправильной позиции рук. Многие новички не обращают внимания на хват штанги. Слишком широкий или слишком узкий хват может привести к неравномерной нагрузке на бицепсы и другим мышцам. Оптимальный хват — это чуть шире плеч, что позволяет максимально задействовать бицепсы. Также важно следить за тем, чтобы запястья были прямыми, а не сгибались в сторону, что может привести к травмам.

Третья ошибка — это отсутствие контроля над движением. Часто новички выполняют подъем штанги слишком быстро, что приводит к потере контроля и снижению эффективности. Важно выполнять упражнение медленно и с контролем, особенно на фазе опускания штанги. Это не только увеличивает нагрузку на бицепсы, но и помогает избежать травм.

Четвертая ошибка — это недостаточное внимание к дыханию. Многие новички забывают о дыхательных техниках во время выполнения упражнения. Правильное дыхание помогает поддерживать стабильность и силу. Рекомендуется выдыхать при подъеме штанги и вдыхать при опускании. Это поможет улучшить общую производительность и снизить риск травм.

Наконец, пятая ошибка — это игнорирование разминки и заминки. Многие новички начинают тренироваться без предварительной разминки, что увеличивает риск травм. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а заминка способствует восстановлению. Рекомендуется выполнять легкие кардионагрузки и растяжку перед и после тренировки.

Избегая этих распространенных ошибок, новички смогут не только повысить эффективность своих тренировок, но и снизить риск травм, что позволит им достичь желаемых результатов быстрее и безопаснее.

Вопрос-ответ

Как правильно делать подъём штанги на бицепс?

Держите штангу прямым хватом, ладони обращены к телу. Локти прижмите к телу и старайтесь держать их неподвижными на протяжении всего упражнения. Начинайте подъем, сгибая руки в локтях и сосредотачиваясь на работе бицепсов. Поднимайте штангу плавно, без рывков, контролируя каждое движение.

Как прогрессировать в подъеме на бицепс?

Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и сильнее напрягите бицепсы. Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).

Каковы правила подъема на бицепс?

Ноги должны ровно стоять на помосте, находиться на одной линии параллельно штанге. Колени должны быть строго прямые! Расстояние от пяток спортсмена до стены или линии на специальной соревновательной стойке для подъема на бицепс не должно превышать 30 см, при этом не наступая на линию. Руки полностью выпрямлены!

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание не только рукам, но и плечам и спине.

СОВЕТ №2

Используйте правильную технику подъема штанги. Держите локти близко к телу и избегайте раскачивания корпусом. Это позволит максимально задействовать бицепсы и предотвратит нагрузку на спину.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес штанги, чтобы ваши мышцы продолжали развиваться. Однако следите за тем, чтобы увеличение веса не влияло на технику выполнения упражнения.

СОВЕТ №4

Включайте в свою тренировочную программу разнообразные упражнения на бицепс, такие как подъемы на бицепс с гантелями или на скамье Скотта. Это поможет развивать мышцы более гармонично и предотвратит привыкание к одной и той же нагрузке.