Диета для начинающего бодибилдера

Начало пути в бодибилдинге требует упорных тренировок и правильного питания, которое критично для наращивания мышечной массы и восстановления организма. В статье рассмотрим основные принципы диеты для начинающего бодибилдера: рекомендации по составлению рациона, выбору продуктов и распределению приемов пищи. Эти советы помогут оптимизировать питание и улучшить результаты в тренировках.

Эктоморф

На первый взгляд, эктоморф характеризуется длинными конечностями — как ногами, так и руками, а его торс выглядит относительно коротким и стройным, с узкими плечами. Кроме того, эктоморф обладает быстрым обменом веществ, что способствует низкому уровню жира в организме. Мышцы эктоморфа длинные, тонкие и отличаются высокой выносливостью благодаря преобладанию красных (медленных) мышечных волокон.

Эксперты в области фитнеса и питания подчеркивают, что для начинающего бодибилдера правильная диета играет ключевую роль в достижении успеха. Они рекомендуют сосредоточиться на сбалансированном рационе, который включает достаточное количество белков, углеводов и жиров. Белки, такие как курица, рыба, яйца и бобовые, необходимы для восстановления и роста мышечной массы. Углеводы, такие как овсянка, рис и картофель, обеспечивают энергией для тренировок. Жиры, содержащиеся в орехах, авокадо и оливковом масле, способствуют общему здоровью и поддерживают гормональный баланс.

Кроме того, эксперты советуют следить за количеством калорий и избегать резких ограничений в питании, чтобы не навредить организму. Важно также пить достаточное количество воды и учитывать индивидуальные потребности организма. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками поможет начинающим бодибилдерам достичь желаемых результатов и поддерживать здоровье на высоком уровне.

https://youtube.com/watch?v=5_kK5Kjs4Ak

Эндоморф

Телосложение эндоморфа, местами круглое и округленное. Шея относительно короче остальных типов, также он имеет широкое бедро и больший процент жира в сравнении с иными типами. Должен заметить, что процент жира у здорового эндоморфа, не превышает нормы, с виду он упитан, но не толстый! Не путайте ожирение и тип эндоморф. Также эндоморф, имеет достаточно большую природную мышечную массу и толстую кость.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о диете для начинающего бодибилдера:

1. Баланс макронутриентов: Для достижения оптимальных результатов в бодибилдинге важно правильно сбалансировать макронутриенты — белки, углеводы и жиры. Рекомендуется, чтобы около 30% калорий приходило из белков, 50% из углеводов и 20% из жиров. Это помогает не только наращивать мышечную массу, но и поддерживать уровень энергии во время тренировок.

2. Частота приемов пищи: Многие бодибилдеры предпочитают есть 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и ускорить обмен веществ. Регулярные приемы пищи помогают предотвратить чувство голода и способствуют лучшему усвоению питательных веществ, что особенно важно для восстановления после тренировок.

3. Важность гидратации: Вода играет ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы и восстановления. Недостаток жидкости может привести к снижению производительности и увеличению риска травм. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, а также во время и после тренировок, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации.

https://youtube.com/watch?v=VhEWjcq8-dk

Мезоморф

У мезоморфов наблюдается пропорциональное соотношение между верхней и нижней частями тела, при этом ноги могут выглядеть короче. Естественная мускулатура развита достаточно хорошо, а толщина костей находится на среднем уровне между эктоморфами и эндоморфами. Процент жира у мезоморфов невысок, но все же выше, чем у эктоморфов.

Теперь, когда мы разобрались с особенностями телосложения, можно перейти к выбору диеты в зависимости от преобладающего типа. Для каждого из типов разработаны совершенно разные диетические планы, поэтому не стоит экспериментировать. Если вы больше склоняетесь к эктоморфному типу, следуйте диете, предназначенной для эктоморфов.

ВНИМАНИЕ! Ни в коем случае не используйте эти диеты в противоречии с рекомендациями врача или в случае наличия заболеваний, несовместимых с продуктами из диеты!

Теперь перейдем к самим диетам. Они включают три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Также в них представлены различные продукты для чередования. Кроме того, существуют три типа диет, соответствующие каждому из типов телосложения.

Диета для эктоморфа

1. Завтрак состоит из: 250г. хлеба (ржаной, пшеничный отрубной); три куриных яйца (варёные, омлет); 200г. творога 9-15% жирности; стакан кефира 2.5-3.2% (можно молоко при отсутствии непереносимости, ряженка).
2. Второй завтрак: 20г. сливочного масла на хлеб; сладкий чай с лимоном, 4-5 чайных ложек сахара; 1/3 стакана орехов.
3. Обед: 200г. хлеба (ржаной, пшеничный отрубной); 200г. творога 9-15% (рыба, куриная грудка); салат из овощей 150-250г., полить столовой ложкой оливкового или подсолнечного масла (огурец, помидор, зелень, капуста).
4. Полдник: стакан натурального сока, желательно выжатого (апельсин, морковь, яблоко, ягоды); 3 банана; если нет сока, то 1 плод апельсина или один из выше описанного.
5. Ужин: 150г. хлеба (ржаной, пшеничный отрубной); борщ, суп или овсяные хлопья на воде (в случае с хлопьями хлеб не нужен); 2 стакана кефира или ряженки 2.5-3.2%; булочка с маком, рогалик, бублики.

В случае, если вы принимаете спортивное питание, то для эктоморфа нужно отдать предпочтение гейнеру!  

https://youtube.com/watch?v=5w2RWVBmyjw

Диета для эндоморфа

1. Завтрак включает: 150 г овсяных хлопьев (пшеничных или гречневых); заливаем хлопья 300 г кефира; добавляем 1 нарезанный банан или запеченное яблоко.
2. Второй завтрак: 150 г хлеба из пшеничных отрубей; 2 вареных яйца.
3. Обед: 100 г хлеба из пшеничных отрубей; 250 г творога с 1% жирности (можно добавить нежирную рыбу или куриную грудку); одно яблоко или груша; по желанию можно включить овощной салат без заправки.
4. Полдник: 1/2 стакана орехов; 2 стакана кефира или ряженки с 1% жирности.
5. Ужин: 150 г хлеба из пшеничных отрубей; 150 г творога с 1% жирности.

Если вы относитесь к эндоморфам и используете спортивное питание, рекомендуется отказаться от гейнеров и выбирать чистый протеин без углеводов!

Диета для мезоморфа

1. Завтрак состоит из: 200г. хлеба (ржаной, пшеничный отрубной); 3 яйца (вареные, омлет).
2. Второй завтрак: 100г. хлеба (ржаной, пшеничный отрубной); 200г. творога 1-5%.
3. Обед: 150г. хлеба (ржаной, пшеничный отрубной); 200г. творога (рыба, куриная грудка); овощной салат; 2 банана.
4. Полдник: 1 стакан семян тыквы; 1 стакан кефира или ряженки 1-2.5%; 1 банан.
5. Ужин: 200г. хлеба (ржаной, пшеничный отрубной); борщ, суп или нарезанные печеные овощи; 150г. творога 1-5%; 1 стакан кефира 1-2.5%.

Если же вы мезоморф и принимаете спортивное питание, то вы можете принимать как гейнер так и чистый протеин, но желательно принимать протеин с достаточным содержанием углеводов!  

Напоследок, обязательно пейте не менее 0.5 литра воды, на каждые 20 кг массы тела, а летом 0.6 минимум!

Рекомендации по приему добавок

Прием добавок может стать важной частью рациона начинающего бодибилдера, особенно если цель заключается в наборе мышечной массы и улучшении спортивных результатов. Однако важно помнить, что добавки не могут заменить полноценное питание, а лишь дополняют его. Рассмотрим основные рекомендации по выбору и приему добавок.

1. Протеиновые порошки

Протеиновые добавки, такие как сывороточный, казеиновый или растительный протеин, помогают обеспечить необходимое количество белка для восстановления и роста мышц. Рекомендуется употреблять протеиновые коктейли после тренировки или в качестве перекуса, чтобы достичь суточной нормы белка, которая составляет около 1.6-2.2 грамма на килограмм массы тела.

2. Креатин

Креатин является одной из самых изученных добавок и может помочь увеличить силу и выносливость. Он способствует повышению уровня аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки. Рекомендуется начинать с фазы загрузки (20 граммов в день в течение 5-7 дней), а затем переходить на поддерживающую дозу (3-5 граммов в день).

3. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)

BCAA включают три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они помогают уменьшить мышечную усталость и ускорить восстановление после тренировок. Рекомендуется принимать BCAA перед или во время тренировки, особенно если тренировка длится более 60 минут.

4. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире или льняном масле, обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь в восстановлении после интенсивных тренировок. Рекомендуется принимать 1-3 грамма омега-3 в день, чтобы поддерживать здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы.

5. Мультивитамины

Мультивитамины могут помочь восполнить недостаток витаминов и минералов, особенно если рацион не всегда сбалансирован. Выбор качественного мультивитамина может поддержать общее состояние здоровья и улучшить физическую работоспособность. Рекомендуется принимать мультивитамины ежедневно, следуя указаниям на упаковке.

6. Вода и гидратация

Хотя вода не является добавкой в традиционном смысле, поддержание оптимального уровня гидратации критически важно для достижения результатов в бодибилдинге. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, особенно во время и после тренировок, чтобы предотвратить обезвоживание и поддерживать работоспособность.

Важно помнить, что перед началом приема любых добавок стоит проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что они подходят именно вам и не вызовут негативных последствий для здоровья. Кроме того, следует выбирать добавки от проверенных производителей, чтобы избежать некачественной продукции.

Вопрос-ответ

На какой диете сидят бодибилдеры?

Низкоуглеводная диета — это предшественница безуглеводной диеты. Спортсмен начинает с приема ежедневной порции сахаров приблизительно в 60% от своего привычного уровня и в течение запланированного срока плавно снижает это количество по мере адаптации организма и замедления процесса липолиза.

Как составить диету для бодибилдинга?

Оптимальная диета для набора мышечной массы — это примерно 25% белка, 50% углеводов и 25% жиров. Для человека в нашем примере (цель которого — 2421 калория в день) это означает 605 калорий из белка, 1210 калорий из углеводов и 605 калорий из жиров.

Что нельзя есть бодибилдеру?

Простые сахара, а также изделия из сдобного теста, шоколад должны быть полностью исключены из рациона. Должно быть уменьшено потребление соли. Что касается кофе, то лучше не пить его в виде напитка, а принимать кофеин в таблетках. Очень желательно исключить из рациона алкогольные напитки.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на белке. Для набора мышечной массы важно потреблять достаточное количество белка. Включайте в свой рацион такие источники, как куриное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Рекомендуется потреблять около 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

СОВЕТ №2

Не забывайте о сложных углеводах. Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Включайте в свой рацион цельнозерновые продукты, овсянку, картофель и фрукты. Это поможет поддерживать уровень энергии и улучшить восстановление после тренировок.

СОВЕТ №3

Следите за гидратацией. Вода играет ключевую роль в обмене веществ и восстановлении. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости в течение дня, особенно во время и после тренировок. Рекомендуется выпивать не менее 2-3 литров воды в день.

СОВЕТ №4

Планируйте свои приемы пищи. Регулярное питание помогает поддерживать уровень энергии и предотвращает переедание. Старайтесь есть 5-6 раз в день, включая перекусы, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и поддерживать метаболизм на высоком уровне.