Энциклопедия жима штанги головой вниз

Жим штанги головой вниз — уникальное упражнение, которое разнообразит тренировочный процесс и эффективно прорабатывает мышцы верхней части тела. В статье рассмотрим преимущества этого варианта жима, правильную технику выполнения и различные его вариации. Эти аспекты помогут избежать распространенных ошибок, повысить эффективность тренировок и достичь желаемых результатов в развитии силы и мышечной массы.

Тренинг на наклонной скамье (мышечный атлас)

Тренировка в наклоне подразумевает изменение положения ног относительно головы, что способствует перераспределению нагрузки. Например, при выполнении жима штанги головой вниз, когда голова оказывается ниже ног, акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц. Большая грудная мышца делится на две части: нижнюю, известную как «стернальная головка», и верхнюю, называемую «ключичной». Обе эти части отвечают за аддукцию рук, то есть за движение конечностей к центру тела.

Жим штанги головой вниз в основном нагружает стернальную головку, причем наиболее эффективным считается угол наклона от 20 до 45 градусов.

В процессе жима штанги головой вниз также активно работают передние дельтовидные мышцы и трицепсы, которые получают большую нагрузку, если изменить хват на узкий.

Анатомический атлас выглядит следующим образом:

Бодибилдеры обращаются к нему, когда необходимо улучшить нижнюю часть грудных мышц и сделать их более выразительными, отделяя от основной массы.

Эксперты в области силового тренинга отмечают, что жим штанги головой вниз является уникальным упражнением, которое требует высокой степени контроля и координации. Это движение активирует не только грудные мышцы, но и плечи, трицепсы, а также мышцы кора, что делает его эффективным для комплексной тренировки верхней части тела. Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Кроме того, они рекомендуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы адаптировать мышцы к этому нестандартному положению. В целом, жим штанги головой вниз может стать отличным дополнением к тренировочной программе для опытных атлетов, стремящихся разнообразить свои тренировки и улучшить функциональную силу.

Жим штанги головой вниз

Достоинства этого варианта жима штанги

Спортсмен получает такие преимущества:

• объемное развитие мускулатуры груди равномерное в каждом сегменте, что достигается благодаря нагрузке под различным углом;
• поднятие бюста (для женщин важно) и подтяжка нижней линии декольте;
• увеличение силы в жиме классическом;
• выход из периода застоя, при выполнении жима штанги горизонтального;
• увеличивается рост массы мышц;
• повышается активация низа пекторальных и меньше — вспомогательных;
• целенаправленная нагрузка – переход на грудную большую мышцу с передних дельт;
• разгрузку плеч, уменьшающую риск травмирования;
• снимается напряжение с нижней части спинной мускулатуры.

Рекомендуем:

• Жим штанги на наклонной скамье: правильное выполнение
• Тяга штанги к подбородку: секреты и тонкости выполнения
• Все о жиме штанги сидя

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о жиме штанги головой вниз:

1. Необычная техника: Жим штанги головой вниз, также известный как “жим штанги из положения лежа на спине”, требует особой техники и контроля. Это упражнение активирует не только грудные мышцы, но и мышцы плечевого пояса и трицепсы, что делает его эффективным для развития верхней части тела.

2. Историческое использование: Хотя жим штанги головой вниз не так распространен, как традиционный жим лежа, он использовался в некоторых силовых дисциплинах и тренировочных методах для улучшения силы и стабильности. Это упражнение может быть полезным для атлетов, стремящихся улучшить свои показатели в других видах спорта.

3. Преимущества для спины: Выполнение жима штанги головой вниз может помочь улучшить осанку и укрепить мышцы спины. Это связано с тем, что при выполнении упражнения необходимо поддерживать правильное положение тела, что способствует развитию мышц-стабилизаторов.

Эти факты подчеркивают уникальность и потенциальные преимущества жима штанги головой вниз в тренировочном процессе.

Что такое жим лежа вниз головой

Правильная техника

Тренировка, при которой голова оказывается ниже ног, представляет собой сложное задание с точки зрения координации. Дополнительные трудности создаёт положение скамьи, что делает необходимым тщательное изучение нюансов техники перед началом занятия.

Подготовительный этап.

• Установите спинку скамьи в нижнее положение, выбрав нужный угол.
• Затем загрузите гриф необходимым весом, лягте под снаряд и зафиксируйте ноги за опорные валики.
• Хватите гриф шире плеч.
• Снимите снаряд со стоек и удерживайте его над нижней частью груди, держа руки перпендикулярно полу.

Это и будет исходное положение.

Первый этап.

• После вдоха начните медленно опускать снаряд вниз, пока он не коснётся нижней части груди.
• Задержитесь в этом положении на секунду, затем сделайте выдох и выжмите штангу вверх.

Второй этап. Повторите упражнение.

Для более глубокого понимания техники, ниже представлен визуальный вариант и динамика выполнения жима штанги:

Открываем секреты правильного выполнения

Разгадки некоторых тайн жима штанги головой вниз, помогут получить максимальный эффект от тренинга:

• в верхнем положении сжимайте грудь и удерживайте на пару счетов;
• новичкам рекомендуется выполнять жим штанги головой вниз только со страхующим партнером или же в тренажере Смита;
• снаряд «ходит» в горизонтальной плоскости – не допускайте, чтобы она «гуляла» или уходила далеко, касаясь не нижней области груди, а другой;
• опускайте снаряд в 2 раза медленнее, чем совершаете его подъем;
• не делайте в нижнем крайнем положении отбива штанги;
• используйте по возможности весь диапазон движения: поднимайте снаряд, расправляя полностью руки, и опускайте, не допуская ударов;
• локти смотрят постоянно в стороны – контролируйте их положение в тренинге;
• чтобы снизить давление крови в голове, как только снаряд пройдет самую тяжелую часть траектории, делайте мощный выдох;
• из-за специфического положения скамьи, кровное давление повышается, поэтому гипертоникам рекомендуется воздержаться от выполнения жима штанги головой вниз.

Вариации упражнения

Жим штанги головой вниз можно выполнять в разных вариантах:

• изменяя угол (с использованием штанги или гантелей);
• под углом вниз в тренажере Смита.

Какой из вариантов более подходит для развития мышц груди

Исследования, которые провели в 2010 году ученые Wayne State College, выявили, что для грудных мышц полезнее тренинг, когда голова расположена ниже ног, нежели, когда голова выше конечностей. Последний рекомендован атлетам, которые работают над развитием ключичного отдела. Если же приоритетным является развитие стернального отдела, то выполняют «нижний» жим.

Исследования по измерению электрической активности (ЭМГ) двух рассматриваемых вариантов, доказали, что верхнюю часть груди оба жима стимуриуют одинаково, вопреки распространенному мнению, что это лучше «получается» у жима верхнего.

Как два упражнения влияют на низ груди, показано на рис (справа). Картинка помогает понять, что «нижний» жим стимулирует волокна и воздействует лучше, нежели «верхний».

Другое исследование методом электромиографии, проводил Тодор Бомпа (ученый и силовик). Оно доказало, что жим штанги головой вниз направляет нагрузку (почти 100%) на мышцы груди, не рассеивая и не разбазаривая ее. Следовательно, нейромышечная стимуляция в этом варианте высокая – вдвое больше, чем дает жим горизонтальный.

Но, помимо науки, важна биомеханика движений, а, вернее, выжимаемый вес: нагрузка возрастает с ростом веса.

Рассматривая жим штанги головой вниз и горизонтальный, отмечено, что в первом случае, рабочий вес, который способен одолеть атлет, на 10-15% больше.

Это происходит по следующим причинам:

• «нижний» жим втягивает в работу намного больше мышечных волокон, поэтому развиваемое мощностное усилие тоже больше;
• также, мощное усилие развивается благодаря смещению акцента нагрузки на широчайшие мышцы спины (с трицепсов и дельт), вследствие особого положения, занимаемого телом, и совершению суставами плеч аддукции (приведения);
• амплитуда движения при «нижнем» жиме в сравнении с горизонтальным, меньше, поэтому на меньшее расстояние переместить вес легче.

Вывод: при определенных условиях, жим головой вниз, является лучшим вариантом для мышечной массы и развития низа пекторальных мышц.

Видео: Жим штанги головой вниз

Жим штанги головой вниз

Ошибки и их предотвращение

Жим штанги головой вниз — это сложное и технически требовательное упражнение, которое может принести значительные результаты в развитии силы и массы верхней части тела. Однако, как и любое другое упражнение, оно сопряжено с рисками, особенно если не соблюдать правильную технику. В этом разделе мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые могут возникнуть при выполнении жима штанги головой вниз, а также способы их предотвращения.

1. Неправильное положение тела

Одной из самых распространенных ошибок является неправильное положение тела во время выполнения упражнения. Это может привести к травмам шеи и спины. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо:

• Убедиться, что спина прямая и не прогибается в пояснице.
• Держать ноги на ширине плеч для обеспечения стабильности.
• Сосредоточиться на том, чтобы голова была в нейтральном положении, а не наклонена вперед или назад.

2. Неправильный хват штанги

Хват штанги играет ключевую роль в выполнении жима. Слишком широкий или слишком узкий хват может привести к неравномерной нагрузке на плечевые суставы и кисти. Чтобы избежать этой ошибки:

• Используйте хват чуть шире плеч, чтобы обеспечить оптимальную биомеханику.
• Убедитесь, что запястья находятся в нейтральном положении и не сгибаются под углом.

3. Неправильная техника выполнения

Техника выполнения жима штанги головой вниз должна быть строго соблюдена. Часто новички допускают ошибки, такие как слишком быстрое опускание штанги или недостаточное ее поднятие. Чтобы избежать этих ошибок:

• Сосредоточьтесь на контроле движения, опуская штангу медленно и плавно.
• Поднимайте штангу с полной амплитудой, не останавливаясь в верхней точке.

4. Игнорирование разминки

Разминка перед выполнением жима штанги головой вниз крайне важна для предотвращения травм. Игнорирование разминки может привести к напряжению мышц и суставов. Чтобы избежать этой ошибки:

• Проводите 10-15 минут на разминку, включая динамические растяжки и легкие упражнения для активации мышц.
• Используйте легкие веса для первых подходов, чтобы подготовить тело к основной нагрузке.

5. Пренебрежение отдыхом между подходами

Недостаточный отдых между подходами может привести к усталости и снижению качества выполнения упражнения. Чтобы избежать этой ошибки:

• Отдыхайте от 1 до 3 минут между подходами, в зависимости от вашего уровня подготовки и целей.
• Следите за своим состоянием и не стесняйтесь увеличивать время отдыха, если чувствуете усталость.

Следуя этим рекомендациям и избегая распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность жима штанги головой вниз и снизить риск травм. Помните, что правильная техника и внимание к деталям — это ключ к успешным тренировкам.

Вопрос-ответ

Что качает жим вниз головой?

— Жим вниз головой на наклонной скамье в первую очередь нагружает большую грудную мышцу. Благодаря отрицательному углу нагрузка ложится на нижнюю часть (абдоминальную или брюшную). — Передний пучок дельтовидной мышцы.

Как понять, что скамья 45 градусов?

Если поднять скамью на 45°, акцент сместится на верхние пучки большой грудной мышцы. Обычно этот угол ставят, когда у спортсменов хорошо проработаны средние и нижние пучки, но верхний отстает. Такое случается, когда атлеты работают только на горизонтальной скамье или нарушают технику жима.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок с жимом штанги головой вниз обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом. Это поможет избежать травм и правильно освоить технику выполнения упражнения.

СОВЕТ №2

Начинайте с легкого веса, чтобы привыкнуть к движению и научиться контролировать штангу. Постепенно увеличивайте нагрузку, следя за правильной техникой и комфортом выполнения.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Уделите время растяжке и активации мышц, чтобы подготовить тело к нагрузкам и снизить риск травм.

СОВЕТ №4

Следите за своим дыханием во время выполнения жима. Правильное дыхание поможет поддерживать стабильность и силу, что особенно важно при работе с большими весами.