Голод – это основная причина того, почему одной силы воли недостаточно, чтобы похудеть, и, похоже, основной фактор, заставляющий людей бросать диеты. Больше всего о физиологии голода и о том, как организм борется за то, чтобы сохранить жировые отложения в неприкосновенности, мы узнали только за последние 20 лет.
В течение последних 20 лет, в науке произошел настоящий бум исследований на тему того, как работает голод, какие факторы его усиливают, и как на это может повлиять человек. В этой статье мы обсудим последние исследования, чтобы вы могли лучше понять физиологическую сторону голода и причины, влияющие на его интенсивность.
Гормоны голода и как они влияют на вас
Множество гормонов так или иначе влияют на чувство голода, и около 15 из них можно назвать ключевыми. В этой статье мы расскажем о 3 основных гормонах голода: лептине, грелине и нейропептиде Y (NPY). Эти три гормона оказывают наибольшее влияние и отвечают за чувство голода в долгосрочной и краткосрочной перспективе.
Врачи отмечают, что гормоны голода играют ключевую роль в регуляции аппетита и обмена веществ. Лептин, вырабатываемый жировыми клетками, сигнализирует мозгу о насыщении, уменьшая желание поесть. Однако у людей с избыточным весом часто наблюдается резистентность к лептину, что приводит к постоянному чувству голода. Грелин, в свою очередь, вырабатывается в желудке и стимулирует аппетит, его уровень повышается перед едой и снижается после. Нейропептид Y, вырабатываемый в мозге, также способствует увеличению аппетита и накоплению жира. Врачи подчеркивают важность понимания этих гормонов для разработки эффективных стратегий борьбы с ожирением и нарушениями пищевого поведения. Правильное регулирование их уровней может помочь в достижении здорового веса и улучшении общего состояния здоровья.
Гормон голода №1: лептин
Лептин поддерживает постоянный уровень жира в организме. Его можно назвать «уравновешивающим», так как он действует по отношению к жиру по принципу термостата. Лептин преимущественно высвобождается из жировых клеток и сообщает мозгу, сколько калорий вы получаете. Если количество съедаемых калорий равно количеству сжигаемых, уровень лептина не изменяется и «сигналы сытости» подсказывают вашему мозгу, что не нужно есть ни меньше, ни больше. Когда вы садитесь на диету, особенно на строгую, уровень лептина падает, и «сигнал сытости» поступает в мозг не так интенсивно, как обычно. Это приводит к сильному чувству голода, так как лептин старается спасти вас от голодной смерти или того, что организм воспринимает как угрозу голодной смерти.
По своей природе, лептин нужен, чтобы спасти вам жизнь, и тысячи лет назад он был необходим для выживания. Но сейчас, когда еды более чем достаточно, он только усиливает чувство голода. От того, насколько хорошо вы справляетесь с пониженным уровнем лептина и сильным чувством голода, во многом зависит то, насколько эффективно вы сможете снижать вес в долгосрочной перспективе. Помимо чувства голода, лептин оказывает мощное влияние на обмен веществ в целом, так как напрямую воздействует на щитовидную железу. Он влияет как на общее количество вырабатываемого гормона щитовидной железы, так и на эффективность конверсии неактивного T4 в активный T3.
Помимо количества лептина, вырабатываемого жировыми клетками, на ожирение и общее количество жира в организме влияет то, насколько ваш мозг чувствителен к сигналам лептина. Так, инсулин и лептин оба высвобождаются при употреблении богатой углеводами пищи. Оба эти гормона помогают транспортировать содержащуюся в крови глюкозу в жировые или мышечные клетки (инсулин), а лептин сообщает вашему мозгу, что вы сыты, и вам не нужно есть больше.
Когда ваши клетки не реагируют на посылаемые гормонами сигналы, это означает, что у вас наблюдается резистентность. Резистентность к инсулину и лептину (а они часто встречаются одновременно) означает, что клетки неправильно реагируют на сигналы. Поэтому глюкоза и инсулин дольше остаются в крови, замедляя сжигание жира. При этом лептин не достигает мозга, а значит, мозг не получает сигнал о сытости, и вы оказываетесь в замкнутом кругу из чувства голода и переедания.
Читайте также:
Гормон голода №2: Грелин
Грелин повышает аппетит, и когда его уровень растет, вы начинаете хотеть сладкого, потому что сладкое помогает снизить уровень грелина. Уровень этого гормона повышается перед приемом пищи и падает после еды.
Гормоны голода, такие как лептин, грелин и нейропептид Y, играют ключевую роль в регуляции аппетита и обмена веществ. Лептин, вырабатываемый жировыми клетками, сигнализирует мозгу о насыщении, помогая контролировать потребление пищи. Однако у людей с избыточным весом часто наблюдается резистентность к лептину, что приводит к перееданию. Грелин, в свою очередь, известен как “гормон голода”, так как его уровень повышается перед приемом пищи и снижается после него. Нейропептид Y, вырабатываемый в мозге, также стимулирует аппетит и может способствовать накоплению жира. Исследования показывают, что баланс этих гормонов может быть нарушен из-за стресса, недостатка сна и неправильного питания, что делает понимание их функций важным для борьбы с ожирением и поддержания здоровья.
Гормон голода №3: нейропептид Y (NPY)
NPY имеет даже большее влияние на аппетит, чем грелин. Например, крысы после инъекции NPY предпочитали воду с сахаром сексу. Основным сигналом к его выработке является нехватка калорий, а также низкий уровень лептина. Если вы когда-либо видели, как кто-то съедает огромную порцию еды в один присест, скорее всего, это был эффект нейропептида Y. Его основная функция – откладывать ощущение сытости в процессе еды. Другими словами, высокий уровень NPY снижает чувство насыщения. Помимо возбуждения аппетита этот гормон также участвует в расщеплении питательных веществ, от него зависит, где будут храниться лишние калории: в жировой ткани или в мышцах. Повышенный уровень NPY заставляет вас чувствовать, что вы не наедаетесь, а съеденные калории будут сохраняться преимущественно в виде жира. Лептин помогает нейтрализовать действие этого гормона, подавая сигнал о сытости.
Гормоны голода: рекомендации
Лептин сообщает вашему телу, что вы сыты, и когда его уровень высок, вы чувствуете насыщение и удовлетворение от еды. Если у вас резистентность к лептину, ваше тело не получает сигналы о сытости, и вы испытываете голод чаще.
Грелин и NPY повышают аппетит, и когда их уровень хронически высок, вы постоянно хотите есть, особенно сладкое, едите большими порциями, и вероятность того, что калории будут храниться в виде жира, намного выше.
Триггеры гормонов голода
Есть три основных триггера, которые усиливают выработку гормонов голода и усложняют переход на здоровое питание.
-
Читайте также:
Триггер №1: Нехватка сна
Первый и один из самых мощных триггеров – это нехватка сна. Одно серьезное исследование доказало огромное влияние недостатка сна на аппетит.
1. У тех, кто обычно спит ночью 5 часов, уровень лептина снижен на 15,5%, а грелина – повышен на 14,9% по сравнению с теми, кто спит по 8 часов.
2. После двух дней без сна, у мужчин на 45% повышается потребность в пище с повышенным содержанием углеводов.
3. После 6 ночей без сна, тест на толерантность к глюкозе показал, что усвоение глюкозы идет на 40% медленнее. Это означает, что лишение сна вызывает резистентность к инсулину. А, как указано выше, резистентность к инсулину и лептину обычно наблюдается одновременно и является предиктором ожирения.
4. У участников исследования, спавших 5 часов и 15 минут, наблюдался более медленный базальный метаболизм (на 114 калорий в день). Они теряли на 900 г больше мышц по сравнению с теми, кто спал по 7 часов и 25 минут в течение 14 дней. Помните, что нейропептид Y влияет на распределение питательных веществ и определяет место хранения калорий.
Другими словами, нехватка сна провоцирует потерю мышечной ткани, замедляет метаболизм, повышает тягу к сладкому, является причиной резистентности к инсулину (и, как правило, лептину), и увеличивает выработку гормонов голода, подавляя сигнал о насыщении. Если вы чувствуете, что все время голодны, возможно, вам просто следует спать побольше.
Триггер №2: Стресс
Стресс повышает выработку кортизола и вызывает воспалительные процессы во всем организме. Эти факторы со временем повышают риск возникновения резистентности к лептину. Кроме того, CRH (гормон кортикорелин), высвобождаемый во время стресса также стимулирует выработку NPY. Это ведет к росту жировой ткани, а также откладывает чувство насыщения во время еды. CRH также стимулирует особые нейроны в мозге, которые повышают возбудимость и обычно вызывают проблемы со сном и повышенный уровень NPY.
-
Читайте также:
Триггер №3: Диета/Голодание
Последний, но не менее важный триггер – это диета или голодание. Если вы когда-нибудь сталкивались с эффектом маятника, когда ваш вес после строгой диеты возвращался к исходным параметрам, то ключевую роль в этом играл как раз гормональный дисбаланс. Так, в процессе одного исследования 50 добровольцев с лишним весом и ожирением перешли на диету с дефицитом калорий (около 550 калорий в день) на 10 недель. За это время испытуемым удалось сбросить в среднем по 13,5 кг. При этом через год у большинства наблюдался вес лишь на 8 кг меньше исходного. Исследование показало также, что уровень лептина был на 35% ниже, чем предполагалось, а уровень грелина был выше предполагаемого. Это означает, что, хотя участникам исследования удалось сохранить вес на уровне ниже исходного, они чаще испытывали очень сильный голод даже через год после диеты – и это с консультациями диетологов и коучей.
За контроль чувства голода отвечает множество гормонов, но эти три являются ключом к пониманию этой сложной системы. Помимо вашего желания и диеты есть множество факторов, и многие не учитывают их, когда расстраиваются из-за того, что диета не приносит ожидаемых результатов.
Вопрос-ответ
Какие гормоны повышаются при голодании?
Исследования показали, что голодание может привести к истощению лептина (пептидного гормона, регулирующего энергетический обмен в организме), а вызванная голоданием нейроэндокринная активация также связана с повышенными концентрациями норадреналина, адреналина, дофамина и кортизола в моче и сыворотке крови.
Какой гормон убирает аппетит?
Лептин — это гормон, который играет ключевую роль в регуляции аппетита и энергетического обмена в организме. Он вырабатывается жировыми клетками (адипоцитами) и поступает в кровь, отправляя сигналы в гипоталамус — часть мозга, отвечающую за контроль голода и насыщения.
Как снизить уровень нейропептида Y?
Употреблять побольше клетчатки, особенно из зеленых листовых овощей и всех видов капусты. Помимо регуляции уровня сахара, клетчатка снижает уровень эстрогена, а также нейропептида Y и других гормонов кишечника.
Советы
СОВЕТ №1
Следите за уровнем стресса. Высокий уровень стресса может повышать уровень грелина, что приводит к увеличению аппетита. Практикуйте методы релаксации, такие как медитация, йога или глубокое дыхание, чтобы контролировать стресс и поддерживать здоровый уровень гормонов голода.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на качество пищи. Употребление продуктов, богатых клетчаткой и белком, может помочь регулировать уровень лептина и грелина. Включайте в свой рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых и нежирных источников белка, чтобы дольше сохранять чувство сытости.
СОВЕТ №3
Регулярно занимайтесь физической активностью. Упражнения способствуют нормализации уровней лептина и грелина, а также помогают контролировать вес. Найдите вид активности, который вам нравится, и старайтесь заниматься им не менее 150 минут в неделю.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Соблюдайте режим сна. Недостаток сна может нарушить баланс гормонов голода, увеличивая уровень грелина и снижая уровень лептина. Стремитесь спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы поддерживать здоровье и нормальный обмен веществ.
Загрузка...
