Как быстро можно набрать мышечную массу и сколько?

Как быстро вы можете наращивать мышцы, тренируясь без применения спортивной фармакологии? Можно ли, например, набрать 5 кг мышц за месяц?

Разные люди набирают разное количество мышечной массы, даже если занимаются по одной и той же программе и соблюдают почти идентичный план питания.

Как такое может быть?

Вот 5 факторов, которые влияют на то, как быстро вы наращиваете мышцы:

#1. Стаж тренинга

Тренировочный стаж – это то, сколько лет вы тренируетесь с отягощениями. Если вы новичок, вы сможете быстрее набирать мышечную массу, чем тот, кто тренируется в течение многих лет.

Врачи отмечают, что скорость набора мышечной массы зависит от множества факторов, включая генетику, уровень физической активности, питание и режим отдыха. В среднем, при правильном подходе, новичок может набирать от 0,5 до 1 кг мышечной массы в месяц. Однако для достижения таких результатов необходимо сочетание силовых тренировок с высоким уровнем белка в рационе. Специалисты подчеркивают важность индивидуального подхода: для одних людей прирост мышечной массы может быть более быстрым, в то время как другим потребуется больше времени. Также важно учитывать, что чрезмерные ожидания могут привести к разочарованию и травмам, поэтому разумный и постепенный подход к тренировкам и питанию является ключом к успеху.

Как набирать сухую мышечную массу по науке. 5 простых шагов

#2. Гормональный профиль

Количество тестостерона и других гормонов, влияющих на рост мышц, в вашем организме может варьироваться в зависимости от программы тренировок (т.е. занимаетесь ли вы достаточно тяжело для того, чтобы стимулировать выработку тестостерона) и того, сколько мужского полового гормона производит ваш организм. Что приводит нас к следующей переменной.

#3. Генетика

Некоторые мужчины от природы склонны к набору большого количества мышечной массы из-за таких факторов, как гормональный баланс или толщина костей, тогда как другие испытывают трудности с наращиванием большого количества мышц независимо от того, насколько сильно они пытаются этого добиться. Большинство людей (примерно 68%) обладают средним генетическим потенциалом увеличения мышечной массы.

Многие люди, стремящиеся к увеличению мышечной массы, задаются вопросом о том, как быстро можно достичь желаемых результатов и сколько мышц реально набрать. Ответы на эти вопросы варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей организма, уровня физической подготовки и режима тренировок. В среднем, новички могут ожидать прирост около 1-2 кг мышечной массы в месяц при условии правильного питания и регулярных тренировок.

Однако важно помнить, что скорость набора мышц зависит от множества факторов: генетики, возраста, пола и даже стиля жизни. Некоторые утверждают, что ключ к успеху заключается в сочетании силовых тренировок с высоким потреблением белка и достаточным отдыхом. Другие акцентируют внимание на важности прогрессивной нагрузки и разнообразия в тренировочном процессе. В конечном итоге, каждый должен найти свой подход, учитывая свои цели и возможности.

15 советов, как быстро набрать мышечную массу

#4. Мышечная память

Если вы весите 80 кг и решите тренироваться для участия в марафоне, в процессе вы можете потерять целых 10 кг мышц. Сколько же времени вам понадобится, чтобы вернуть обратно эти 10 кг? Ответ: немного. Может быть, всего 1-2 месяца, потому что у вашего тела есть механизм для восстановления предыдущего состояния гомеостаза, называемый «мышечной памятью».

#5. Использование спортивных добавок

Существуют определенные фармакологические препараты, такие как стероиды, и другие потенциально опасные вещества, повышающие производительность, которые могут помочь вам наращивать мышцы намного быстрее, но полагаем, что вы достаточно умны, чтобы не использовать их! Ведь существуют безопасные спортивные добавки, такие как креатин, которые также могут помочь в наборе мышечной массы.

Как быстро вы можете наращивать мышцы?

4 неожиданных способа быстро нарастить мышцы 💪

Таблица №1: модель МакДональда

Автор книг и статей по фитнесу, Лайл МакДональд, который также консультирует культуристов по питанию, составил следующую таблицу, дающую представление о том, как быстро вы можете наращивать мышцы:

Обратите внимание, что 1 кг в месяц – это около 250 г в неделю, что не так уж много. Но за год этот 1 кг в месяц превращается в солидные 12 кг мышц. Конечно, 1 или более из 5 факторов, указанных выше, могут как положительно, так и отрицательно повлиять на темпы мышечного роста. Цифры в данной таблице применимы к мужчинам, женщинам же Лайл рекомендует делить их на 2 (например, 4,5-6 кг за первый год правильного тренинга).

Таблица №2: модель Алана Арагона

Алан Арагон – спортивный физиолог, который всегда в курсе последних исследований в области тренинга и питания. В одном из своих ежемесячных обзоров исследований он затронул вопрос о темпах набора мышечной массы натуральными бодибилдерами, в результате чего на свет появилась следующая таблица:

Это означает, что 60-килограммовый подросток, который никогда не тренировался с отягощениями, может набрать 600-900 г мышц за месяц (7-11 кг за год) при условии правильного тренинга и питания. Через год он будет весить около 70 кг и сможет набирать далее по 350-700 г в месяц (4-8 кг за год).

После еще одного года правильного тренинга и питания, он будет весить, скажем, 77 кг и станет атлетом продвинутого уровня. Тогда он сможет набирать только 200-400 г в месяц, и чем более он будет приближаться к границе своего потенциала роста мышц, тем медленнее будет набирать мышечную массу. Вот почему большинству парней, чтобы стать действительно крупными, приходится тренироваться в течение 5-10 лет.

Вопрос-ответ

Какой режим тренировок наиболее эффективен для набора мышечной массы?

Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется использовать режим силовых тренировок с акцентом на многосуставные упражнения, такие как приседания, жимы и тяги. Оптимально тренироваться 3-5 раз в неделю, увеличивая рабочие веса и количество повторений по мере прогресса.

Какое питание необходимо для быстрого набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы важно обеспечить организм достаточным количеством калорий и белка. Рекомендуется употреблять продукты, богатые белками (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), углеводами (овощи, фрукты, крупы) и здоровыми жирами (орехи, авокадо, оливковое масло). Также стоит следить за регулярностью приемов пищи, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц.

Сколько времени потребуется для заметного увеличения мышечной массы?

Заметные результаты в наборе мышечной массы могут проявиться через 8-12 недель регулярных тренировок и правильного питания. Однако скорость прогресса может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как генетика, уровень физической подготовки и соблюдение режима тренировок и питания.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на высококалорийной диете. Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Включите в рацион белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, а также углеводы — крупы, картофель и фрукты. Не забывайте о здоровых жирах, например, орехах и авокадо.

СОВЕТ №2

Регулярно тренируйтесь с отягощениями. Силовые тренировки — ключ к росту мышечной массы. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений.

СОВЕТ №3

Обеспечьте достаточный отдых и восстановление. Мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов в сутки и даете мышцам время на восстановление между тренировками.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом и корректируйте план. Ведите дневник тренировок и питания, чтобы отслеживать свои достижения. Если вы не видите прогресса, возможно, стоит пересмотреть свой рацион или программу тренировок, добавив новые упражнения или увеличив калорийность питания.