Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания на турнике — эффективное упражнение для силы верхней части тела, задействующее мышцы спины, рук и плеч. Эта статья поможет новичкам освоить технику подтягиваний с нуля, предоставив пошаговые инструкции и тренировочные циклы для постепенного увеличения количества повторений. Вы научитесь правильно выполнять подтягивания и достигнете цели в 30 повторений, что улучшит вашу физическую форму и выносливость.

Циклы упражнения

Чтобы правильно освоить подтягивания на турнике, важно понимать, что процесс можно разбить на несколько этапов:

• вис на турнике (начальная позиция);
• подъем;
• вис на согнутых руках;
• возвращение в исходное положение.

В исходной позиции тело должно быть выпрямлено, хват рук на уровне плеч, а пятки сведены вместе. В этом положении основная нагрузка ложится на руки и плечи, что позволяет мышцам восстанавливаться после основного этапа, то есть подъема.

Широкий хват способствует активации грудных мышц и бицепсов. При выполнении подтягиваний важно контролировать дыхание: подъем следует выполнять на вдохе (реже при задержке дыхания), а возвращение в исходное положение — на выдохе.

Вис на согнутых руках, когда подбородок находится выше перекладины, должен быть минимальным. В этом положении все мышцы находятся в напряжении, и задержка в нем свидетельствует о неэффективности выполнения упражнения.

Те же мышцы, что и при подъеме, участвуют в возвращении тела в исходное положение, но уже с учетом силы тяжести. Если опускание происходит слишком резко, мышцы отдыхают больше, но это увеличивает риск падения с турника.

Чтобы правильно выполнять упражнение, рекомендуется использовать хват на ширине плеч. Это оптимальный вариант, однако, если спортсмену удобнее, можно применять узкий или широкий хват — выбор зависит от уровня физической подготовки.

Удобное положение рук способствует увеличению количества подтягиваний. Также важна глубина хвата.

Глубокий хват, когда кисти плотно обхватывают перекладину, смещает центр тяжести к середине ладони и сокращает расстояние между перекладиной и подбородком, что облегчает выполнение упражнения.

При ослаблении хвата центр тяжести перемещается к пальцам, которые должны удерживать вес тела. Это увеличивает расстояние до перекладины, усложняя работу мышц спины и плеч.

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, с первых тренировок следует уделить внимание хвату и правильной технике выполнения: ладони должны быть повернуты «от себя» (прямой хват), кисти немного шире плеч, руки прямые, тело не должно раскачиваться, пятки сведены вместе, а ноги не касаются пола. Сводя лопатки, плавно подтяните подбородок выше перекладины, сделав вдох. Локти должны быть направлены вниз, грудь слегка выпячена вперед, а плечи отведены назад. Зафиксировав подъем на мгновение, плавно вернитесь в исходное положение.

Движения следует выполнять плавно, без резких рывков. Продолжайте тренироваться до тех пор, пока техника выполнения остается правильной.

Эксперты в области физической подготовки утверждают, что научиться подтягиваться на турнике можно, следуя нескольким простым рекомендациям. Во-первых, важно развивать силу верхней части тела, включая мышцы спины, плеч и рук. Для этого подойдут упражнения с собственным весом, такие как отжимания и различные варианты тяги.

Во-вторых, специалисты советуют начинать с негативных подтягиваний, когда спортсмен медленно опускается с верхней точки. Это поможет укрепить необходимые мышцы и улучшить технику. Также полезно использовать эспандеры или специальные резинки, которые облегчают выполнение упражнения.

Регулярность тренировок играет ключевую роль. Эксперты рекомендуют заниматься не реже трех раз в неделю, постепенно увеличивая количество повторений. Важно также следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм и достичь лучших результатов. С правильным подходом и настойчивостью подтягивания станут доступными для каждого.

ПОДТЯГИВАНИЯ С НУЛЯ: Универсальный и быстрый способ как научиться подтягиваться⏱️💪

Что полезно знать новичку, чтобы научится подтягиваться на турнике с нуля

Новички выполнить сразу это сложное упражнение не смогут. Им нужно для начала укрепить мускулатуру, для чего придется выполнять тренинг и заниматься на тренажерах.

Но, даже, когда у новичка появится сила в мышцах, прежде чем научиться правильно, выполнять упражнение, ему придется освоить облегченные подтягивания.

Вначале нужно научиться делать их на низком турнике, т.е. закрепленном на расстоянии 70-90 сантиметров от поверхности пола. Взявшись за турник прямым хватом, повиснуть, пятками, касаясь пола. При невозможности выполнить упражнение из такой позиции, разрешается использовать обратный хват (ладони повернуты к атлету). Высоту перекладины увеличивают по мере роста спортивной подготовки, чтобы мышцы нагрузку получали постепенно.

Научиться выполнять правильно данный тренинг помогает эспандер. Этот способ используют новички, чтобы облегчить задачу. Длинный эспандер крепят на турнике, чтобы он образовал петлю, в которую помещают стопы, повиснув на перекладине. Эспандер создает силу, облегчающую подъем вверх.

Научиться подтягиваться на турнике можно с помощью опоры.

Подставив надежную опору, на нее опираются в исходном положении (можно просто отрегулировать высоту перекладины таким образом, чтобы пальцы ног в висе касались пола). Усилия пальцев ног облегчат мышцам верхней части корпуса работу при движении вверх.

Есть еще понятие «негативное подтягивание». Тем, кто хочет научиться подтягиваться на турнике с нуля, полезно отработать последнюю фазу, помогающую развить и укрепить силу мускулов – движение вниз, завершающее упражнение.

Повиснуть с согнутыми руками, подпрыгнув или используя стул, поднимите подбородок над перекладиной и начинайте медленно опускаться вниз, полностью выпрямляя руки.

Еще один облегченный тренинг для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике – удержание виса с согнутыми руками. Подбородок расположен над перекладиной, руки согнуты, лопатки сведены вместе. Медленно опускайте тело вниз после нескольких секунд виса, пока стопы не достигнут опоры или пола. Тренинг помогает мускулам научиться удерживать вес тела.

События форсировать не нужно. Увеличивая число повторов любой ценой, новичок забывает о технике выполнения, которую он пока не освоил, а судорожные движения без ее соблюдения, пользы не принесут.

Лучше сделать 5-6 «настоящих» подтягиваний, чем 20 неправильных

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как научиться подтягиваться на турнике:

1. Разнообразие хватов: Существует несколько видов хватов, которые могут значительно повлиять на эффективность подтягиваний. Например, широкий хват акцентирует нагрузку на широчайшие мышцы спины, в то время как узкий хват больше задействует бицепсы. Экспериментируя с разными хватами, можно не только улучшить свои результаты, но и развить различные группы мышц.

2. Постепенное увеличение нагрузки: Для успешного освоения подтягиваний важно постепенно увеличивать нагрузку. Начинать можно с негативных подтягиваний (опускания с верхней позиции) или с использования резинок для облегчения. Это помогает развить необходимые мышцы и улучшить технику, что в дальнейшем облегчит выполнение полного подтягивания.

3. Силовая тренировка и функциональная подготовка: Подтягивания требуют не только силы верхней части тела, но и хорошей общей физической подготовки. Упражнения на развитие кора, такие как планки и скручивания, а также работа над силой рук и спины, помогут улучшить результаты в подтягиваниях. Сильный кор позволяет лучше контролировать тело во время выполнения упражнения, что делает его более эффективным.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ | с нуля без резинок

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Рекомендуется начинать тренировки, когда организм достаточно окрепнет. Оптимально заниматься через день, то есть три раза в неделю, чтобы дать возможность телу восстановиться перед следующей тренировкой. Между подходами следует отдыхать не менее одной минуты.

Первая неделя.

Новичкам, которые только начинают, важно правильно распределять нагрузку.

• Первый день. Достаточно выполнить три подхода с одним упражнением.
• Второй день. Количество подтягиваний в каждом подходе остается тем же – одно, но количество подходов увеличивается до четырех.
• Третий день. Выполняются 4 подхода с одним подтягиванием, а в пятом подходе – одно или больше.

Вторая неделя.

• В течение трех дней выполняются 4 подхода с одним повторением, а в пятом подходе – одно или больше.
• На следующий день после последней тренировки выполняются подтягивания (сколько сможете) и фиксируется результат.

Третья неделя.

Количество повторений зависит от результатов последнего теста: если не удалось подтянуться три раза, повторите программу второй недели. Если же выполнено три и более, переходите к третьей неделе.

• Первый день. В двух подходах выполняются по два подтягивания, затем два подхода с одним повторением и в пятом – два или больше.
• Второй день: в четырех подходах по два повторения, в пятом – три или больше.
• Третий день: первые четыре подхода аналогичны предыдущей тренировке, в пятом – два и более.

Четвертая неделя.

Это вторая половина подготовительного этапа для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике.

• Первая тренировка. Проводится аналогично второму дню предыдущей недели, то есть по два повторения в четырех подходах и три – в пятом (можно больше).
• Вторая тренировка. Закрепляется результат предыдущего дня, выполняя то же количество повторений и подходов.
• Третья тренировка: в первых двух подходах количество подтягиваний увеличивается до трех, в следующих двух – до двух. В последнем (пятом) выполняются пять или больше раз.

Еще через день проводится тест, подтягиваясь максимальное количество раз. Результат фиксируется.

Пятая неделя.

Если в тесте предыдущей недели удалось подтянуться более шести раз, переходите к программе пятой недели. Если нет, вернитесь к тренировкам третьей или четвертой недели.

• Первый день. Обязательно выполняются три подтягивания в пяти подходах (в пятом можно больше).
• Второй день: количество подходов увеличивается до семи, а количество повторений снижается до двух в каждом подходе. В восьмом подходе выполняются четыре и более повторения.
• Третий день: первые семь подходов аналогичны предыдущему дню, в восьмом количество подтягиваний увеличивается до пяти и более. Затем, через день, проводится тест, и результат фиксируется.

Шестая неделя.

Если результат теста менее девяти подтягиваний, придется вернуться и повторить тренировку пятой недели. Если тест пройден успешно, продолжайте увеличивать нагрузку.

• Первый день. В первом подходе – четыре подтягивания, во втором – пять, в третьем – четыре, в четвертом – три, в пятом – семь и больше.
• Второй день: в двух подходах по два подтягивания, в двух следующих – по три, в пятом-седьмом подходах – по два повторения, в девятом – восемь и больше.
• Третий день: в первом и втором подходах – по два подтягивания, в третьем-седьмом – по три, в восьмом – девять и более.

Если на предыдущей неделе было сложно выполнять тренировку, можно повторить шестую неделю. После двух дней отдыха подтянитесь, сколько сможете. Если результат вас не устраивает, вернитесь к четвертой или пятой неделе. Если же вы довольны результатом, значит, вы достигли своей цели.

Правильная техника выполнения подтягиваний

Правильная техника выполнения подтягиваний является ключевым аспектом для достижения успеха в этом упражнении. Подтягивания активируют множество мышечных групп, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечи и мышцы кора. Чтобы избежать травм и максимально эффективно использовать это упражнение, важно следовать нескольким основным принципам.

1. Исходное положение: Начните с того, что повисните на турнике, держа руки чуть шире плеч. Ваши ладони должны быть направлены от себя (внешний хват) или к себе (внутренний хват), в зависимости от того, какой вариант подтягиваний вы выбрали. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а тело находится в прямой линии от головы до пяток.

2. Подъем: Начните подтягивание, активируя мышцы спины и бицепсы. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть себя вверх, используя не только руки, но и мышцы спины. Избегайте резких движений и раскачивания тела. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Важно, чтобы вы не поднимали ноги и не использовали инерцию для выполнения упражнения.

3. Положение тела: Во время подтягивания старайтесь держать тело в стабильном положении. Избегайте прогибания в пояснице и раскачивания. Для этого можно немного подтянуть ягодицы и напрячь мышцы кора. Это поможет сохранить правильную осанку и предотвратит травмы.

4. Опускание: Опускайтесь медленно и контролируемо, позволяя мышцам работать на протяжении всего движения. Не позволяйте себе падать вниз, так как это может привести к травмам. Опуститесь до полного выпрямления рук, но не позволяйте плечам опускаться ниже уровня турника.

5. Дыхание: Правильное дыхание также играет важную роль в технике подтягиваний. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Это поможет поддерживать уровень энергии и улучшит общую производительность.

6. Прогрессия: Если вы только начинаете, возможно, вам будет сложно выполнить подтягивания с собственным весом. В этом случае можно использовать вспомогательные резинки или выполнять негативные подтягивания, когда вы сначала поднимаетесь на турник, а затем медленно опускаетесь. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы развивать силу и выносливость.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете освоить правильную технику выполнения подтягиваний и значительно улучшить свои результаты. Помните, что регулярные тренировки и внимание к технике — залог успеха в этом упражнении.

Как научиться подтягиваться с нуля?

Вопрос-ответ

Как подтягиваться на турнике, если не умеешь?

Подтягивание выполняется плавно на выдохе усилием мышц рук, плеч, спины. Подтягиваться необходимо до уровня, когда подбородок поднимется выше перекладины, лицо направлено вперёд. Тянуться подбородком до перекладины не следует.

Почему я не могу подтянуться на турнике?

Единственная причина, по которой у вас пока не получаются подтягивания, заключается в том, что у ваших мышц просто недостаточно силы для выполнения этого упражнения. Оно действительно нелегко для новичка, поэтому нам нужно подготовить ваши мышцы и связки и сделать их сильнее. И в этом нам помогут подводящие упражнения.

Что нужно качать, чтобы уметь подтягиваться?

Перед подтягиванием не забудьте разогреть мышцы. Это поможет вам избежать травм и увеличить эффект от тренировки. Особенный акцент сделайте на мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, бицепса и трицепса, поскольку именно эти зоны в вашем теле будут задействованы при подтягивании.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений для укрепления мышц спины и рук. Используйте такие упражнения, как отжимания, тяги в наклоне и упражнения с гантелями. Это поможет подготовить ваши мышцы к нагрузкам, которые вы будете испытывать при подтягивании.

СОВЕТ №2

Практикуйте негативные подтягивания. Это значит, что вы начинаете с верхней позиции (подбородок над перекладиной) и медленно опускаетесь вниз. Это поможет развить силу и контроль, необходимые для выполнения полного подтягивания.

СОВЕТ №3

Используйте резинки для подтягиваний. Они помогут вам облегчить процесс и постепенно наращивать силу. Закрепите резинку на турнике и оберните ее вокруг колена или стопы, чтобы получить дополнительную поддержку при выполнении подтягиваний.

СОВЕТ №4

Регулярно тренируйтесь и устанавливайте реалистичные цели. Начните с нескольких подтягиваний и постепенно увеличивайте их количество. Записывайте свои достижения, чтобы отслеживать прогресс и оставаться мотивированным.