Учимся подтягиваться

Подтягивания на турнике — эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, активно задействующее мышцы спины, рук и плечевого пояса. В статье рассмотрим виды и техники подтягиваний, а также рекомендации по их выполнению, что поможет новичкам и опытным спортсменам улучшить результаты. Правильное выполнение подтягиваний укрепляет мышечный корсет и улучшает физическую форму, выносливость и координацию.

Подтягивания

Одним из самых популярных упражнений на турнике являются подтягивания. Однако немногие знают, что простая смена положения рук может существенно изменить нагрузку на мышцы.

Существует несколько типов хватов для выполнения подтягиваний: узкий, средний и широкий. При узком хвате, когда руки расположены максимально близко друг к другу, основная нагрузка ложится на бицепсы и предплечья. При среднем хвате, когда руки находятся на уровне плеч, акцент смещается на мышцы рук и спины. Широкий хват, в свою очередь, нацелен на развитие широчайших мышц спины.

Для комфортного выполнения упражнений на турнике рекомендуется использовать кистевые ремни, которые помогут избежать усталости пальцев. Их можно легко найти в специализированных магазинах. И, раз уж вы там, стоит обратить внимание на весовой жилет, чтобы не прибегать к подручным средствам, таким как удерживание гантелей между ног или использование дисков для утяжеления.

Кроме того, выделяют прямой и обратный хват, при котором ладони обращены к лицу. Обратный хват особенно эффективен для тренировки бицепсов. Подтягивания способствуют развитию всех мышц кора: дельтовидных, грудных, трапециевидных и широчайших. Увеличение силы, достигаемое благодаря регулярным подтягиваниям, станет отличной основой для формирования вашего тела.

Эксперты в области фитнеса утверждают, что подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. Они акцентируют внимание на том, что правильная техника выполнения подтягиваний играет ключевую роль в достижении результатов и предотвращении травм. Специалисты рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как австралийские подтягивания или использование резинок для облегчения нагрузки. Это поможет укрепить мышцы спины и рук, подготовив тело к более сложным вариантам. Кроме того, важно следить за дыханием и избегать резких движений, что способствует лучшему контролю и эффективности тренировки. Регулярная практика подтягиваний не только улучшает физическую форму, но и повышает уверенность в своих силах.

ПОДТЯГИВАНИЯ С НУЛЯ: Универсальный и быстрый способ как научиться подтягиваться⏱️💪

С чего начать новичку?

Понятно, что новичку не выполнить сразу даже пяти бодрых подтягиваний, поэтому ему нужно начать с более простых упражнений, которые приводятся ниже.

Подтягивание негативное. Подставив скамейку или стул, повисните на турнике обратным хватом и сойдите с помоста, оставшись в висе на согнутых руках. Теперь, медленно разогните локти, выпрямив руки. Вновь станьте на возвышение, чтобы повторить упражнение.

Подтягивание прыжковое. Встав под перекладиной, согните руки. Теперь подпрыгните, ухватитесь за перекладину и плавно выпрямите руки. Отпустив перекладину, все повторить сначала. Постепенно, чтобы рукам дать большую нагрузку, подпрыгивайте все ниже.

Подтягивание с амортизатором. Прикрепите амортизатор к турнику, вставив в него одну руку, пробуйте выполнять подтягивания.

Правила качественного подтягивания

• во время выполнения подтягиваний, очень помогает правильное дыхание: на выдохе прилагаются усилия, т.е. подтягивание, на вдохе – руки расслабляются, а корпус опускается вниз.
• Чтобы не появились на руках болезненные мозоли, лучше подтягивания выполнять в специальных перчатках или накладках для ладоней. Чтобы сцепление с перекладиной было лучшим, нужны тальк или магнезия, которыми смазывают перекладину и ладони.
• Перед выполнением подтягиваний, обязательно сделайте разминку. Во время разминки уделить внимание нужно пальцам, запястьям, локтевому и плечевому суставам, а также шее, которая участвует то же в подтягиваниях — если ее сведет, это будет очень болезненно.
• Убедитесь перед работой на перекладине, что руки сухие. Держитесь крепко на ней и работайте уверенно.
• Достигнув верхней точки, опускания выполняйте без рывков – плавно и медленно.
• При подъеме тоже стараться их не совершать, выполняя упражнение по возможности медленно.
• Во время подтягиваний не нужно раскачиваться.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о подтягиваниях:

1. Разнообразие стилей: Существует множество вариаций подтягиваний, включая широкие, узкие, обратные и с использованием различных хватов (прямой, обратный, нейтральный). Каждая из этих вариаций акцентирует внимание на разных группах мышц, что позволяет разнообразить тренировочный процесс и развивать силу более комплексно.

2. Сила и техника: Подтягивания требуют не только физической силы, но и правильной техники. Даже если у вас достаточно силы, неправильная техника может привести к травмам. Поэтому важно уделять внимание как развитию мышц, так и отработке правильного движения.

3. Психологический аспект: Подтягивания могут быть не только физическим испытанием, но и психологическим. Многие люди сталкиваются с трудностями при выполнении этого упражнения из-за страха неудачи или недостатка уверенности в своих силах. Постепенное преодоление этих барьеров может значительно повысить самооценку и мотивацию к тренировкам.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ | с нуля без резинок

Техника подтягивания

При выполнении подтягиваний важно двигаться по прямой траектории. Если ваши движения напоминают полусферу, это означает, что спина и руки не получают полной нагрузки. Использование читинга при отжиманиях также снижает эффективность. Более сильные широчайшие мышцы спины могут занижать результаты по сравнению с менее развитыми мышцами рук. Чтобы уменьшить нагрузку на руки, попробуйте использовать «обратный хват», при котором большой палец не обхватывает перекладину. Это поможет сохранить подвижность локтевого сустава. Во время подтягиваний старайтесь сводить лопатки вместе, а плечи должны двигаться вниз и назад.

При узкой постановке рук прямой хват, когда ладони обращены к вам тыльной стороной, может быть неудобным. В таких случаях лучше использовать средний хват. При подъеме вверх локти следует разводить в стороны, чтобы нагрузка не переходила с спины на руки. Не стоит думать, что в этом положении можно хорошо прокачать руки, так как упражнение станет почти изолированным, и выделение анаболических гормонов будет минимальным. Если же хват будет слишком широким, это приведет к уменьшению амплитуды движений.

Как увеличить количество подтягиваний?

Для этого существует множество программ. Ниже приведена одна из таких схем, которая подходит новичкам и тем, кто подтягиваться не умеет вообще. Автором ее является девушка, поэтому прекрасная половина может смело ею воспользоваться. По ней можно научиться подтягиваться не хуже мужчин.

Чтобы количество подтягиваний увеличить, нужно начать со строгого выполнения указаний, соответствующих уровню вашей подготовки на данное время, т.е. количеству посильных для вас подтягиванием (данные найдете в разных колонках).

Как научиться подтягиваться с нуля?

Неделя 1: (количество подтягиваний 0-2): Выберите колонку, соответствующую количеством подтягиваний, которое на данный момент вы можете выполнить.

Неделя 2: Выбирайте колонку, которой придерживались на предыдущей неделе

Первая неделя (от 3 до 10 и более подтягиваний): выберите колонку, соответствующую вашим результатам.

Неделя 2: Выберите ту же колонку, что и на предыдущей неделе

Неделя 3: Выберите ту же колонку, что и на предыдущей неделе

После завершения всех этих упражнений вы находитесь на полпути. Впереди еще много работы, поэтому рекомендуется сделать небольшой перерыв на пару дней. В это время важно пить достаточное количество воды и правильно питаться. К этому моменту ваш результат должен составлять 9 подтягиваний.

По окончании отдыха переходите к четвертой неделе.

Неделя четвертая: колонку вновь выбирайте соответственно имеющимся результатам.

Неделя 5: Выберите ту же колонку, что и на прошлой неделе

Неделя 6: Выберите ту же колонку, что и на четвертой неделе

Наконец, можно переходить к последнему тесту, но перед его выполнением снова два дня потребуются для отдыха, во время которого снова нужно хорошо питаться и пить очень много воды. Теперь вы должны выполнить 20 подтягиваний. Если все жеэто дается тяжело, все равно не бросайте, пока не достигнете результата. Можно снова повторить упражнения с 5 недели.

Схема подтягиваний на турнике

На турнике можно выполнять подтягивания с использованием различных хватов, что способствует одновременному развитию нескольких мышечных групп. Это делает тренировки весьма продуктивными. Данная программа подходит для опытных спортсменов, способных выполнить 25 подтягиваний подряд, с перерывами между подходами по 120 секунд.

Подтягивания широким хватом

Рекомендуется выполнять от 4 до 5 подходов, постепенно уменьшая нагрузку, то есть снижая количество повторений: 25, 17, 15, 12, 12.

Подтягивания средним хватом

Количество подходов и повторений остается таким же, как и в первом варианте.

Подтягивания на V-образном турнике

Эти подтягивания также выполняются в 4-5 подходах, при этом количество повторений уменьшается с каждым подходом: 15, 15, 15, 12, 12.

Подтягивания до уровня подбородка

Количество подходов остается неизменным – 4-5, но повторения следует выполнять в следующем порядке: 20, 17, 15, 12, 12.

При выполнении подтягиваний задействуются следующие мышцы:

Руки. Все виды подтягиваний оказывают влияние на мышцы рук. Если необходимо их более целенаправленно проработать, стоит выполнять подтягивания узким хватом. В процессе упражнения важно максимально сводить лопатки и касаться турника грудью в верхней точке подъема. При выполнении отжиманий на брусьях активно работают трицепсы. Эти два упражнения – подтягивания и отжимания на турнике – являются одними из самых эффективных.

Спина. Мышцы спины особенно хорошо развиваются при подтягиваниях с прямым средним и широким хватами. Важно полностью разгибать руки в нижней точке упражнения, чтобы спина вытягивалась, что способствует ее быстрому росту «вширь». Если во время подтягивания держать ноги под углом, то активно прорабатываются «крылья».

Ошибки, которых следует избегать при подтягивании

Подтягивания – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела, однако многие новички допускают распространенные ошибки, которые могут привести к снижению эффективности тренировки или даже травмам. Чтобы избежать этих проблем, важно знать, на что обращать внимание при выполнении подтягиваний.

1. Неправильная техника выполнения

Одной из самых распространенных ошибок является неправильная техника выполнения подтягиваний. Многие люди используют инерцию, чтобы поднять себя, что снижает нагрузку на мышцы. Вместо этого старайтесь использовать только силу своих мышц. Начинайте движение с полного вытягивания рук, а затем медленно подтягивайтесь вверх, сосредоточив внимание на работе спины и рук.

2. Слишком широкий или слишком узкий хват

Выбор хвата также играет важную роль в выполнении подтягиваний. Слишком широкий хват может привести к излишней нагрузке на плечевые суставы, в то время как слишком узкий хват не даст возможности задействовать все необходимые мышцы. Оптимальный вариант – это хват чуть шире плеч, который позволит равномерно распределить нагрузку и активировать основные группы мышц.

3. Использование слишком большого количества веса

Некоторые новички пытаются подтягиваться с дополнительным весом, не освоив базовую технику. Это может привести к травмам и неправильному выполнению упражнения. Начинайте с собственного веса и постепенно увеличивайте нагрузку, когда почувствуете уверенность в своих силах и технике.

4. Неправильное дыхание

Дыхание – это важный аспект выполнения подтягиваний. Многие забывают о дыхании, что может привести к быстрому утомлению. Правильная техника дыхания заключается в том, чтобы выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании. Это поможет поддерживать уровень энергии и улучшить общую производительность.

5. Отсутствие контроля над движением

Часто новички выполняют подтягивания слишком быстро, что приводит к потере контроля над движением. Это не только снижает эффективность упражнения, но и увеличивает риск травм. Старайтесь выполнять подтягивания медленно и контролируемо, уделяя внимание каждому этапу движения. Это поможет лучше проработать мышцы и избежать травм.

6. Пренебрежение разминкой

Перед выполнением подтягиваний важно провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Пренебрежение разминкой может привести к травмам и снижению эффективности тренировки. Уделите время на разминку, включая динамические растяжки и упражнения для активации мышц верхней части тела.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно улучшить свои результаты в подтягиваниях и сделать тренировку более безопасной и эффективной. Помните, что правильная техника и контроль над движением – это ключ к успеху в этом упражнении.

Вопрос-ответ

Как правильно выполнять подтягивания для начинающих?

Для начинающих важно сосредоточиться на правильной технике. Начните с хватания перекладины на ширине плеч, руки должны быть прямыми. Подтягивайтесь, сгибая локти и поднимая подбородок над перекладиной. Держите тело в прямом положении, избегая раскачивания. Если не можете выполнить полное подтягивание, используйте негативные подтягивания или резинки для помощи.

Сколько подтягиваний нужно делать для достижения результата?

Количество подтягиваний зависит от вашего уровня подготовки. Начинающим рекомендуется начинать с 2-3 подходов по 2-5 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения силы. Важно также учитывать время отдыха между подходами для восстановления.

Как избежать травм при выполнении подтягиваний?

Чтобы избежать травм, важно разогреваться перед тренировкой, уделяя внимание мышцам спины и плеч. Следите за техникой выполнения, не перегружайте себя и не пытайтесь сразу выполнить большое количество повторений. Если чувствуете дискомфорт или боль, сделайте перерыв и проконсультируйтесь с тренером.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений для укрепления мышц спины и рук. Используйте такие упражнения, как тяга в наклоне, отжимания и подтягивания с резинкой, чтобы подготовить свое тело к полноценным подтягиваниям.

СОВЕТ №2

Используйте различные варианты подтягиваний, чтобы развивать разные группы мышц. Например, попробуйте подтягивания широким хватом для акцента на широчайшие мышцы спины и подтягивания узким хватом для работы над бицепсами.

СОВЕТ №3

Регулярно тренируйтесь и устанавливайте небольшие цели. Начните с одного-двух подтягиваний и постепенно увеличивайте количество повторений. Записывайте свои достижения, чтобы отслеживать прогресс и оставаться мотивированным.

СОВЕТ №4

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнения. Держите тело в прямом положении, избегайте раскачивания и старайтесь подтягиваться до уровня подбородка. Это поможет избежать травм и повысить эффективность тренировки.