Независимо от того, какие цели вы преследуете занимаясь спортом, вам нужно более или менее четкое представление о том, что вы делаете и куда движетесь. Для этого составляется план тренировок в тренажерном зале. Он также помогает отслеживать и оценивать прогресс занятий.
Чтобы правильно составить программу тренировок, необходимо держать в голове какую именно цель вы хотите достичь и адаптировать занятия к ней. Составление плана тренировок в тренажерном зале имеет свои особенности.
Кто составляет программу тренировок в зале
Лучше всего, если это сделает квалифицированный и опытный специалист. Попросту говоря — тренер. Желательно имеющий опыт именно в вашем виде тренировок. Если вы хотите начать бегать или улучшить этот навык, ищите тренера, специализирующегося на беге. Люди, заинтересованные в занятиях в тренажерном зале с отягощениями, должны искать тренера по силовым тренировкам или бодибилдингу.
Однако вы также можете попробовать составить план тренировок самостоятельно. Для этого стоит поискать примеры программ и изучить основные принципы их построения.
Врачи рекомендуют при составлении плана тренировок в тренажерном зале учитывать несколько ключевых аспектов. Во-первых, важно определить свои цели: набор мышечной массы, снижение веса или улучшение выносливости. Это поможет выбрать правильные упражнения и их интенсивность. Во-вторых, необходимо учитывать уровень физической подготовки. Начинающим стоит начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм.
Также врачи подчеркивают важность разнообразия в тренировках. Чередование различных групп мышц и типов упражнений способствует более гармоничному развитию тела и предотвращает скуку. Не менее важно включать в план дни отдыха для восстановления. Кроме того, стоит следить за своим самочувствием и при необходимости корректировать программу. Консультация с тренером или врачом поможет избежать ошибок и сделать тренировки более эффективными.
Как составить план тренировок в тренажерном зале
Программа занятий должна включать следующую информацию:
- количество тренировочных дней в неделю и их точное распределение в течение недели
- что делать на каждой тренировке, то есть тип упражнений и их порядок, нагрузка, используемая в каждом упражнении
- количество повторений каждого упражнения, количество серий каждого упражнения
- время перерыва между подходами
Упражнения, которые измеряются во временных единицах, а не количествах повторений (например планка), должны быть соответственным образом отражены. В этом случае, вместо повторений одного подхода будут указаны минуты выполнения. НО количество серий или кругов указывается как обычно.
Какие упражнения выбрать для программы тренировок в зале
Когда дело доходит до силовых тренировок, начинающим или восстанавливающимся после травмы, а также пожилым людям, часто рекомендуется начинать тренировку с легких тренажеров. Это не избавит от всех возможных проблем и трудностей, но позволит избежать серьезных ошибок в технике выполнения.
Следует начинать с технически более простых упражнений и постепенно переходить к более сложным.
Продвинутые и подготовленные атлеты могут сразу же выполнять упражнения со свободными весами — гантели, штанги и т.д.
Читайте также:
Составление плана тренировок в тренажерном зале — это важный шаг на пути к достижению фитнес-целей. Многие люди советуют начинать с определения своих целей: хотите ли вы набрать мышечную массу, похудеть или улучшить общую физическую форму. Затем стоит обратить внимание на распределение тренировок по дням, чтобы обеспечить баланс между различными группами мышц.
Некоторые рекомендуют включать в план как силовые, так и кардионагрузки, чтобы разнообразить тренировки и избежать застоя. Также важно учитывать время на восстановление: мышцы растут именно в период отдыха. Не забывайте о разминке и заминке, которые помогают предотвратить травмы.
Многие делятся опытом использования приложений для отслеживания прогресса, что позволяет корректировать план по мере необходимости. Главное — быть последовательным и не бояться вносить изменения, если что-то не работает.
Выбор нагрузки и количества повторений
Нагрузка — это вес, с которым будет выполняться конкретное упражнение, например гантель весом 5 кг.
Чтобы правильно составить план тренировок необходимо подобрать нагрузку отдельно для каждого упражнения.
Для того чтобы определить оптимальную нагрузку для упражнения необходимо определить максимально возможную нагрузку для спортсмена. То есть максимальный вес, с которым практикующий может правильно выполнить одно повторение данного упражнения. Причем без риска травм.
Затем определяется нагрузка для конкретного упражнения. Она зависит от цели, которую вы хотите достичь, также как и количество подходов.
- Улучшение силовых показателей. 80-90% от максимально возможной для практикующего нагрузки. 3-6 повторений, 3-4 подхода к каждому упражнению, перерыв между подходами 2-3 минуты.
- Наращивание мышечной массы. 65-75% от максимально нагрузки, 8-12 повторений 3-4 серии каждого упражнения, перерыв между подходами 1-2 минуты.
- Формирование рельефа, построение тела.60-65% от максимальной нагрузки, 13-15 повторений, 3-4 серии каждого упражнения, перерыв между сериями 2 минуты.
Количество тренировочных дней в плане тренировок
Количество тренировочных дней в неделю может варьироваться.
Прежде всего, чтобы правильно составить план тренировок в тренажерном зале, необходимо помнить об интервале между тренировками для отдыха и восстановления. Как правило перерыв между силовыми тренировками на одну группу мышц должен составлять 24-48 часов.
То есть, если вы составили план тренировок в тренажерном зале, согласно которому каждая тренировка включает в себя упражнения на все части тела, ее можно выполнять через день. Это 3-4 тренировки в неделю.
Такой промежуток времени между тренировками необходим для регенерации мышц, и его не стоит сокращать. В ином случае достижение поставленной цели может быть затруднено, а времени потребуется больше. Читайте здесь о том, почему так важно отдыхать между тренировками, и здесь о том, почему отдых также важен, как и сами тренировки.
Однако если вы используете другой подход, и каждая тренировка направлена на проработку отдельной группы мышц, то тренировки можно проводить и чаще.
-
Читайте также:
Тренировки в тренажерном зале можно проводить даже каждый день. Но только в случае, когда каждый день нагружаются разные мышцы. Это необходимо, чтобы они успевали восстанавливаться.
Вопрос-ответ
В каком порядке делать тренировку в зале?
Запомните главное: сначала надо делать упражнения, которые больше нагружают ЦНС, затем менее интенсивные. Например, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног. В этом правиле могут быть исключения, если вам надо предварительно утомить отстающую мышцу, нагрузив ее изолирующим движением перед комплексным.
Каковы 7 шагов для создания плана тренировок?
Семь шагов включают в себя понимание ваших целей, анализ вашего уровня физической подготовки, постановку реалистичных ожиданий, разработку графика, который соответствует вашему образу жизни и включает дни отдыха, выбор подходящих для вас упражнений, а также отслеживание и корректировку вашего прогресса.
Что такое правило 70/30 в тренажерном зале?
Вы можете заниматься в спортзале каждый день, но не видеть никакой потери веса. Чаще всего это происходит из-за неправильного питания. Расщепление трудноусвояемого жира сводится к правилу 70/30: только 30% приходится на упражнения, а 70% — на изменение рациона питания. Это самый важный фактор в борьбе с жиром.
Как правильно составить план тренировок?
Чтобы правильно составить план тренировок, начните с определения своих целей (например, похудение, набор мышечной массы, улучшение выносливости), оцените текущий уровень физической подготовки и выберите подходящие виды тренировок (силовые, кардионагрузки, растяжка). Учитывайте частоту тренировок (3-5 раз в неделю), продолжительность каждой сессии (30-60 минут) и время на восстановление. Включите разнообразие в упражнения, чтобы избежать скуки и травм, и регулярно пересматривайте план, адаптируя его к прогрессу и изменениям в целях.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свои цели. Прежде чем составлять план тренировок, важно понять, чего вы хотите достичь: нарастить мышечную массу, похудеть или улучшить выносливость. Это поможет вам выбрать правильные упражнения и режим тренировок.
СОВЕТ №2
Составьте сбалансированный план. Включите в свой график тренировки для всех основных групп мышц: груди, спины, ног, плеч и рук. Не забывайте о кардионагрузках и растяжке, чтобы избежать травм и улучшить общую физическую форму.
СОВЕТ №3
Следите за прогрессом. Записывайте свои результаты и изменения в физическом состоянии. Это поможет вам понять, что работает, а что нет, и при необходимости скорректировать план тренировок.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Включите в свой план дни отдыха и восстановления, чтобы дать мышцам время на восстановление и избежать перетренированности. Это важно для достижения долгосрочных результатов.
Загрузка...
