Сочетание силовых тренировок и кардио — ключ к эффективному сжиганию жира и улучшению физической формы. Эта статья объяснит, как правильно интегрировать оба типа тренировок в вашу программу для максимизации результатов. Мы рассмотрим основные принципы и рекомендации для создания сбалансированного подхода, способствующего снижению веса, укреплению мышечной массы и улучшению выносливости.
После работы с весами кардио не нужно делать
Тем не менее, многие бодибилдеры не следуют этому правилу и предпочитают выполнять кардио после основной тренировки. Они опасаются, что кардионагрузка в начале занятия может снизить их выносливость, необходимую для работы с тяжестями. Однако исследователи из Университета Мемфиса утверждают, что кардио может негативно сказаться лишь на результатах в приседаниях, но не влияет на жим лежа. Это означает, что его воздействие ограничивается только теми мышечными группами, которые активно участвуют в кардионагрузке.
Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность сбалансированного подхода к силовым тренировкам и кардио для эффективного сжигания жира. Они рекомендуют начинать с силовых упражнений, так как они способствуют наращиванию мышечной массы, что в свою очередь увеличивает базовый уровень метаболизма. После силовой тренировки можно включить кардио, чтобы повысить общий расход калорий.
Оптимальным вариантом считается сочетание двух видов нагрузки: 3-4 дня в неделю силовых тренировок и 2-3 дня кардио. При этом важно учитывать индивидуальные особенности организма и уровень подготовки. Интервальные тренировки, такие как HIIT, также могут быть эффективны, так как они позволяют сжигать больше калорий за короткое время. Эксперты советуют следить за питанием и давать организму достаточно времени для восстановления, чтобы достичь максимальных результатов.
https://youtube.com/watch?v=FVk7WO5HO84
Гормоны здесь не причем
Еще одно объяснение тому, почему не рекомендуют кардио выполнять после силовой. И оно совсем не связанно с гормонами, вырабатываемыми после тренировки. Речь идет о гормоне роста, инсулине, тестостероне, кортизоле. Хотя об их эффекте имеются интереснейшие исследования (Daniel W. D. West and Stuart M. Phillips. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypetrophy in a large cohort after weight training. Eur J App Physiol , Volume 112, Number 7 (2012), 2693-2702).
Оказывается, на построение мышц мало влияют мимолетные колебания кортизола и тестостерона. Исследованиями подтверждено, что даже у тех мужчин, у которых после 12 недель силовых тренировок уровень анаболического гормона IGF-1 и тестостерона возрастал значительно, мышечная масса не стала больше, чем у тех, у кого он был невысоким.
На катаболизм и анаболизм в мышцах наибольшее влияние оказывают два фермента – mTOR и АМФК.
АМФ-активируемая протеинкиназа (АМФК) представляет собой опустошенную форму АТФ, энергетическую молекулу в нашем организме, которая помогает адаптироваться к тренировке на выносливость за счет образования большого количества митохондрий. Они в клетке перерабатывают энергию, оптимизируя использование мышцами в качестве топлива глюкозы.
Фермент mTOR активирует р70 киназу рибосомального белка S6, запускающего процесс построения массы мышц (Terzis g, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Resistance exersice- inducedincrease in muscle mass correlates with p70 S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):145-52. Epub 2007 Sep 14).
Аминокислоты, инсулин, тестостерон и IGF-1 подают при помощи этой реакции сигнал о том, что нужно расти мышечным тканям.
Значит, необходимо подстегнуть mTOR, который блокирует в это время АМФК, в случае активизирования которого, на нет сводятся все усилия. Тренировки, чтобы этого не произошло нужно разделять. Но, в силу занятости современного человека, он стремиться объединить каким-то образом в один комплекс силовую и HIIT-кардио.
С началом физической нагрузки АМФК усиливается, затем возвращается постепенно в норму. Примерно спустя 1 час после силовой у mTOR отмечается пик. Уровень его снижается примерно спустя 6 часов. Поэтому, чтобы mTOR, способствующий росту мышц, АМФК полностью не выключил, не нужно делать кардио сразу после первой силовой.
Читайте также:
Кардио нужно делать вначале, потому что повлиять оно может только на силу ног. Если, конечно, не планируете устроить в эту тренировку день ног. В этом случае, не нужно включать в тренировку кардио. Не нужно выполнять кардио и на протяжении 6 часов после окончания тренинга с весами: чем дольше работает mTOR, тем лучше. В идеале, нужно делать кардио в первой половине дня, а тренировки с отягощением – вечером.
Опубликованный в Medicine Science in Sports and Exercise материал показал, что выполняемые до силовых аэробные нагрузки могут даже уменьшить процент катаболического протеина миостатина. Они даже сжигали жира больше, чем выполняемые после силовых. И об этом свидетельствуют исследования, появившиеся в Journal of Strength and Conditioning Research.
И еще об одном важно открытии, получившем название «кардиоускорение»: кардио, выполняемые до упражнений с отягощением, способствуют большему вдвое росту мышечной массы, чем в случае, когда их выполняют после.
Выводы: чтобы помочь ферменту mTOR,, который способствует интенсивному росту мышц, нужно после окончания силовой тренировки подождать как можно дольше. Но времени должно пройти не менее 6 часов, до того момента, как приступать к выполнению кардио. Выполнение же кардио до силовой тренировки может значительно усилить протекание анаболических процессов, что будет способствовать быстрому избавлению от жира.
| Тип тренировки | Описание | Рекомендации для сжигания жира |
|---|---|---|
| Силовые тренировки | Упражнения с отягощениями, направленные на развитие мышечной массы и силы. | 3-4 раза в неделю, 45-60 минут. Используйте сложные многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа). Работайте с весом, который позволяет выполнить 8-12 повторений до отказа. |
| Кардио тренировки | Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и улучшающие выносливость. | 2-3 раза в неделю, 30-45 минут. Выбирайте умеренную интенсивность (разговорный темп) или интервальные тренировки (HIIT) для максимального жиросжигания. |
| Сочетание силовых и кардио | Комбинирование обоих типов тренировок в рамках одной недели или одной тренировки. | Вариант 1 (Раздельные дни): Силовые в одни дни, кардио в другие. Вариант 2 (В один день): Сначала силовые (для сохранения энергии и силы), затем кардио. Вариант 3 (Интервальные): Чередование силовых и кардио упражнений в рамках одной тренировки (например, круговые тренировки). |
| Питание | Рацион, направленный на создание дефицита калорий для сжигания жира. | Сбалансированное питание с достаточным количеством белка (1.6-2.2 г/кг веса тела), сложных углеводов и полезных жиров. Контролируйте размер порций и избегайте переработанных продуктов. |
| Восстановление | Отдых и сон, необходимые для восстановления мышц и общего состояния организма. | 7-9 часов качественного сна в сутки. Включайте дни полного отдыха или активного восстановления (легкая растяжка, прогулки). |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о сочетании силовых тренировок и кардио для сжигания жира:
-
Эффект после сжигания калорий: Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, повышает базальный уровень метаболизма. Это означает, что даже в состоянии покоя вы будете сжигать больше калорий. Комбинирование силовых тренировок с кардио помогает не только сжигать калории во время тренировки, но и увеличивает общий расход энергии в течение дня.
-
Оптимальное время для кардио: Исследования показывают, что выполнение кардио после силовых тренировок может быть более эффективным для сжигания жира. Это связано с тем, что силовые тренировки требуют значительных энергетических затрат, и, выполнив их в первую очередь, вы сможете использовать запасы гликогена, а затем переключиться на сжигание жиров во время кардио.
-
Разнообразие тренировок: Сочетание различных типов кардио (например, высокоинтенсивного интервального тренинга и низкоинтенсивного длительного кардио) с силовыми тренировками может помочь избежать плато в похудении. Это разнообразие не только поддерживает интерес к тренировкам, но и способствует более эффективному сжиганию жира, так как разные типы нагрузок активируют различные метаболические процессы.
https://youtube.com/watch?v=cZTYa0gC1jU
Оптимальное время для кардио тренировок
Оптимальное время для кардио тренировок зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и личных предпочтений. Исследования показывают, что время суток, когда вы проводите кардио, может влиять на эффективность сжигания жира и общую производительность.
Многие эксперты рекомендуют проводить кардио тренировки в утренние часы, особенно на голодный желудок. Это связано с тем, что уровень гликогена в организме ниже после ночного сна, что может способствовать более эффективному использованию жировых запасов в качестве источника энергии. Однако, важно помнить, что тренировки на голодный желудок могут не подойти всем, и некоторые люди могут испытывать недостаток энергии или дискомфорт.
Если утренние тренировки не подходят вам, вы можете проводить кардио в любое другое время дня. Главное — это регулярность и последовательность. Некоторые исследования показывают, что вечерние тренировки могут быть более эффективными для людей, которые имеют более высокий уровень энергии в это время суток. Важно прислушиваться к своему организму и выбирать время, когда вы чувствуете себя наиболее энергично и готовы к тренировкам.
-
Читайте также:
Также стоит учитывать, что сочетание силовых тренировок и кардио может влиять на оптимальное время для выполнения кардио. Например, если вы планируете проводить силовую тренировку в тот же день, возможно, будет разумнее выполнять кардио после силовых упражнений. Это позволит вам сохранить максимальную энергию для работы с весами, что важно для наращивания мышечной массы и силы.
Если ваша цель — сжигание жира, вы можете рассмотреть возможность выполнения кардио в дни, когда у вас нет силовых тренировок. Это позволит вам сосредоточиться на кардио и избежать усталости, которая может повлиять на качество силовых тренировок. Важно также помнить о восстановлении: не забывайте давать своему организму время на отдых, чтобы избежать перетренированности и снизить риск травм.
Наконец, не забывайте о важности разнообразия в тренировках. Попробуйте разные виды кардио — бег, плавание, велоспорт или групповые занятия. Это не только сделает тренировки более интересными, но и поможет избежать плато в прогрессе. В конечном итоге, оптимальное время для кардио тренировок — это то время, которое подходит именно вам и помогает достигать ваших целей.
Вопрос-ответ
https://youtube.com/watch?v=vGO5VwpywVM
Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения?
Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т.
Сколько кардио- и силовых тренировок нужно для похудения?
Старайтесь заниматься спортом большую часть дней недели. Для большей пользы для здоровья стремитесь к 300 минутам умеренной аэробной активности в неделю или более, или 150 минутам интенсивной активности. Такие интенсивные тренировки могут помочь в снижении веса или поддержании достигнутого результата.
В каком порядке делать кардио и силовые?
Так, для эффективного наращивания мышечной массы рекомендуется вначале делать упор на силовые упражнения. Кардио перед – очень энергоемкий процесс, который может снизить эффективность силовых подходов за счет недостатка энергии и других внутренних ресурсов.
Советы
СОВЕТ №1
Сочетайте силовые тренировки и кардио в одном занятии. Начните с силовых упражнений, чтобы задействовать мышцы и повысить метаболизм, а затем переходите к кардио. Это поможет вам сжигать больше калорий как во время тренировки, так и после нее.
СОВЕТ №2
Определите оптимальное соотношение между силовыми и кардионагрузками. Например, можно использовать режим 3:1, где на три дня силовых тренировок приходится один день кардио. Это позволит вашему организму восстанавливаться и адаптироваться, не перегружая его.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Включайте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свою программу. HIIT сочетает короткие, но интенсивные кардионагрузки с периодами отдыха, что способствует эффективному сжиганию жира и улучшению выносливости, не отнимая много времени.
СОВЕТ №4
Следите за своим питанием. Для достижения максимальных результатов в сжигании жира важно правильно питаться. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, здоровыми жирами и углеводами, чтобы поддерживать уровень энергии и восстанавливать мышцы после тренировок.
Загрузка...
