Как выспаться за короткое время?

Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в сутках.
Однако современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.

Как это работает?

Отдых, необходимый центральной нервной системе, происходит лишь в особую фазу сна, называемую БДГ – «быстрые движения глаз». Эта фаза длится около 20 минут, затем она сменяется фазой медленного сна. В общей сложности, из семи-восьми часов ночного сна есть только пара часов быстрого сна, который и дает ощущение бодрости, полноценного отдыха и готовности начинать новый день.

Ощущение возникает тогда, когда человек просыпается в фазу быстрого сна. Если спящего разбудить в фазе медленного сна, он будет чувствовать себя вялым, разбитым и, разумеется, невыспавшимся.

Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Для чего нужны разные фазы сна?

Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов, причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.

В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.

Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.

Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.

Врачи утверждают, что для качественного сна даже короткие промежутки времени могут быть эффективными, если правильно организовать процесс. Они рекомендуют создать комфортные условия: затемнить комнату, снизить уровень шума и поддерживать оптимальную температуру. Также важно установить режим сна, ложась и вставая в одно и то же время, даже в выходные.

Специалисты советуют использовать техники релаксации, такие как глубокое дыхание или медитация, чтобы быстрее погрузиться в сон. Кофеин и тяжелая пища перед сном могут негативно сказаться на его качестве, поэтому лучше избегать их. Наконец, кратковременные дремы в течение дня могут помочь восстановить силы, если ночной сон был недостаточным.

Как выспаться за короткое время | Секреты хорошего сна | Арина Никитина

Методика продуктивного сна

Суть ее заключается в том, чтобы использовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Для этого можно применить следующие методы.

«Сиеста». Один маленький сон днем и один большой – ночью. Позволяет сократить ночной сон почти на 2 часа. Дневной сон не должен превышать 20 минут, поскольку именно в 20 минут укладывается фаза БДГ. Для этого ставят будильник, который разбудит через 20 минут после засыпания. Если этого не сделать, можно получить противоположный эффект и проснуться, скажем, через час-полтора – сонным и разбитым. При использовании метода «Сиеста» ночной сон укорачивается на один цикл и позволяет проснуться отдохнувшим и выспавшимся не в 7-00 утра, а, скажем, в 5-00.

«Лестница». Суть метода заключается в количестве «ступеней» – сеансов дневного сна по 20 минут, каждая из которых уменьшает продолжительность сна ночного на полтора часа. Два дневных сна сокращают ночной сон до четырех с половиной часов, три – до трех часов, четыре – до полутора часов.

«Сверхчеловеческий» метод – поспать в течение суток 6 раз по 20 минут, что и составляет в общей сложности 2 часа быстрого сна.

Безусловно, не все эти методики удобны для людей со стандартным распорядком дня, работающих, например, в офисе по восемь часов ежедневно. Самые продвинутые и прогрессивные работодатели в некоторых компаниях предусматривают возможность отдыха с дневным 20-минутным сном для своих сотрудников, поскольку повышение эффективности труда в этом случае перекроет потери рабочего времени.

Однако если вы человек творческий, не имеющий жесткой планировки дня, например, фрилансер, то метод «лестницы» неплохо простимулирует ваши творческие идеи и позволит рационально распределить время для работы.

«Сверхчеловеческий» метод требует жесткой самодисциплины и планировки времени, поскольку выпадение одного сеанса сна развалит все ваше расписание и приведет к обратному результату – чувству усталости и недосыпания. Не стоит также забывать о том, что этот метод нельзя практиковать постоянно, поскольку он не позволяет полноценно восстанавливать физические силы и иммунитет, а необходимость жесткого распорядка привносит в жизнь определенный стресс. «Сверхчеловеческий» метод хорош при работе над краткосрочными проектами, требующими сосредоточенности и креативности, «мозгового штурма».

Хайтек способ

Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.

На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.

Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон – благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.

Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.

Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.

Многие люди сталкиваются с проблемой нехватки сна и ищут способы быстро восстановить силы. Одним из популярных методов является использование коротких дрем. Исследования показывают, что даже 20-30 минут сна могут значительно повысить продуктивность и улучшить настроение. Некоторые рекомендуют применять технику “помодоро”, чередуя работу и короткие перерывы для отдыха. Также важным аспектом является создание комфортной обстановки: затемненное помещение, тишина и удобная поза способствуют более качественному отдыху. Не стоит забывать о дыхательных упражнениях и медитации, которые помогают расслабиться и быстрее заснуть. В конечном итоге, каждый находит свой способ, но главное — слушать свое тело и давать ему то, что ему нужно.

КАК ВЫСПАТЬСЯ ЗА КОРОТКОЕ ВРЕМЯ, ПРОСЫПАТЬСЯ БОДРЫМ И КАК БЫТЬ ЭНЕРГИЧНЫМ ВЕСЬ ДЕНЬ. Здоровый Сон.

Несколько общих важных рекомендаций

Какую бы систему сна вы ни практиковали, помните:

Не принимайте на ночь душ, особенно контрастный, его лучше оставить на утро. Не стоит также перед сном выполнять какие-то физические упражнения. Разве что специальные асаны йоги – тем, кто их практикует.

Вопрос-ответ

Как ВЫСПАТЬСЯ на неделю ВПЕРЁД? — Научпок

Можно ли спать по 4 часа в сутки?

В завершение подчеркнем: лучше не злоупотреблять непродолжительным сном. Да, спать по 4 часа в сутки в разовом режиме, если того требуют обстоятельства, можно, и ничего страшного с вашим организмом не случится.

Как можно выспаться за 4 часа?

Для человека, который имеет обычную потребность в сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон. Обычно мы спим один раз в сутки – ночью. Такой вид сна называется монофазным. Однако есть другие режимы сна – бифазный и полифазный.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте технику “помодоро” для улучшения качества сна. Установите таймер на 25 минут, во время которых вы будете полностью сосредоточены на задаче, а затем сделайте 5-минутный перерыв. Это поможет вам избежать переутомления и улучшить концентрацию, что в свою очередь позволит вам быстрее засыпать.

СОВЕТ №2

Создайте комфортную атмосферу для сна. Убедитесь, что в комнате темно, тихо и прохладно. Используйте плотные шторы, беруши или маску для глаз, чтобы минимизировать внешние раздражители. Это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

СОВЕТ №3

Избегайте употребления кофеина и тяжелой пищи за 4-6 часов до сна. Кофеин может нарушить ваш цикл сна, а тяжелая пища может вызвать дискомфорт. Вместо этого выбирайте легкие закуски, такие как йогурт или банан, которые помогут вам расслабиться перед сном.

СОВЕТ №4

Практикуйте релаксацию перед сном. Это может быть медитация, глубокое дыхание или легкая растяжка. Такие практики помогут снизить уровень стресса и подготовить ваш организм к отдыху, что позволит вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.