Многие культуристы неправильно понимают суть Принципа комплексных сетов. Они считают, что любые два упражнения, выполненные подряд без перерыва, формируют суперсет. И ошибаются. Суперсет — это два упражнения на мышцы антагонисты, например, подъем на бицепс и жим блока вниз (для трицепсов). А вот когда вы выполняете два упражнения на одну группу мышц, к примеру, подъем на бицепс и концентрированный подъем на бицепс сидя, — это уже комплексный сет. Чувствуете разницу?
Другой камень преткновения — путаница в терминах. «Комплексные сеты» часто ошибочно принимают за «комплексные упражнения», которые никакого отношения к последовательности сетов во время тренировки не имеют. Комплексное упражнение — это упражнение, которое, в противоположность изолирующему, включает в работу не одну, а несколько групп мышц. Например, жим лежа: он задействует и грудь, и плечи и трицепсы.
Как правильно применять Принцип комплексных сетов на практике?
Если вы сократили количество тренировок и их продолжительность для того, чтобы больше времени оставалось на восстановление, но работаете в зале со зверской интенсивностью и стараетесь выжать из каждой тренировки все, что в человеческих силах, принцип суперсетов для вас как нельзя кстати. Эта техника значительно повышает интенсивность тренировки. Возьмем, к примеру, работу над квадрицепсами. Для начала разогрейте мышцы сетом разгибаний с легким весом. Потом переходите к жиму ногами — сделайте 20 повторений. Бедра сразу же начинают гореть. Но тут же без отдыха сделайте 20 приседаний. Потом 30-40 секунд отдыха, и — опять за работу, пока не закончите все три или четыре тяжелых, изнурительных комплексных сета.
Техника выполнения сетов крайне интенсивна. Начните работать с обычными для вас весами (в отдельном упражнении), и сразу вы почувствуете, что их надо уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.
Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность. Но не стоит применять эту технику на каждой тренировке: чрезмерное рвение может превратить интенсивность в перетренированность, и процесс роста пойдет вспять. Во всем надо соблюдать меру. Комплексные сеты, если, конечно, понимать их суть правильно, — один из самых эффективных Принципов Джо Уайдера. С помощью комплексных сетов вы сможете подняться на качественно новый уровень интенсивности.
Врачи отмечают, что комплексные сеты, включающие в себя различные медицинские услуги и обследования, становятся все более популярными среди пациентов. Они позволяют не только сэкономить время, но и получить более полное представление о состоянии здоровья. Специалисты подчеркивают, что такие наборы могут быть особенно полезны для профилактики заболеваний, так как включают в себя анализы и консультации, которые помогают выявить потенциальные проблемы на ранних стадиях. Однако врачи также предостерегают от бездумного использования комплексных сетов, рекомендуя предварительно проконсультироваться с врачом для выбора наиболее подходящих услуг. Это поможет избежать ненужных расходов и сосредоточиться на действительно важных аспектах здоровья.
Комплексные сеты становятся все более популярными среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов. Многие отмечают, что такой подход к тренировкам позволяет значительно улучшить физическую форму и развить выносливость. Пользователи отмечают, что выполнение нескольких упражнений подряд без отдыха помогает не только сжигать больше калорий, но и экономить время на тренировках.
Некоторые тренеры подчеркивают, что комплексные сеты способствуют лучшему взаимодействию мышечных групп, что делает тренировки более эффективными. Однако есть и те, кто считает, что такой метод подходит не всем, особенно новичкам, которые могут не справиться с нагрузкой. В целом, отзывы о комплексных сетах разнообразны, но большинство согласны, что они могут стать отличным дополнением к тренировочному процессу, если правильно подойти к их составлению и выполнению.
Комплексные комбинации упражнений
Выбор упражнений для комплексных сетов чрезвычайно обширен. Чтобы составить комбинации из двух упражнений, прежде всего надо для каждой группы мышц определить, какая ее часть нуждается в особенно тщательной проработке —к примеру, верх груди или середина. Исходя из этого и нужно подбирать упражнения. Начинайте всегда с легких весов — это позволит выработать четкость исполнения и привыкнуть к интенсивной технике.
Передние дельты:
– тяга штанги к подбородку
– подъем гантелей перед собой
Средние дельты:
– жим штанги
-подъем гантелей в стороны
Задние дельты:
– разведение гантелей в наклоне
– разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз
Бицепсы:
– подъем на бицепс стоя
– концентрированный подъем на бицепс
Трицепсы:
– французский жим лежа
– жим блока вниз
Верх груди:
– жим штанги на наклонной скамье
– разведение гантелей на наклонной скамье
Средняя область груди:
– жим лежа
– разведение гантелей
Трапеции:
– шраги
– подъем штанги к подбородку
Верх спины:
-подтягивания за голову широким хватом
– тяга блока за голову широким хватом
Средняя область спины:
– тяга штанги в наклоне широким хватом
– тяга блока к поясу сидя широким хватом
Нижняя внешняя область спины:
– тяга блока к поясу сидя узким хватом
– становая тяга
Низ спины:
– становая тяга
– разгибания туловища
Верхняя часть пресса:
– подъемы туловища на наклонной скамье
– скручивания
Нижняя часть пресса:
– подъем ног в висе
– обратные скручивания
Косые мышцы живота:
– повороты туловища сидя
– повороты туловища стоя
Зубчатые и межреберные мышцы:
– скручивания на блоке
– подъем ног в висе с поворотом
Ягодицы:
– выпады
– отведения одной ноги назад в положении стоя
Бицепсы бедер:
– сгибания ног лежа
– сгибания одной ногой стоя
Квадрицепсы:
– жим ногами
– выпады с гантелями
Голень:
– подъем на носки стоя
– подъем на носки сидя
Вопрос-ответ
Чем отличается сет от суперсета?
Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета: СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты. КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу. Для примера: суперсет получится, если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим.
Что такое тренировочные сеты?
Фитнес-сеты — это тренировки, направленные на проработку мышц-антагонистов (бицепса — трицепса и т. п.) или одной мышечной группы. Упражнения выполняются без перерыва, поэтому и называются сетами.
Советы
СОВЕТ №1
При выборе комплексного сета, обратите внимание на его состав. Убедитесь, что он включает все необходимые макро- и микроэлементы, чтобы обеспечить сбалансированное питание и удовлетворить ваши потребности в энергии.
СОВЕТ №2
Не забывайте о своих индивидуальных предпочтениях и аллергиях. Выбирайте комплексы, которые соответствуют вашему вкусу и не содержат ингредиентов, на которые у вас может быть реакция.
СОВЕТ №3
Пробуйте разные комбинации продуктов из комплексных сетов. Это поможет вам разнообразить рацион и найти наиболее подходящие для вас сочетания, которые будут не только полезными, но и вкусными.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на отзывы и рекомендации других пользователей. Это поможет вам выбрать качественный комплексный сет, который действительно работает и приносит желаемые результаты.
Загрузка...
