Как начать отжиматься на одной руке и зачем?

В юности, когда мне было около двадцати, мои тренировки сводились к поднятию тяжестей и попыткам нарастить мышцы. Единственное, что было для меня важнее результата в жиме лежа, это размер моих бицепсов.

И только потом, когда я стал персональным тренером, я начал понимать, что гораздо важнее быть максимально функциональным, нежели просто нарастить объемы. Как ни странно, у большинства моих клиентов не было совершенно никакого интереса к набору массы. Почти всегда было как раз наоборот – они хотели похудеть, чтобы быть в форме!

Важные моменты

Несмотря на то, что я начал заниматься, руководствуясь принципами бодибилдинга, мой опыт привел меня к изучению других методов тренировки. На моем пути было несколько основных переломных моментов, которые заставили меня пересмотреть свой режим тренировок и, по сути, само понятие фитнеса.

Главный из них произошел, когда я впервые увидел настоящее отжимание на одной руке.

И кто же его делал? Это был 70-летний ветеран, которого многие завсегдатаи тренажерного зала считали, скажем, немного эксцентричным. Несмотря на то, что в верхней одежде он выглядел не слишком впечатляюще, увидев этого парня в майке, сразу можно было понять, что он не просто рядовой пенсионер.

Тогда мне как раз исполнилось 24, я весил почти 82 килограмма и лежа мог несколько раз пожать 110 кг. Я подумал, что если этот старикашка мог делать отжимания на одной руке, то уж я-то, конечно, должен был без особых проблем сделать несколько подходов. Однако когда я приступил к проверке своей теории, то очень быстро понял, что я сильно недооценил сложность этого упражнения.

Отжимания на одной руке — это не только впечатляющий трюк, но и эффективное упражнение для развития силы и координации. Врачи и тренеры отмечают, что для начала стоит укрепить мышцы рук, плеч и корпуса с помощью обычных отжиманий и других силовых упражнений. Постепенное увеличение нагрузки поможет избежать травм. Важно также уделить внимание технике выполнения: необходимо сохранять прямую линию тела и контролировать движение.

Польза отжиманий на одной руке заключается в улучшении мышечного тонуса, повышении выносливости и развитии баланса. Это упражнение способствует активации глубоких мышц, что в свою очередь улучшает общую физическую форму. Врачи рекомендуют начинать с простых вариаций и постепенно переходить к более сложным, чтобы избежать перегрузок и травм. Регулярные тренировки помогут не только достичь желаемых результатов, но и укрепить уверенность в своих силах.

Научись Отжиматься на Одной Руке за 5 Простых Шагов

Работаем в определенном направлении

Одним из самых простых (и самых очевидных) принципов фитнеса является так называемый принцип специфичности. Это означает, что вы достигнете результатов там, где обеспечиваете нагрузки. Сила тела – «зверь» уникальный, и в то время как грубую силу для тяжелого жима лежа можно перенести на что-либо другое, для выполнения отжиманий на одной руке, вам придется работать именно в этом направлении.

На пути к цели

Очевидно, что прежде чем думать о попытках выполнить отжимания на одной руке, для начала вы должны быть в силах делать не менее 30 обычных отжиманий подряд. Также полезно выполнять другие варианты отжиманий, такие как отжимания с узкой постановкой рук. Человек, способный выполнить 30 таких отжиманий, обычно быстро начинает справляться с отжиманием на одной руке.

Отжимания на одной руке — это не только впечатляющий трюк, но и отличное упражнение для развития силы и координации. Многие люди отмечают, что такой подход к тренировкам помогает укрепить мышцы груди, плеч и трицепсов, а также улучшает баланс и стабильность. Начать можно с простых шагов: сначала стоит освоить отжимания на двух руках, а затем постепенно переходить к более сложным вариантам.

Некоторые советуют использовать опору, например, ставить одну руку на возвышение, чтобы облегчить задачу. Также важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Зачем же это нужно? Во-первых, это отличный способ разнообразить тренировки и повысить свою физическую форму. Во-вторых, достижение такой цели может стать источником гордости и мотивации для дальнейших свершений в спорте.

Отжимания на Одной Руке за 5 минут (2 ТРЮКА)

Под каким углом?

Лучший способ начать – это попробовать отжиматься на одной руке от стены, уперевшись в нее под углом. Больших усилий это не потребует, поэтому сосредоточьтесь на удержании тела в постоянном напряжении. Это поможет вам почувствовать технику движения. Вскоре вы будете готовы опуститься ниже, на скамейку или перекладину. Найдите что-нибудь на уровне вашей талии, чем ниже вы будете опускаться, тем будет труднее, поэтому начните достаточно высоко, постепенно опускаясь все ниже.

Следующий шаг – отжимание от пола на одной руке, при котором свободная рука вытянута и опирается на рядом стоящий предмет. Поначалу делайте немного повторений, поскольку, прежде чем перейти к большому числу повторений, вы должны освоить технику выполнения упражнения. Для начала неплохо делать 5 подходов по 5 повторений.

Как только вы сможете легко выполнять 5 сетов из 5 повторений со свободной рукой на опоре, необходимо добавить негативные отжимания на одной руке. Негативные, это значит, что вы плавно опускаетесь на одной руке до пола, но не отжимаетесь. Т.е. присутствует только негативная фаза.

Программа будет выглядеть примерно так:
1-2 неделя: 5х5 отжиманий от стены
3-4 неделя: 5х5 отжиманий от скамьи/перекладины
5-6 неделя: 5х5 отжиманий от пола с опорой для свободной руки
7-8 неделя: негативные отжимания на одной руке + отжимания с опорой, 5*5 каждое

Две недели на фазу – ориентировочный срок, вы можете оставаться на любом уровне столько, сколько необходимо, пока не сможете выполнять все подходы с идеальной техникой, не дергаясь и не выкручиваясь как уж на сковородке.

Можно также создать промежуточные стадии между второй и третьей фазами с помощью скамеек разной высоты. Применяя эту программу, помните, что сильный пресс помогает работать мышцам всего тела в комплексе. Убедитесь, что мышцы пресса находятся в постоянном напряжении во всем диапазоне отжиманий.

Также нужно не забывать о противоположной ноге – если вы делаете отжимания на правой руке, левая нога должна быть напряжена и наоборот. В общем, все тело должно быть вытянуто и находиться напряжении!

Просмотрите видеоролик, демонстрирующий эти упражнения наряду с парой других интересных вариаций:

Точки опоры

Следует отметить, что форма отжиманий на одной руке немного отличается от стандартного отжимания на двух руках. Ноги необходимо расставить шире, чем при обычных отжиманиях, а рука должна находиться непосредственно под телом, а не в стороне. Три точки соприкосновения с землей (нога, нога, рука) образуют треугольник.

Как только вы сможете полностью выполнять отжимания на одной руке с широкой постановкой ног, начинайте постепенно уменьшать расстояние между ногами. Вы даже можете вернуться к начальной фазе и пройти заново всю программу, описанную выше, но уже с узкой постановкой ног.

Выполнение отжиманий на одной руке с узкой постановкой ног – самый сложный вариант упражнения, поскольку по сути у вас только две точки опоры. Вот основное отжимание на одной руке:

Как отжиматься на одной руке?

Одно движение

Движение одной конечности может помочь исправить дисбаланс и улучшить координацию. Хотя определенной доли асимметрии не избежать (у правши почти всегда правая рука доминирует). Такие упражнения, как отжимания на одной руке, помогают пойти намного дальше, к построению сильного, гармоничного и что самое важное – фукнционального тела.

Конечно, вы можете просто выполнять жим лежа с гантелями, если вы хотите воздействовать изолированно на каждую сторону, но отжимания на одной руке куда более сложное упражнение с точки зрения задействованных мышц.

Когда вы делаете жим лежа, у вашего тела есть четыре точки опоры – каждая нога, поясница и верхняя часть спины. Чем больше точек касания, тем больше устойчивость. В отжиманиях на одной руке есть только две или три точки опоры, что означает, что вам приходится тратить больше усилий на удержание равновесия.

Как глубоко?

При любом типе отжиманий полная амплитуда движения является обязательной. Для этого необходимо, чтобы рука сгибалась в локте минимум на 90% (в идеале можно опускаться и ниже).

Многие люди, может быть, по причине незнания или желания схалтурить, пытаются выполнить упражнение наполовину. Зачем обманывать самого себя? Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, пусть кто-нибудь следит за этим. Иногда трудно понять, как расположено ваше тело в пространстве во время выполнения упражнения. Вас может удивить увиденное. В конце концов поставьте рядом камеру и снимите на видео свою технику отжиманий.

Напоследок

Как только вы освоите стандартные отжимания на одной руке, впереди останется еще много задач, например, отжимание на одной руке и одной ноге, плиометрические отжимания на одной руке (быстрые отжимания с отрывом рук от пола и хлопками) и отжимания на одной руке на кончиках пальцев. Некоторые даже делают отжимания на одной руке на тыльной стороне ладони! С таким многообразием вариантов этого удивительного упражнения ваши тренировки всегда будут интересными, и будут приносить удовлетворение от прогресса.Автор: Аль Кавадло

Вопрос-ответ

Зачем отжиматься на одной руке?

Практика отжиманий на 1 руке укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую, дыхательную и пищеварительную системы, а также способствует снижению веса. Выполнение отжиманий на 1 руке требует от спортсмена затрат энергии.

Сколько раз нужно отжиматься на одной руке?

Сколько отжиманий на одной руке нужно делать в 60 лет? Новички (занимаются менее пяти месяцев) — ноль повторов, средний уровень — до двух отжиманий на одной руке, передовой уровень — 10-14, элитный уровень — 24-29.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с укрепления основных мышц. Прежде чем переходить к отжиманиям на одной руке, убедитесь, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах. Регулярно выполняйте стандартные отжимания, отжимания с узким хватом и упражнения на пресс, чтобы подготовить тело к более сложным нагрузкам.

СОВЕТ №2

Практикуйте отжимания на одной руке с поддержкой. Используйте стену или низкую поверхность, чтобы облегчить нагрузку. Например, отжимайтесь на одной руке, опираясь на другую руку или колено. Это поможет вам развить необходимую силу и уверенность, прежде чем переходить к полным отжиманиям.

СОВЕТ №3

Работайте над балансом и координацией. Отжимания на одной руке требуют хорошего контроля над телом. Включите в свою тренировку упражнения на баланс, такие как планка на одной руке или стойка на руках, чтобы улучшить свою координацию и устойчивость.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Переход к отжиманиям на одной руке может быть интенсивным процессом, поэтому важно давать мышцам время на восстановление. Включите дни отдыха в свой график тренировок и следите за своим самочувствием, чтобы избежать травм.