Лучшее время дня для тренировки

В последние несколько десятилетий, был проведен ряд исследований с целью определить идеальное время для занятий спортом. Просмотрев их, не трудно заметить, что роль играют множество факторов: температура тела, насыщение калорийями, уровень гормонов и т.д. Не смотря на то, что поиск оптимального времени для тренировок может оказаться непростой задачей, это дает преимущество на пути к достижению цели. Давайте же попробуем разобраться в этом вопросе.

Температура тела

«The British Journal of Sports Medicine» в 1983 году опубликовал исследование, нацеленное на то, чтобы определить влияние времени суток на VO2 max. VO2 max – это мера максимального объема кислорода, потребляемого спортсменом во время интенсивных кардиотренировок, которые являются самой нелюбимой частью тренировки игрока НХЛ. В ходе данного исследования и других подобных ему было обнаружено, что пик аэробной производительности приходится на вторую половину дня. Повышенная аэробная производительность была тесно связана с внутренней температурой тела. Во время пробуждения, температура нашего тела ниже. В течение дня она повышается и оказывается, что вместе с ней повышается и спортивная производительность. Существует предположение, что более высокая температура тела способствует тому, что организм потребляет больше углеводов, чем жиров в качестве источника топлива, так как углеводы легче использовать для получения энергии, ваши результаты улучшатся.

Анаэробная выносливость (т.е. короткие, интенсивные упражнения, в ходе которых организм потребляет глюкозу вместо кислорода в качестве топлива) также подверглась исследованию, и результат получился аналогичным. В 2011 году «Journal of Sports Science and Medicine» опубликовал обзорную статью, рассматривающую 18 различных исследований, в которых анализировалось влияние времени суток на силу и производительность человека. В обзорной статье сообщалось, что большинство исследований установило более высокую производительность во второй половине дня, что связано с повышением температуры тела, также было обнаружено, что вечерние тренировки демонстрируют улучшенную координацию между антагонистическими мышцами, такими как бицепс и трицепс. Исследования, рассматривающие ловкость, координацию движений и гибкость также пришли к выводу, что производительность организма в конце дня заметно выше, чем утром.

Мнения врачей о времени для тренировок варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей организма и образа жизни. Некоторые специалисты утверждают, что утренние занятия способствуют повышению уровня энергии на весь день и улучшению настроения. Утренние тренировки также могут помочь в поддержании регулярности, так как они меньше подвержены влиянию непредвиденных обстоятельств.

С другой стороны, вечерние тренировки могут быть более эффективными для тех, кто не является “жаворонком”. В это время температура тела и уровень гормонов, таких как тестостерон, достигают пика, что может способствовать лучшим результатам. Врачи также отмечают, что важно учитывать личные предпочтения и биоритмы, так как комфорт и удовольствие от занятий играют ключевую роль в поддержании физической активности. В конечном итоге, лучшее время для тренировки — это то время, когда человек чувствует себя наиболее энергичным и мотивированным.

В КАКОЕ ВРЕМЯ СУТОК ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ! Данные научных исследований

Калории

Следующий аспект, связанный с улучшением производительности в вечернее время – это доступность энергии. Перед обыкновенной утренней тренировкой вы не потребляете много пищи, или не едите вовсе. Это означает, что глюкозы, питающей мышцы будет недостаточно, что в свою очередь снизит производительность организма. Вечерняя тренировка предполагает, что имел место здоровый завтрак, обед, возможно легкий перекус, а то и несколько. Ваше тело получило достаточно белков и углеводов, соответственно в мышцах накопилось больше энергии, что сделает вас сильнее во время тренировки.

Гормоны

Многие гормоны имеют суточный биоритм, то есть их уровень повышается и понижается каждый день в известной последовательности. Тестостерон является одним из таких гормонов. В целом, уровень тестостерона повышен утром и снижается в течение дня. Таким образом, теоретически говоря, если повышенный уровень тестостерона в крови может повысить спортивные результаты, то почему вышеупомянутые исследования обнаруживают снижение производительности в утренние часы? Дело в том, что уровень тестостерона повышается во время выполнения физических упражнений и способствует выделению гормона роста, оба эти гормона напрямую связаны с гипертрофией мышц и могут уменьшать распад белков в мышечной ткани. Наличие достаточного уровня тестостерона крайне важно, ведь мы точно знаем, что его снижение уменьшает способность организма к наращиванию мышц. Однако это правило действует как утром, так и вечером и в любое время дня.

Уровень кортизола в утренние часы повышается, а, как сказано в вышеупомянутых исследованиях, производительность организма в первой половине дня снижена. Хотя кортизол имеет множество функций, основная из них – это повышение уровня глюкозы (сахара в крови). Один из путей достижения этой цели – разрушение мышечной ткани ради получения сахара из белка. Сахар это конечно хорошо, но не совсем то, что нужно для наращивания мышц! Результаты исследований противоречивы, из некоторых следует, что кортизол отрицательно сказывается на производительности, другие утверждают, что он не имеет влияния на силу и мощь человека.

Мнения о лучшем времени для тренировки варьируются в зависимости от личных предпочтений и образа жизни. Утренние тренировки часто хвалят за возможность зарядиться энергией на весь день. Многие утверждают, что занятия спортом с утра помогают улучшить настроение и повысить продуктивность. Однако, не все готовы вставать рано, и для некоторых вечерние тренировки становятся оптимальным вариантом. Вечером мышцы более разогреты, что может снизить риск травм. Кроме того, вечерние занятия позволяют снять стресс после рабочего дня. Некоторые предпочитают тренироваться в обеденный перерыв, чтобы разбавить рабочий ритм. В конечном итоге, главное — выбрать время, которое подходит именно вам, чтобы занятия приносили удовольствие и пользу.

Лучшее Время Продолжительности Тренировки Для Роста Мышц (Сколько Времени Тренироваться?)

Когда же нужно тренироваться?

Четкого ответа на этот вопрос не существует. Все индивидуально, это касается и реакции организма на тренировки. Хотя тенденции последних исследований явно склоняются в пользу дневних или вечерних тренировок, считая это время дня оптимальным периодом для занятий спортом, в конце концов, каждый человек будет тренироваться по-своему, основываясь на предпочтениях в интенсивности, уровне подготовки, уровне гормонов, режиме сна, и личной мотивации – таким образом, вариации поистине безграничны.

Утренние тренировки

Существует множество людей, в особенности это касается тренеров, которые будут утверждать, что утренние тренировки дают наилучшие результаты. Здесь необходимо отметить, что те, кто тренируется утром, как правило, более точно соблюдают режим тренировок, чем те, кто предпочитает вечерние занятия. Ведь существует большая вероятность, что вечерняя тренировка отложится по различным причинам: позднее возвращение с работы, чрезмерная усталость, встречи с друзьями, просмотр спортивных состязаний или любимый сериал. Вне зависимости от температуры тела и уровня кортизола, пропуская вечерние тренировки, вы отдалитесь от желаемых результатов.

Чтобы извлечь максимальную пользу из утренней тренировки, хорошенько разомнитесь, чтобы увеличить температуру тела и улучшить кровообращение. Лишние 20 минут проведенные на беговой дорожке в качестве разминки, повысят ваши шансы максимально выложиться на утренней тренировке.

В какое время нужно тренироваться. Мнение ученых.

Вопрос-ответ

В какое время суток лучше всего тренироваться?

Оптимальные показатели наблюдаются в промежутке с 16:00 до 18:00 часов, когда тестостерон повышен, а гормон стресса, наоборот, снижается. Также в вечернее время активизируется еще один гормон, способствующий увеличению мышечной массы — инсулиноподобный фактор роста.

Когда самые эффективные тренировки?

Для набора мышечной массы силовые занятия вечером — более эффективные. Биоритмы и предпочтения. Утренние тренировки могут подойти тем, кто легко встает рано и чувствует себя бодро. Вечерние тренировки подходят для ночных «сов», а также для тех, кто хочет расслабиться после рабочего дня.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свое личное время активности. Некоторые люди чувствуют себя энергичнее утром, в то время как другие предпочитают тренироваться вечером. Пробуйте разные временные интервалы, чтобы понять, когда вы достигаете наилучших результатов.

СОВЕТ №2

Учитывайте свой график. Если у вас плотный рабочий день, возможно, утренние тренировки будут более удобными. Если же вы предпочитаете расслабиться после работы, вечерние занятия могут стать отличным способом снять стресс.

СОВЕТ №3

Не забывайте о времени восстановления. Если вы тренируетесь в вечерние часы, убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления перед сном, чтобы не нарушить качество сна. Рассмотрите возможность легкой растяжки или медитации после тренировки.

СОВЕТ №4

Следите за погодными условиями. Если вы предпочитаете тренироваться на улице, выбирайте время, когда температура наиболее комфортная. Утренние или вечерние часы могут быть более подходящими в жаркие дни.