В любом тренажерном зале можно заметить как для грудным мышц чаще всего выполняют жим штанги лежа. Более продвинутые атлеты выполняют жим гантелей. Это как общепринятое негласное правило – жим растит грудные мышцы. Это не так! Дело в том, что жим это базовое упражнение, в котором участвуют многие мышцы:
Именно поэтому жимы – отличное упражнение для развития силы и общей массы всей верхней части тела. Но парадокс в том, что грудные вы можете и не накачать при помощи жимов. Если генетически грудные мышцы отстают, они просто не будут брать на себя достаточно нагрузки. Т.е. выполняя жимы вы будете прокачивать все остальные мышцы намного лучше, чем грудные. И с этим ничего не поделаешь.
Решение проблемы
Нужно добавлять изолированные упражнения на грудные мышцы и посвящать им добрую часть тренировки.
Изолированные упражнения на грудь это:
Другие упражнения на грудные вы можете найти в нашей видео энциклопедии упражнений.
Изолированные упражнения следует выполнять после базовых (после жимов). Попробуйте сделать наоборот и вы поймете почему мы даем этот совет. 
Очень важно, чтобы перед выполнением изолированного упражнения (любого) ваша целевая мышцы была хорошенько разогрета – либо за счет предыдущих упражнений, либо за счет нескольких подходов изолированного упражнения с легким весом.
На каждой тренировки меняйте сочетание упражнений, а также углы (жим лежа, жим на наклонной и т.д.).
Врачи и фитнес-эксперты единодушны в том, что для эффективной тренировки грудных мышц важно разнообразие упражнений. Среди наиболее рекомендуемых – жим штанги и гантелей, которые способствуют развитию силы и массы. Эти упражнения активируют как большую, так и малую грудные мышцы, что обеспечивает гармоничное развитие. Также врачи советуют включать в тренировки отжимания, которые не только укрепляют грудь, но и задействуют мышцы плеч и трицепсы. Для улучшения формы груди полезны упражнения на тренажерах, такие как разводка с гантелями. Важно помнить о правильной технике выполнения и прогрессии нагрузок, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут достичь оптимальных результатов.
Какой вес брать?
Есть мнение что изолированные упражнения нужно выполнять с небольшим весом. Но этим вы не заставите грудные расти. Поэтому нужно подбирать вес, с которым хватит сил на выполнение 8-12 повторений. Всего рабочих подходов 3-5.
Чтобы окончательно убить грудные, последний подход (сет) можно сделать в виде “дроп-сета”. Выполняете до отказа упражнение, затем быстро уменьшаете вес на 50% и продолжаете упражнение. Таких ступенек должно быть штук 5. Благодаря “дроп-сету” вы тренируете силовую выносливость, а также значительно повышаете кровенаполнение целевой мышцы.
Многие любители фитнеса и профессиональные атлеты активно обсуждают эффективность различных упражнений для грудных мышц. Одним из самых популярных считается жим штанги лежа, который позволяет развивать силу и объем груди. Пользователи отмечают, что правильная техника выполнения и контроль веса играют ключевую роль в достижении результатов. Также часто упоминаются отжимания, которые не только укрепляют грудные мышцы, но и задействуют трицепсы и плечи. Некоторые предпочитают использовать гантели, так как они обеспечивают большую амплитуду движения и помогают избежать дисбаланса. Важно также включать в тренировку разнообразные упражнения, такие как разведения и кроссоверы, чтобы проработать все части грудных мышц. В целом, разнообразие и правильный подход к тренировкам позволяют достичь впечатляющих результатов и укрепить верхнюю часть тела.
Для наглядности
Маркус Рул
Джей Катлер тоже прокачивает грыдные изолированными упражнениями
Даже в сведениях гантелей участвуют множество мышцы стабилизаторов, хотя основная нагрузка идет на грудные (нажмите чтобы увеличить)
Вопрос-ответ
Можно ли качать грудь 2 раза в неделю?
Проводить тренировки на грудные мышцы достаточно 1-2 раза в неделю. Новичкам рекомендуется выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода. Со временем можно увеличивать количество подходов от 4 до 8. Упражнение №1. Привести в форму грудные мышцы могут помочь регулярные отжимания от пола.
Как подтянуть грудь эффективно?
Ручной массаж – очень эффективный способ «подтянуть» грудь. Применяется гоммаж, далее делают массаж, он тонизирует ткани груди, а далее накладывают маски со спирулиной (укрепляющая) или с бурыми водорослями – моделирующая. Такой массаж особенно полезен беременным.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и растяжку грудных мышц.
СОВЕТ №2
Включайте в свою тренировочную программу разнообразные упражнения для груди, такие как жим штанги, отжимания и разведения гантелей. Это поможет проработать разные части грудных мышц и добиться более гармоничного развития.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее, чем количество повторений или вес. Это не только повысит эффективность тренировки, но и поможет избежать травм.
СОВЕТ №4
Не забывайте про восстановление. Дайте своим мышцам время на отдых и восстановление между тренировками. Это позволит избежать перетренированности и обеспечит рост мышечной массы.
Загрузка...
