Лучший тренинг для трицепсов, или обратные отжимания

Обратные отжимания — эффективное упражнение для тренировки трицепсов, которое можно выполнять в любом месте без оборудования. В статье рассмотрим задействованные мышцы, преимущества и технику выполнения. Поделимся секретами для максимальной эффективности и укажем на распространенные ошибки, которые могут снизить результат. Информация будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты.

Мышцы, на которые воздействует упражнение

Накачать мощные руки – мечта многих. Для достижения этой цели часто применяются традиционные упражнения, сосредоточенные на одной мышце – бицепсе. В тренировках рук акцент обычно делается на двуглавую мышцу плеча: различные подъемы гантелей и штанги, концентрированные сокращения и так далее. Однако процесс наращивания объема идет медленно, что может заставить задуматься о пересмотре приоритетов. Важно уделить внимание трицепсу, который состоит из трех головок (в отличие от двух у бицепса) и составляет почти 75% мышечной массы руки. Хотя трицепс не так заметен, он придает объем, поэтому его тренировка требует особого внимания.

Для тренировки трицепса отлично подходят отжимания, известные на английском как «triceps dips», а также менее элегантные, но эффективные отжимания между двумя опорами или скамейками. Это простое, но весьма результативное упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Основная нагрузка при обратных отжиманиях распределяется на две головки трицепса одновременно — медиальную и латеральную.

При этом грудные мышцы, дельтовидные, ромбовидные и широчайшие мышцы также вовлекаются в работу. В фазе опускания (сгибания локтей) трицепсы сокращаются эксцентрично, а во время возврата в исходное положение — концентрично.

Обратные отжимания – это тренировка, направленная на набор массы, включающая движения в плечевом и локтевом суставах, а их мышечная структура выглядит следующим образом:

Эксперты в области фитнеса единодушны в том, что обратные отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Это упражнение не только укрепляет мышцы рук, но и активно задействует грудные и плечевые мышцы, что делает его универсальным. Специалисты отмечают, что обратные отжимания можно выполнять в различных вариациях, что позволяет адаптировать нагрузку под уровень подготовки спортсмена. Кроме того, это упражнение не требует специального оборудования, что делает его доступным для выполнения как в зале, так и дома. Регулярная практика обратных отжиманий способствует улучшению общей физической формы и повышению выносливости, что делает его незаменимым элементом тренировочной программы.

https://youtube.com/watch?v=n59SJvMKOu4

Достоинства отжиманий

То, что обратные лучшие, подтверждается научными исследованиями и преимуществами, которые они дают:

• перемещение корпуса происходит при фиксированных ногах или руках, что относит их к СКС (закрытой кинетической цепи). Трицепс при этом изолируется, а все его головки вовлечены в работу;
• из-за отсутствия импульса во время «провала», в трицепсе напряжение сохраняетсяво все время движения;
• прогресс обеспечен за счет неограниченного веса;
• использование различной ширины ступней и хвата повышает вариативность;
• растягивание груди при опусканиях способствует расширению груди;
• увеличивают силу, которая атлету позволяет прогрессировать в базовых упражнениях, типа жим гантелей и штанги;
• в работу включаются мышцы-стабилизаторы (мелкие мышцы), которые зацепить не удается движениями стандартными.

Исследованиями американских ученых выявлена эффективность обратных отжиманий с точки зрения активности мышц. Движения при «провалах» происходят по замкнутой цепи и стимулируют рост мышц синергических, включая: зубчатую переднюю, трапециевидную, грудную большую.

Рекомендуем:

• Упражнение для мышц груди — отжимания на брусьях
• Что нужно для того, чтобы накачать мышцы рук
• Упражнения на трицепс для дома и тренажерного зала

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о обратных отжиманиях и их влиянии на трицепсы:

1. Многофункциональность упражнения: Обратные отжимания не только эффективно нагружают трицепсы, но и активируют мышцы плеч, грудной клетки и спины. Это делает их отличным упражнением для комплексной тренировки верхней части тела.

2. Разнообразие вариантов: Существует множество вариаций обратных отжиманий, которые могут увеличить их эффективность. Например, добавление веса (например, с помощью утяжелителей на ногах) или выполнение упражнения на одной руке может значительно увеличить нагрузку на трицепсы.

3. Улучшение функциональной силы: Обратные отжимания помогают развивать функциональную силу, что полезно не только для бодибилдеров, но и для спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Это упражнение способствует улучшению координации и стабильности, что важно для выполнения многих спортивных движений.

https://youtube.com/watch?v=USmaKkCyVRI

Техника выполнения отжиманий

Шаг первый.

• Установите две скамьи на расстоянии вытянутых рук друг от друга. Встаньте спиной к одной из них и положите на нее руки, расставив их шире плеч.
• Ноги разместите на краю другой скамьи.
• Это будет ваша исходная позиция.

Шаг второй.

• На вдохе медленно опускайтесь, сгибая локти, пока ваша «пятая точка» не окажется на уровне, когда плечи станут параллельны полу.
• Локти не следует разводить в стороны, держите их прямыми.

Шаг третий.

• При опускании используйте только силу трицепсов.
• Достигнув нижней точки, на выдохе поднимите торс обратно в исходное положение.
• Повторите все сначала, пока не достигнете необходимого количества отжиманий.

Вариант обратных отжиманий, когда ноги упираются в пол (женский вариант), выглядит следующим образом:

В динамике это выглядит так:

В таблице указано рекомендованное количество повторов для спортсменов разных уровней:

Для достижения гипертрофии мышц необходимо выполнять большое количество повторений с весом. Не всем хватает собственного веса для полноценной нагрузки на трицепсы, поэтому в таких случаях используют утяжелители. Блины можно разместить на области таза или прикрепить дополнительный вес к поясу. Для домашних тренировок подойдут рюкзак с грузом или гантели.

Секреты обратных отжиманий

В какой — то мере легкое упражнение, тем не менее, нюансы отжиманий важно знать, чтобы избежать травм:

• сидя на краю опоры, руки располагайте ближе к бедрам;
• в вариации « ноги стоят на полу», руки согнуты в верхней точке;
• опускаются вниз медленно взрывно, мощно — вверх;
• спину держат прямо на всей траектории, и движется она вертикально рядом с краем опоры;
• чтобы «провисал» между двумя опорами корпус, конечности верхние и нижние ставят на самый край;
• при использовании утяжелителей, вначале их крепят к тазу, и только потом закидывают на опору ноги;
• при значительном весе, нагружать блинами атлета должен партнер;
• чтобы не травмироваться, нельзя опускаться ниже положения, в котором локтевой сустав под прямым углом;
• повторы выполняют до отказа, т.е. после опускания стать уже атлет не может.

Ошибки, допускаемые наиболее часто при отжиманиях

О преимуществах уже сказано, теперь стоит обратить внимание на «ложку дегтя», а именно на травмы плечевого сустава.

Опасны ли обратные отжимания

Распространено мнение об опасности для плеч подобных отжиманий: мол, нагрузка так велика, что лучше не рисковать и не выполнять обратные отжимания.

В самом деле, провалы увеличивают в плечевом суставе силу сдвига, что на нервных окончаниях сказывается негативно. Чтобы обратные отжимания выполнять правильно требуется высокая гибкость плеч и стабильность плечевой сумки. Если ими не обладает спортсмен, то он пользоваться должен адекватным весом и не увеличивать угол больше прямого. При нарушении техники, вероятность травмирования ротаторной мышцы возрастает в разы, поскольку в не тренируемой области дельты это наиболее слабое звено.

Тогда правильнее пользоваться альтернативным вариантом, которым являются отжимания на брусьях. Вариант этот менее опасен с точки зрения получения травм, но требует изначально большей силы.

Крайне важно, выполнять обратные отжимания в тренировочной программе в «нужное время». Нельзя ставить обратные жимы в конец тренировки, поскольку к этому моменту от предыдущих упражнений сустав плеча уже устал. Упражнение базовое в конце занятий (особенно, когда вес велик) его просто загоняет в «травматический тупик».

Вывод: травму при выполнении таких отжиманий могут получить спортсмены, которые голову не «включают». То есть, те, которые хватаются за непосильные веса при достаточно «шатких» плечах, которые уходят глубоко вниз, не выполняют разминку, делают обратные отжимания в конце занятий. Увидеть результат хочется как можно скорее. Но, нельзя забывать, что, получение травмы атлета выведет из строя надолго, отдалив счастливый момент на неопределенное время.

Видео: Обратные отжимания

https://youtube.com/watch?v=u4kjWynMcVY

Вариации обратных отжиманий для разных уровней подготовки

1. Классические обратные отжимания

Классические обратные отжимания выполняются с опорой на руки, расположенные на скамье или другом возвышении, и ногами, вытянутыми вперед. Это базовое упражнение подходит для начинающих и позволяет эффективно прорабатывать трицепсы, а также мышцы плеч и грудной клетки. Для выполнения упражнения необходимо:

1. Сесть на край скамьи, положив руки на ее поверхность, ладонями вниз, на ширине плеч.
2. Согнуть ноги в коленях и вытянуть их вперед, опираясь на пятки.
3. На вдохе медленно опуститься вниз, сгибая локти, пока плечи не окажутся на уровне локтей.
4. На выдохе вернуться в исходное положение, выпрямляя руки.

Важно следить за тем, чтобы локти не расходились в стороны, а оставались близко к телу, что поможет избежать травм и повысить эффективность упражнения.

2. Обратные отжимания с ногами на возвышенности

Для более продвинутых атлетов можно усложнить классические обратные отжимания, подняв ноги на скамью или другую возвышенность. Это увеличивает нагрузку на трицепсы и делает упражнение более эффективным. Техника выполнения остается аналогичной, но с учетом того, что ноги находятся выше уровня рук:

1. Установите ноги на скамью, а руки на полу, расположив их на ширине плеч.
2. Согните локти и опуститесь вниз, контролируя движение.
3. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.

При выполнении этого варианта важно следить за положением спины, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.

3. Обратные отжимания с дополнительным весом

Для тех, кто хочет увеличить интенсивность тренировки, можно использовать дополнительный вес. Это может быть специальный жилет с утяжелителями или просто гантели, которые можно положить на бедра. Важно помнить, что добавление веса требует хорошей техники выполнения, чтобы избежать травм:

1. Установите дополнительный вес на бедра, при этом руки должны оставаться на скамье.
2. Следуйте стандартной технике выполнения обратных отжиманий, контролируя движение.
3. Не забывайте о дыхании: вдох при опускании, выдох при подъеме.

Этот вариант подходит для опытных спортсменов, которые уже уверенно выполняют базовые упражнения.

4. Обратные отжимания с паузой

Еще один способ усложнить упражнение — это добавление паузы в нижней точке. Это увеличивает время под нагрузкой и способствует лучшему развитию мышц:

1. Выполните обратные отжимания, как обычно, но в нижней точке задержитесь на 2-3 секунды.
2. Контролируйте дыхание и старайтесь не расслабляться в паузе.
3. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.

Этот метод помогает развивать силу и выносливость трицепсов, а также улучшает общую координацию движений.

5. Обратные отжимания с использованием эспандера

Использование эспандера добавляет дополнительное сопротивление, что делает тренировку более эффективной. Эспандер можно закрепить на ногах или руках, в зависимости от уровня подготовки:

1. Закрепите эспандер на ногах или руках, в зависимости от выбранного варианта.
2. Выполните обратные отжимания, контролируя движение и сопротивление эспандера.
3. Обратите внимание на технику: локти должны оставаться близко к телу.

Этот вариант подходит для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки и увеличить нагрузку на трицепсы.

Вопрос-ответ

Какие отжимания самые эффективные для трицепса?

Узкие отжимания или отжимания узким хватом — это разновидность классических отжиманий. При них руки ставят близко друг к другу, обычно на ширине плеч или уже. Такое положение рук перенаправляет основную нагрузку на трицепсы.

Какие отжимания лучше всего подходят для тренировки трицепсов?

Узкие отжимания. Этот вариант, также известный как отжимания в стиле йоги, тренирует трицепсы. Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы проверить мышцы кора и стабильность рук. Как выполнять: поместите руки прямо под плечи.

Что лучше отжимания или обратные отжимания?

Работающие мышцы: классические отжимания акцентируют нагрузку на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Обратные — на трицепсы, задние дельты и нижнюю часть груди. Амплитуда движения: в обратных отжиманиях амплитуда обычно больше, что позволяет лучше растянуть и сократить целевые мышцы.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и улучшит общую эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения обратных отжиманий. Держите локти близко к телу и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Это поможет избежать излишней нагрузки на плечевые суставы и обеспечит максимальную активность трицепсов.

СОВЕТ №3

Включите в свою тренировочную программу разнообразные упражнения для трицепсов, такие как жим узким хватом или разгибания с гантелями. Это поможет развить мышцы более гармонично и предотвратит их привыкание к однообразным нагрузкам.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После интенсивной тренировки дайте своим мышцам время на восстановление, включая дни отдыха и правильное питание, чтобы обеспечить рост и развитие трицепсов.