Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Целевой пол: мужчины и женщины
Людям с эктоморфным типом телосложения повезло в том плане, что они не накапливают много жира, но не повезло с обменом веществ – он слишком быстр. Для увеличения массы тела, эктоморфам следует повышать потребление калорий до тех пор, пока прибавка веса не составит 0.5 кг в месяц.
Чтобы рассчитать стартовую калорийность питания для роста массы, умножьте свой вес в килограммах на 44-55. То есть, если вы весите 65 кг, то начинать «массонабор» вам следует с калорийности рациона, примерно, 2800-3600 ккал.
За день у вас должно быть 6-8 приемов пищи (включая прием гейнера), временной промежуток между ними должен составлять 2-3 часа. Из белков должно поступать 25-30% от общего количества калорий, из углеводов – 50% и из жиров – 20-25%. Перед сном также рекомендуется покушать или выпить белково-углеводный коктейль. Потребление простых сахаров лучше ограничить, а то и вовсе их избегать.
Основу вашего рациона должны составлять продукты с низким гликемическим индексом, такие как рис, цельнозерновые макаронные и хлебобулочные изделия и т.п. Рекомендуется прием качественного витаминно-минерального комплекса. Незаменимые жиры следует получать из следующих источников: оливковое масло, семена и орехи, рыба из холодных морей (лосось, скумбрия, сельдь), семена льна и льняное масло.
Важные замечания по тренингу
• Аэробную активность следует свести к минимуму
• Перед тренировкой разогревайтесь на кардиотренажере в течение 5-10 минут
• В конце тренировки выполняйте упражнения на растягивание для мышц, которые вы проработали
• Также после занятия не помешает провести заминку (легкое карио в течение 5-10 минут)
• Темп выполнения повторений в силовых упражнениях: 2-1-2
• Отдых между подходами – 2 минуты
• Отдых между упражнениями – 3 минуты.
• Старайтесь проводить тренировки за как можно более короткое время
• Для полноценного восстановления обязателен ночной сон продолжительностью не менее 8 часов. Если вы не будете успевать восстанавливаться, можете выполнять указанный сплит не за 7 дней, а за 10 дней.
• Пресс качайте по понедельникам и четвергам или по вторникам и пятницам
Врачи отмечают, что массонаборные программы тренировок для эктоморфов требуют особого подхода. Эктоморфы, обладающие тонким телосложением и быстрым обменом веществ, часто сталкиваются с трудностями в наборе мышечной массы. Специалисты рекомендуют сосредоточиться на силовых тренировках с использованием базовых упражнений, таких как приседания, жимы и тяги, которые активируют крупные группы мышц. Важно также учитывать необходимость увеличения калорийности рациона, включая в него белки, углеводы и здоровые жиры. Врачи подчеркивают, что регулярное питание и восстановление после тренировок играют ключевую роль в достижении результатов. Кроме того, индивидуальный подход к каждому пациенту, включая анализ его физического состояния и целей, поможет создать наиболее эффективную программу.
Понедельник – грудь и трицепсы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 | 6-8 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 4 | 6-8 |
| Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье | 3 | 10 |
| Жим штанги узким хватом лежа | 4 | 6-8 |
| Французский жим стоя | 2 | 8-10 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 8-10 |
Вторник – спина и бицепсы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 6-8 |
| Подтягивания широким хватом | 4 | до отказа |
| Тяга нижнего блока обратным хватом | 4 | 8-10 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 4 | 6-8 |
| Поочередное сгибание рук с гантелями сидя | 2 | 8-10 |
| Концентрированный подъем гантели на бицепс | 2 | 8-10 |
Примечание: подвешивайте к поясу дополнительное отягощение, если в подтягиваниях можете сделать больше 10 повторений.
Среда – день отдыха.
Массонаборная программа тренировок для эктоморфов вызывает много обсуждений среди спортсменов и тренеров. Многие отмечают, что эта программа действительно помогает набрать мышечную массу, что особенно важно для людей с быстрым метаболизмом. Участники программы делятся положительными отзывами о том, как они смогли увеличить свои объемы и силу.
Некоторые пользователи подчеркивают важность правильного питания в сочетании с тренировками, так как эктоморфам необходимо больше калорий для достижения результатов. Также часто упоминается, что программа требует высокой дисциплины и регулярности, что может быть сложным для некоторых.
Тем не менее, многие согласны, что с правильным подходом и настойчивостью можно добиться впечатляющих результатов. В целом, отзывы о Массонаборной программе для эктоморфов в основном положительные, и она становится все более популярной среди тех, кто стремится изменить свою физическую форму.
Четверг – квадрицепсы и бицепсы бедер
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 4 | 8-10 |
| Жим ногами | 3 | 6-8 |
| Приседания в гакк-машине | 3 | 8-10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 6-8 |
| Сгибание ног в тренажере лежа | 3 | 8-10 |
Пятница – плечи и икры
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей сидя | 3 | 6-8 |
| Жим штанги сидя | 3 | 8-10 |
| Разведение рук с гантелями стоя | 3 | 10-12 |
| Шраги со штангой | 4 | 8-10 |
| Подъем на носки в тренажере стоя | 3 | 12-15 |
| Подъем на носки в тренажере сидя | 3 | 6-8 |
Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Вопрос-ответ
Как набрать массу, если ты эктоморф?
Эктоморфы могут легко употреблять углеводные или углеводно-белковые добавки, то есть гейнеры. Гейнеры не очень популярны у большинства тренирующихся, но они отлично подходят для эктоморфов. Эти питательные вещества позволяют быстро увеличить мышечную массу и сократить время восстановления организма после тренировки.
Сколько раз в неделю нужно заниматься эктоморфу?
Прорабатывать группу мышц эктоморфам нужно не чаще, чем 1‒2 раза в неделю. Повторная тренировка мышцы будет полезна только после хорошего отдыха от предыдущего занятия.
Какие тренировки для эктоморфа?
Рекомендуется использовать базовые упражнения, такие как приседания, жим лёжа, подтягивания и отжимания. Большое количество повторений. Эктоморфы имеют быстрый метаболизм, поэтому им необходимо выполнять большое количество повторений (15–20) для стимуляции роста мышц.
Какой вид спорта подходит эктоморфу?
Эктоморфы доминируют на марафонах и триатлонах, в лыжных гонках.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Эктоморфам стоит уделять внимание многосуставным движениям, таким как приседания, жимы и тяги. Эти упражнения активируют большее количество мышечных групп и способствуют набору массы.
СОВЕТ №2
Увеличьте калорийность рациона. Эктоморфам необходимо потреблять больше калорий, чем они сжигают. Включите в свой рацион богатые белками и углеводами продукты, такие как мясо, рыба, яйца, орехи и сложные углеводы.
СОВЕТ №3
Не забывайте о восстановлении. Дайте своему организму достаточно времени для восстановления между тренировками. Это поможет предотвратить перетренированность и даст возможность мышцам расти.
СОВЕТ №4
Следите за прогрессом. Ведите дневник тренировок и питания, чтобы отслеживать свои достижения и корректировать программу при необходимости. Это поможет вам оставаться мотивированным и видеть результаты своих усилий.
Загрузка...
