Осиная талия с помощью упражнения вакуум

Упражнение вакуум — эффективный способ формирования осиной талии и укрепления мышц кора. В статье рассмотрим технику выполнения, преимущества для атлетов и вариации, которые разнообразят тренировки. Знание секретов выполнения вакуума улучшит результаты и снизит риск травм, что важно для тех, кто стремится к идеальной фигуре и здоровью.

О мышечном атласе упражнения

Часто можно наблюдать у худых людей выпирающий живот, напоминающий беременный. В таких ситуациях дело не в кардионагрузках или диете, а в недостаточной активности (или полном отсутствии) глубоких мышц.

Для их тренировки отлично подходит упражнение, известное как «вакуум». Оно нацелено на многораздельные и поперечные мышцы, расположенные под прямыми и внешними косыми мышцами. Благодаря этому упражнению стенки живота подтягиваются, улучшается осанка, укрепляется позвоночник, а также значительно повышается контроль дыхания во время движений. Мышцы кора, включая поперечные, формируют естественный корсет, обвивающий талию.

На изображении представлен полный атлас мышц:

Эксперты в области фитнеса и здоровья отмечают, что упражнение “вакуум” является эффективным средством для формирования осиной талии. Это упражнение направлено на укрепление поперечной мышцы живота, что способствует улучшению осанки и уменьшению объема талии. Специалисты подчеркивают, что регулярное выполнение вакуума помогает не только визуально уменьшить талию, но и улучшить общую стабильность корпуса.

Кроме того, данное упражнение можно выполнять в любом месте и в любое время, что делает его доступным для большинства людей. Однако эксперты предупреждают, что для достижения заметных результатов важно сочетать вакуум с правильным питанием и другими физическими нагрузками. Важно также помнить о технике выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.

Вакуум живота от Аниты Луценко: как правильно делать | секретное чудо-упражнение или большой обман?

Что дает атлету упражнение

Преимуществ, которые дает тренинг много:

• устраняет выпадение живота вперед, возникающее из-за слаборазвитой брюшной поперечной мышцы;
• уменьшает жировая прослойка вокруг внутренних органов;• за короткое время сужает талию;
• увеличивает визуально грудную клетку;
• развивает силу брюшных мускулов;
• делает сильным форсированный выдох при закрытом носу и рте, называемый пробой Вальсальвы;
• усиливает контроль над областью живота абдоминальной;
• плоский живот без боязни перекачать пресс;
• стабилизирует позвоночник, за счет чего уменьшаются боли внизу спины;• предотвращает обвисание внутренних органов;
• возможность выполнения в любой обстановке.

Согласитесь, есть ради чего стараться.

Рекомендуем:

• Программа для проработки пресса Чака Сайпса
• Комплекс упражнений «вакуум» для плоского живота
• Тренировка пресса для плоского живота

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о “осиных талиях” и упражнении вакуум:

1. Исторические корни: Упражнение вакуум имеет долгую историю и использовалось не только для формирования талии, но и для улучшения осанки и укрепления глубоких мышц живота. Оно стало популярным среди бодибилдеров и фитнес-энтузиастов, стремящихся к эстетически привлекательной фигуре.

2. Работа с глубокими мышцами: Упражнение вакуум направлено на активацию поперечной мышцы живота, которая играет ключевую роль в поддержании внутреннего давления в брюшной полости. Это помогает не только визуально уменьшить объем талии, но и улучшает общую стабильность корпуса и осанку.

3. Сравнение с другими упражнениями: В отличие от традиционных упражнений на пресс, таких как скручивания или подъемы ног, вакуум не требует значительных усилий и может выполняться в любом положении (стоя, сидя или лежа). Это делает его доступным для людей с разным уровнем физической подготовки и позволяет интегрировать его в повседневную жизнь.

Как убрать живот? ЭФФЕКТИВНОЕ Упражнение 3 минуты в день (ВАКУУМ)

Правильная техника

Рассмотрим процесс поэтапно.

Подготовительный этап.

• Встаньте прямо, разместите руки на бедрах, а ноги расставьте на ширину плеч.
• Это будет вашей исходной позицией.

Первый этап.

• Медленно вдохните через нос, стараясь максимально наполнить легкие воздухом.
• Затем выдохните, подтягивая живот к спине (представьте, что пупок приклеивается к позвоночнику).
• Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
• Выполните указанное количество повторений.

Посмотреть, как должно выглядеть упражнение “вакуум”, можно на изображении:

Технические советы

Их выполнение обязательно, если желаете получить максимальный эффект:

• в начале тренировочного процесса, делайте упражнение вакуум, стоя и сидя;
• пользуйтесь техникой дыхания, называемой «бодифлекс»: произведя полный выдох, быстро вдохните через нос и также резко выдохните через рот;
• во время форсированного мощного выдоха через рот, старайтесь освободить легкие от воздуха полностью;
• увеличивая время сокращений, выполняйте, в случае необходимости, короткие вдохи носом;
• подтягивая живот, пупок постарайтесь «приклеить» к позвоночному столбу;
• втягивания живота выполняются на выдохе;
• живот рывком на вдохе не бросайте, обеспечить работу поперечной мышце на всем протяжении тренинга. Делайте движения медленно;
• минимальное время удерживаний сокращений 10-15 секунд;
• лучше тренировку проводить утром, пока желудок пуст, или вечером (перед сном);
• ориентировочно требуется сделать 2-3 подхода, выполнив в каждом 10-15 повторов;
• продолжительность одного сокращения — 15 секунд.

Возможные вариации упражнения

Варианты выполнения тренинга:

• сидя на стуле или в полусидячем положении;
• в лежачем положении;
• стоя на четвереньках.

Варианты, выполняемые сидя и стоя, являются более простыми по сравнению с позициями «на четвереньках» и «лежа», к которым можно переходить по мере увеличения уровня физической подготовки.

Почему живот становится плоским

Ключом к «осиной» талии и плоскому животику является глубинные поперечные мускулы живота. Работает она как естественный корсет, имеющий функцию утяжки живота. Когда TVA (мышц живота) укрепится, наблюдается утяжка ремня «тального», что делает тугим живот и плоским. Но, самостоятельно упражнение вакуум не сможет сжечь жир и убрать живот: ему нужен помощник, которым вступает кардио (аэробная нагрузка). Им совместно по силам справится с задачей. Не менее важно для сужения талии откорректировать рацион питания.

Частота выполнения

Упражнение “вакуум” рекомендуется выполнять пять раз в неделю. Давайте разберемся, почему это так важно: данное дыхательное упражнение направлено на сокращение поперечных мышц живота, что способствует их «сжиганию». При этом суставы остаются неподвижными. Исследования показали, что TVA-мышцы (поперечные мышцы живота) лучше реагируют на длительные изометрические сокращения, что подтверждается результатами (рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 1-2 минуты). Оптимальное количество тренировок в неделю составляет пять, так как медленно сокращающиеся волокна, к которым относятся внутренние мышцы, требуют ежедневной нагрузки для достижения результата.

Благодаря упражнению “вакуум” и следованию этим рекомендациям (а также терпению), каждый может добиться плоского живота.

Видео: Упражнение “вакуум”

Вакуум упражнение для живота – как делать. Как уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир на боках,

Ошибки при выполнении упражнения

Упражнение “вакуум” стало популярным среди тех, кто стремится к созданию осиной талии. Однако, несмотря на его простоту, многие допускают ошибки, которые могут снизить эффективность тренировки или даже привести к травмам. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки при выполнении этого упражнения.

1. Неправильная техника дыхания. Одной из ключевых составляющих упражнения “вакуум” является правильное дыхание. Многие новички забывают о том, что необходимо выдыхать воздух, втягивая живот. Это приводит к недостаточной активации мышц и снижению эффекта от тренировки. Важно научиться контролировать дыхание, чтобы максимально эффективно задействовать поперечную мышцу живота.

2. Недостаточная концентрация на мышцах. Часто люди выполняют вакуум, не осознавая, какие именно мышцы они тренируют. Это может привести к тому, что упражнение будет выполнено неэффективно. Необходимо сосредоточиться на втягивании живота и ощущении работы мышц. Рекомендуется закрыть глаза и сосредоточиться на своих ощущениях, чтобы лучше понять, как работают мышцы.

3. Слишком сильное напряжение. Некоторые люди пытаются максимально сильно втянуть живот, что может привести к перенапряжению и дискомфорту. Важно помнить, что упражнение должно быть комфортным. Напряжение должно быть умеренным, чтобы не вызвать болевых ощущений. Постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы избежать травм.

4. Игнорирование прогрева мышц. Перед выполнением вакуума важно разогреть мышцы, чтобы подготовить их к нагрузке. Игнорирование разминки может привести к травмам и снижению эффективности упражнения. Рекомендуется выполнять легкие кардионагрузки или динамические растяжки перед началом тренировки.

5. Неправильная позиция тела. Упражнение “вакуум” можно выполнять в различных позициях: стоя, сидя или лежа. Однако важно выбрать ту позицию, которая позволяет вам максимально сосредоточиться на работе мышц. Неправильная позиция может привести к неправильной активации мышц и снижению эффективности упражнения.

6. Непостоянство в тренировках. Для достижения видимого результата необходимо регулярно выполнять упражнение. Многие люди начинают с энтузиазмом, но вскоре теряют интерес и прекращают тренировки. Чтобы добиться осиной талии, важно установить режим и придерживаться его, выполняя вакуум несколько раз в неделю.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете максимально эффективно выполнять упражнение “вакуум” и достичь желаемого результата в создании осиной талии. Помните, что ключ к успеху — это правильная техника, регулярность и внимание к собственным ощущениям.

Вопрос-ответ

Можно ли с помощью вакуума уменьшить талию?

Вакуум живота — это доступное и эффективное упражнение для укрепления мышц корсета и улучшения осанки. Регулярные тренировки могут принести заметные результаты, позволяя даже снизить объем талии и улучшить общее самочувствие.

Как делать вакуум для талии?

Глубоко вдыхаем носом воздух, далее выдыхаем через рот, пытаясь полностью освободить легкие от воздуха. Важно максимально втянуть живот под ребра и задержать дыхание, насколько сможете. Новичкам можно начать с 15 секунд. Далее увеличивайте время, прибавляя 5-10 секунд.

Что если делать вакуум каждый день?

Регулярное выполнение вакуума поможет достичь плоского живота, однако работать придется от полугода до года. Считается, что регулярный вакуум живота (ежедневно или через день) развивает связь мышц и мозга, поскольку упражнение учит осознанному напряжению отдельных участков пресса.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения упражнения вакуум убедитесь, что вы правильно освоили технику дыхания. Вдохните глубоко, затем выдохните, максимально втягивая живот. Это поможет вам лучше контролировать мышцы и достичь более эффективных результатов.

СОВЕТ №2

Регулярность – ключ к успеху. Постарайтесь выполнять упражнение вакуум 3-4 раза в неделю. Начните с 3-5 подходов по 15-30 секунд и постепенно увеличивайте время, чтобы укрепить мышцы кора и добиться осиной талии.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильной осанке во время выполнения упражнения. Старайтесь держать спину прямой, а плечи расслабленными. Это не только улучшит эффективность упражнения, но и поможет избежать травм.

СОВЕТ №4

Сочетайте упражнение вакуум с правильным питанием и кардионагрузками. Это поможет вам не только укрепить мышцы живота, но и снизить общий уровень жира в организме, что сделает вашу талию более выраженной.