Планка: 30 вариантов упражнения

Сегодня речь пойдет о таком, казалось бы, банальном упражнении, как “планка”. Если вы думаете, что оно годится только для корпуса, то это не так. Оно поможет проработать все тело, если выполнять его правильно.

Планка может заменить много разных упражнений. Фактически, можно выполнить полноценную тренировочную сессию не поднимаясь с пола! Итак, фитфан делает вам вызов: испытайте хотя бы 15 упражнений из предложенного списка!

Если вы принимаете вызов, тогда приступим…

#1. Планка на локтях (классическая планка)

Это стандартная форма планки, с которой следует начинать знакомство с этим упражнением.

Старайтесь не задирать таз кверху, а голову держите в нейтральном положении или направьте немного вперед, не нужно пялиться на свои ноги.

Плечи держите прямо над локтями или сместите немного вперед. Но не отклоняйте их назад, иначе ваш таз будет задран к небу.

Сведите бедра и напрягите ягодицы, чтобы задействовать эти мышцы.

Дышите!

Удерживайте это положение как моно дольше!

Врачи отмечают, что планка является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора, спины и живота. Она помогает улучшить осанку, увеличить выносливость и снизить риск травм. Специалисты рекомендуют разнообразить тренировочный процесс, используя различные варианты планки. Это может включать боковые планки, планки с подъемом ног или рук, а также динамические варианты с переходами. Каждый из этих подходов активирует разные группы мышц, что способствует более гармоничному развитию тела. Врачи подчеркивают, что важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать перегрузок и травм. Регулярные занятия планкой могут значительно улучшить физическую форму и общее самочувствие.

Планка: 30 вариантов упражнения на пресс для начинающих | WorkOut: фитнес городских улиц

#2. Планка в позиции для отжиманий

Позиция аналогична предыдущей, но ладони уперты в пол и руки выпрямлены в локтях, будто вы готовитесь отжиматься.

Кисти рук расположены прямо под плечами.

Благодаря небольшому наклону тела многим будет легче начать именно с этого варианта.

#3. Боковая планка

Разверните тело, опорный локоть прямо под плечом, как в стандартной планке.

Бедра на одной линии с корпусом.

Свободная рука вытянута вверх или лежит на бедре.

Планка — одно из самых популярных упражнений, и мнения о ней разнообразны. Многие отмечают, что это отличное средство для укрепления мышц кора, что особенно важно для поддержания осанки и предотвращения травм. Некоторые пользователи делятся, что планка помогает улучшить выносливость и общую физическую форму.

Другие же говорят о том, что это упражнение требует терпения и дисциплины, так как удерживать позицию сложно, особенно в начале. Есть и те, кто считает планку скучной, предпочитая более динамичные тренировки. Тем не менее, многие отмечают, что даже короткие сессии планки приносят ощутимые результаты.

Некоторые эксперты рекомендуют разнообразить подходы к планке, добавляя боковые варианты или подъемы ног, чтобы избежать привыкания. В целом, планка остается универсальным и доступным упражнением, которое подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

Планка 30 вариантов упражнения на пресс для начинающих

#4. Планка с разведением ног

Исходное положение как для стандартной планки. Стопы сведены вместе

Одним прыжком разведите их в стороны немного шире плеч, а затем снова сведите вместе одним прыжком.

#5. Спайдермен

Исходное положение как для отжиманий.

Правое колено подтяните к правому локтю.

Нога согнута в колене под углом 90 градусов. Движением бедра разворачивайте стопу носком в сторону.

Вместе с движением ноги поворачивайте голову в направлении колена, чтобы лучше прочувствовать работу корпуса.

Повторите движение левой ногой.

ПЛАНКА ЧЕЛЛЕНДЖ ЗА 10 МИНУТ | Делай Каждый День! Комплекс упражнений На Всё Тело

#6. Планка с подъемом

Примите стандартное исходное положение. Поднимите правую руку, поставьте ладонь на место локтя и выпрямите руку как при отжимании.

Повторите движение левой рукой.

Затем верните каждую руку поочередно в исходное положение.

#7. Боковая планка с касанием стопы

Это отличное упражнение на развитие равновесия. Оно также прорабатывает корпус и плечи.

Примите исходное положение для боковой планки, правая рука под плечом.

Прямую верхнюю ногу поднимите вверх и в сторону. Верхней рукой дотянитесь до носка поднятой ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Повторите упражнение на другую сторону.

#8. Боковая планка с подъемом колена к локтю

Исходное положение как в предыдущем упражнении.

Ладонь верхней руки на затылке, локоть направлен вверх.

Согните верхнюю ногу и коснитесь коленом верхнего локтя.

#9. Планка Тома Круза (в стиле “Миссия Невыполнима”)

Исходное положение как для отжиманий.

Медленно разведите руки и ноги как можно шире.

Опустите корпус как можно ниже, но не касайтесь им пола.

Удерживайте это положение.

#10. Планка с шагами

Исходное положение для отжиманий, сделайте шаг в сторону одновременно рукой и ногой.

Сделав шаг в ту же сторону другой рукой и ногой, примите исходную стойку.

Повторите движение в другую сторону.

Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх.

#11. Планка с тягой гантелей в наклоне

Возьмите в руки гантели и примите положение как для отжиманий.

Поднимите гантель к боковой стороне груди. Напрягите корпус и не отводите локоть в сторону.

#12. Планка с прыжками в стороны

Исходное положение на локтях или как для отжиманий, как вам удобнее.

Сведите ноги вместе и выполняйте прыжки в стороны.

Если у вас есть степпер, можно перепрыгивать через него.

#13. Планка с выбросом

Исходное положение как для отжиманий.

Ладони упираются в пол на ширине плеч.

Одним прыжком примите положение приседа, колени между локтей, а затем вернитесь в исходное положение одним прыжком.

#14. Планка на одной ноге

Из положения для классической планки одну ногу приподнимите вверх.

Удерживайте ее на счет, затем опустите ногу и повторите второй ногой.

#15. Планка на одной руке

Из положения для классической планки оторвите одну руку от пола.

Вытяните ее вдоль тела.

#16. Планка “Ищейка”

Примите исходное положение для классической планки.

Приподнимите прямую правую ногу, как в упражнении № 14. Прямую левую руку вытяните вперед.

Сосредоточьте взгляд на стороннем предмете, чтобы лучше держать равновесие.

#17. Планка с упором в стену

Поставьте ладони на пол, стопы уприте в стену и медленно шагайте по стене.

Остановитесь, когда ноги образуют угол 90% со стеной.

#18. Планка с вращением бедер

Примите классическое исходное положение. Поворачивайте бедра в стороны.

Коснитесь пола бедром. Вернитесь в исходное положение.

Повторите движение в другую сторону.

#19. Планка с гимнастическим мячом

Положите локти на гимнастический мяч. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами.

Удерживайте такое положение.

#20. Планка с подъемами ног

Это разновидность планки на одной ноге.

Примите классическое исходное положение. Поднимите прямую ногу вверх. Не вытягивайте носок.

Опустите ногу, коснитесь носком пола и быстро поднимите ее снова.

Выполните нужное количество повторений и повторите движение другой ногой.

#21. Планка-Радуга

Возьмите легкую гантель.

Исходное положение как для боковой планки, но с упором на прямую руку. Вторая рука с гантелей вытянута в сторону. Не напрягайте локоть.

Поднимите гантель вверх.

Выполните нужное число повторений, а затем повторите на другую сторону.

#22. Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед, ладони упираются в пол.

Поднимите бедра, напрягите ягодицы и разверните грудную клетку.

#23. Планка с наклонами

Примите стандартное исходное положение.

Оттолкнитесь носками так, чтобы плечи подались вперед.

Напрягите корпус, чтобы спина не выгибалась.

#24. Планка-Скалолаз

Исходное положение как для отжиманий. Плечи на одной линии с ладонями.

Колени поочередно подтягивайте к груди как можно быстрее.

Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх.

#25. Планка с касанием стопы

Примите классическое исходное положение.

Прямую правую ногу отведите в сторону, а правой рукой коснитесь правой стопы.

Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх.

#26. Планка-Скалолаз с вращением

Исходное положение как в упражнении “планка-скалолаз”.

Правое колено подведите к левому локтю и вернитесь в исходное положение.

Левое колено подведите к правому локтю и вернитесь в исходное положение.

#27. Планка-мостик

Это отличная версия обратной планки.

Пятки упираются в пол, колени согнуты под прямым углом, лопатки лежат на полу.

#28. Обратная планка с гимнастическим мячом

Хорошее упражнение на равновесие с минимальной нагрузкой.

#29. Наклонная планка с гимнастическим мячом

Классическая планка с акцентом на равновесие.

Спина прямая, бедра на одной линии с корпусом.

#30. Отжимания!

Разве можно говорить о планке и не упомянуть ГЛАВНУЮ ее разновидность?

Пожалуй, это упражнение всем хорошо знакомо, и в наглядном примере нет необходимости.
Итак, что вы думаете об этих упражнениях? Если вы принимаете мой вызов, динамические планки выполняйте по 25 повторений. Статические планки удерживайте по 30-60 секунд.
Надеемся, вы узнали немного нового их этого поста.

Какое из этих упражнений понравилось вам больше всего?

Вопрос-ответ

Как правильно выполнять планку для достижения максимального эффекта?

Для достижения максимального эффекта при выполнении планки важно следить за правильной техникой. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят, не прогибая спину и не поднимая ягодицы слишком высоко. Держите локти под плечами, а мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

Сколько времени нужно удерживать планку для новичков?

Новичкам рекомендуется начинать с 15-30 секунд удержания планки. Постепенно увеличивайте время по мере укрепления мышц и улучшения выносливости. Цельтесь на увеличение времени до 1-2 минут, но всегда слушайте свое тело и не перенапрягайтесь.

Какие варианты планки подходят для тренировки разных групп мышц?

Существует множество вариантов планки, которые помогают тренировать разные группы мышц. Например, боковая планка акцентирует внимание на косых мышцах живота, планка с подъемом ноги активирует ягодицы и мышцы ног, а планка с отжиманиями дополнительно включает в работу грудные и трицепсы. Включение различных вариантов в тренировку поможет достичь более сбалансированного развития мышц.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения планки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы, снизив риск травм. Уделите внимание особенно области плеч, спины и ног.

СОВЕТ №2

Следите за правильной техникой выполнения упражнения. Держите тело в прямой линии от головы до пят, избегая прогибов в пояснице или поднятия таза. Это обеспечит максимальную эффективность и безопасность.

СОВЕТ №3

Включайте разнообразные варианты планки в свою тренировочную программу. Это поможет не только избежать скуки, но и проработать разные группы мышц, улучшая общую физическую форму.