Полный список видов подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике — эффективное упражнение для силы и выносливости верхней части тела. В статье представлен список видов подтягиваний, которые разнообразят вашу тренировочную программу и помогут достичь новых результатов. Рассмотрим различные вариации, технику выполнения и преимущества, чтобы вы могли выбрать подходящие упражнения в зависимости от ваших целей и уровня подготовки.

Выполняем упражнения на турнике (вариации)

Виды подтягиваний классифицируются по различным критериям: по положению рук на турнике и типу захвата, по расстоянию между ладонями, по способу касания перекладины, по чистоте выполнения и по отношению спортсмена к результатам и т.д.

Виды хватов и расположение рук:

• верхний (прямой, стандартный);
• нижний (обратный, на бицепс, «женский»);
• разноименный (нейтральный).

Выбор типа хвата влияет на распределение нагрузки между мышечными группами. При верхнем хвате акцент делается на мышцы спины, в то время как обратный хват активирует бицепсы. Нейтральный хват задействует плечевые, бицепсы и плечелучевые мышцы.

Виды подтягиваний на турнике также зависят от ширины хвата:

• узкий – акцент на руках;
• средний – нагрузка распределяется на спину и руки;
• широкий – основная нагрузка ложится на «крылья» и мышцы спины.

Важно отметить, что расстояние между руками влияет на степень нагрузки на мускулатуру. Изменяя ширину хвата, можно регулировать уровень нагрузки.

Широкий хват уменьшает амплитуду движения, что приводит к снижению нагрузки на мышцы. Максимальная нагрузка достигается при узком хвате, что позволяет легко корректировать количество повторений.

Существуют различные виды подтягиваний в зависимости от точки касания:

• Стандартные подтягивания, когда перекладина касается грудной клетки, обеспечивают равномерное распределение нагрузки и активируют широчайшие мышцы спины;
• Подтягивания «за голову», когда перекладина касается шеи, смещают нагрузку вверх.

Различают также виды подтягиваний по чистоте выполнения:

• «Чистые» подтягивания характеризуются медленным и плавным движением вверх и обратно;
• Подтягивания «с раскачкой» подразумевают резкое движение вверх;
• Подтягивания «с неполным разгибом» означают, что руки не полностью разгибаются в локтевом суставе.

Еще один способ классификации подтягиваний — по ожидаемому результату:

• Для набора массы (массонаборные) выполняются с быстрым подъемом и медленным возвращением в исходное положение;
• Количественные подтягивания предполагают быструю фазу подъема и спуска.

О видах тренинга на турнике можно говорить как о взаимоотношениях с девушками: каждый вид имеет свои особенности, фишки и приносит новый результат.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают, что подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Существует множество видов подтягиваний, каждый из которых акцентирует внимание на различных группах мышц. Классические подтягивания с широким хватом развивают широчайшие мышцы спины, в то время как подтягивания с узким хватом больше нагружают бицепсы и мышцы груди.

Кроме того, существуют варианты с обратным хватом, которые акцентируют внимание на бицепсах, и подтягивания с дополнительным весом, что позволяет увеличить интенсивность тренировки. Эксперты также отмечают, что подтягивания с использованием различных техник, таких как “классика”, “параллельный хват” и “пулл-апы”, могут значительно разнообразить тренировочный процесс и способствовать более гармоничному развитию мышц. Важно помнить, что правильная техника выполнения подтягиваний играет ключевую роль в предотвращении травм и достижении максимальных результатов.

https://youtube.com/watch?v=BGmFueOVvkw

Техника выполнения разных видов подтягиваний на турнике

Больше других видов популярен среди атлетов вариант классический. Хват немного шире плеч. Начинают движение из нижней точки, напрягая мускулы рук и спины. Поднимаются вверх, пока подбородок не окажется над турником: все – засчитано!

У нейтрального подтягивания свои достоинства – он наиболее безопасный для суставов. Сильнее других, он прорабатывает мускулатуру верхнего отдела спины. К тому же, он не допускает вращений плечевых суставов (внешних и внутренних), следовательно, защищает их от травм.

Супинированные подтягивания означают, что выполняют поворот по направлению бицепса (внешней стороны). Он рекомендуется тем атлетам, которые поставили цель накачать мощные бицепсы.

Нагрузка, которую дает это вид упражнений на турнике, достаточно большая. Поэтому, чтобы не травмировать сухожилия бицепсов, нельзя допускать медленной фазы (эксцентрики опускания), взрывных подъемов и мертвых зависаний на снаряде.

Рекомендуем:

• Как научиться подтягиваться на турнике за короткий срок
• Подтягивания на турнике для новичков с нуля
• Разминка перед тренировкой — залог успешного тренинга

Смешанный вид подтягиваний на турнике

Смешанный хват аналогичен тому, как берутся за гриф штанги, чтобы выполнить становую тягу с использованием большого веса. Он позволяет выполнить больше повторений, потому что усиливает сцепление с турником. Применяют этот вид для работы с отягощением (привязанному к поясу или ногам весу). Отличный выбор для тех, кто пришел накачать силу.

Тренировки смешанным хватом помогут сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на плечи (рука находится в положении: одна супинации, другая – пронации).

Грудные подтягивания называют еще «Жиронда» по фамилии придумавшего упражнение Винса Жиронда — известного бодибилдера. Придуманный профессионалом вариант, «не по зубам» новичкам, поскольку требует определенной силы и подготовки физической. В сравнении с рассмотренными выше вариациями, у него больше амплитуда движения, значит, и нагрузка увеличена.

Чтобы его выполнить, в нижней точке делают мертвое зависание, затем, поднимаются к перекладине всей грудиной, давая большой диапазон движения широчайшим мышцам спины. Хват рекомендован нейтральный или же супинированный.

Следующий вид подтягиваний на турнике – поперечный.

Необычное и веселое упражнение, поскольку движется атлет сразу в двух плоскостях – поперечной и продольной.

В исходном положении спортсмен стоит строго под турником (перпендикулярен ему). Оставляя между раками минимальное пространство, захватывают перекладину с противоположной стороны. Теперь нужно одновременно тянуться вверх и поворачивать корпус на 90 градусов. Грудь нужно довести до перекладины, держа в напряжении пресс и ягодичные мышцы. Для увеличения подвижности плечевого сустава это очень продуктивное подтягивание, которое выполняют в конце тренировки.

Вращательная модель движения помогает развивать атлетам и укреплять плечевой пояс. Чередовать направление вращения можно на каждом повторении.

Новый вид называется «половинка луны», или Half-Moon

Тренинг относится к подготовительным для боле сложного, который делают на одной руке. Пользоваться можно наиболее удобным хватом – подходят все, но нейтральный и пронация, все же предпочтительнее.

• Полностью выпрямив руки, опускайтесь вниз.
• Из этого положения, тело подтяните к турнику с одной стороны (используйте одну руку).
• Вернитесь в ИП, и сразу тянись, но в другую сторону.

Должно в одной руке ощущаться натяжение, а в другой — подтягивание. Если этого нет, то вместо «половинки луны», выполняете «треугольник».

Все рассмотренные виды тренингов относятся к базовым. Кроме них, существуют специфические. О них пойдет речь дальше.

Ручные переключатели

Предназначен (Hand-swithes) для развития способности «хватетельно-отпускательной», взрывной силы для концентрической фазы (подъема тела). Упражнение выполняется можно, а в верхней точке траектории делается хлопок.

Экзотический вид подтягивание с использованием веревки

Через турник перекидывается канат или веревка, что уменьшает площадь сцепления, поэтому выполнять подтягивания сложнее. Благодаря замене турника на веревку, чтобы стабилизировать в пространстве тело, «работать» приходится даже мелким мышцам, которые обычно не задействуются.

Подтягивание с разворотом рук (Flip hand grip)

Оно отлично развивает силу хвата. Суть состоит в попеременном изменении положения рук. Пока одна рука меняет положение, вторая удерживает корпус.

Еще одним нестандартным видом является «нечеткое положение рук». Во время выполнения, атлет одной рукой как-будто промахивается мимо перекладины, хватаясь за перекинутый через турник канат. Для адаптированной к удержанию на гладком турнике руки, это отличный тренинг, развивающий силу хвата.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о подтягиваниях на турнике:

1. Разнообразие хватов: Существует множество видов подтягиваний, которые различаются по хвату рук. Например, подтягивания с широким хватом акцентируют внимание на широчайших мышцах спины, тогда как подтягивания с узким хватом больше нагружают бицепсы. Также существуют подтягивания с обратным хватом (пальцы смотрят на вас), которые активируют мышцы предплечий и бицепсов.

2. Функциональная тренировка: Подтягивания считаются одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела, так как они задействуют множество мышечных групп одновременно. Это не только спина и бицепсы, но и плечи, грудные мышцы и даже мышцы кора, что делает подтягивания отличным функциональным упражнением.

3. Исторические корни: Подтягивания имеют долгую историю и использовались в различных культурах как способ тренировки силы и ловкости. В древнем Китае и Греции подобные упражнения применялись для подготовки воинов и атлетов, что подчеркивает их важность в физической культуре на протяжении веков.

https://youtube.com/watch?v=oFYA1ETz2kw

О видах подтягиваний на турнике, которые укрепляют стабильность

Перемещение (возмущение)

Данная техника заключается в том, что устойчивое положение тела подвергается воздействию извне.

Тренировка проходит следующим образом:

• спортсмен висит на турнике, в то время как его партнер пытается сдвинуть его в сторону;
• тренирующемуся необходимо напрягать мышцы кора и использовать тело для создания противодействия, чтобы не дать напарнику вывести его из равновесия.

Также можно применить вариант с поясом, обвязанным вокруг талии, за который второй человек тянет атлета, пытаясь нарушить его баланс.

Добавление движений ног во время висения на турнике значительно способствует развитию стабильности мышц кора и их укреплению. В то же время, передавая напряжение от верхней части корпуса, спортсмен выполняет стабилизирующие движения ногами.

Видео: Подтягивания на турнике

https://youtube.com/watch?v=qgak73cQvDQ

Польза подтягиваний на турнике для различных групп мышц

Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Они задействуют множество мышечных групп, что делает их универсальным инструментом для развития силы и выносливости. Рассмотрим, какие именно группы мышц работают во время выполнения подтягиваний и какую пользу они приносят.

1. Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины (латеральные) являются основными мышцами, которые активируются при подтягиваниях. Они отвечают за приведение рук к телу и помогают формировать V-образный силуэт. Регулярные подтягивания способствуют увеличению силы и объема этих мышц, что также улучшает осанку и поддерживает здоровье позвоночника.

2. Бицепсы
Бицепсы активно участвуют в процессе подтягивания, особенно при выполнении упражнений с узким хватом. Они помогают сгибать локти и поднимать тело вверх. Укрепление бицепсов не только улучшает внешний вид рук, но и способствует повышению общей силы верхней части тела.

3. Трапециевидные мышцы
Трапециевидные мышцы расположены в верхней части спины и играют важную роль в стабилизации плечевого пояса. Подтягивания помогают развивать эти мышцы, что способствует улучшению силы и координации движений, а также снижению риска травм в области плеч.

4. Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы расположены между лопатками и отвечают за их сведение. Подтягивания способствуют их укреплению, что важно для поддержания правильной осанки и предотвращения сутулости. Сильные ромбовидные мышцы также помогают в выполнении других силовых упражнений.

5. Мышцы плечевого пояса
Подтягивания активно задействуют дельтовидные мышцы, которые отвечают за движение плеча. Они помогают стабилизировать плечевой сустав и обеспечивают широкий диапазон движений. Укрепление дельтовидных мышц через подтягивания способствует улучшению общей функциональности верхней части тела.

6. Мышцы кора
Хотя подтягивания в первую очередь направлены на верхнюю часть тела, они также требуют активной работы мышц кора (пресс, поясничные мышцы и другие). Эти мышцы помогают поддерживать стабильность тела во время выполнения упражнения, что делает подтягивания отличным способом для тренировки всего корпуса.

Таким образом, подтягивания на турнике являются многофункциональным упражнением, которое приносит пользу не только отдельным мышечным группам, но и всему организму в целом. Регулярная практика подтягиваний способствует улучшению силы, выносливости, координации и общей физической формы.

Вопрос-ответ

Сколько видов подтягиваний существует?

Существует несколько видов подтягиваний в зависимости от хвата и положения рук: прямой, обратный, узкий, широкий, параллельный. Они различаются по степени нагрузки на мышцы спины и рук, поэтому для достижения определенной цели необходимо выбрать соответствующий вид.

Какой вид подтягиваний самый эффективный?

Ответ прост: подтягивания обратным хватом, а также традиционные подтягивания являются самыми эффективными упражнениями для построения мышечной массы верхней части тела.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как начать тренироваться, убедитесь, что вы правильно освоили технику выполнения подтягиваний. Это поможет избежать травм и повысит эффективность ваших тренировок.

СОВЕТ №2

Разнообразьте свои тренировки, включая разные виды подтягиваний, такие как широким, узким хватом или с использованием различных приспособлений. Это поможет развить разные группы мышц и предотвратит скуку.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после. Это поможет подготовить ваши мышцы к нагрузкам и ускорит восстановление после тренировки.

СОВЕТ №4

Следите за своим прогрессом, фиксируя количество повторений и подходов. Это поможет вам ставить новые цели и поддерживать мотивацию на протяжении тренировочного процесса.