Приседания – одно из лучших упражнений для развития силы и наращивания мышечной массы ног. Это упражнение применяется спортсменами самых разных видов спорта, хотя каждый из них преследует свои цели:
Если вы серьезно намерены развивать мускулатуру ног, следует включить тот или иной вид приседаний в тренировочную программу. С другой стороны, многие выполняют приседания неправильно, а это может приводить к травмам.
Далее мы расскажем, как максимально раскрыть ваш потенциал в приседаниях со штангой и свести к минимуму риск травмироваться.
Важной темой в обсуждении приседаний является применение экипировки. Многие полагают, что между выполнением приседаний в экипировке и без нее нет никакой разницы. На самом деле это не так. Хотя оба подхода имеют много сходств, различия между ними довольно серьезны, а потому должны учитываться. По этой причине вначале мы опишем правильную технику приседания без экипировки, применяемую пауэрлифтерами и бодибилдерами, а затем технику приседания с применением экипировки и стойки «монолифт». Этот метод больше подходит пауэрлифтерам.
Приседание без экипировки
Для выполнения приседаний со штангой подойдет любая спортивная одежда, которая не сковывает движений. Обувь – предмет особого внимания. Лучший выбор – это специальная обувь для пауэрлифтинга. Она имеет плоскую подошву и обеспечивает отличную фиксацию лодыжки. Чего категорически не следует обувать, так это беговые кроссовки с воздушными подушками в подошве. Они очень неустойчивы, повышают риск травмировать колени, лодыжки и не позволят взять большой вес.
Применять или не использовать атлетический пояс и запястные и коленные бинты – это всецело ваш выбор, но все же тут стоит учесть некоторые важные детали:
Исходное положение.
Принятие исходного положения — очень важная часть всего упражнения. Если сделать его неправильно, все упражнение пойдет не так. Правильное положение – фундамент успеха. Эд Кон, величайший пауэрлифтер всех времен, обычно тратил немало времени, пристраиваясь под штангой и нащупывая удобное положение грифа на спине. Его результаты говорят сами за себя.
Штанга должна располагаться на стойке на уровне груди. Если установить ее слишком высоко, нужно будет тянуться вверх, чтобы ее снять, если слишком низко, придется слишком сильно подсесть. В обоих случаях производятся ненужные движения, которые могут испортить подготовку к упражнению.
Исходное положение принято, можно начать выполнять приседание!
Эксцентричная фаза (движение вниз).
Перед приседаниям, сделайте еще один глубокий вдох и плавно опускайтесь, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели.
В этой нижней точке положении вашего тела будет выглядеть следующим образом:
Концентрическая фаза (подъем).
Достигнув нижней точки, изо всех сил сделайте толчок вверх, здесь можно дать волю агрессии. Главная задача – направить максимум энергии на штангу. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины была напряжена, а взгляд был направлен вперед. Если ослабить напряжение в спине, или посмотреть вниз, штанга может сорваться с плеч, пройдя грифом по спине, или можно упасть вместе с ней вперед. Есть много случаев, когда спортсмены получали страшные травмы. Очень важно задержать дыхание до тех пор, пока не выжмете штангу, или, по крайней мере, не преодолеете «мертвую точку».
Вернувшись в исходное положение, сделайте несколько вдохов-выдохов и выполните следующее приседание, или установите штангу на стойку. Устанавливая штангу, не кидайте ее, сохраняйте концентрацию и напряжение, пока не убедитесь, что штанга надежно легла на упоры.
Врачи подчеркивают важность правильной техники выполнения приседаний для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности тренировки. Они отмечают, что основное внимание следует уделять положению спины и коленей. Специалисты рекомендуют держать спину прямой, а колени не должны выходить за линию носков. Это поможет избежать избыточной нагрузки на суставы. Также важно следить за дыханием: вдох следует делать при опускании, а выдох — при подъеме. Врачи советуют начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы дать мышцам время адаптироваться. Регулярные приседания, выполненные с правильной техникой, способствуют укреплению мышц ног и улучшению общей физической формы.
Приседание в экипировке
Ширина положения ног – важная разница между приседанием в экипировке и без нее. Чем больше экипировки использует атлет, тем более широкое положение он может принять. Применение монолифта тоже позволяет стать в более широкую стойку, а также не отшагивать со штангой. С огромным весом не так просто отойти даже на 1 шаг.
Чем шире стойка, тем меньше диапазон движения, тем глубже можно присесть, и тем больше нагрузки приходится на бедренные и ягодичные мышцы. Такое положение позволяет сильнее наклонить корпус вперед, это важно для сохранения равновесия при приседании.
Для сравнения взгляните на Олимпийские приседания: более узкая стойка, колени направлены вперед, а корпус расположен более вертикально. Этот стиль не является ошибочным, просто это другой стиль. Об этих отличиях следует знать, если вы хотите выработать и усовершенствовать технику приседаний, которая подойдет вам лучше всего.
Приседание с широкой постановкой ног без экипировки может не получиться. Она обеспечивает хорошую поддержку и добавляет упругости суставам при подъеме из нижнего положения.
Толчок из нижнего положения в этом случае будет слабее, нежели из положения «ноги на ширине плеч». Даже если вы способны толкнуть достаточно сильно, показать эту силу вы не сможете, если не сможете подняться из нижнего положения.
Стоит помнить, что если вы применяете экипировку, это не значит, что можно расставлять ноги на максимально возможную ширину. Если при выполнении упражнения из широкой стойки ваши колени выворачиваются внутрь, это значит, что вы приняли более широкую стойку, нежели позволяют ваши анатомические возможности.
Ключевые моменты выполнения приседаний в экипировке с применением стойки «монолифт»:
На видео приседания с 272 кг в стойке “монолифт”:
Независимо от того, является ли Вашей целью развитие силы, скорости, или наращивание мышечной массы, приседания со штангой очень эффективны и достойны стать важной частью Вашей тренировочной программы.
Эд Кон, Донни Томпсон, Том Платц и Ронни Коулман — спортсмены разных направлений, однако каждый из них уделял особое внимание приседаниям для достижения высоких результатов.
Следует понимать, что приседания — это очень «техничное» упражнение, и техника его выполнения очень важна. Прежде чем начать цеплять блины на штангу, нужно как следует освоить технику упражнения.
Многие люди, занимающиеся фитнесом, отмечают важность правильной техники выполнения приседаний. Это упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и способствует улучшению общей физической формы. В отзывах можно встретить мнения о том, что правильная постановка ног и спины помогает избежать травм и дискомфорта. Некоторые делятся опытом, как использование зеркала или видеоанализа позволяет контролировать свою технику. Также упоминается о том, что приседания с собственным весом или с дополнительным отягощением могут быть адаптированы под уровень подготовки. В целом, люди согласны, что регулярные тренировки с акцентом на правильную технику приносят ощутимые результаты и делают занятия более эффективными.
Нужны ли приседания женщинам?
Многие женщины считают, что приседания – исключительно мужское упражнение. Это заблуждение, как и многие другие, сводят пользу от тренировок на нет. Боитесь тяжелых штанг? Они вам и не нужны! Подбирайте такой вес, с которым будет комфортно приседать, пусть это даже будет пустой гриф. Одних только приседаний достаточно, чтобы придать красивую форму бедрам и ягодицам. А так как в вашей программе тренировок будут и другие упражнения, успех гарантирован!
Вопрос-ответ
Как правильно и эффективно приседать?
Глубоко вдохните и приседайте, стараясь не наклоняться вперед. Колени и носки направляйте строго в одну сторону. Оптимальная глубина приседа — когда бедро окажется параллельно с полом. Выдохните и начинайте подъем, но не выпрямляйте ноги до упора в верхней точке.
Как понять, что приседаешь правильно?
Опускаться во время приседания нужно медленно, как бы мысленно сконцентрировавшись на проработке мышц, прочувствовать их, а подниматься взрывным движением, но не отрывая ног. Приседание должно быть осознанным, а не чисто механическим, когда ты просто считаешь про себя, сколько раз сделал.
Что дают 30 приседаний в день?
На канале про здоровый образ жизни рассказали, что будет, если приседать 30 раз каждый день. Приседания прокачивают мышцы нижней части тела: ягодичные (большая, средняя и малая), четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы, икроножные мышцы.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения приседаний обязательно разогрейте мышцы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Используйте легкие кардиоупражнения и динамическую растяжку, чтобы подготовить тело к нагрузкам.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику выполнения приседаний. Держите спину прямой, а колени не должны выходить за линию носков. Это поможет избежать излишней нагрузки на суставы и снизит риск травм.
СОВЕТ №3
Начинайте с собственного веса тела, прежде чем добавлять дополнительные нагрузки. Это позволит вам сосредоточиться на технике и укрепить мышцы, что важно для безопасного выполнения более сложных вариаций приседаний.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании. Вдыхайте, когда опускаетесь в присед, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и улучшит общую производительность во время тренировки.
Загрузка...
