Программа тренировок на 4 дня в неделю

Знаете ли вы, что силовой тренинг стимулирует выброс различных гормонов, которые оказывают влияние на то, как ваши мышцы будут восстанавливаться и расти после тренировки? Далеко не все знают, как использовать этот гормональный каскад, чтобы стать больше, сильнее и стройнее.

Существует ли идеальная схема тренинга, который позволит максимально использовать гормональную среду? Результаты исследований в сочетании с неподтверждёнными данными из тренировочного опыта самих атлетов говорят о том, что такое возможно. Во время тренировок с отягощениями в организме вырабатывается много разных гормонов, но самые важные из них – это тестостерон, гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР) и кортизол.

Тестостерон

Ни один другой гормон не имеет такого значения для силовых тренировок, как тестостерон. И это вполне обосновано. Тестостерон играет важную роль в синтезе белка и снижает воздействие катаболических гормонов на мышечную ткань. Менее известна, но не менее важна, его вспомогательная роль в анаболических процессах с участием гормона роста и ИФР-1. Проще говоря, тестостерон сам по себе является анаболиком, и в его присутствии другие гормоны усиливают своё анаболическое действие. Хотя на увеличение количества тестостерона влияет несколько факторов, оказывается, что ключевым регулятором может быть выбор определённых упражнений. Тяжелые базовые упражнения, такие как упражнения тяжелой атлетики, становая тяга и выпрыгивание из приседа, способствуют увеличению уровня тестостерона в крови, в отличие от упражнений, в которых не задействованы большие мышечные группы. Исследования также доказали, что важное значение имеет правильная последовательность этих упражнений. Если базовые многосуставные упражнения выполнять в начале тренировки, это повышает силу и ведёт к увеличению уровня тестостерона в течение тренировки.

Врачи отмечают, что программа тренировок на четыре дня в неделю может быть весьма эффективной для поддержания физической формы и улучшения общего состояния здоровья. Специалисты подчеркивают, что такой режим позволяет организовать сбалансированные тренировки, включая как силовые, так и кардионагрузки. Это способствует не только укреплению мышц, но и улучшению сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, врачи рекомендуют учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки. Важно, чтобы тренировки были разнообразными и включали в себя разминку и заминку, что помогает избежать травм. Также специалисты советуют следить за питанием и режимом отдыха, так как восстановление играет ключевую роль в достижении результатов. В целом, программа на четыре дня в неделю может стать отличным выбором для тех, кто стремится к здоровому образу жизни.

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю (1 тр)

Гормон роста

Основная функция гормона роста обеспечивать анаболизм тканей. Поэтому, если вы хотите, чтобы мышечные клетки увеличивались в размере, имейте в виду, что гормон роста играет ключевую роль в этом процессе.
По данным исследований, схемы тренинга, которые повышают концентрацию молочной кислоты в крови, сильнее всего стимулируют секрецию гормона роста. Тренировки с относительно высокой интенсивностью (рабочий вес снарядов – 75% от одноповторного максимума), большим объемом, состоящие преимущественно из базовых упражнений, с относительно коротким отдыхом между подходами, стимулируют повышение уровня гормона роста.
Следует также заметить, что большое количество ГР образуется ночью, во время сна. Вот почему адекватное количество сна имеет столь важное значение.

Инсулиноподобный фактор роста (ИФР)

Задача ИФР – содействовать многочисленным функциям гормона роста. Здесь может помочь аналогия: если представить, что ГР – это вы в стрип-клубе, то ИФР – это солидная пачка денег.
Можно взглянуть на это и с другой стороны. Если инсулин – это ключевой гормон, который даёт сигнал глюкозе войти в клетку, то ИФР действует подобным же образом для ГР. ИФР также способствует синтезу белка во время силовых тренировок и таким образом увеличивает гипертрофию мышц.
Так как ИФР, главным образом, работает совместно с гормоном роста, то для максимального действия этого гормона следует использовать тренинг, повышающий выработку молочной кислоты, о котором уже говорилось выше.

Многие люди, которые пробовали программу тренировок на 4 дня в неделю, отмечают её эффективность и удобство. Эта схема позволяет совмещать интенсивные тренировки с достаточным временем для восстановления. Пользователи отмечают, что такой подход помогает избежать переутомления и снижает риск травм.

Некоторые делятся, что благодаря четкому расписанию им легче планировать свои дни и находить время для занятий. Программа также подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, позволяя адаптировать нагрузки под свои цели.

Кроме того, многие отмечают, что такая структура тренировок способствует улучшению физической формы и повышению выносливости. В целом, отзывы о программе положительные, и многие продолжают её использовать, замечая прогресс и положительные изменения в своем теле.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Кортизол

В отличие от описанных выше гормонов, кортизол по своей природе является катаболиком. Это значит, что данный стрессовый гормон разрушает ткани. Поэтому наша главная задача – не усилить его действие, а наоборот – уменьшить.
Для понижения секреции кортизола в ответ на тренировку нужно по окончании занятия выпивать белково-углеводный коктейль, стимулирующий выброс инсулина в кровь, хотя то, как вы тренируетесь также может иметь значение.

Секреция кортизола резко повышается во время очень энергозатратных высокообъемных тренировок с очень коротким отдыхом между подходами. Однако, типичный тренинг для развития силы или мощности не оказывает существенного влияния на секрецию кортизола.
Любопытно, что, являясь катаболиком, кортизол стимулирует липолиз жировой ткани (расщепление жиров). Поэтому, если ваши тренировки направлены исключительно на избавление от лишнего жира, то повышение уровня кортизола является положительным фактором.
Только помните, что грань между процессом расщепления жира и процессом разрушения мышц очень тонка. Поэтому, если переборщить с метаболическим тренингом, можно не только избавиться от жира, но и потерять некоторое количество мышечной массы.

Довольно теории. Пора ворочать железо!

Ниже представлена программа, которая создает оптимальный для роста мышц гормональный фон в организме. Обратите внимание на следующие важные факторы:
#1. Первое упражнение всегда должно быть базовым многосуставным. В этом упражнении акцент делается на развитие силы (85%+ от одноповторного максимума, 6 подходов по 3 повторения).
#2. Последующие упражнения также в основном должны быть базовыми. Однако вес отягощения должен быть поменьше и акцент уже делается на гипертрофию (70-80% от одноповторного максимума, 3-4 подхода по 8-12 повторений).
#3. Даже если вы используете другие упражнения, количество повторений, подходов и время на отдых между ними должно быть таким же, как указано в программе. В противном случае, вы не добьётесь желаемого эффекта.
#4. Рекомендуем тренироваться четыре дня в неделю. Идеальные дни для тренировок – это понедельник, вторник, четверг и пятница. Два дня отводим на тренировку верхней части тела и два дня на тренировку нижней.
#5. Если вы тренируетесь три дня в неделю или меньше, попробуйте каждую тренировку посвящать проработке мышц всего тела. Таким образом, все основные группы мышц получат достаточный объём нагрузки.
#6. Для получения положительного эффекта от тренировок обратите внимание на ещё один очень важный фактор – темп выполнения повторений. Это указано в предлагаемой ниже программе.

День 1 (понедельник)

День второй (вторник)

День третий (четверг)

День четвертый (пятница)

Как вы видите, каждая тренировка начинается с базового упражнения с применением схемы подходов и повторений, нацеленной на развитие силы (для ответной секреции тестостерона).
Далее следуют многосуставные упражнения с упором на гипертрофию. Здесь важен объём проделанной работы и относительно короткие периоды отдыха между подходами (главная задача – максимальное увеличение уровня гормона роста и ИФР), но не настолько короткие, чтобы спровоцировать повышенную секрецию кортизола.

Стоит заметить, что эта программа направлена на развитие силы и гипертрофию мышц. Это отличный способ для улучшения телосложения. Если же целью вашего тренинга является избавление от лишнего жира, то и тренироваться вам нужно иначе. Но это уже тема отдельной статьи.

FULL BODY ПЛАН 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ!

Вопрос-ответ

Как разбить тренировки на 4 дня?

Обычно используется 3- или 4-дневный сплит, когда мышцы груди и трицепса тренируются в один день, спина и бицепсы – в другой, ноги – в третий, а плечи и пресс – в четвертый. Каждый день тренировок фокусируется на определенных мышечных группах, что позволяет давать им достаточно времени для восстановления и роста.

Какой хороший 4-дневный график тренировок?

Хороший 4-дневный график тренировок может включать: понедельник — силовая тренировка для верхней части тела (грудь, спина, плечи), вторник — кардио (бег, велоспорт или HIIT), четверг — силовая тренировка для нижней части тела (ноги, ягодицы) и пятница — функциональная тренировка или йога для восстановления и гибкости. Важно также включать разминку и заминку в каждую сессию.

Можно ли делать 4 тренировки в неделю?

Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные, так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно. Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред.

Советы

СОВЕТ №1

Разделите тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Это позволит вам более эффективно прорабатывать каждую группу мышц и дать им время на восстановление. Например, вы можете тренироваться в понедельник и четверг на верхнюю часть тела, а во вторник и пятницу — на нижнюю.

СОВЕТ №2

Не забывайте о разминке и заминке. Перед каждой тренировкой уделяйте 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. После тренировки также важно провести заминку, чтобы снизить риск травм и ускорить восстановление.

СОВЕТ №3

Слушайте свое тело и корректируйте программу в зависимости от самочувствия. Если вы чувствуете усталость или боль, не стесняйтесь уменьшить интенсивность или количество повторений. Важно не переусердствовать и дать организму время на восстановление.

СОВЕТ №4

Включайте разнообразные упражнения в свою программу. Это поможет избежать скуки и позволит прорабатывать разные группы мышц. Используйте как свободные веса, так и тренажеры, а также добавляйте функциональные упражнения для улучшения общей физической формы.