В этой статье мы не будем описывать, как провести всестороннюю оценку состояния осанки. Рассмотрим пять наиболее распространенных проблем, основная причина которых ‒ сидячий образ жизни. Мы расскажем, как распознать проблему, перечислим причины, к чему это может привести, и предложим решение.
Имейте в виду, что приведенные здесь пути решения ‒ всего лишь возможные варианты. Есть случаи, которые не поддаются корректировке (например, врожденные нарушения осанки, травмы). И самое главное, помните, что любое отклонение от нормы может стать причиной возникновения других проблем, потому что организм человека представляет собой одну «кинетическую цепь».
Проблема № 1: Гиперпронация стопы
Расположите ладони по обе стороны от ступни на расстоянии 2,5 см (как показано на фотографии). Выпрямите лодыжку так, чтобы расстояние между каждой рукой и лодыжкой было одинаковым. Затем позвольте голеностопному суставу принять естественное положение. Если стопа завалилась на внутреннюю часть, у вас снижен свод стопы (гиперпронация).
Врачи отмечают, что нарушения осанки становятся все более распространенной проблемой, особенно среди молодежи. Часто встречаются такие состояния, как кифоз, сколиоз и гиперлордоз. Основные причины этих нарушений связаны с малоподвижным образом жизни, длительным сидением за компьютером и неправильной организацией рабочего места. Специалисты рекомендуют регулярно делать перерывы в работе, выполнять простые упражнения для укрепления мышц спины и шеи, а также следить за положением тела во время сидения и стояния. Важно также использовать эргономичную мебель и правильно подбирать высоту стола и стула. Врачи подчеркивают, что раннее выявление и коррекция нарушений осанки могут значительно улучшить качество жизни и предотвратить развитие более серьезных заболеваний в будущем.
Причины
При беременности, ожирении, ношении неудобной обуви, а также при постоянной ходьбе по твердой поверхности свод стопы ослабевает, что приводит к гиперпронации и часто к плоскостопию.
Проблема
Гиперпронация еще больше напрягает ступню и зажимает икроножные мышцы. Коленный сустав при этом тоже поворачивается вовнутрь. Чрезмерная пронация часто чревата подошвенным фасцитом, пяточной шпорой, метатарзальгией, пост-тибиальным тендинитом и/или бурситом (шишкой на большом пальце стопы). В среднем 20-30% людей страдают гиперпронацией или плоскостопием.
Многие люди сталкиваются с проблемами осанки, и это вызывает множество обсуждений. Часто можно услышать, что неправильная осанка приводит к болям в спине, усталости и даже головным болям. Люди делятся своими историями о том, как долго страдали от дискомфорта, прежде чем начали искать решения. Среди распространенных советов — регулярные физические упражнения, укрепляющие мышцы спины и живота, а также растяжка для улучшения гибкости. Специалисты рекомендуют следить за положением тела во время сидения и стояния, а также использовать эргономичную мебель. Многие отмечают, что простые изменения в повседневной жизни, такие как осознанное выравнивание плеч и головы, могут значительно улучшить состояние. Важно помнить, что исправление осанки — это процесс, требующий времени и терпения, но результаты стоят усилий.
Решение
Если свод стопы уже опущен, то поможет только ортопедия. Если свод всего лишь ослаб, или его нарушение только начинается, бег или ходьба босиком помогут укрепить его. Однако и в этом случае обязательно проконсультируйтесь с врачом-ортопедом. Не исключено, что лучшим вариантом будет, все-таки, использование ортопедических изделий.
Проблема №2: Наклон тазобедренного сустава вперед
Выявить наклон тазобедренного сустава не так просто, но есть один верный способ: нужно преднамеренно подать таз вперед, насколько это возможно, а затем назад, тоже по максимуму. Если ваш естественный наклон таза не сильно отличается от максимально возможного переднего наклона, то у вас нарушена осанка.
Причина
При сидячем образе жизни и игнорировании упражнений на растяжку сгибающие мышцы бедра укорачиваются.
Наклон тазобедренного сустава вперед (известный также как передний наклон таза) обусловлен напряжением мышц-сгибателей бедра. Когда человек ходит, тугие сгибающие мышцы бедра препятствуют активации ягодичных мышц, что перегружает мышцы подколенного сухожилия, в результате чего они тоже становятся чрезмерно тугими.
Растягивайте мышцы-сгибатели бедра с помощью статических выпадов, активируйте ягодичные мышцы с помощью таких упражнений, как ягодичный мостик. Прорабатывайте пенным роликом подколенные сухожилия.
Проблема №3: Искривление позвоночника
Пусть кто-нибудь сфотографирует вас сбоку. Если верхняя часть спины у вас слишком изогнута (больше 40-45 градусов), значит, у вас имеется искривление.
Неправильное положение тела при сидении, особенно при многочасовой работе за компьютером.
Читайте также:
Если долгое время сидеть, сгорбившись над компьютером, мышцы грудной клетки напрягаются, что может привести к патологическому искривлению (кифозу) верхней части спины (грудной отдел позвоночника). Постуральные мышцы (те, которые отвечают за осанку) в верхней части спины слабеют.
Снять зажим в грудной клетке поможет миофасциальный самомассаж (используйте массажный мяч). Делайте упражнения на растяжку и укрепление постуральных мышц верхней части спины. Хороший эффект дает массаж верхней части спины пенным роликом.
Проблема №4: Сутулость
Поможет тест «Карандаш». Нужно взять в каждую руку карандаш или ручку. Руки опущены вниз вдоль туловища. Если карандаши направлены прямо вперед, у вас правильная осанка. Повернутые к телу карандаши говорят о сутулости.
Неправильное положение тела при сидении, особенно за компьютером при наборе текста, неправильный режим тренировок с чрезмерной нагрузкой на грудь.
При длительном сидении в сгорбленной позе за компьютером мышцы грудной клетки напрягаются, в результате чего плечи сгибаются вперед. Постуральные мышцы верхней части спины слабеют.
Проблема решается так же, как и искривление позвоночника: миофасциальный самомассаж с помощью массажного мяча, растяжка, укрепление постуральных мышц верхней части спины.
Проблема №5: Наклон головы вперед
Опять-таки, пусть кто-нибудь сфотографирует вас сбоку. Найдите акромиально-ключичный сустав (выступающая косточка на плече). При правильной осанке он должен быть под мочкой уха. Если же мочка уха отклонена вперед, осанка нарушена.
Длительное сидение в офисном кресле перед компьютером, сгорбившись.
Задние мышцы шеи, верхняя часть трапециевидной мышцы и поднимающие лопатки мышцы становятся тугими.
Прежде всего, следите за правильной осанкой: глядя прямо перед собой, отклоните голову назад. Вверх голову не поднимать! Кроме того, делайте массаж верхней части спины. Это хорошо снимает напряжение мышц шеи.
Это всего лишь некоторые проблемы, связанные с осанкой. Если у вас имеются отклонения от нормы, начните хотя бы с выполнения приведенных рекомендаций.
Вопрос-ответ
Что рекомендуют при нарушении осанки?
Одним из эффективных методов лечения нарушения осанки является лечебная физкультура. ЛФК при дефектах осанки направлено на укрепление мышц ягодиц, живота и спины. Программа составляется индивидуально и предусматривает как статические, так и динамические упражнения, дополняемые упражнениями на растягивание мышц.
Что является самой распространенной причиной нарушений осанки?
Наиболее распространенной причиной нарушения осанки является длительное нахождение в неправильном (аномальном) положении тела. Это может быть связано с работой за неподходящим столом (слишком высоким или низким), ношением тяжелой сумки на одном плече, недостаточной освещенностью в помещении.
Какие есть рекомендации для профилактики нарушений осанки?
Для профилактики нарушений осанки рекомендуется следить за правильным положением тела при сидении и стоянии, использовать эргономичную мебель, регулярно делать перерывы для разминки, укреплять мышцы спины и живота с помощью физических упражнений, а также избегать длительного пребывания в одной позе. Кроме того, важно следить за осанкой при использовании мобильных устройств и компьютеров.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно проверяйте свою осанку. Установите напоминания на телефоне или используйте специальные приложения, которые помогут вам следить за положением тела в течение дня. Это поможет вам осознанно корректировать осанку, особенно во время работы за компьютером или при длительном сидении.
СОВЕТ №2
Уделяйте внимание укреплению мышц спины и живота. Включите в свою тренировочную программу упражнения, направленные на развитие этих групп мышц, такие как планки, подтягивания и различные вариации отжиманий. Сильные мышцы помогут поддерживать правильную осанку и снизят риск болей в спине.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свою рабочую среду. Убедитесь, что ваш стол и стул соответствуют вашим параметрам. Стул должен поддерживать поясницу, а экран компьютера находиться на уровне глаз, чтобы избежать наклона головы вперед. Правильная организация рабочего места поможет снизить нагрузку на позвоночник.
СОВЕТ №4
Не забывайте о регулярных перерывах. Каждые 30-60 минут вставать и делать легкую разминку или растяжку. Это поможет снять напряжение с мышц и улучшить кровообращение, что в свою очередь способствует поддержанию правильной осанки.
Загрузка...
