Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему тяжелоатлеты соревнуются именно в толчке и рывке, а не в подъеме на бицепс, или, скажем, жиме штанги из-за головы? Нет? Дело в том, что только эти два движения помогают объективно оценить всю мускулатуру целиком. Только они заставляют одновременно все мышцы человеческого тела и поэтому являются справедливейшим тестом силы. Толчок и рывок — это объективнейший экзамен на истинность атлетического сложения, который, увы, дано сдать далеко не всем культуристам. Беда в том, что использование изолирующих упражнений, рассчитанных на одну-две мышцы, приводит культуристов к неравномерному мышечному развитию. Такая ли редкая картина: сверху огромные руки и мощная грудь, а внизу тощие бедра и воробьиные коленки?..
Да, культуристам, как никому другому необходим так называемый «системный тренинг», смысл которого — целостное развитие мускулатуры.
Специализация, как известно, мать спортивного успеха. Если хочешь накачать мышцу, бомби ее исключительно прицельно. Это правило положено в основу культуристического тренинга. Он предполагает составление комплексов по большей части из точных изолирующих движений. Очевидно, что упор на изоляцию сокращает атлетический потенциал мускулатуры. Тем не менее, выход есть: хотя бы пару раз в неделю, а то и на каждой тренировке нужно делать одно-два так называемых «системных» упражнения. Можно поступить и по-другому — в рамках периодических тренировок оставить время для специального системного тренинга на базе основных системных упражнений.
Итак, что же такое системные упражнения? Это особая разновидность физических движений, которая предполагает взрывное сокращение практически всех мышц тела за счет мощного, всеобъемлющего и хорошо скоординированного усилия.
Системные движения исключительно просты. Они включают в работу весь плечевой пояс, ноги, грудь и всю поверхность спины. Словом, Всю мускулатуру. Это предопределяет их чрезвычайную энергоемкость. Энергия обеспечивается за счет распада креатинфосфата и гликогена, то есть тех органических соединений, которые накапливаются исключительно долго. Вот поэтому системный тренинг требует значительного интервала отдыха между подходами — до 2-3 минут. Перерыв между специализированными тренировками регулируется субъективно — по самочувствию и может доходить до 3-4 дней.
Подъем на грудь
Исходное положение: ноги на ширине плеч, голени касаются грифа штанги. Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина ровная, угол наклона 45 градусов, подбородок приподнят. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч; не отрывая ступни от пола, одним резким движением забросьте штангу на грудь. Локти держите высоко, а в верхней точке подъема выдвиньте их вперед и полностью распрямите туловище. Опустите штангу на прямые руки, но не опускайте на пол. Из этого положения сделайте запланированное количество повторений. Ритм дыхания пусть установится сам собой.
Врачи отмечают, что системный тренинг представляет собой эффективный подход к улучшению физического и психического состояния пациентов. Специалисты подчеркивают, что такая форма тренировки помогает не только укрепить мышцы и улучшить выносливость, но и способствует снижению уровня стресса и повышению общего тонуса организма. Врачи рекомендуют включать в системный тренинг разнообразные упражнения, которые активируют разные группы мышц и развивают координацию.
Кроме того, медицинские эксперты акцентируют внимание на важности индивидуального подхода: программа тренировок должна разрабатываться с учетом состояния здоровья и физических возможностей каждого пациента. Это позволяет избежать травм и достичь максимальных результатов. Врачи также советуют сочетать системный тренинг с правильным питанием и режимом отдыха для достижения наилучшего эффекта.
Системный тренинг вызывает множество откликов среди участников, и мнения о нем варьируются от восторженных до скептических. Многие отмечают, что этот подход помогает глубже понять свои внутренние процессы и выявить скрытые ресурсы. Участники часто делятся впечатлениями о том, как тренинг способствует улучшению коммуникации и взаимодействия в команде. Некоторые отмечают, что благодаря системному подходу они смогли найти решения для сложных задач, которые ранее казались непреодолимыми. Однако есть и те, кто считает, что методика требует значительных усилий и времени для достижения ощутимых результатов. В целом, системный тренинг воспринимается как мощный инструмент личностного и профессионального роста, способный изменить взгляд на привычные вещи и открыть новые горизонты.
Рывок
Исходное положение: ноги на ширине плеч, голени почти касаются грифа. Наклонившись вперед, возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Положение туловища такое же, как и при силовом подъеме на грудь. Руки прямые, подбородок приподнят. Резко поднимите штангу и зафиксируйте над головой на прямых руках. Подседая под гриф в начале подъема, вы тем самым сокращаете высоту, на которую вам необходимо вырвать вес. Встаньте прямо и зафиксируйте вес. Для повтора опустите гриф ниже колен, не задерживая его на уровне груди. Сделайте запланированное количество повторений. Поначалу для отработки техники работайте с малым весом. Как и силовой подъем на грудь, это упражнение задействует все главные группы мышц.
Фиксация штанги на прямых руках редко встречается в тренировочных программах современных бодибилдеров. Это упражнение — слегка усеченный вариант классического тяжелоатлетического рывка. Стойка с весом над головой очень полезна для развития скелета. Лучшее упражнение для этих целей трудно придумать. Стройная осанка тяжелоатлетов объясняется именно тем, что все их упражнения — толчок, рывок и жим — заканчиваются фиксацией веса над головой на прямых руках.
Вопрос-ответ
Какие бывают виды тренингов?
Существует множество видов тренингов, включая корпоративные, командообразующие, лидерские, продажные, коммуникативные, управленческие, а также тренинги по личностному развитию и профессиональным навыкам. Каждый из этих видов направлен на развитие определенных компетенций и навыков, необходимых для успешной работы и взаимодействия в коллективе.
Каковы 5 принципов системного мышления?
Системная ориентация не только повышает нашу способность применять инструменты, но и, в свою очередь, укрепляется при работе с ними. Я считаю, что системную ориентацию можно выразить пятью «С»: любопытство, ясность, сострадание, выбор и смелость.
Что такое системный подход к решению проблем?
Системный подход – это современный инструмент для повышения эффективности управления. Он позволяет оперативно находить новые, нестандартные варианты решения проблем, быстро и четко достигать поставленных целей, поднимать командный дух в коллективе, что особенно актуально для бизнеса.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом системного тренинга определите свои цели и задачи. Четкое понимание того, что вы хотите достичь, поможет вам сосредоточиться на необходимых аспектах и выбрать подходящие методы обучения.
СОВЕТ №2
Регулярно оценивайте свой прогресс. Ведение дневника или использование специальных приложений для отслеживания результатов поможет вам увидеть, как вы развиваетесь и какие области требуют дополнительного внимания.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включение различных методов и подходов в системный тренинг поможет избежать скуки и повысит вашу мотивацию, а также улучшит общие результаты.
СОВЕТ №4
Общайтесь с единомышленниками и профессионалами в вашей области. Обмен опытом и знаниями с другими участниками тренинга может открыть новые перспективы и вдохновить на дальнейшее развитие.
Загрузка...
