Турник – простой и эффективный спортивный снаряд, занятия на котором развивают мышечную силу рук, спины и формируют красивый рельеф верхней части тела.
В чем эффективность турника
Подтягивание на турнике является базовым упражнением, так как при его выполнении задействуется большое количество мышечных групп. Хорошо работают мышцы спины, бицепс, предплечье, трапеция, грудные мышцы, а также пресс и ноги. Меняя технику подтягивания, можно делать упор на развитие той или иной группы мышц.
Обычный вис на турнике способствует исправлению осанки (сколиоз) как у детей, так и у взрослых. При выполнении виса важно расслабить все мышцы спины и плеч, тогда и позвоночник расслабляется и вытягивается.
Врачи отмечают, что установка турника для дома может стать отличным решением для поддержания физической активности. Регулярные занятия на турнике способствуют укреплению мышц верхней части тела, включая спину, плечи и руки. Это особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так как укрепление мышечного корсета помогает предотвратить различные заболевания опорно-двигательного аппарата.
Кроме того, врачи подчеркивают, что занятия на турнике развивают координацию и гибкость, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Однако важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, а также консультироваться с тренером или врачом, если возникают сомнения в правильности выполнения. Таким образом, турник может стать полезным инструментом для поддержания здоровья и физической формы.
Основы подтягивания на турнике
Применяя различные хваты, можно распределять нагрузку на те мышцы, которые хочется прокачать. Тем самым можно неплохо разнообразить свои тренировки.
Основные виды хвата:
#1. Широкий хват: чем шире расставлены руки, тем меньше работает бицепс и тем больше участвуют мышцы спины. Амплитуда движения при этом уменьшается.
#2. Средний хват: самый универсальный и распространенный, руки расположены на уровне плеч, работают мышцы спины, рук и груди.
#3. Узкий хват: кисти находятся близко друг к другу, нагрузка идет в основном на мышцы рук.
Также можно выполнять подтягивания как в прямом, так и в обратном хвате. Обратный хват можно использовать при узком и среднем положении рук. Подтягиваться в этом случае проще, т.к. бицепс легче сокращается.
Строение нашего тела не позволяет совмещать широкий хват с обратным, для широкого возможно использовать параллельный хват (когда ладони развернуты друг к другу).
Подтягиваться можно к груди или за голову. При классическом подтягивании к груди больше работают предплечья и бицепсы, за голову – мышцы спины.
Для начинающих лучше тренироваться по базовой схеме – сначала подтягиваться средним хватом к груди, а потом, когда мышцы окрепнут, экспериментировать с техникой.
При подтягиваниях очень важно научиться задействовать мышцы спины. Ошибка многих-выполнять упражнения за счет рук, в результате чего качается бицепс, а не спина. Если у вас не получается «выключать» бицепс при подтягивании, то используйте более широкий хват. Главное – понять технику, прочувствовать, как работают мышцы спины, научиться ими управлять.
Виды турников
#1. Турник для проемов
Самый простой вид турника: перекладина, закрепленная в дверном проеме или узком проеме между стен. Прост в установке, компактен, недорого стоит. К недостаткам можно отнести невозможность выполнять упражнения, требующие пространства сверху турника. Также при его снятии остаются следы на стенах или дверной коробке.
По типу крепления турник для проемов может быть распорный или раздвижной. Распорный – съемный турник, который крепится за счет распора пружинной конструкции. Неправильная установка и большой вес могут привести к срыву турника.
Раздвижной – несъемный, крепится к стенам при помощи шурупов и анкеров. Устроен по принципу выдвигаемой телескопической трубы.
#2. Настенный
Эти турники более надежны и функциональны, чем турники для проемов. Крепятся они к стене при помощи анкеров или кронштейнов, что делает их надежными и крепкими. Турники на стену могут быть складные или съемные. Среди настенных моделей выделяют турник-брусья, наддверный и угловой турник.
Турник-брусья – популярная комбинация для занятий спортом дома. Это съемная конструкция, позволяющая закреплять снаряд в различных положениях. На таком турнике можно и отжиматься, и подтягиваться. Существуют и вариант турник-брусья-пресс с мягкими накладками для упражнений на пресс.
Читайте также:
Наддверный турник крепится над дверным проемом на небольшом расстоянии от стены. Обычно это одиночная перекладина с несколькими ручками для подтягиваний различным хватом. Удобство такого турника в том, что при выполнении упражнений ногам хватает пространства (они «уходят» в дверной проем). К тому же он занимает очень мало места.
Угловой настенный турник крепится в угол комнаты на две стены.
#3. Навесной
Этот вид турника крепится на шведскую стенку и также может быть исполнен в виде варианта турник-брусья.
#4. Потолочный
Турник крепится к потолку при помощи болтов, может быть обычный или регулируемый (можно менять расстояние от перекладины до потолка).
-
Читайте также:
#5. Напольный
Напольная конструкция включает в себя как минимум набор турник-брусья-пресс с возможностью регулировки высоты и длины. Это надежные установки, позволяющие заниматься спортсменам с большим весом. Дополнительно могут быть оснащены держателями штанги и гантелей, а также скамьей для силовых упражнений.
Турник для дома становится все более популярным среди любителей фитнеса и активного образа жизни. Многие отмечают его удобство и многофункциональность. Пользователи ценят возможность тренироваться в любое время, не выходя из дома, что особенно актуально в условиях ограниченного времени.
Некоторые отмечают, что турник помогает развивать силу и выносливость, а также способствует улучшению осанки. В отзывах часто упоминается, что занятия на турнике укрепляют мышцы спины, рук и пресса. Кроме того, многие находят в этом виде тренировки отличное средство для снятия стресса и улучшения настроения.
Однако не обходится и без критики. Некоторые пользователи жалуются на недостаток места в квартире для установки турника, а также на необходимость определенной физической подготовки для выполнения упражнений. Тем не менее, большинство согласны с тем, что турник — это отличный способ поддерживать форму и заниматься спортом в домашних условиях.
Как выбрать турник
Какой турник выбрать для дома, зависит от поставленных целей, наличия свободного пространства, финансовых возможностей и эстетического вкуса.
Но самое главное: при покупке турника важно уделить внимание его техническим характеристикам: выдерживаемый вес, размеры, материал изготовления, наличие гарантии.
Для вашей безопасности желательно, чтобы ручки турника были рельефными или покрыты противоскользящим материалом. У напольного турника для его устойчивости должны быть широкие опоры и вес не менее 40 кг. Для высоких людей не подойдут турники в дверной проем и низкие напольные модели.
Если вы ограничены в средствах, то можно сделать домашний турник своими руками. Проще всего изготовить турник из стальной трубы в проем, в мировой паутине много мастер-классов с подробными пошаговыми фото или видео.
Стоимость домашних турников
Цены на турники имеют сильный разброс вследствие многообразия типов и моделей. Самый бюджетный вариант – турник в проем, его стоимость начинается от 400 рублей. Так, турник в дверной проем Torres (арт. PL5011) с регулируемой длиной в диапазоне 66-91 см, с двумя неопреновыми нескользящими захватами стоит 450 рублей.
-
Читайте также:
Турник настенный обычный будет стоить от 1000 рублей, турник-брусья – от 2 000 рублей. Встречаются модели гораздо дороже, за 8 -10 тысяч рублей. Турник-брусья «Титан» российского производства с возможностью подтягиваться разным хватом обойдется в 2,5 тысячи рублей.
Цена на напольные комплексы начинается от 4 000 рублей и может достигать 100 000 рублей (некоторые модели производителя Atlantis).
Модель HouseFit HG-2104 стоит около 10 тысяч рублей и кроме стандартного набора турник-брусья-пресс имеет упоры для отжиманий. Довольно скромные размеры позволяют разместить его даже в малогабаритной квартире.
Вопрос-ответ
Что дает турник каждый день?
Что будет, если подтягиваться каждый день? Подтягивания интенсивно развивают мышечную силу и выносливость. При постоянных занятиях улучшается координация, что необходимо для общего физического развития и профессионального спорта.
Можно ли дома вешать турник?
Если вы хотите подтягиваться, не выходя из дома, то можете разместить турник в квартире. Но важно сделать это правильно. Турник представляет собой удобную и эффективную тренажерную систему, которую можно установить прямо у себя дома.
Можно ли накачаться дома на турнике?
Этот миф распространен в основном среди тех, кто не понимает механизм наращивания мускулатуры. На самом деле продуктивно работать над своей фигурой можно даже дома, например, занимаясь с собственным весом. В качестве основных снарядов обычно выбирают брусья и турник.
На что лучше крепить турник дома?
Установка турника осуществляется только на прочные стены из кирпича или бетона, так как тонкие не выдерживают регулярных интенсивных нагрузок. Крепеж тоже должен отвечать требованиям повышенной надежности. К стене турник крепится с помощью анкеров для сквозного монтажа (диаметр 10-12 мм при длине 80 мм).
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте турник, который подходит для вашего пространства. Убедитесь, что у вас достаточно места для установки и использования турника, а также проверьте, подходит ли он для вашего типа стен (бетонные, деревянные и т.д.).
СОВЕТ №2
Обратите внимание на максимальную нагрузку турника. Убедитесь, что он способен выдержать ваш вес, а также учитывайте возможность использования турника другими членами семьи.
СОВЕТ №3
Изучите различные варианты крепления. Турники могут быть установлены на стену, в дверной проем или даже быть свободностоящими. Выберите тот вариант, который лучше всего соответствует вашему дому и стилю тренировок.
СОВЕТ №4
Не забывайте о безопасности. Перед началом тренировок проверьте надежность креплений и устойчивость конструкции. Регулярно осматривайте турник на предмет износа или повреждений.
Загрузка...
