В этой статье мы ознакомим вас с приемом, который применяется бодибилдерами для преодоления застоя (плато), а также объясним принципы, на которых он основан. Используя эти знания, вы гарантированно улучшите свои программы тренировок. В результате вы сможете сдвинуть с мертвой точки свои силовые показатели и, конечно же, мышечные объемы.
Часто атлеты уделяют недостаточно внимания изучению глубоких принципов силовых тренировок. Способность самостоятельно планировать для себя тренировочные циклы серьезно повышает мотивацию, а это отражается в улучшении результатов.
Сперва давайте обсудим проблему, с которой на определенном этапе сталкивается практически каждый бодибилдер – состояние застоя или плато.
Силовой застой
Рано или поздно у каждого наступает тот период отчаяния, когда регулярные усердные тренировки не приносят никаких результатов – вес на штанге не хочет расти. Иногда в такие моменты вы спрашиваете себя: «Зачем вообще тягать железо?» 
Единственным утешением может стать тот факт, что вы не первый столкнулись с этой проблемой. Начиная с 19 века спортсмены старались придумать способы преодоления силового плато. Диапазон приемов включал все – от использования разных весов в течении одной тренировки, до увеличения количества ежедневных тренировок. Если кто-то из вас полагает, что ежедневные многократные тренировки — это какая-то инновация, то это не так. Этой методике уже более 200 лет. Проблема многих техник, применяемых для преодоления застоя, состоит в том, что они обычно рассчитаны на простое увеличение ваших привычных нагрузок, т.е. «бери больше и кидай дальше».
На самом деле куда эффективнее делать упор не на объем тренировок, а на техники повышения интенсивности. И один из лучших способов для этой цели – это укороченная амплитуда движения.
Врачи отмечают, что укороченная амплитуда движений может быть эффективным методом для преодоления застоя в реабилитации пациентов. Этот подход позволяет активировать мышцы, не вызывая чрезмерной нагрузки на суставы и связки. Специалисты подчеркивают, что такая техника особенно полезна для людей с ограниченной подвижностью или хроническими заболеваниями, где традиционные методы могут быть неэффективны или даже опасны. Укороченная амплитуда способствует улучшению кровообращения и лимфооттока, что в свою очередь помогает уменьшить отеки и ускорить восстановление. Врачи рекомендуют сочетать этот метод с другими реабилитационными упражнениями для достижения наилучших результатов.
Делим амплитуду
Лучшим способом освоения большего веса является деление всей амплитуды движения на части и применение для каждой части движения соответствующего веса.
Например, выполняя жим в верхней четверти амплитуды, можно выдержать более интенсивные нагрузки по сравнению с полной амплитудой. При выполнении жима в полной амплитуде вы сможете поднять не больше, чем позволят «мертвые точки». Поэтому ключевым элементом преодоления «мертвых точек» является использование большего веса в положении, в котором вы имеете механическое преимущество. Это важно, так как недостаточное внимание к «мертвым точкам» как раз обычно и приводит к глубокому застою.
Этого эффекта можно достичь использованием цепей, лент, или крюков на грифе для распределения нагрузки по траектории движения, но укороченная амплитуда позволяет более точно корректировать вес. К тому же, не все тренажерные залы позволяют применять подобные приспособления.
Ниже пример для жим лежа.
1) Жим лежа в верхней четверти амплитуды
2) Жим лежа в верхней половине амплитуды
3) Жим лежа в полной амплитуде
Подсказка! Темп 4010 означает: движение вниз — 4 секунды, задержка в нижнем положении — 0 сек., движение вверх — 1 сек., задержка в верхнем положении — 0 сек.
Жим лежа в верхней четверти амплитуды. Короткая амплитуда позволяет работать с весом, существенно превышающим тот, с которым вы привыкли тренироваться. Подбирайте такой вес, чтобы в первом подходе сделать 6 повторений, после чего должен наступить отказ. Использование большего веса стимулирует вас к прогрессу и способствует адаптации мышц и связок к новому весу.
Помимо мощной психологической стимуляции, упражнение снижает чувствительность сухожильных органов Гольджи и со временем задействует в движении больше мышечных волокон. Очень важно выполнять это упражнение в первую очередь, поскольку большой вес подготовит вашу нервную систему к предстоящей работе.
Советы по технике упражнения: установите ограничители силовой рамы таким образом, чтобы штангу можно было опустить только на 15—20 см. Перед рывком вверх гриф должен слегка коснуться ограничителей. Контакт грифа с ограничителями должен быть минимальным, не бросайте штангу на них. Очень важно соблюдать динамику движений. Считайте секунды во время выполнения упражнения.
Жим лежа в верхней половине амплитуды. Чуть ниже половины амплитуды как раз находится «мертвая точка». Выполнение жима на ½ амплитуды позволяет подобрать такую нагрузку, которая поможет развить силу для преодоления этой точки. Чем больший вес применялся в предыдущем упражнении (жим на ¼ амплитуды), тем больший вес можно будет применять в этом упражнении. Естественно здесь вам придется взять вес поменьше. Обычно разница составляет 10-15 %.
Советы по технике упражнения: установите перекладины на 5 сантиметров ниже половины амплитуды. Вес штанги должен определяться количеством повторений, а не самомнением или желанием впечатлить окружающих.
Жим лежа в полной амплитуде. Выполнение жима в полной амплитуде поможет справиться с наиболее часто встречающейся «мертвой точкой» – подъемом штанги от груди. Это упражнение сводит к минимуму изменение соотношения сократительной способности мышечных волокон в разных точках траектории. Это очень важно, поскольку изменение этих показателей может повлиять и на работу суставов, и на проприоцептивное восприятие (внутренне ощущение своих собственных движений). Проприоцептивные ощущения дают человеку возможность воспринимать изменения положения отдельных частей тела в покое и во время совершаемых движений. Информация, поступающая от проприоцепторов, позволяет атлету постоянно контролировать позу и точность произвольных движений, дозировать силу мышечных сокращений при противодействии внешнему сопротивлению, например при подъеме или перемещении штанги.
Если у вас появится искушение изменить последовательность выполнения упражнений, делать этого не следует. Именно в указанном порядке они наиболее эффективны. Если перенести жим на ¼ амплитуды в конец тренировки, вы выжмете на 25-35% меньший вес. Это происходит потому, что вы расходуете много энергии, работая над своими «мертвыми точками», и на работу с максимальным весом сил будет меньше.
Советы по технике упражнения: следите за тем, чтобы гриф касался груди при каждом повторении. Однако, грудная клетка не должна служить батутом. Всю работу должны делать мышцы, а не сила гравитации. С нарастанием утомления вам захочется приподнять таз со скамьи, чтобы облегчить упражнение. Этого делать не стоит. Ноги должны твердо стоять на полу, а таз лежать на скамье. Не хватает сил, лучше уменьшите вес штанги.
Укороченная амплитуда — это метод, который активно обсуждается среди специалистов в области фитнеса и реабилитации. Многие отмечают его эффективность в преодолении застоя в тренировках. Люди, использующие этот подход, сообщают о значительном прогрессе в силовых показателях и улучшении общей физической формы.
Тренеры подчеркивают, что укороченная амплитуда позволяет сосредоточиться на конкретных мышечных группах, что особенно полезно для тех, кто стремится к улучшению техники выполнения упражнений. Кроме того, этот метод помогает избежать травм, так как снижает нагрузку на суставы.
Некоторые спортсмены отмечают, что благодаря укороченной амплитуде они смогли преодолеть плато и достичь новых результатов. Однако важно помнить, что этот подход требует правильной техники и контроля, чтобы избежать негативных последствий. В целом, укороченная амплитуда становится все более популярной среди тех, кто ищет новые способы разнообразить свои тренировки и добиться желаемых результатов.
Ключевые моменты
Имейте ввиду, что данную технику тренировки следует применять только если у вас действительно наступил застой. И вы должны быть уверены, что причины застоя не связаны с плохим питанием или недостаточным восстановлением. При плохом питании и отдыхе вам не помогут даже стероиды.
Вопрос-ответ
Какова амплитуда упражнений?
Что такое амплитуда в упражнениях? Амплитуда — это диапазон движения суставов и мышц при выполнении упражнения. Чем больше амплитуда, тем сильнее растягиваются и сокращаются мышцы, а также активнее работают суставы.
Что такое малая амплитуда?
Волны с амплитудой, значительно меньшей длины волны и глубины, a λ, d, называются волнами малой амплитуды.
От чего зависит амплитуда движений?
Амплитуда движения определяет, насколько далеко или широко вы можете совершить движение в суставе. Это может быть измерено в градусах или величинах, зависит от конкретного упражнения или движения.
Что такое максимальная амплитуда?
Амплиту́да — максимальное значение смещения или изменения переменной величины от среднего значения при колебательном движении. Неотрицательная скалярная величина, размерность которой совпадает с размерностью определяемой физической величины.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте короткие, но интенсивные тренировки. Укороченная амплитуда позволяет сосредоточиться на конкретных мышечных группах, что может привести к более быстрому прогрессу. Попробуйте включить в свою программу силовые упражнения с ограниченной амплитудой, чтобы активировать мышцы и преодолеть застой.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. При укороченной амплитуде важно сохранять правильную форму, чтобы избежать травм и максимизировать эффективность тренировки. Убедитесь, что вы контролируете движение и не используете инерцию.
СОВЕТ №3
Варьируйте свои тренировки. Чтобы избежать застоя, регулярно меняйте упражнения, количество повторений и подходов. Это поможет не только преодолеть плато, но и поддерживать интерес к тренировкам, что важно для долгосрочного успеха.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Укороченная амплитуда может быть интенсивной, поэтому важно уделять внимание восстановлению. Включите в свой график дни отдыха и активного восстановления, чтобы дать мышцам время на адаптацию и рост.
Загрузка...
