Основная цель: укрепление мышц
Тип тренинга: все тело
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, гантели
Целевой пол: женщины
Женщины должны тренироваться с отягощениями. Преимущества данного вида тренинга слишком хороши, чтобы пренебрегать им!
Нет, вы не станете накачанной и мужеподобной. Ваш организм просто не производит достаточного для этого количества тестостерона.
Тренинг с отягощениями – это единственный способ придания вашему телу желанных пропорций, так как только он разовьет ваши мышцы в нужных местах и поможет избавиться от лишнего жира.
И если вы – новичок в поднятии тяжестей или просто хотите попробовать что-то новое, то данная программа тренировок – как раз то, что вам нужно.
Она, на самом деле, не так уж далеко ушла от того, что делают в тренажерном зале мужчины (за исключением рабочих весов – у вас они будут более легкими). Однако эта программа поможет вам перейти от выполнения упражнений с весом своего тела к тренингу с отягощениями. Занимаясь по ней, вы будете постоянно прогрессировать и она вам уж точно не наскучит.
Пришло время стать сильнее, стройнее и привести себя в лучшую форму в вашей жизни!
День 1
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами (сек) |
| Отжимания от пола | 1х10 (разминка), 3х15 | 30 |
| Горизонтальные подтягивания | 1х10 (разминка), 3х10 | 30 |
| Приседания (руки за головой) | 1х10 (разминка), 3х15 | 30 |
| Выпады назад | 3х10 каждой ногой | 30 |
| Подъемы на носок одной ноги | 3х10 каждой ногой | без отдыха |
| Скручивания лежа | 3х15 | 30 |
Врачи отмечают, что программа тренировок на месяц для девушек должна быть разнообразной и сбалансированной. Специалисты рекомендуют сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями, чтобы достичь оптимальных результатов в снижении веса и укреплении мышц. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний.
Медики подчеркивают, что регулярные тренировки способствуют улучшению обмена веществ, повышению выносливости и укреплению сердечно-сосудистой системы. Однако они также предостерегают от чрезмерных нагрузок, которые могут привести к травмам. Врачи советуют начинать с умеренных интенсивностей и постепенно увеличивать нагрузку, а также не забывать о важности восстановления и правильного питания. Такой подход поможет не только достичь желаемых результатов, но и сохранить здоровье.
День 2
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами (сек) |
| Подъем полусогнутых ног лежа | 3х20 каждой ногой | 30 |
+ 20 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).
Читайте также:
День 3
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами (сек) |
| Отжимания от пола | 1х10 (разминка), 3х20 | 30 |
| Горизонтальные подтягивания | 1х10 (разминка), 3х15 | 30 |
| Приседания (руки за головой) | 1х10 (разминка), 3х20 | 30 |
| Выпады назад | 3х15 каждой ногой | 30 |
| Подъемы на носок одной ноги | 3х15 каждой ногой | без отдыха |
| Скручивания лежа | 3х20 | 30 |
Многие девушки, которые пробовали программу тренировок на месяц, отмечают её эффективность и удобство. Они подчеркивают, что планирование занятий помогает им лучше организовать своё время и достичь желаемых результатов. Участницы отмечают, что программа включает разнообразные упражнения, что делает тренировки интересными и не даёт заскучать.
Некоторые отмечают, что благодаря четким рекомендациям по питанию и восстановлению, они чувствуют себя более энергичными и мотивированными. Также многие делятся положительными изменениями в своем теле и настроении, что вдохновляет их продолжать заниматься. В целом, отзывы о программе в основном положительные, и девушки рекомендуют её своим подругам, как отличный способ начать путь к здоровому образу жизни.
День 4
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами (сек) |
| Подъем полусогнутых ног лежа | 3х20 каждой ногой | 30 |
+ 20 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).
День 5
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами (сек) |
| Отжимания от пола | 1х10 (разминка), 3х25 | 30 |
| Горизонтальные подтягивания | 1х10 (разминка), 4х15 | 30 |
| Приседания (руки за головой) | 1х10 (разминка), 3х25 | 30 |
| Выпады назад | 4х15 каждой ногой | 30 |
| Подъемы на носок одной ноги | 4х15 каждой ногой | без отдыха |
| Скручивания лежа | 4х20 | 30 |
День 6
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами (сек) |
| Подъем полусогнутых ног лежа | 3х20 каждой ногой | 30 |
+ 20 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).
День 7
Отдых или развлекательная активность на ваш выбор.
-
Читайте также:
День 8
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами (сек) |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 1х12 (разминка), 3х12 | 30 |
| Тяга гантели в наклоне | 1х12 (разминка), 3х12 | 30 |
| Жим гантелей сидя | 3х12 | 30 |
| Выпады с гантелями | 1х10 (разминка), 3х10 каждой ногой | 30 |
| Кубковые приседания (с гантелью у груди) | 3х12 | 30 |
| Подъемы на носок одной ноги с гантелью в одной руке | 3х12 каждой ногой | без отдыха |
| Скручивания на наклонной скамье | 3х15 | 30 |
День 9
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами (сек) |
| Подъем коленей в висе на турнике | 3х20 каждой ногой | 30 |
+ 30 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).
День 10 (повышаем рабочие веса)
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами (сек) |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 1х12 (разминка), 3х10 | 30 |
| Тяга гантели в наклоне | 1х12 (разминка), 3х10 | 30 |
| Жим гантелей сидя | 3х10 | 30 |
| Выпады с гантелями | 1х10 (разминка), 3х10 каждой ногой | 30 |
| Кубковые приседания (с гантелью у груди) | 3х10 | 30 |
| Подъемы на носок одной ноги с гантелью в одной руке | 3х10 каждой ногой | без отдыха |
| Скручивания на наклонной скамье | 3х20 | 30 |
День 11
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами (сек) |
| Подъем коленей в висе на турнике | 3х20 каждой ногой | 30 |
+ 30 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).
День 12 (повышаем рабочие веса)
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами (сек) |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 1х12 (разминка), 3х8 | 30 |
| Тяга гантели в наклоне | 1х12 (разминка), 3х8 | 30 |
| Жим гантелей сидя | 3х8 | 30 |
| Выпады с гантелями | 1х8 (разминка), 3х10 каждой ногой | 30 |
| Кубковые приседания (с гантелью у груди) | 3х8 | 30 |
| Подъемы на носок одной ноги с гантелью в одной руке | 3х8 каждой ногой | без отдыха |
| Скручивания на наклонной скамье | 4х15 | 30 |
День 13
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами (сек) |
| Подъем коленей в висе на турнике | 3х20 каждой ногой | 30 |
+ 30 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).
-
Читайте также:
День 14
Отдых или развлекательная активность на ваш выбор.
День 15
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами (сек) |
| Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье | 1х12 (разминка), 3х12-15 | 45 |
| Отжимания от пола | 3х15-20 | 45 |
| Тяга верхнего блока к груди | 1х10 (разминка), 3х12-15 | 45 |
| Тяга гантели в наклоне | 1х10 (разминка), 3х12-15 | 45 |
| Разведение рук с гантелями стоя | 3х12-15 | 45 |
| Тяга гантелей к подбородку | 3х12-15 | 45 |
| Скручивания в стороны с поочередными подъемами ног | 3х20 | 30 |
День 16
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами (сек) |
| Поочередное сгибание рук с гантелями | 1х12 (разминка), 3х12-15 | 45 |
| Обратные отжимания | 1х10 (разминка), 3х12-15 | 45 |
| Приседания со штангой | 2х12 (разминка), 3х12-15 | 45 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 3х12-15 | 45 |
| Подъем на носки в тренажере сидя | 1х12 (разминка), 3х12-15 | 30 |
| Одновременный подъем ног и торса с вытянутыми руками | 3х20 | 30 |
День 17
30 минут интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):
День 18 (повышаем рабочие веса)
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами (сек) |
| Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье | 1х12 (разминка), 3х10-12 | 45 |
| Отжимания от пола | 3х15-25 | 45 |
| Тяга верхнего блока к груди | 1х10 (разминка), 3х10-12 | 45 |
| Тяга гантели в наклоне | 1х10 (разминка), 3х10-12 | 45 |
| Разведение рук с гантелями стоя | 3х10-12 | 45 |
| Тяга гантелей к подбородку | 3х10-12 | 45 |
| Скручивания в стороны с поочередными подъемами ног | 3х20 | 30 |
День 19 (повышаем рабочие веса)
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами (сек) |
| Поочередное сгибание рук с гантелями | 1х10 (разминка), 3х10-12 | 45 |
| Обратные отжимания | 1х10 (разминка), 3х10-12 | 45 |
| Приседания со штангой | 2х12 (разминка), 3х10-12 | 45 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 3х10-12 | 45 |
| Подъем на носки в тренажере сидя | 1х12 (разминка), 3х10-12 | 30 |
| Одновременный подъем ног и торса с вытянутыми руками | 3х20 | 30 |
День 20
30 минут интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):
День 21
Отдых или развлекательная активность на ваш выбор.
День 22
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами (сек) |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1х12 (разминка), 3х8-12 | 60 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х8-12 | 60 |
| Тяга штанги в наклоне | 1х12 (разминка), 3х8-12 | 60 |
| Тяга верхнего блока параллельным хватом | 3х8-12 | 60 |
| Жим гантелей сидя | 1х12 (разминка), 3х8-12 | 60 |
| Шраги с гантелями | 3х8-12 | 60 |
| Скручивания на наклонной скамье | 3х20 | 30 |
День 23
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами (сек) |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 1х12 (разминка), 3х8-12 | 60 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 1х10 (разминка), 3х8-12 | 60 |
| Приседания со штангой на груди | 2х12 (разминка), 3х8-12 | 60 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3х8-12 | 60 |
| Подъем на носки в тренажере стоя | 1х12 (разминка), 3х8-12 | 30 |
| Скручивания вправо-влево-вперед | 3х20 | 30 |
День 24
23 минуты интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):
День 25 (повышаем рабочие веса)
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами (сек) |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1х12 (разминка), 3х6-10 | 60 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х6-10 | 60 |
| Тяга штанги в наклоне | 1х12 (разминка), 3х6-10 | 60 |
| Тяга верхнего блока параллельным хватом | 3х до отказа | 60 |
| Жим гантелей сидя | 1х12 (разминка), 3х6-10 | 60 |
| Шраги с гантелями | 3х6-10 | 60 |
| Скручивания на наклонной скамье | 3х25 | 30 |
День 26 (повышаем рабочие веса)
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами (сек) |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 1х12 (разминка), 3х6-10 | 60 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 1х10 (разминка), 3х6-10 | 60 |
| Приседания со штангой на груди | 2х12 (разминка), 3х6-10 | 60 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3х6-10 | 60 |
| Подъем на носки в тренажере стоя | 1х12 (разминка), 3х6-10 | 30 |
| Скручивания вправо-влево-вперед | 3х20 | 30 |
День 27
23 минуты интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):
День 28
Отдых или развлекательная активность на ваш выбор.
День 29
23 минуты интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):
День 30
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами (сек) |
| Отжимания от пола | 1х10 (разминка), 2-3х15 | 30 |
| Горизонтальные подтягивания | 1х10 (разминка), 2-3х10 | 30 |
| Приседания (руки за головой) | 1х10 (разминка), 2-3х15 | 30 |
| Приседания в ножницы | 2-3х10 каждой ногой | 30 |
| Подъемы на носок одной ноги | 2-3х10 каждой ногой | без отдыха |
| Скручивания лежа | 3х15 | 30 |
Вопрос-ответ
Что может дать 1 месяц занятий в спортзале?
Не ждите многого от зеркала или весов. Холланд сказал, что независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышцы или сделать и то, и другое, вы, вероятно, не заметите особых изменений в первый месяц. Постарайтесь не позволять этому вас обескураживать, сказал он, потому что именно после этого момента начнут происходить эти физические изменения.
Сколько нужно тренироваться для идеальной фигуры?
Оптимальное количество времени, которое нужно посвящать тренировкам, чтобы избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу, – не менее 30-35 минут 3-4 раза в неделю. При менее интенсивных тренировках результата либо не будет, либо его придется ждать достаточно долго.
Какого результата можно добиться за месяц тренировок?
Девушки при регулярных и правильно разработанных тренировках могут набрать примерно 300-350 г мышечной массы в месяц. У мужчин, за счет более высокого уровня тестостерона, набор мышечной массы выше, в среднем, 200 г в неделю или 800 г в месяц.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушке?
Если мы говорим про физкультуру или фитнес, то нужно давать импульс на наши мышцы, капсульно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему каждые 72 часа. Поэтому минимум — это занятия два раза в неделю. А идеально, получается, надо заниматься три раза в неделю.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом программы тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или травмы. Это поможет избежать возможных осложнений и адаптировать программу под ваши индивидуальные потребности.
СОВЕТ №2
Составьте расписание тренировок и придерживайтесь его. Регулярность — ключ к успеху. Попробуйте выделить определенные дни и время для занятий, чтобы тренировки стали частью вашей рутины.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разминке и заминке. Перед каждой тренировкой уделяйте 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы, а после — на заминку, чтобы снизить риск травм и улучшить восстановление.
СОВЕТ №4
Следите за своим питанием и гидратацией. Правильное питание и достаточное количество воды помогут вам быстрее достигать результатов и поддерживать уровень энергии во время тренировок. Рассмотрите возможность консультации с диетологом для составления оптимального рациона.
Загрузка...
