Если мы хотим укрепить костную систему, сразу же возникают ассоциации с приемом препаратов кальция. Но не кальцием единым решается проблема.
Один в поле не воин
Кальций регулирует многие процессы в организме, и его нехватка приведет не только к хрупкости костей, но и к ухудшению состоянии кожи, кариесу, ломкости ногтевых пластинок. Кроме того, низкое содержание кальция становится причиной нарушений сердечной деятельности и судорожных мышечных сокращений. Однако при всей полезности этого микроэлемента следует учитывать, что сам по себе он усваивается крайне слабо, тем более в синтезированном виде. Чтобы кальций, попав в организм, принес реальную пользу, он должен сопровождаться как минимум своим главным «спутником» – витамином D. Поэтому аптечные препараты кальция чаще всего выпускаются именно в комплексном варианте.
Кроме этой пары, в организме человека есть ряд элементов менее распространенных, но очень важных для здоровья костей. Наличие фосфора позволяет скелету правильно формироваться в любом возрасте, усиливает синтез костной ткани и защищает клетки от разрушения. Магний и цинк облегчают усвоение белка, необходимого для построения крепкого скелета. Фолиевая кислота и витамины группы B способствуют формированию коллагеновой основы кости и ее прочности. Витамин K и калий важны для предотвращения потери кальция с выводимыми жидкостями. Аскорбиновая кислота нужна при восстановлении костей после трещины или перелома, так как помогает наращивать костную ткань в месте соединения.
Врачи отмечают, что кальций играет важную роль в укреплении костей, однако его эффективность зависит от множества факторов. Исследования показывают, что достаточное потребление кальция в сочетании с витамином D способствует улучшению минеральной плотности костей. Тем не менее, некоторые специалисты подчеркивают, что просто увеличение потребления кальция не всегда приводит к значительным результатам. Важно учитывать и другие аспекты, такие как физическая активность, генетическая предрасположенность и общее состояние здоровья. Кроме того, избыток кальция может вызвать нежелательные эффекты, такие как камни в почках. Поэтому врачи рекомендуют подходить к вопросу комплексно, включая в рацион разнообразные продукты, богатые не только кальцием, но и другими необходимыми микроэлементами.
Действительно ли кальция недостаточно?
Казалось бы, при наличии в рационе молока и кисломолочных продуктов проблема нехватки кальция решается сама собой. На самом деле, чтобы получить суточную дозу этого элемента, понадобится выпить более 1 л качественного молока или съесть за сутки около 150 г сыра. Установлено, что при ежедневной потребности взрослой женщины в 1000-1200 мг кальция, реально с пищей его поступает в среднем не более 400 мг. Ученые выяснили, что жители планеты, употребляющие обогащенную кальцием воду, живут на пару десятилетий больше, и забили тревогу. Наше питание зачастую вообще нельзя назвать здоровым, и недостаток кальция – одно из проявлений неверно подобранного рациона. Поэтому, наряду с приемом витаминных комплексов и добавок с содержанием кальция, следует обратить внимание на список любимых продуктов.
Какая пища полезна для костей
На первом месте будут творог, молоко, сыры. Если вы любите йогурты, молочные коктейли, сырковые массы, употребляйте их ежедневно. При этом не забывайте учитывать калорийность и жирность продукта, чтобы вместо пользы не принести своему организму лишние килограммы.
Тем, кто не может переносить лактозу, остается два варианта – БАДы, витаминные комплексы в сочетании с другими продуктами, богатыми кальцием, либо прием фермента лактозы для усвоения молока и его производных. Разнообразие рациона пойдет на пользу в любом случае. Кроме молока, много кальция содержится в кунжутном семени, пивных дрожжах, яблоках, петрушке, миндале или фундуке. Отличный источник столь полезного микроэлемента – сардины. Даже обычные консервированные кусочки этой рыбы содержат не меньше кальция в одной банке, чем в стакане молока.
Помним также о витамине D, стараясь употреблять его в пищу. Тем и ценны кисломолочные продукты, что в них, наряду с кальцием, присутствует витамин D. Насыщены этим витамином и морепродукты, печень и жир рыб, растительные масла, яичные желтки. Он входит в состав овсяной крупы, зелени, картофеля. Летом витамин D синтезируется организмом на солнечном свету. Разумеется, солнечные ванны необходимо принимать только в безопасные утренние либо послеполуденные часы, чтобы не обжечь кожу, избежать риска злокачественных образований.
А как же другие микроэлементы, без которых прочный скелет невозможен? Такой «строительный материал», как фосфор, содержится в рыбе, телятине. Мясо птицы, свиная и говяжья печень, вырезка, фасоль и бобы, плавленые сыры в большом количестве включают цинк. Магний, необходимый для протекания реакций с участием кальция и фосфора, можно получить с орехами, семечками, черносливом, морской капустой. Марганца, который улучшает состояние хрящей, много в составе чеснока, свеклы, шпината.
Из продуктов, содержащих целый кладезь полезных микроэлементов, можно выделить курагу и апельсиновый сок. В апельсиновом соке самого кальция немного, зато высокое содержание аскорбиновой кислоты помогает его усвоению и укрепляет организм в целом. А курага – любимый продукт всех кардиологов и бесценный фрукт для беременных женщин.
Читайте также:
Мнения о роли кальция в укреплении костей разделяются. Многие считают, что увеличение потребления кальция напрямую связано с улучшением здоровья костей. Исследования показывают, что кальций действительно важен для формирования и поддержания костной массы, особенно в детском и подростковом возрасте. Однако, некоторые эксперты утверждают, что просто увеличение потребления кальция не всегда приводит к желаемым результатам. Важным аспектом является баланс с другими нутриентами, такими как витамин D, который помогает организму усваивать кальций. Также стоит учитывать, что физическая активность и здоровый образ жизни играют ключевую роль в поддержании прочности костей. В конечном итоге, для достижения оптимального здоровья костей необходимо комплексное подход, включающее правильное питание, физическую активность и регулярные медицинские обследования.
Нужно ли укреплять кости, если вы достаточно молоды?
К сожалению, в наше время значительно «помолодели» такие заболевания, как остеопороз и остеохондроз. Бывает, что уже в 30-35 лет возникают первые признаки этих нарушений костной системы. Поэтому об укреплении скелета следует задуматься до 30 лет.
Если вы все еще сомневаетесь, оцените собственный риск заболеть остеопорозом в зрелом возрасте. Вам определенно следует очень внимательно относиться к опорно-двигательному аппарату, если:
• Вы мало употребляете молока и молочных продуктов
• Двигаетесь от случая к случаю и большую часть рабочего времени проводите в сидячем положении
• Относитесь к типу людей с утонченной бледной кожей
• Курите и употребляете алкоголь
• В вашем роду часты переломы и травмы костей
• Вы сами слишком подвержены такому травматизму.
Учтите, что истощение и хрупкость костей в молодом возрасте могут быть вызваны вовсе не отсутствием нужных микроэлементов, а гормональными нарушениями. Возможно наличие скрытых причин психосоматического характера, когда при нормальном питании и нагрузке травмы и переломы словно преследуют человека. В этих случаях не обойтись без консультации специалиста – терапевта, эндокринолога, медицинского психолога.
Для тех, у кого на сегодня такие проблемы отсутствуют, самый разумный путь – заняться профилактикой и укреплением организма. В основе долгой здоровой жизни – правильная еда, правильная физкультура и правильные мысли.
Вопрос-ответ
Кальций укрепляет кости?
Кальций и фосфор — основные минералы, которые придают прочность костной ткани. Они необходимы ребенку для нормального роста, взрослому — для предотвращения переломов. Но непосредственного поступления этих веществ в организм недостаточно.
Может ли прием кальция восстановить кости?
Кальций. Этот минерал также помогает вам строить крепкие кости, поэтому продукты и напитки, богатые им, могут помочь заживлению переломов костей. Взрослым следует получать от 1000 до 1200 миллиграммов кальция в день. Ваш врач скажет вам, нужна ли вам добавка кальция и какое количество вам следует принимать, если это необходимо.
Почему не усваивается кальций в костях?
Дефицит кальция в организме человека. Частая причина гипокальциемии — дефицит витамина Д, необходимого для попадания кальция в кровеносную систему. Без достаточного количества витамина Д организм не может эффективно усваивать кальций, даже если рацион богат им.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на разнообразие источников кальция. Вместо того чтобы полагаться только на молочные продукты, включите в свой рацион зелёные листовые овощи, орехи, семена и рыбу. Это поможет обеспечить организм необходимыми питательными веществами для укрепления костей.
СОВЕТ №2
Не забывайте о витамине D. Он играет ключевую роль в усвоении кальция. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество солнечного света или рассматривайте возможность добавления витамина D в свой рацион через пищевые добавки или обогащённые продукты.
СОВЕТ №3
Регулярно занимайтесь физической активностью. Упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, бег или силовые тренировки, способствуют укреплению костей и увеличению их плотности. Постарайтесь включать физическую активность в свою повседневную жизнь.
СОВЕТ №4
Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом приёма добавок кальция. Избыток кальция может привести к нежелательным последствиям, поэтому важно определить индивидуальные потребности вашего организма и выбрать оптимальную дозировку.
Загрузка...
