Упражнения: Типы тренировок

В фитнесе существует множество типов тренировок, каждая со своими особенностями и целями. В этой статье рассмотрим основные виды упражнений для набора мышечной массы и сжигания жира. Понимание различий между ними поможет выбрать подходящий метод для достижения фитнес-целей и оптимизировать занятия для максимальных результатов.

Массанаборные тренировки

В основе бодибилдинга лежит программа тренировок, направленная на набор мышечной массы. Главная цель такого подхода — создать условия, способствующие максимальной гипертрофии мышечной ткани.

Что можно достичь, следуя следующим рекомендациям:

1. Используя умеренное количество повторений для большинства мышечных групп (с некоторыми исключениями), вы сможете достичь отказа в упражнениях в диапазоне от восьми до двенадцати повторений;
2. Сосредоточив внимание на проработке конкретной мышечной группы, вы развиваете навык «мозг-мышца-мозг»;
3. Выполняя 2-4 упражнения на каждую мышечную группу в среднем темпе, вы тратите на каждый подход от тридцати до сорока минут;
4. Увеличивая общую калорийность сбалансированного рациона, вы достигаете положительного баланса углеводов и азота;
5. Снижая долю чисто аэробных нагрузок в тренировочном процессе;
6. Правильно подобранный тренировочный сплит и время занятий позволяют более эффективно сочетать нагрузки и восстановление.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность разнообразия в тренировках для достижения оптимальных результатов. Существует несколько основных типов упражнений, каждый из которых играет свою роль в общем плане тренировок. Силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы и укреплению костей, в то время как кардионагрузки улучшают сердечно-сосудистую систему и способствуют сжиганию жира. Функциональные тренировки, в свою очередь, помогают развивать координацию и гибкость, что особенно важно для повседневной активности. Йога и пилатес акцентируют внимание на растяжке и дыхательных техниках, что способствует улучшению общего самочувствия. Эксперты рекомендуют комбинировать разные типы тренировок, чтобы избежать плато и поддерживать мотивацию на высоком уровне. Такой подход не только делает занятия более интересными, но и способствует гармоничному развитию тела.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Тренировки силы

Закон, действующий в бодибилдинге, говорит о том, что  чем больше мышца получает анаэробной нагрузки, тем  более выраженной гипертрофией она ответит на нее со временем (понятно, что если для полного восстановления будут созданы благоприятные условия). Учитывая это, время от времени тренинги желательно направлять в чисто силовое русло. К тому же, такой переход на новый вид тренинга послужит для мускулатуры в целом прекрасным средством контрастного  шока, что приведет к заметным результатам.

Базируется фундаментальная силовая работа на следующем:

1.  ключевые упражнения нужно выполнять в малоповторном режиме, т.е. делать четыре-восемь повторений;
2.  должны присутствовать упражнения, выполняемые в скоростной «взрывной» манере, акцент которых направлен на постоянное увеличение (насколько это возможно) рабочего веса;
3.  один-два упражнения должны быть для группы мышц, преимущественно многосуставных (базовых);
4.  количество употребляемых животных белков и сложных углеводов должно быть адекватным получаемым нагрузкам;
5. от специальной аэробной работы нужно отказаться, исключением сделав только разминочные короткие сессии;
6. использовать «сокращенный» сплин для максимального наращивания рабочего веса. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о типах тренировок:

1. Силовые тренировки и метаболизм: Силовые тренировки не только помогают нарастить мышечную массу, но и значительно увеличивают базальный метаболизм. Это означает, что даже в состоянии покоя ваше тело будет сжигать больше калорий, чем до начала силовых тренировок. Исследования показывают, что увеличение мышечной массы на 1 кг может увеличить расход калорий на 20-30 в день.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT): HIIT-тренировки стали популярными благодаря своей эффективности. Они позволяют сжигать больше калорий за короткий промежуток времени по сравнению с традиционными кардионагрузками. Исследования показывают, что 15-30 минут HIIT могут быть столь же эффективны, как 60 минут умеренной кардионагрузки.

3. Функциональные тренировки: Этот тип тренировок направлен на улучшение повседневной физической активности и включает упражнения, которые имитируют движения, которые мы выполняем в жизни. Например, приседания, отжимания и тяги помогают развивать силу и координацию, что делает нас более устойчивыми к травмам в повседневной жизни. Функциональные тренировки становятся все более популярными в фитнес-индустрии благодаря своей универсальности и эффективности.

ВСЯ БАЗА О ТРЕНИРОВКАХ ЗА 7 МИНУТ

Жиросжигающие тренировки

Для достижения желаемого результата в виде рельефной мускулатуры в течение года важно включать в тренировочный план «периоды сушки». Их основная цель — снижение процента подкожного жира, при этом необходимо сохранить как силовые показатели, так и объем мышечной массы.

Тренировки, ориентированные на сжигание жира, включают:

• увеличение числа повторений до десяти-пятнадцати, а в некоторых упражнениях — до двадцати-двадцати пяти;
• добавление в тренировочный процесс «кругового» тренинга, который включает мультисеты, трисеты и суперсеты для повышения общих энергетических затрат;
• значительное увеличение объема и частоты аэробных тренировок до трех-пяти раз в неделю;
• увеличение количества изолирующих (односуставных) упражнений для более глубокого проработки отдельных мышечных групп;
• ограничение потребления углеводов для снижения общей калорийности сбалансированного рациона, а также возможное увеличение доли легкоусвояемых белков, таких как аминокомплексы и сывороточный протеин;
• корректировка тренировочных сплитов с учетом запланированных анаэробных и аэробных нагрузок, переход на пяти- или шестидневный режим тренировок.

Тренировки кондиционные и восстанавливающие

Кроме описанных выше тренировок, которые направлены на достижение конкретных результатов в спорте, существуют и другие – менее ресурсоемкие. К ним относятся тренировки восстанавливающие и кондиционные. Сутью последних является сохранение при неблагоприятных условиях уже наработанных результатов (общей кондиции). Их используют те, кто не имеет возможности тренироваться прогрессивно и регулярно, кто тренировочный зал посещает максимум один-два раза в неделю. Для них в течение тренировки достаточно выполнить от трех до пяти базовых упражнений, которые затронут мышцы всего тела.

Необходимость в тренировках восстанавливающих возникает, если человек болел, и длительное время не мог посещать зал.  К ним прибегают люди, которые перенесли травмы и находятся в реабилитационном периоде и пока только адаптируются к предстоящим высоким нагрузкам.

Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ! Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения

Функциональные тренировки

Функциональные тренировки представляют собой подход к физической подготовке, который акцентирует внимание на развитии движений, необходимых для выполнения повседневных задач. Эти тренировки направлены на улучшение общей физической формы, силы, выносливости, гибкости и координации, что делает их особенно полезными для людей всех возрастов и уровней подготовки.

Основная идея функциональных тренировок заключается в том, чтобы задействовать несколько групп мышц одновременно, что позволяет имитировать реальные движения, которые мы выполняем в жизни. Например, подъем тяжестей, приседания, отжимания и различные упражнения с собственным весом тела являются основными элементами функциональной тренировки.

Одним из ключевых аспектов функциональных тренировок является использование нестандартных тренажеров и оборудования, таких как гири, медицинские мячи, эспандеры и TRX. Эти инструменты помогают разнообразить тренировки и сделать их более эффективными, так как они требуют от организма активного участия в стабилизации и контроле движений.

Функциональные тренировки можно разделить на несколько категорий:

• Силовые тренировки: Включают упражнения, направленные на развитие мышечной силы и выносливости. Примеры: приседания с весом, жим лежа, тяга к поясу.
• Кардионагрузки: Упражнения, которые повышают сердечно-сосудистую выносливость. Примеры: бег, прыжки на скакалке, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
• Гибкость и мобильность: Упражнения, направленные на улучшение подвижности суставов и растяжку мышц. Примеры: йога, пилатес, динамическая растяжка.

Функциональные тренировки имеют множество преимуществ. Они помогают улучшить общую физическую форму, снизить риск травм, повысить уровень энергии и улучшить качество жизни. Кроме того, такие тренировки могут быть адаптированы под индивидуальные потребности и цели, что делает их универсальным решением для людей с разным уровнем подготовки.

Важно отметить, что перед началом функциональных тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы правильно подобрать программу и избежать возможных травм. Правильная техника выполнения упражнений и прогрессивная нагрузка являются ключевыми факторами для достижения желаемых результатов.

В заключение, функциональные тренировки представляют собой эффективный и разнообразный способ поддержания физической активности и улучшения качества жизни. Они подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов, и могут быть легко интегрированы в любой режим тренировок.

Вопрос-ответ

Какие существуют основные типы тренировок?

Существует несколько основных типов тренировок, включая силовые тренировки, кардионагрузки, гибкость и баланс. Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы и силы, кардионагрузки улучшают сердечно-сосудистую систему, а упражнения на гибкость и баланс помогают предотвратить травмы и улучшить общую координацию.

Как выбрать подходящий тип тренировки для себя?

Выбор типа тренировки зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и предпочтений. Если вы хотите похудеть, кардионагрузки могут быть более эффективными. Для наращивания мышечной массы подойдут силовые тренировки. Также важно учитывать, что разнообразие в тренировках помогает избежать скуки и улучшает общую физическую форму.

Как часто нужно заниматься разными типами тренировок?

Рекомендуется сочетать разные типы тренировок в своем расписании. Например, можно проводить 2-3 дня в неделю на силовые тренировки, 2-3 дня на кардионагрузки и выделять время на упражнения на гибкость и баланс. Важно также учитывать время на восстановление, чтобы избежать перетренированности.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте разнообразные типы тренировок, чтобы избежать скуки и поддерживать мотивацию. Смешивайте кардио, силовые и гибкость, чтобы прорабатывать все группы мышц и улучшать общую физическую форму.

СОВЕТ №2

Учитывайте свои цели при выборе типа тренировки. Если вы хотите похудеть, акцентируйте внимание на кардионагрузках. Для наращивания мышечной массы выбирайте силовые тренировки с прогрессивной нагрузкой.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Включайте в свой график дни отдыха и легкие тренировки, такие как йога или растяжка, чтобы предотвратить травмы и улучшить гибкость.

СОВЕТ №4

Следите за своим самочувствием во время тренировок. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, пересмотрите интенсивность и тип упражнений. Лучше проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы избежать негативных последствий.