Упражнения: Выстраивание собственного режима тренировок

Физическая активность важна для здоровья и хорошего самочувствия, поэтому выстраивание режима тренировок становится актуальным. В этой статье рассмотрим, как организовать занятия с гантелями, распределив их по дням недели и времени для максимальной эффективности. Вы узнаете, как адаптировать режим под свои цели и уровень подготовки, что поможет улучшить физическую форму и повысить мотивацию к регулярным занятиям.

1.Важно определить свои возможности

Современная жизнь полна суеты, и у большинства из нас не хватает времени. Поэтому важно понять, сколько времени вы готовы уделить тренировкам. Однако даже тем, кто располагает свободным временем, следует грамотно организовать свой график, чтобы занятия приносили максимальную пользу. Можно провести в спортзале несколько часов и не увидеть результатов, а можно всего за полчаса добиться таких же успехов, как если бы вы тренировались два часа или дольше.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность индивидуального подхода к выстраиванию режима тренировок. Они отмечают, что каждый человек имеет свои уникальные физические способности, цели и график жизни, что делает универсальные программы неэффективными. Специалисты рекомендуют начинать с анализа текущего уровня физической подготовки и определения целей: будь то похудение, набор мышечной массы или улучшение выносливости.

Кроме того, важно учитывать время, которое человек готов уделять тренировкам, и выбирать упражнения, которые приносят удовольствие. Это поможет сохранить мотивацию и сделать занятия регулярными. Эксперты также советуют включать разнообразные виды активности, такие как кардио, силовые тренировки и растяжку, чтобы избежать скуки и травм. В конечном итоге, успешный режим тренировок — это тот, который гармонично вписывается в образ жизни и приносит удовлетворение.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

2. Какие упражнения выбрать?

Чтобы быть довольным результатом, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений. В первую очередь включить в него хотя бы по одному упражнению для: ягодиц, квадрицепсов, т.е. мышц передней части ноги, торса, бедер (задней поверхности), тянущих мышц. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о выстраивании собственного режима тренировок:

1. Индивидуальный подход: Исследования показывают, что эффективность тренировок значительно возрастает, когда они адаптированы под индивидуальные особенности человека, такие как уровень физической подготовки, возраст, цели и предпочтения. Это означает, что универсальные программы могут не всегда подходить, и важно учитывать свои уникальные потребности.

2. Цикличность тренировок: Включение циклов нагрузки и восстановления в тренировочный процесс может повысить результаты. Например, метод периодизации, который чередует фазы интенсивных тренировок и отдыха, помогает избежать плато в прогрессе и снижает риск травм.

3. Психологический аспект: Установление четкого режима тренировок и регулярное выполнение упражнений не только улучшает физическую форму, но и положительно влияет на психическое здоровье. Регулярные тренировки способствуют выработке эндорфинов, что может снизить уровень стресса и улучшить общее настроение.

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК.

Упражнения должны быть простыми, но эффективными:

• Для тренировки квадрицепсов можно использовать такие упражнения, как приседания на двух и одной ноге (поочередно), выпады и запрыгивания на предмет (например, на скамейку).
• Для задней части бедер и ягодиц подойдут следующие упражнения: подъемы бедер, становая тяга (дэдлиф) с прямыми и согнутыми ногами, подъемы на платформу, а также наклоны «доброе утро» со штангой.
• Для толкающих мышц (грудь, плечи, трицепсы) можно выполнять: жим над головой, жим лежа, жим гантелей под углом, отжимания и отжимания с опорой на сиденье.
• Для тянущих мышц (спина, бицепсы, предплечья) подойдут подтягивания, обратные отжимания и жим гантелей.
• Для абдоминальных мышц и нижней части спины (торс) эффективны обычные и боковые отжимания на локтях, альпинизм, сжимание мяча, прыжки с подниманием колен и подъемы ног в висе.

Важно помнить: мышцы развиваются во время отдыха, а не во время тренировок, поэтому им необходима пауза в 48-72 часа. Оптимально организовать занятия по графику понедельник, среда и пятница, оставляя остальное время для восстановления.

3. Как определить количество необходимых подходов?

Новичкам не нужно делать более четырех подходов для каждого упражнения. А количество упражнений должно составлять  от пяти до шести.

Как составить ГРАМОТНУЮ программу тренировок? ПОЛНЫЙ ГАЙД для новичков

4. Сколько должно быть повторений?

Для тех, кто стремится к снижению жировой массы и одновременно хочет увеличить мышечную массу, рекомендуется выполнять от восьми до пятнадцати повторений в каждом подходе. Упражнения можно адаптировать под свои нужды, усложняя их и добавляя дополнительный вес.

Тем, кто нацелен на развитие силы и увеличение мышечной массы, также стоит варьировать количество повторений. Эффективные результаты достигаются благодаря изменению тренировочного режима, что позволяет избежать привыкания к нагрузкам. Таким образом, мышцы остаются в постоянном тонусе и продолжают адекватно реагировать на физические нагрузки.

Пример чередования упражнений:

• по понедельникам – число повторений 5-8 (низкое), но тяжелый вес;
• по средам —  повторений от двенадцати до пятнадцати (высокое число), но более низкий вес;
• по пятницам – повторений 8-12 (среднее количество), вес – тоже средний.

Можно при выполнении одного упражнения совмещать число повторений и вес.

Упражнения для груди по пятницам, например, можно построить следующим образом:

В положении на спине выполняйте сгибание рук с гантелями.

При этом распределении е веса и повторений следующее:

• вес гантелей 29 кг, повторений  — 12, время отдыха – 90 секунд;
• вес   — 31 килограмм, повторений  десять, время отдыха тоже – 90 секунд;
• гантели весом 34 кг, повторений восемь, время отдыха – 90 сек;
• гантели в 36 килограммов, число повторений – шесть.

Держа в тонусе мышцы, что достигается сменой режима занятий, в развитии мышечной массы не будет застоя. 

5. Сколько времени длится отдых между подходами?

Время перерыва между подходами зависит от количества повторений

• 1-3 повторения: Отдых в течение 3 — 5 минут;

• 4-7 повторений: Отдых в течение 2 — 3 минут;

• 8-12 повторений: Отдых в течение 1 — 2 минут;

• 13 повторений: Отдых в течение 1 минуты или меньше.

6. Какой вес поднимать?

Вес для тренировок выбирается индивидуально. Он должен быть таким, чтобы после завершения всего комплекса упражнений занимающийся не испытывал сильной усталости. При освоении каждого нового упражнения важно подбирать оптимальный вес. Это можно сделать методом проб и ошибок, но следует действовать осторожно.

С течением времени, когда спортсмен начнет улучшать свою физическую форму, ему необходимо находить способы усложнять упражнения. Если при выполнении двадцати повторений мышцы не ощущают нагрузки, значит, пришло время увеличить уровень сложности тренировки.

7. Сколько времени должна длиться тренировка?

Продолжительность тренировки должна составлять от сорока пяти минут до часа. Для выполнения 15-25 подходов вполне достаточно сорока пяти минут. Еще пять минут отводится на разогрев и пять-семь минут на растяжку после окончания тренировки. Если после этого усталости не чувствуется, значит, во время занятий вы выкладывались не полностью. Нужно увеличить интенсивность, чтобы получить результат! 

8. Ведите журнал тренировок

Может показаться, что это не так важно? На самом деле, это не так. Ведение журнала позволяет вам легко просматривать записи, которые помогут отслеживать ваши достижения. Кроме того, такие записи помогут внести изменения в тренировочный процесс и станут отличным источником мотивации.

9. Как адаптировать режим тренировок по мере прогресса?

Адаптация режима тренировок по мере прогресса является ключевым аспектом эффективного фитнес-подхода. Когда вы начинаете тренироваться, ваш организм испытывает стресс, который приводит к адаптации и улучшению физической формы. Однако со временем ваше тело привыкает к нагрузкам, и прогресс может замедлиться. Поэтому важно регулярно пересматривать и корректировать свой режим тренировок.

Первый шаг к адаптации — это отслеживание своего прогресса. Ведение дневника тренировок поможет вам заметить изменения в силе, выносливости и общей физической форме. Записывайте количество повторений, вес, время выполнения упражнений и другие параметры. Это позволит вам увидеть, когда вы достигли плато и нуждаетесь в изменениях.

Следующий аспект — это увеличение интенсивности тренировок. Это можно сделать несколькими способами:

• Увеличение веса: Если вы занимаетесь силовыми тренировками, постепенно увеличивайте рабочий вес. Это поможет вашим мышцам продолжать развиваться.
• Увеличение объема: Увеличьте количество подходов или повторений в упражнениях. Например, если вы делали 3 подхода по 10 повторений, попробуйте 4 подхода по 8 повторений с большим весом.
• Сокращение времени отдыха: Уменьшение времени между подходами может повысить интенсивность тренировки и улучшить выносливость.

Также стоит рассмотреть изменение типа тренировок. Если вы долгое время занимаетесь одним и тем же видом активности, попробуйте добавить новые упражнения или сменить тренировочный стиль. Например, если вы привыкли к силовым тренировкам, добавьте кардио или функциональные тренировки. Это не только разнообразит ваши занятия, но и поможет развить другие группы мышц.

Не забывайте о периодизации — методе, который включает в себя планирование тренировок с учетом циклов нагрузки и отдыха. Периодизация помогает избежать перетренированности и способствует лучшему восстановлению. Например, вы можете чередовать циклы с высокой и низкой интенсивностью, чтобы дать организму время на восстановление и адаптацию.

Наконец, важно учитывать индивидуальные особенности вашего организма. Каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Прислушивайтесь к своему телу: если вы чувствуете усталость или боль, возможно, стоит сделать перерыв или снизить нагрузку. Консультация с тренером или специалистом по фитнесу также может помочь вам правильно адаптировать режим тренировок в соответствии с вашими целями и состоянием здоровья.

В заключение, адаптация режима тренировок — это непрерывный процесс, который требует внимания и гибкости. Регулярно пересматривайте свои цели, отслеживайте прогресс и не бойтесь вносить изменения в свой режим, чтобы продолжать двигаться вперед и достигать новых высот в фитнесе.

Вопрос-ответ

Как определить оптимальную продолжительность тренировок для себя?

Оптимальная продолжительность тренировок зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и доступного времени. Для начинающих достаточно 20-30 минут, 3-4 раза в неделю. Более опытные атлеты могут тренироваться 60-90 минут, включая разминку и заминку. Важно слушать свое тело и постепенно увеличивать нагрузку.

Какие факторы следует учитывать при составлении расписания тренировок?

При составлении расписания тренировок учитывайте свои цели, уровень физической активности, время на восстановление, а также личные обязательства и предпочтения. Также важно разнообразить тренировки, включая кардио, силовые и гибкость, чтобы избежать переутомления и поддерживать интерес к занятиям.

Как избежать перетренированности при выстраивании режима тренировок?

Чтобы избежать перетренированности, важно включать в режим достаточное количество дней отдыха, следить за своим самочувствием и не игнорировать сигналы организма. Также рекомендуется чередовать интенсивные и легкие тренировки, а также уделять внимание восстановлению, включая растяжку и полноценный сон.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои цели. Прежде чем начать составлять режим тренировок, четко сформулируйте, чего вы хотите достичь: похудеть, набрать мышечную массу, улучшить выносливость или просто поддерживать физическую активность. Это поможет вам выбрать правильные упражнения и интенсивность тренировок.

СОВЕТ №2

Составьте расписание. Выделите конкретные дни и время для тренировок в своем календаре. Регулярность — ключ к успеху, поэтому старайтесь придерживаться намеченного графика, как если бы это была важная встреча или событие.

СОВЕТ №3

Включите разнообразие в тренировки. Чтобы избежать скуки и предотвратить плато в прогрессе, комбинируйте разные виды упражнений: кардио, силовые тренировки, растяжку и функциональные упражнения. Это не только сделает тренировки более интересными, но и поможет развивать разные группы мышц.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Включите в свой режим дни отдыха и активного восстановления, чтобы дать организму время на восстановление. Это поможет избежать травм и улучшить общую эффективность тренировок.