Упражнение с роликом для пресса стало популярным благодаря своей эффективности и простоте. В статье рассмотрим технику выполнения, достоинства и влияние на развитие мышц кора. Узнаете, как правильно использовать ролик для достижения максимальных результатов, а также изучите различные варианты выполнения, которые разнообразят вашу тренировочную программу. Эта информация будет полезна новичкам и опытным спортсменам, стремящимся улучшить физическую форму и укрепить мышцы пресса.
Какие мускулы составляют мышечный атлас
Этот снаряд отличается доступной ценой и простотой в использовании. Тем не менее, многие атлеты сталкиваются с трудностями при выполнении упражнения из-за недостаточной силы мышц живота и спины.
Косые и прямые мышцы практически не активируются, то есть они сокращаются изометрически при минимальном сгибании в области талии под нагрузкой.
Если сгибание в талии отсутствует, эти мышцы выполняют роль стабилизаторов для талии и таза во время сгибания в тазобедренном суставе.
Полный комплекс включает следующие группы мышц:
- подвздошно-поясничная – целевая область;
- синергисты – портняжная мышца, широчайшая спины, гребенчатая, круглая большая, ромбовидная, задняя дельтовидная, тензор широкой фасции, короткая и длинная приводящие, малые и большие грудные;
- стабилизаторы: ключичный отдел большой грудной мышцы, косые мышцы живота, прямая мышца, трицепс, сгибатели запястья;
- прямые мышцы бедра – динамические стабилизаторы;
- выпрямители позвоночника – антагонисты-стабилизаторы.
На изображении ниже хорошо видны эти мышцы:
Эксперты в области фитнеса отмечают, что упражнение с роликом для пресса является одним из самых эффективных способов тренировки мышц кора. Оно не только развивает силу и выносливость, но и улучшает координацию движений. Правильная техника выполнения упражнения позволяет избежать травм и максимизировать результаты. Специалисты рекомендуют начинать с базовых подходов, постепенно увеличивая количество повторений и сложность. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого человека, чтобы адаптировать тренировочный процесс. Регулярные занятия с роликом способствуют не только укреплению пресса, но и улучшению общей физической формы, что делает это упражнение универсальным для всех уровней подготовки.
https://youtube.com/watch?v=LWxxLpleX6E
В чем достоинства упражнения для пресса
Упражнение с роликом их предоставляет немало:
- развивается сила мускулатуры пресса;
- укрепляются мышцы кора, т.е. создается прочный мышечный корсет;
- вовлекается в процесс до 20 групп мышц;
- в сравнении с кранчами, косые и прямые мускулы живота отличаются большей активностью;
- увеличивается выносливость, масса мышц и рабочий вес в приседаниях;
- лучше становится осанка;
- снижается боль в спине;
- повышается скорость базальная метаболизма, т.е. способность сжигать в периоды активности калории;
- лучше становится мышечная координация.
| Аспект | Описание | Рекомендации |
|---|---|---|
| Мышцы, задействованные в упражнении | Прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трицепсы, сгибатели бедра. | Для максимальной эффективности сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, чувствуя работу каждой мышцы. |
| Техника выполнения | Начните с коленей, держа ролик перед собой. Медленно раскатывайте ролик вперед, вытягивая тело, пока не почувствуете напряжение в прессе. Затем медленно вернитесь в исходное положение, используя мышцы кора. | Избегайте прогиба в пояснице. Держите пресс напряженным на протяжении всего движения. Начинайте с небольшого диапазона движения и постепенно увеличивайте его. |
| Распространенные ошибки | Прогиб в пояснице, слишком быстрое выполнение, использование инерции, неполное возвращение в исходное положение, слишком большой диапазон движения для новичков. | Следите за осанкой, выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Если чувствуете боль в пояснице, уменьшите диапазон движения или прекратите упражнение. |
| Варианты упражнения | С колен, стоя, с одной рукой, с ногами на возвышении, с поворотами корпуса. | Начинайте с базового варианта с колен. По мере укрепления мышц кора, пробуйте более сложные вариации для дальнейшего прогресса. |
| Преимущества использования ролика | Укрепление кора, улучшение стабильности позвоночника, развитие силы и выносливости, улучшение осанки, профилактика болей в спине. | Регулярное использование ролика может значительно улучшить вашу физическую форму и общее самочувствие. |
| Выбор ролика | Одинарный или двойной ролик, с ручками или без, с возвратным механизмом. | Для новичков рекомендуется двойной ролик для большей устойчивости. Выбирайте ролик с удобными ручками и прочной конструкцией. |
| Противопоказания | Травмы спины, грыжи, беременность, недавние операции на брюшной полости. | Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. |
| Интеграция в тренировочную программу | Включайте в тренировку кора 2-3 раза в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 8-15 повторений. | Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере укрепления мышц. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов об упражнении с роликом для пресса:
Читайте также:
-
Комплексная нагрузка: Упражнение с роликом для пресса (аб-роллер) не только активно задействует мышцы пресса, но и включает в работу мышцы спины, плеч, рук и даже ягодиц. Это делает его одним из самых эффективных упражнений для тренировки кора, что способствует улучшению общей физической формы и стабильности тела.
-
Правильная техника: Несмотря на свою простоту, упражнение требует правильной техники выполнения. Неправильное выполнение может привести к травмам, особенно в области спины. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника и избегать прогибов в пояснице, что делает это упражнение более сложным и требует контроля над телом.
-
Прогрессия и вариативность: Упражнение с роликом можно адаптировать под разные уровни подготовки. Начинающие могут выполнять его с колен, а более опытные атлеты могут усложнять задачу, выполняя его стоя или добавляя дополнительные элементы, такие как повороты корпуса. Это позволяет разнообразить тренировки и поддерживать интерес к занятиям.
https://youtube.com/watch?v=tfBoo25_A4Q
Техника выполнения повышает продуктивность упражнения
Чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения, необходимо обратить внимание на некоторые детали.
Подготовка: как правильно занять исходное положение?
- Возьмите снаряд в руки и примите положение на четвереньках на полу.
- Убедитесь, что снаряд находится под плечами, а руки выпрямлены, зафиксируйтесь в этой позе.
Первый этап.
- На вдохе медленно прокатывайте снаряд вперед, позволяя телу выпрямляться и растягиваться.
- Продвигайтесь как можно дальше, при этом не касаясь пола корпусом.
- Сделав паузу в конечной точке, подтяните тело обратно в исходное положение, выдыхая при сокращении.
- Выполните необходимое количество повторений.
Рекомендуем:
- Как создать тренажеры для пресса своими руками
- Качаем пресс, как кубик Рубика
- Упражнения для уменьшения живота и накачки пресса в домашних условиях
Полезно для выполнения упражнения с роликом для пресса:
А также динамические тренировки:
Изучим тонкости упражнения
Советы, помогающие из упражнения с роликом выжать максимальную пользу:
-
Читайте также:
- катить снаряд нужно медленно;
- на всей траектории остаются напряженными мускулы пресса;
- в растянутом положении находятся 1-2 счета;
- упражнение делают на коврике, встав на колеи;
- включают его в тренировку для развития силы пресса и создания прочного корсета, вместе с планкой;
- усложнить тренинг можно использованием прокатов диагональных;
- нельзя делать упражнение с роликом для пресса, если имеется грыжа или мучают боли в нижней части спины;
- заданное число подходов – 2-3, повторов – 8-12.
Возможные варианты
Классическая версия упражнения является довольно сложной, однако существуют и более простые варианты:
- обратный ролик (так называемый «перочинный ножик»);
- выполнение на фитболе;
- прокат штанги.
Сравним упражнения
Согласно показателям электрической активности верхних и нижних мускулов пресса во время выполнения различных тренингов (всего 5) у упражнения с роликом для пресса оказались в двух областях самые высокие значения ЭМГ: в верхней 80%, в нижней – 85% (для сравнения: у вышедшего на второе место подъема коленей в висе показатели — 70% и 80%). Получается, что лучшим комплексным тренингом на пресс является прокат ролика.
Сравнение кранчей лежа на спине с прокатом ролика
В первом случае происходит следующее: корпус отрывается от пола, мышцы живота сокращаются, а расстояние между ребрами и бедрами уменьшается. Во втором варианте, когда используется ролик для пресса, мышцы живота на протяжении всего движения выполняют статическое, изометрическое сокращение. При обратном движении снаряда также сокращается расстояние между бедрами и ребрами.
Наиболее эффективными тренировками для пресса считаются те, в которых минимально задействуются дополнительные мышцы, такие как сгибатели бедер.
При выполнении кранчей эти мышцы остаются неподвижными, тогда как при прокате ролика угол меняется: он увеличивается при движении вперед и уменьшается при возвращении в исходное положение, что позволяет сгибателям помогать прессу. Таким образом, кранчи являются более изолированным упражнением, в то время как работа с роликом более комплексна. Сравнивать два упражнения, которые решают разные задачи, не совсем корректно. Кранчи направлены на проработку прямых мышц живота, в то время как ролик помогает создать мощный корсет и развить силу. Оптимальным решением будет использование как ролика, так и кранчей в рамках одной тренировки, причем кранчи лучше выполнять на фитболе.
Планка и ролик для пресса: что выбрать
Два упражнения одного действия, в которых сокращаются мускулы изометрически, т.е. работают, чтобы в статическом положении поддерживать позвоночник. Мышцы пресса стоящего и сидящего человека работают изометрически, чтобы ровной поддерживать осанку. Поэтому развитие этой силы важно: она помогает длительно удерживать в правильном положении позвоночник. Важна изометрия при тренингах со штангой. Вывод. Для построения не только кубиков, но и развития силы мышц живота, нужны упражнения для пресса разной направленности.
Видео: Упражнение с роликом для пресса
https://youtube.com/watch?v=xtt1TtmoBw8
-
Читайте также:
Частые ошибки при выполнении упражнения с роликом для пресса
Упражнение с роликом для пресса, несмотря на свою простоту, может быть довольно сложным и требует правильной техники выполнения. Частые ошибки, допускаемые во время тренировки, могут не только снизить эффективность упражнения, но и привести к травмам. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки и способы их избежать.
1. Неправильное положение тела
Одной из самых распространенных ошибок является неправильное положение тела. Многие новички начинают упражнение с сильно согнутыми коленями или с неправильным положением спины. Важно, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения. Это поможет избежать излишней нагрузки на поясницу и обеспечит правильную активацию мышц пресса.
2. Слишком быстрое выполнение упражнения
Некоторые люди пытаются выполнить упражнение слишком быстро, что приводит к потере контроля над движением. Это может снизить эффективность тренировки и увеличить риск травмы. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и осознанно, концентрируясь на каждом повторении и контролируя движение.
3. Неправильный угол наклона
При выполнении упражнения с роликом важно следить за углом наклона. Если ролик слишком далеко отводится вперед, это может привести к чрезмерной нагрузке на плечи и спину. Оптимальный угол наклона позволяет сохранять баланс и активировать мышцы пресса. Начинающим рекомендуется начинать с меньшего расстояния и постепенно увеличивать его по мере укрепления мышц.
4. Игнорирование дыхания
Правильное дыхание играет важную роль в выполнении упражнения. Многие забывают о дыхании, что может привести к напряжению и усталости. Рекомендуется выдыхать при отведении ролика вперед и вдыхать при возвращении в исходное положение. Это поможет поддерживать ритм и улучшить общую эффективность тренировки.
5. Использование слишком большого веса
Некоторые спортсмены, стремясь увеличить нагрузку, начинают использовать дополнительные веса или слишком тяжелые ролики. Это может привести к неправильной технике выполнения и травмам. Начинающим рекомендуется использовать легкий ролик и сосредоточиться на правильной технике, прежде чем увеличивать нагрузку.
6. Пренебрежение разминкой
Перед выполнением упражнения с роликом для пресса важно провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Пренебрежение разминкой может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Рекомендуется выполнять динамические растяжки и легкие кардиоупражнения перед началом тренировки.
Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность упражнения с роликом для пресса и минимизировать риск травм. Правильная техника и осознанный подход к тренировкам помогут вам достичь желаемых результатов быстрее и безопаснее.
Вопрос-ответ
Что будет, если каждый день заниматься с роликом для пресса?
Если техника будет правильной, этот несложный снаряд отлично поработает над косыми, прямыми и поперечными мышцами живота. Также он обеспечит подтяжку бедер и ягодиц, мышц спины и рук. Вы сможете прокачать и стабилизировать корпус, если будете упражняться постоянно.
Можно ли роликом для пресса убрать живот?
Как и любые упражнения, упражнения с роликом для пресса имеют как плюсы, так и минусы. Среди плюсов можно выделить то, что они эффективно тренируют мышцы брюшного пресса, помогая сделать живот плоским и укрепить корпус.
Действительно ли ролики для пресса эффективны?
Действительно ли ролики для пресса эффективны? Да, и эффективнее, чем вы думаете. Движение ролика задействует не только мышцы пресса, но и мышцы корпуса, поясницы, плеч и бедер. В отличие от обычных скручиваний, ролики для пресса требуют стабильности и контроля, активизируя глубокие мышцы, которые часто остаются без внимания.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом упражнений с роликом для пресса обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке и легким кардиоупражнениям.
СОВЕТ №2
Начинайте с базовых упражнений и постепенно увеличивайте сложность. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнение с колен, чтобы снизить нагрузку на корпус. Постепенно переходите к полному варианту, когда почувствуете уверенность.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику выполнения. Держите спину прямой и не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировки.
СОВЕТ №4
Не забывайте о регулярности тренировок. Для достижения видимых результатов старайтесь выполнять упражнения с роликом для пресса 2-3 раза в неделю, комбинируя их с другими упражнениями для укрепления мышц кора.
Загрузка...
