Боковые мышцы пресса, или косые мышцы, важны для формирования рельефного торса и обеспечения стабильности при физических упражнениях. В этой статье рассмотрим эффективные упражнения для накачки боковых мышц как в тренажерном зале, так и дома. Вы узнаете о технике выполнения, рекомендациях по тренировкам и нюансах, которые помогут достичь максимальных результатов и избежать травм.
Рекомендации и советы перед тренировкой боковых мышц пресса
Чтобы эффективно накачать пресс, следуйте приведенным ниже рекомендациям:
- Убедитесь, что вы плотно поели за 2-2,5 часа до тренировки. Заниматься на голодный желудок нецелесообразно, так как это снижает эффективность занятий.
- Не стоит тренировать боковые мышцы пресса на полный желудок, так как это может привести к неприятным ощущениям, таким как головокружение и тошнота.
- Разминка перед тренировкой обязательна: побегайте на месте или на тренажере, выполните наклоны, приседания, повороты и вращения.
- Не переусердствуйте и не нагружайте себя каждый день. Для достижения результатов достаточно заниматься 2-4 раза в неделю.
Следуя этим советам, вы сможете добиться рельефного и привлекательного живота. Каждое упражнение должно обеспечивать растяжение боковых мышц, и вы должны ощущать их напряжение. Если этого ощущения нет, возможно, вы что-то делаете неправильно. После тренировки не стоит сразу же принимать пищу. В крайнем случае, если вы чувствуете сильный голод, можно съесть яблоко или выпить воды. Рекомендуется поесть через час после завершения тренировки. Не расстраивайтесь, если вы быстро устаете во время тренировки боковых мышц. Это вполне нормально: мышцы живота сложно поддаются растяжению, поэтому на это уходит много энергии.
Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность разнообразия упражнений для эффективной тренировки боковых мышц пресса. Они рекомендуют включать в программу такие упражнения, как боковые скручивания, планка с поворотом и боковые подъемы ног. Эти движения активируют косые мышцы живота, что способствует их укреплению и формированию рельефа.
При выполнении упражнений важно соблюдать правильную технику. Специалисты советуют начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Также стоит обращать внимание на дыхание: выдох следует делать в момент максимального усилия. Не менее важным аспектом является разминка перед тренировкой, чтобы избежать травм. Регулярность занятий и сочетание с правильным питанием помогут достичь желаемых результатов быстрее.
https://youtube.com/watch?v=EDCiyULerQo
Первый уровень для тех, кто желает накачать боковые мышцы пресса
Занятия идеально подходят для новичков в спорте. Во время тренировок, направленных на развитие боковых мускулов, как уже упоминалось, стремиться нужно к тому, чтобы все время мышечный каркас пребывал в напряжении. Но, чтобы не получить травму, не следует слишком усердствовать.
От начального этапа тренировок не стоит ожидать многого: мускулы не станут большими и объемными, поскольку комплекс не рассчитан на то, чтобы новичка сделать бодибилдером. Но он поможет подготовиться к дальнейшему развитию.
| Упражнение | Описание и техника выполнения | Рекомендации и правила |
|---|---|---|
| Боковые скручивания (Side Crunches) | Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Одну руку за голову, другую вдоль тела. Поднимайте верхнюю часть корпуса, направляя локоть к противоположному колену. Фокусируйтесь на сокращении косых мышц. | 3-4 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону. Медленное и контролируемое движение. Не тяните шею. |
| Русские скручивания (Russian Twists) | Сядьте на пол, согните колени, стопы на полу или слегка приподняты. Отклонитесь назад, сохраняя прямую спину. Сцепите руки перед собой (можно взять утяжелитель) и поворачивайте корпус из стороны в сторону, касаясь пола локтями или утяжелителем. | 3-4 подхода по 20-30 повторений (считая повороты в обе стороны). Держите пресс напряженным. Не округляйте спину. |
| Боковая планка (Side Plank) | Лягте на бок, опираясь на предплечье и стопу. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Удерживайте это положение, напрягая косые мышцы живота. | 3-4 подхода по 30-60 секунд на каждую сторону. Держите таз ровно, не провисайте и не поднимайте его слишком высоко. |
| Подъемы ног в висе с поворотом (Hanging Leg Raises with Twist) | Повисните на перекладине. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди, одновременно поворачивая таз в сторону, чтобы задействовать косые мышцы. | 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону. Контролируйте движение, избегайте раскачивания. |
| Наклоны в сторону с гантелью (Dumbbell Side Bends) | Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке гантель. Медленно наклоняйтесь в сторону, противоположную руке с гантелью, чувствуя растяжение косых мышц. Затем вернитесь в исходное положение. | 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону. Используйте умеренный вес. Не наклоняйтесь вперед или назад. |
| Велосипед (Bicycle Crunches) | Лягте на спину, руки за голову. Поднимите ноги, согнутые в коленях, под углом 90 градусов. Поочередно выпрямляйте одну ногу, одновременно подтягивая противоположный локоть к согнутому колену. | 3-4 подхода по 20-30 повторений (считая движения в обе стороны). Двигайтесь плавно, не отрывайте поясницу от пола. |
| Дровосек (Wood Chop) | Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Возьмите гантель или медицинский мяч обеими руками. Начните движение от одного бедра, поднимая снаряд по диагонали вверх и в сторону, как будто рубите дрова. | 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Контролируйте движение, задействуйте мышцы кора. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о упражнениях для боковых мышц пресса:
-
Анатомия боковых мышц: Боковые мышцы пресса, или косые мышцы живота, играют ключевую роль не только в эстетике, но и в функциональности тела. Они помогают в поворотах и наклонах туловища, а также поддерживают стабильность позвоночника. Укрепление этих мышц может помочь улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.
-
Эффективность различных упражнений: Исследования показывают, что некоторые упражнения, такие как боковые планки и скручивания с поворотом, активируют косые мышцы живота более эффективно, чем традиционные упражнения, такие как классические скручивания. Это подчеркивает важность разнообразия в тренировках для достижения максимальных результатов.
-
Правильная техника выполнения: Для достижения наилучших результатов и предотвращения травм важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Например, при выполнении боковой планки необходимо держать тело в прямой линии, избегая провисания бедер. Это не только увеличивает нагрузку на косые мышцы, но и способствует укреплению всего корпуса.
Следуя этим рекомендациям и учитывая анатомические особенности, можно эффективно накачать боковые мышцы пресса и улучшить общую физическую форму.
https://youtube.com/watch?v=qWogBsLS8TQ
Наклоны
Ставьте ноги на ширину плеч, а руки соедините за головой в замок. Выполняйте наклоны в стороны, стараясь достичь максимальной амплитуды. Делайте это упражнение медленно и плавно, избегая резких движений, фиксируя корпус в крайних положениях. Рекомендуется выполнять 5-6 подходов по 20 повторений.
Читайте также:
Если вы заметите, что нагрузка стала недостаточной, увеличьте ее, взяв в руку гантель весом 10 кг. Учтите, что тренировка с гантелями может привести к увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, может способствовать увеличению объема талии. Это особенно важно для девушек.
Боковые подъёмы корпуса
Следующее упражнение выполняется на скамье. Нужно лечь на нее боком, чтобы верхняя часть туловища была вне скамьи. Ноги зафиксировать или удерживать с помощью напарника. Корпус вверх поднять нужно 30 раз, затем, повторить подходы. То же самое выполнить, повернувшись на другой бок. Если делать упражнение легко, можно использовать утяжелители.
https://youtube.com/watch?v=Ueb0Ls7BAXc
Скручивание на перекладине или турнике
Упражнение «Скручивание на турнике» станет отличным способом для тренировки косых мышц пресса и его можно выполнять даже дома. Установите руки на ширине плеч и повисните на турнике или перекладине. Затем поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня груди, поочередно вынося их вправо и влево.
Уровень второй
Когда первый уровень тренинга боковых мускулов атлету станет выполнять легко, можно идти дальше. Второй уровень помогает накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях. Регулярное выполнение комплекса, состоящего из 3-4 подходов, включающих по 10-15 повторов, позволит сделать их рельефными, а талию тонкой.
Подъемы ног и корпуса
Устройтесь на ровной поверхности, положив одну руку под голову и выпрямив ноги. Одновременно поднимайте верхнюю часть тела и колено, чтобы они встретились, затем вернитесь в исходное положение. После этого смените руку и повторите упражнение с другой ногой.
-
Читайте также:
Поочередные подъёмы корпуса
Вновь лягте на ровную поверхность, сложив обе руки на затылке и согнув в коленях ноги. Поднимая корпус, поворачивайте его одновременно в сторону: если в правую, то коснитесь левым локтем правого колена, и наоборот – левого колена правым локтем.
Подъём коленей как метод тренинга боковых мускулов пресса
Лягте на бок, выпрямите ноги и опирайтесь на локоть. Свободную руку поместите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не касаясь пола. После этого выполните упражнение, лежа на противоположном боку. Вскоре вы увидите, как значительно укрепились боковые мышцы.
На турнике
Упражнение для боковых мускулов пресса, выполняемое на турнике из виса (руки стоят на ширине плеч). Выполняйте латеральные подъемы, не сгибая ног и задерживаясь в максимальных точках.
Уровень третий
Тем, кто долго занимается укреплением боковых мышц пресса, предложенные ниже упражнения будут весьма эффективными. Количество подходов и повторений следует подбирать в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося.
Наклоны с утяжелением
Если поясница недостаточно тренирована, т.е. боковые мускулы недостаточно сильные, то выполнить это простое упражнение, помогающее прокачать боковые мышцы пресса, сложно. Направлено оно на тренинг косых мускулов. Ноги ставят на ширине плеч. Гриф лежит на трапеции. Их этого положения выполняют наклоны – по 15 раз в каждую сторону. Опуститься нужно как можно ниже. В крайней точке сделать паузу в 2 секунды и вернуться в исходную позицию. Упражнение, прорабатывающее боковые мышцы пресса выполняется правильно, если тренирующийся чувствует натяжение боковых мышц. При недостаточном весе, он увеличивается добавлением блинов. Корпус во время выполнения упражнения держите прямо, не допуская его наклонов назад или вперед.
Наклоны с поворотом
Это улучшенная версия предыдущего тренинга, сосредоточенного на укреплении косых мышц. Упражнение выполняется в стоячем положении. Ноги располагаются на ширине плеч, штанга без блинов или с ними находится на трапеции. Необходимо выполнить 15 наклонов вперед, а также скручивания корпуса в стороны. При скручивании левый локоть направляется к правому колену и наоборот.
Повороты в висе
Упражнение для боковой мышцы пресса относится к тяжелым, поэтому требует недюжинной силы. Принять вис, поставив руки на ширине плеч. Поднять прямые ноги до параллели с полом, описать ими дугу с максимальной амплитудой. Поворотов нужно выполнить 10-15.
Дровосек
Упражнения для сужения талии: встаньте боком к тренажеру, крепко возьмитесь за рукоятку обеими руками и выполните рубящие движения, поворачивая корпус к противоположной ноге (12 повторений). После этого выполните то же самое в другую сторону.
Выводы
Сделать совершенной фигуру помогут упражнения на боковые мышцы пресса, которые рекомендуется выполнять по уровням сложности, не приступая без подготовки к самому тяжелому. Если тренинги проводить с усердием и регулярно, то скоро вы станете другим человеком: подтянутым, здоровым, красивым, что будет способствовать хорошему настроению.
Ошибки, которых следует избегать при тренировке боковых мышц пресса
При тренировке боковых мышц пресса важно не только правильно выполнять упражнения, но и избегать распространенных ошибок, которые могут снизить эффективность занятий и привести к травмам. Рассмотрим основные из них.
1. Неправильная техника выполнения упражнений. Одной из самых распространенных ошибок является игнорирование правильной техники. Например, при выполнении боковых скручиваний многие люди склонны использовать силу рук, чтобы подтянуть тело, вместо того чтобы сосредоточиться на работе мышц пресса. Это может привести к нагрузке на шею и спину. Важно помнить, что движение должно исходить из живота, а не из рук.
2. Недостаточное внимание к разминке. Пропуск разминки перед тренировкой может привести к травмам. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшает кровообращение и повышает гибкость. Перед началом тренировки боковых мышц пресса рекомендуется провести 5-10 минут на общую разминку, включая легкие кардионагрузки и динамические растяжки.
3. Чрезмерная нагрузка. Многие новички стремятся быстро достичь результатов и перегружают свои мышцы. Это может привести к переутомлению и травмам. Лучше начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку, позволяя мышцам адаптироваться к новым условиям. Оптимально выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений для каждого упражнения.
4. Игнорирование других групп мышц. Сосредоточение исключительно на боковых мышцах пресса может привести к дисбалансу в развитии мышечного корсета. Важно включать в тренировку упражнения для всех групп мышц пресса, а также для спины и ягодиц. Это поможет создать гармоничное тело и снизит риск травм.
5. Неправильный выбор упражнений. Не все упражнения подходят для накачки боковых мышц пресса. Некоторые из них могут быть неэффективными или даже вредными. Например, чрезмерное выполнение упражнений с вращением может привести к травмам поясницы. Лучше выбирать комплексные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.
6. Пренебрежение восстановлением. Мышцы растут и укрепляются не во время тренировки, а в период восстановления. Поэтому важно давать мышцам время на отдых. Рекомендуется проводить тренировки боковых мышц пресса не чаще 2-3 раз в неделю, чередуя их с тренировками других групп мышц.
-
Читайте также:
Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок и достичь желаемых результатов в накачке боковых мышц пресса. Помните, что правильный подход к тренировкам — это залог успеха и здоровья.
Вопрос-ответ
Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки боковых мышц пресса?
Среди наиболее эффективных упражнений для боковых мышц пресса можно выделить боковые скручивания, планку с поворотом и боковые подъемы ног. Эти упражнения помогают развивать косые мышцы живота и способствуют улучшению общей физической формы.
Как правильно выполнять боковые скручивания, чтобы избежать травм?
Для правильного выполнения боковых скручивания важно следить за положением спины: она должна оставаться прямой, а движения должны происходить за счет сокращения мышц пресса, а не за счет рывков. Рекомендуется начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.
Сколько раз в неделю следует тренировать боковые мышцы пресса для достижения результатов?
Для достижения заметных результатов рекомендуется тренировать боковые мышцы пресса 2-3 раза в неделю. Важно также сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и правильным питанием для оптимального эффекта.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травм. Уделите внимание не только основным мышечным группам, но и области боковых мышц пресса.
СОВЕТ №2
Включайте в свою тренировочную программу разнообразные упражнения для боковых мышц, такие как боковые скручивания, планка с поворотом и боковые подъемы ног. Это поможет проработать мышцы с разных углов и добиться лучших результатов.
СОВЕТ №3
Следите за техникой выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Убедитесь, что вы не перегружаете поясницу и выполняете движения плавно, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности восстановления. Дайте своим мышцам время на отдых и восстановление между тренировками. Это поможет избежать перетренированности и улучшит результаты.
Загрузка...
