Данная программа состоит из вспомогательных упражнений, она подходит тем людям, кто уже прозанимался в зале хотя бы несколько месяцев и научился контролировать свои мышцы.
Вспомогательные упражнения – это движения, в которых участвует 2 сустава и несколько мышечных групп сразу. Таких упражнений большинство в зале, к ним относятся почти все движения на тренажерах, тяговые, для жима ногами, плечами или грудью. Например, тяга верхнего блока, в этом движении в основном работают широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча. Или жим гантелей, в них работают грудные мышцы, дельтовидные и трехглавые мышцы плеча.
В пауэрлифтинге, вспомогательные упражнения в основном используются для проработки слабых мест, например конечной фазы амплитуды в жиме штанги лежа (дожиме) или становой тяге. Но так же они очень популярны в бодибилдинге и фитнесе. Несомненный плюс вспомогательных упражнений в том, что при низкой (по сравнению с базовыми движениями) травма-опасности, практически соразмерную нагрузку и создают достаточный для роста мышц стресс.
Многие люди считают, что для того, чтобы прогрессировать в массе или силе, обязательно нужна база, на самом деле, она нужна только в тех видах спорта, где ей измеряется результат, например в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике. В бодибилдинге и фитнесе, база далеко не главное, в тренинге, а порой даже лишнее. Поскольку во время жима лежа многие не чувствуют грудь, а от становой тяги сильно растет талия, что визуально портит пропорции. В связи с этим, вспомогательные движения являются наиболее предпочтительными для большинства людей, которые хотят похудеть, увеличить объем или силу мышц.
Наша программа выполняется по методу кругового тренинга. У этого есть две причины:
1) В один день тренируются все группы мышц. Тем, кто недавно занимается в зале, нет смысла тренироваться по сплит системе, поскольку организм еще не готов к высоким нагрузкам (большому объему упражнения на мышцу).
2) Все мышцы получают одинаковую нагрузку, поскольку подряд выполняется по 1 подходу каждого упражнения, на все группы мышц. Таким образом, мы можем избежать фактора усталости, который появляется к концу тренинга, следовательно, мышцы будут равномернее развиваться.
День 1
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим ногами | 3 | 12-15 |
| Жим гантелей 30 градусов | 3 | 12-15 |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 3 | 12-15 |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 3 | 12-15 |
| Сгибание рук с гантелями стоя | 3 | 12-15 |
| Французский жим штанги лежа | 3 | 12-15 |
| Подъем ног в висе | 3 | 12-15 |
Врачи отмечают, что вспомогательная круговая программа для новичков является эффективным инструментом для улучшения физической формы и общего состояния здоровья. Специалисты подчеркивают, что такой подход позволяет равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, что особенно важно для начинающих. Это помогает избежать травм и перегрузок, которые часто возникают при неправильном выполнении упражнений.
Кроме того, врачи рекомендуют сочетать физическую активность с правильным питанием и режимом отдыха. Они считают, что комплексный подход к тренировкам способствует не только улучшению физической выносливости, но и повышению настроения, что особенно важно для новичков, которые могут испытывать неуверенность. В целом, врачи уверены, что регулярные занятия по данной программе помогут новичкам быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам и достичь желаемых результатов.
День 2
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Гакк приседания в тренажере | 3 | 12-15 |
| Жим гантелей горизонтально | 3 | 12-15 |
| Тяга верхнего блока за голову широким хватом | 3 | 12-15 |
| Жим гантелей сидя 80 градусов | 3 | 12-15 |
| Сгибание рук с гантелями сидя | 3 | 12-15 |
| Французский жим гантелей лежа | 3 | 12-15 |
| Скручивания с верхним блоком | 3 | 12-15 |
Вспомогательная круговая программа для новичков вызывает множество положительных откликов среди пользователей. Многие отмечают, что она предлагает доступный и понятный подход к обучению, позволяя быстро освоить основные навыки. Участники ценят разнообразие упражнений, которые помогают развивать как физическую форму, так и координацию.
Кроме того, программа создает дружелюбную атмосферу, где новички могут общаться и поддерживать друг друга. Это особенно важно для тех, кто только начинает свой путь в спорте. Люди отмечают, что благодаря регулярным занятиям они не только улучшают свою физическую подготовку, но и находят мотивацию продолжать тренировки.
Некоторые пользователи подчеркивают, что программа легко адаптируется под индивидуальные потребности, что делает ее подходящей для людей с разным уровнем подготовки. В целом, отзывы о программе свидетельствуют о ее эффективности и положительном влиянии на жизнь участников.
День 3
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Выпады в машине смитта | 3 | 12-15 |
| Жим гантелей вниз головой | 3 | 12-15 |
| Тяга горизонтального блока к поясу | 3 | 12-15 |
| Тяга нижнего блока к подбородку узким хватом | 3 | 12-15 |
| Сгибание рук с гантелями молот поочередно | 3 | 12-15 |
| Обратные отжимания от лавки | 3 | 12-15 |
| Скручивание колено-локоть | 3 | 12-15 |
Время отдыха между подходами 30-90 секунд. Время отдыха между кругами 1.5-4 минуты
Заниматься по этой программе нужно 3 раза в неделю, в течение 2-4 месяцев. Она позволит научится: выполнять более сложные с точки зрения механики движения и увеличить силу мышц, после чего можно будет перейти к базовым движениям.
В качестве разминки сначала нужно поработать на кардио (эллипсоид, беговая дорожка, велосипед) тренажерах, в течение 5-10 минут (с пульсом 50-60 % от 220-ваш возраст), а после этого выполнить по 1 подходу на 10-15 повторений, каждого упражнения, которые будут выполняться в сегодняшний тренировочный день. После этого, можно приступать к рабочим подходам программы.
Вопрос-ответ
Как правильно составить круговую тренировку?
Упражнения надо выполнять непрерывно, без отдыха между ними. Пауза между кругами не более 3 минут. Тренировка должна проходить в быстром темпе и в среднем не превышать 30-45 минут. Тренироваться по круговой системе следует не чаще 3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстановиться.
Сколько упражнений должно быть в круговой тренировке?
Суть круговой тренировки заключается в выполнении упражнений «по кругу» в течение определенного времени с краткосрочным отдыхом. Как правило, в один цикл («круг») входит от трех до восьми упражнений — сложность и количество упражнений определяет тренер в зависимости от исходных данных спортсмена и поставленных целей.
Эффективны ли круговые тренировки?
Среди плюсов круговой тренировки: возможность проработать основные группы мышц, повысить их тонус и функциональность, увеличить силовые показатели. Улучшение работы опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы. Эффективное сжигание калорий, возможность быстро избавиться от лишних килограмм.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений. Включите в свою программу простые движения, такие как приседания, отжимания и планки. Это поможет вам развить базовую силу и выносливость, а также снизить риск травм.
СОВЕТ №2
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, не стесняйтесь делать перерывы или уменьшать интенсивность. Важно не перегружать себя на начальном этапе, чтобы избежать выгорания и травм.
СОВЕТ №3
Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Создайте расписание тренировок и придерживайтесь его, чтобы выработать привычку и достичь прогресса.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разминке и заминке. Перед каждой тренировкой уделяйте время разминке, чтобы подготовить мышцы и суставы, а после — заминке, чтобы помочь организму восстановиться и снизить мышечную боль.
Загрузка...
