Что такое «застойный качок»? Дать четкое определение трудно. Но поставить диагноз легче легкого: достаточно, практически, одного взгляда. Такие качки есть в любом зале. Они тренируются едва ли не с большим упорством, чем остальные. Да вот только их титанические усилия приносят мало результата. Набор силы и массы у них идет гораздо медленнее, чем у других. Почему? Из-за определенных генетических особенностей. К ним относятся: невыгодное соотношение быстрых и медленных волокон, невысокая, или наоборот, слишком высокая скорость обмена веществ, слабая скелетная структура и так далее и тому подобное.
Не надо путать застойного качка с эктоморфом. Эти понятия отнюдь не синонимы. Сам по себе тип телосложения не связан с темпом роста мышечной массы. Даже везунчик-мезоморф, и тот не застрахован от медленного прогресса.
Допустим, вы и в самом деле относитесь к «застойному» типу. Вы готовы рвать волосы у себя на голове, между тем, ваша главная забота — совсем не эта. Основная проблема-то, знаете в чем? Да в том, что у большинства любителей не хватает запала даже на то, чтобы достичь своего потолка. Между тем, фанатизм, помноженный на методические знания, способен творить чудеса.
Частота тренировок
На первом месте для любого культуриста стоит такой вопрос: как часто тренироваться? Для застойного качка он имеет еще большую остроту. Однако, дать один совет на все случаи жизни нельзя. Все зависит от того, новичок вы, продвинутый или опытный. Дело в том, что застойность мускулатуры проявляется далеко не сразу. Порой накачка хорошо идет на начальном этапе, но потом наглухо забуксовывает на средней фазе тренинга. Бывает и так, что культурист успешно тренируется год-полтора, становится опытным атлетом, но дальше — к высшим достижениям — подвинуться уже не может. Связано это с тем, что на каждом новом этапе тренинга мускулатура сталкивается с незнакомыми тренировочными задачами. Какие-то из них ей по зубам, а вот какие-то (по чисто генетическим причинам) — нет. Самый типичный пример: слабость связочно-суставного аппарата и тонкие кости. Все это на продвинутом уровне не дает атлету освоить по-настоящему большие тренировочные веса и тренироваться в силовом стиле.
Конечно, новичок не может сразу понять застойный он или нет. Для этого нужно время. А вот когда прошло пару месяцев, уже нужно делать выводы. Вы не стали сильнее? Не увеличили число повторений с конкретным весом? Не потяжелели и не набрали массу? Тогда считайте себя застойным качком.
Начинающие
На первом этапе тренируйтесь трижды в неделю (через день или даже через два) и прорабатывайте все группы мышц сразу. У вас три задачи:
Важна начальная школа — базовые, комплексные упражнения со свободными весами: жим лежа, приседания, жим сидя, подъем штанги на бицепс. Изоляция и тренажеры пока что не для вас. Свободные веса учат контролировать движения и вес. На тренажерах, наоборот, вас контролирует машина. А это для новичка — типичное не то.
По поводу весов, сетов и повторений. Опытным путем определите вес, с которым можете сделать около 10 повторений для верхней части тела, и около 15 для нижней. Это будет ваша рабочая нагрузка. Теперь разделите ее пополам. С этой половинкой делайте разминочный сет в начале каждого упражнения.
Врачи отмечают, что застойный качок, или состояние, при котором мышцы не получают должной нагрузки, может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Это явление часто наблюдается у людей, которые долгое время не занимаются физической активностью или имеют малоподвижный образ жизни. Специалисты подчеркивают, что недостаток движения может вызвать не только ухудшение физической формы, но и негативно сказаться на психоэмоциональном состоянии. Врачи рекомендуют регулярно включать в распорядок дня физические упражнения, даже если это простая разминка или прогулка. Это поможет избежать застоя в мышцах и улучшить общее самочувствие. Кроме того, важно следить за правильным питанием и режимом отдыха, чтобы поддерживать здоровье на должном уровне.
Время сплита
Примерно через три месяца пора повышать обороты. Лучший способ для этого — разделить тело на две части, половину прорабатывать на одной тренировке, и половину — на другой. По какому принципу разделить группы мышц? Есть несколько вариантов. Например, разделить их на толкающие (плечи, грудь, трицепсы, квадрицепсы, икры) и тянущие (спина, пресс, бицепсы и бицепсы бедер). Или иначе: на одной тренировке нагружать верх тела, на другой — низ.
Продвинутые
Если неудача постигла вас на этом этапе тренинга, возьмите за правило тренинг трижды в неделю, но уже с разделением. Таким образом, за две недели каждая часть тела будет проработана три раза. Вместо одного упражнения на группу мышц делайте два. Как и раньше, держитесь комплексных, многосуставных упражнений со свободными весами.
Осваивая сплит-систему, начинайте увеличивать веса. Цель прежняя — доходить до отказа за 10 (верх тела) и 15 (низ тела) повторений. Когда сможете делать больше повторений, добавляйте вес. И так — в режиме прогрессии. Правда, тут вы столкнетесь с проблемой — ваши веса словно замерзнут, так что воплотить в жизнь закон прогрессии сходу у вас не выйдет. Чтобы поднять свою силовую планку, профессионал Майк Франкос советует раз в полгода переходить на шестинедельный цикл по методике пауэрлифтинга (очень большие веса, очень мало повторений). Это гарантирует прибавку в силе: вернувшись к обычным тренировкам, вы сможете добавить вес в упражнениях на массу, а это сразу принесет желанный результат.
В зависимости от темпов прогресса, тренируйтесь по базовой сплит-системе от 6 до 9 месяцев. Эта программа тренировок может стать отправной точкой и для опытных (со стажем около года). Это на от случай, если вы качались год, но только сейчас до вас дошло, что вы — застойный. Конечно, сделать шаг назад всегда непросто. Однако, опыт подсказывает, что зависание результата происходит, главным образом, потому, что по генетическим причинам культурист за год не сумел заложить в себе настоящих атлетических основ. Вернитесь на ступень вниз и исправьте ошибку.
Хотя эта сплит-система считается базовой, можете импровизировать. Разумеется, в пределах правильной техники. Но необязательно — сверхстрогой. Ваша главная цель — ускорить набор массы. И если легкий читинг помогает сломать лед, он вам только на пользу.
Застойный качок — это персонаж, который вызывает множество обсуждений в спортивных кругах. Многие считают его символом упорства и преданности тренировкам, даже если результаты не всегда очевидны. Люди отмечают, что такие атлеты часто становятся источником вдохновения для новичков, показывая, что прогресс может быть медленным, но он все же существует.
С другой стороны, критики утверждают, что застоявшиеся тренировки могут привести к травмам и разочарованию. Некоторые говорят, что важно менять подход и разнообразить тренировки, чтобы избежать застоя. В социальных сетях можно встретить множество мемов и шуток о “застойном качке”, что подчеркивает его популярность как культурного феномена. В конечном итоге, каждый имеет право на свое мнение, и важно помнить, что путь к успеху у каждого свой.
Последняя ступень
Примерно через год можно переходить к более сложной сплит-системе. Разделив мускулатуру на три или даже четыре секции, вы наконец начнете пожинать плоды тренинга.
Читайте также:
Опытные
Вместо того, чтобы нагружать верх и низ тела в разные дни, можно прорабатывать, скажем плечи и трицепсы в один день, а в следующий раз заняться исключительно квадрицепсами. Денек отдохнув и восстановившись, четвертый день цикла отдайте грудным. На пятый — тренировка спины и бицепсов. Затем — бицепсов бедер. Потом два дня на восстановление и рост — и начинается новый цикл.
На малые группы мышц делайте по 2 упражнения, на крупные (грудные, квадрицепсы, спину) — 3-4. Не превращайте тренировку в марафонский забег: например, для квадрицепсов вполне достаточно 4-х упражнений по 3 сета. Вместе с тем, целевая группа мышц должна получить мощную нагрузку, чтобы потом неделю расти. Не гоните: набор массы не терпит суеты. Число повторений сократите до 6-8 для верха тела и 8-12 для низа.
Вопрос-ответ
Что такое застойный качок и как его распознать?
Застойный качок — это состояние, при котором человек не может добиться прогресса в тренировках, несмотря на регулярные занятия. Признаки включают отсутствие увеличения мышечной массы, снижение силы и мотивации, а также усталость и перетренированность.
Какие причины могут привести к застойному состоянию в тренировках?
Основные причины застойного качка включают недостаток разнообразия в тренировочном процессе, неправильное питание, недостаточный отдых и восстановление, а также психологические факторы, такие как стресс или отсутствие целей.
Как можно преодолеть застой в тренировках?
Для преодоления застоя рекомендуется изменить тренировочную программу, увеличить интенсивность или объем нагрузок, пересмотреть рацион питания, добавить кардионагрузки и обеспечить достаточное время для восстановления. Также полезно установить новые цели и мотивировать себя на достижение результатов.
Советы
СОВЕТ №1
Постоянно меняйте свою тренировочную программу. Включайте новые упражнения, изменяйте количество повторений и подходов, а также используйте разные виды оборудования. Это поможет избежать адаптации мышц и поддерживать прогресс.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на питание. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает достаточное количество белка, углеводов и жиров. Рассмотрите возможность добавления спортивных добавок, если это необходимо для достижения ваших целей.
СОВЕТ №3
Не забывайте про восстановление. Дайте своему организму время на восстановление между тренировками. Включите в свой график дни отдыха и используйте методы активного восстановления, такие как растяжка и легкие кардионагрузки.
СОВЕТ №4
Следите за своей техникой выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам и застою в прогрессе. Если необходимо, обратитесь к тренеру для получения рекомендаций и корректировки вашей формы.
Загрузка...
