Двойные скручивания на полу на пресс универсальны. Они задействуют прямую мышцу живота по всей длине, позволяют регулировать нагрузку, и доступны даже тем, у кого нет оборудования. Двойные скручивания помогают проработать пресс, и их можно выполнять хоть каждый день дома. Как же делать их правильно?
Техника выполнения
Исходное положение
- Лягте на пол на резиновый коврик;
- Если коврика нет, подстелите что-то вроде циновки или покрывала для мебели, но не полотенце – оно может сбиваться в стороны, и натирать;
- Поставьте стопы на расстоянии 15 см от ягодиц;
- Втяните живот так, чтобы поясница полностью прижалась к полу;
- Уберите пальцы к вискам, локти расставьте в стороны.
Движение
- На выдохе подтяните живот внутрь, и скрутитесь нижними ребрами к тазовым костям;
- Голова и плечи отрываются от пола;
- Пятки и таз тоже, тянитесь коленями к плечам;
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Внимание
- Не старайтесь уложить подбородок на грудь. В этом упражнении работает простое правило – у вас всегда должно быть расстояние между грудной клеткой и подбородком, равное примерно вашему кулаку со сжатыми пальцами;
- Не раскачивайте ноги вперед-назад;
- Не лежите расслабленно на полу между повторениями.
Мнение эксперта:
Двойные скручивания – это эффективное упражнение для тренировки пресса, которое получило признание среди экспертов в области фитнеса и здорового образа жизни. Они позволяют эффективно нагрузить прямые и поперечные мышцы живота, способствуя их укреплению и формированию рельефа. Эксперты отмечают, что правильное выполнение двойных скручиваний соблюдение техники и регулярная тренировка способствуют достижению отличных результатов в укреплении мышц пресса. Важно помнить, что для достижения максимальной пользы от упражнения необходимо сочетать его с правильным питанием и другими видами тренировок.
Рекомендации
- Можно использовать дополнительные отягощения. Для верха тела – блин от штанги, убрав его за голову, для ног – зажать тот же блин или медбол между колен. Некоторые атлеты используют утяжелители на щиколотки;
- Работа на пресс без утяжелителей выполняется до чувства существенного жжения в мышцах;
- Таз должен лишь слегка отрываться от пола и как бы подкручиваться внутрь. Отрывать его резким маховым движением не следует, равно как и выбрасывать пятки вверх и выводить в березку
Интересные факты
-
Двойные скручивания – это упражнение для пресса, которое задействует как верхние, так и нижние мышцы живота. Оно также помогает укрепить косые мышцы живота и улучшить осанку.
-
Двойные скручивания можно выполнять как на полу, так и на скамье. Для выполнения упражнения на полу лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки заведите за голову и скручивайте корпус вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена. Для выполнения упражнения на скамье сядьте на скамью, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки заведите за голову и скручивайте корпус вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена.
-
Двойные скручивания – это эффективное упражнение для сжигания жира и построения мышечной массы. Оно также помогает улучшить координацию и баланс.
Варианты выполнения
- Это упражнение имеет несколько вариаций выполнения, как в зависимости от исходного положения, так и в зависимости от положения ног.
- В исходном положении поднимите ноги, голень перпендикулярна полу, толкайтесь пятками вверх, скручиваясь тазом как бы внутрь. Корпус работает как было сказано выше, то есть нижние ребра приводятся к тазовым косточкам;
- Руки скрещены и заведены за голову. Так удлиняется рычаг и верху тела становится менее удобно подниматься, плечи на пол не опускаются.
Опыт других людей
Двойные скручивания – это упражнение, о котором говорят многие люди, занимающиеся спортом. Они отмечают, что это отличный способ укрепить мышцы живота и улучшить общую физическую форму. Многие отмечают, что регулярные двойные скручивания помогли им достичь более выразительного рельефа мышц живота и улучшить свою осанку. Кроме того, это упражнение помогает улучшить гибкость и координацию движений. Многие спортсмены и тренеры рекомендуют включать двойные скручивания в тренировочную программу для достижения лучших результатов.
Какие мышцы работают
Упражнение дает акцент на прямую мышцу живота. Однако в работе включаются также и поперечные, передняя зубчатая, также и грудно-ключично-сосцевидная мышца.
Иногда говорят, что в упражнении работают квадрицепсы, но это показатель неправильной техники. При нормальной технике работы они включаться не должны. Атлету следует обратить внимание на угол в тазобедренном суставе, если работает передняя поверхность бедер.
Включение в тренировочный план
Говорят, что пресс можно качать хоть каждый день. Это справедливо для тех, кто работает на выносливость. Если основная задача – развить силовые, а не выносливость, следует избегать работы каждый день. То же самое можно сказать и тем, кто хочет накачать кубики. В этих случаях рекомендуется избегать постоянной «долбежки» целевой мышцы, и качать пресс через день.
Читайте также:
Упражнение может включаться как в конец тренировочного плана, так и в его начало. Это движение целесообразно чередовать с другими упражнениями, чтобы пресс не адаптировался.
Обычно движения без веса выполняют в 3-4 подходах до ощущения жжения в мышцах.
Противопоказания
Пресс таким способом не стоит качать при диастазе прямой мышцы живота, и если болит поясница. Кроме того, не рекомендуется качать пресс в принципе при миофасциальном синдроме, то есть когда присутствуют боли в позвоночнике, вызванные спазмом длинной мышцы. При спазмах грушевидной мышцы это упражнение выполнять можно, но достаточно аккуратно, чтобы не усугубить свое состояние.
Частые вопросы
Чем полезно упражнение скручивание?
При скручивании качественно нагружается верхняя и нижняя прямые мышцы живота. Также упражнение активизируют прямую мышцу бедра. Во время скручиваний компенсируется перегруженность квадратных мышц поясницы — снимается нагрузка на позвоночник и улучшается кровообращение.
Можно ли делать скручивания каждый день?
Можно ли делать упражнения на пресс каждый день? Делать упражнения на пресс каждый день не рекомендуется, так как мышцы нуждаются во времени для восстановления и роста. Лучше всего выполнять упражнения через день или два.
Кому противопоказаны скручивания?
Противопоказанием к выполнению скручиваний может быть только их применение при существующей патологии позвоночника: грыжа (пролапс) диска или непереносимость сгибания.
Что будет если каждый день делать скручивания на пресс?
Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным. При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении двойных скручиваний обязательно контролируйте свое дыхание. Вдохи и выдохи должны быть ровными и синхронизированными с движениями тела, чтобы обеспечить правильную работу мышц и избежать переутомления.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнения. Важно сохранять правильную осанку, не напрягать шею и плечи, а также активировать мышцы кора для уменьшения нагрузки на поясницу.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Для достижения лучших результатов включите двойные скручивания в комплекс упражнений для пресса, включающий разнообразные движения и упражнения на пресс, чтобы обеспечить комплексную нагрузку на мышцы живота.
Загрузка...
