Русские скручивания

Русские скручивания – комплексное упражнение для кора, которое предназначено для того, чтобы укрепить и пресс и косые мышцы одновременно. Русские скручивания выполняются с отягощением перед грудью, гантель или блин от штанги удерживаются в руках и выполняется перенос веса справа налево или слева направо. Движение можно включать в комплексы для пресса в различных спортивных дисциплинах, либо выполнять «соло», индивидуально.

Техника выполнения

Исходное положение

Выбирается адекватный вес отягощения;
Атлет садится на пол, сгибая ноги в коленях так, чтобы угол был чуть больше 90 градусов;
Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине тазовых косточек;
Ягодицы на полу;
Нужно сократить пресс и отклониться назад, одновременно потянувшись макушкой вверх и назад;
Вес отягощения удерживается в чуть согнутых руках.

Движение

На вдохе нужно отклонить корпус так, чтобы напрягся пресс;
Далее необходимо совершать движения справа налево и наоборот таким образом, чтобы нижние ребра приводились к тазовым косточкам и вес перемещался по эллиптической траектории перед грудью.

Внимание

Позвоночник чуть скруглен, нижние ребра приведены к тазовым косточкам. Положение тела такое, чтобы прямая мышца живота тоже напрягалась;
Не следует перемещать вес за счет инерции, смещать тазовые косточки с траектории, и пытаться забросить снаряд силой рук;
Необходимо найти нейтральное положение шеи, не забрасывать голову сильно назад, и стараться не смещать вес так, чтобы шея перегружалась;
Плечи могут быть направлены чуть вперед или как бы опущены;
Колени не должны заваливаться вбок, и перемещаться совместно с движением
Движение должно быть медленным и плавным, а не маховым и инерционным

Мнение эксперта:

“Русские скручивания” – это техника копирайтинга, которая используется для создания уникального и привлекательного контента. Эксперты отмечают, что данная методика позволяет привлечь внимание аудитории и повысить эффективность текстов. Основные принципы “русских скручиваний” включают в себя использование нестандартных формулировок, игру слов, юмора и неожиданных поворотов. Это помогает сделать контент более запоминающимся и привлекательным для читателей, что в свою очередь способствует увеличению конверсии и привлечению новых клиентов.

База знаний – Русские скручивания

Интересные факты

Русские скручивания были изобретены русским борцом и тренером по борьбе Иваном Поддубным в конце 19 века. Поддубный использовал это упражнение для развития силы и выносливости мышц живота, а также для улучшения координации и баланса.
Русские скручивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц живота. Они задействуют все мышцы живота, включая прямую, косые и поперечную мышцы. Регулярное выполнение русских скручиваний помогает укрепить мышцы живота, улучшить осанку и уменьшить риск возникновения болей в спине.
Русские скручивания также являются отличным упражнением для сжигания жира. Они помогают увеличить расход калорий и ускорить метаболизм. Регулярное выполнение русских скручиваний в сочетании с правильным питанием может помочь вам избавиться от лишнего веса и улучшить фигуру.

Русские скручивания.

Варианты выполнения

С ногами навесу. Это более сложное упражнение, чем то, которое было описано выше. Нужно удерживать стопы на весу за счет пресса, стараясь при этом не терять контроль за центром тела и удерживаться на ягодицах, не смещая корпус вправо и влево;
С мешком с песком. Этот вариант удлиняет плечо силы и делает скручивание более тяжелым упражнением, чем оно является с блином или гантелью;
Обратное. Это скруччивание за счет движения ног. Необходимо из исходного положения принять упор предплечьями в пол и подтянуть живот. Затем ноги перемещаются справа налево, и наоборот, живот подтягивается, упражнение выполняется за счет преодоления веса ног;
Твист стоя. Этот вариант выполняют на разминку или для того, чтобы.

Опыт других людей

Русские скручивания – это уникальный метод тренировки, который получил широкое признание среди занятыми людьми. Они отмечают эффективность этой техники для укрепления мышц корсета и улучшения осанки. Многие отмечают, что благодаря регулярным занятиям у них улучшилась выносливость и сила. Люди также отмечают, что русские скручивания помогли им избавиться от болей в спине и уменьшить объем талии. Этот метод тренировки получил много положительных отзывов и стал популярным среди тех, кто стремится к здоровому образу жизни.

Русские скручивания

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Перед нами формирующее движение для мышц корпуса, а конкретно – для косых мышц живота. Упражнение предназначено для прокачки косых, однако оно в значительной степени нагружает и другие мышцы тела, в частности:
Как осиновые двигатели работают косые и широчайшие;
Бицепсы бедер задействуются в статике, так же как и икроножные мышцы;
Бицепсы рук также работают в статике;
В движении участвуют передние дельты, и квадратная мышца поясницы;
Длинная мышца вдоль позвоночника работает в качестве стабилизатора

Как выполнять правильно

В стартовой позиции голова спортсмена направлена вверх, пресс напряжен за счет скручивания, а не за счет статического втягивания живота. Направьте нижние ребра к тазовым косточкам, и подкрутите их как бы немного внутрь, чтобы активно включить в работу мышцы живота;
Голова е должна запрокидываться назад, если вы пытаетесь компенсировать часть веса но за счет закидывания головы, можно получить спазм в шее;
Движение начинается с напряжения мышц живота и скручивания, а не со смещения корпуса вбок или переноса рук, такая техника позволит избежать переноса нагрузки с целевой группы мышц;
Ягодицы стабильно находятся на полу, переносить вес тела с одной на другую не стоит;
Осваивается упражнение сначала без отягощения, а затем – с умеренными весами, которые не мешают правильной технике;
Начинать имеет смысл работать со стопами на полу, и лишь затем, когда механика движения будет освоена – стараться поднимать ноги;
Не следует сильно выгибать поясницу, наоборот нужно скручиваться за счет движения в области живота и талии и приводить нижние ребра к тазовым костям разноименно, а не заниматься поворотами вокруг оси позвоночника;
Упражнение выполняется динамично, но не в быстром маховом стиле, и не за счет резких движений;
Количество повторений не должно превышать то, которое исполняется с хорошей техникой. Если человек делает слишком много повторов, у него есть высокий риск «поломать» технику.

Ошибки

Недостаточно полная амплитуда, человек не скручивается, а всего лишь делает короткое движение корпусом;
Слишком согнутая или откинутая назад шея;
Прямая спина и ровная поясница;
Отсутствие напряжения прямой мышцы живота;
Замахи и инерция

Советы по эффективности

Если у человека достаточно узкий таз и длинные ноги, ему может быть сложно удерживать ноги на полу ровно. Таким людям рекомендуется воспользоваться помощью партнера, либо можно делать русское скручивание на скамье для пресса;
Движение будет более сложным, если поднять ноги вверх. Лучше начать с согнутых в колене ног, и лишь затем разгибать их и стараться держать выпрямленными. Совсем опытные спортсмены делают упражнение с отягощением;
Слишком быстро делать повороты не безопасно для спины. Лучше выполнять движение медленно и подконтрольно;
Дополнительное отягощение в этом упражнении – манжеты для ног, утяжелители. Некоторые спортсмены могут выполнять упражнение с гантелью, зафиксированной между стопами
Выполняйте упражнение в «чистой» технике, а не в режиме «до отказа», когда многие повторения как бы смазываются.

Включение в программу

Читайте также:

Обратные скручивания на полу

Многие люди пытаются качать пресс каждый день, и делают русские скручивания слишком часто. Это не сделает вас более стройными и не приведет к мощной гипертрофии мышц кора. Скорее, вы устанете и перестанете хотеть заниматься много и качественно. Упражнение это подчиняется всем тем же законам, что и другие, чтобы качественно его выполнять достаточно выполнять его регулярно, например 2-3 раза в неделю в день силовой тренировки. Но нужно при этом постепенно повышать веса отягощений, и аккуратно увеличивать тренировочный объем. Делать более 3-4 рабочих подходов за тренировку не целесообразно.

Некоторые атлеты предпочитают тренировать кор в начале занятия, а не в его завершении. Русское скручивание подходит для этого, только нужно качественно сделать разминку, и не забыть про пару разминочных подходов в начале.

Упражнение можно выполнять с отягощением того веса, который вы можете контролировать. Многие гиревики делают это движение со снарядом, который превышает вес трети тела.

Противопоказания

Упраднение не рекомендуется делать беременным и в течение всего восстановительного периода после родов. Оно не подходит женщинам с гинекологическими заболеваниями и проблемами и не может выполняться теми, у кого идет воспалительный процесс в органах малого таза.

Другие противопоказания связаны с нарушениями осанки, травмами позвоночника и травмами ОДА. Любые повреждения позвоночника и суставов могут обостриться, если совершать движение вокруг оси позвоночника.

Способствует ли это упражнение возникновению проблем с талией? На самом деле при выполнении русского скручивания талия страдает в наименьшей степень, нежели при выполнении наклона с гантелями.

Русское скручивание все равно не является движением, способствующим втягиванию живота, или сжиганию жира. Оно просто помогает подтянуть мышцы, и за счет этого может даже немного сузить талию на первоначальном этапе.

Частые вопросы

Что качают русские скручивания?

Русские скручивания (твист) Упражнение на косые мышцы живота, кора и спины. Сядьте на пол, согните ноги под прямым углом и приподнимите их. Корпус отклоните назад, опираясь на ягодицы. На выдохе медленно поворачивайте корпус вправо и влево.

Читайте также:

Боковые скручивания на полу

Как правильно делать упражнение русский твист?

Сядьте на пол и согните колени. Поднимите и удерживайте стопы навесу. … Руки вытяните перед собой, соединив ладони. Держите баланс и не меняйте позицию.В равновесии делайте вдох. С выдохом скручивайте туловище в сторону одновременно с руками.Возвращайтесь в центр на вдохе.30 нояб. 2023 г.

Что такое русский твист?

Русский Твист выполняется так: сядьте на пол, отклоните корпус назад и согните ноги в коленях, чтобы создать v-форму, затем поверните торс из стороны в сторону. И это не очень хорошая идея. Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель отдела исследований Les Mills , объясняет каковы основные проблемы с Русским Твистом.

Что эффективнее для пресса планка или скручивания?

Планка – универсальное функциональное упражнение, включающее в работу все тело. Также она прорабатывает мышцы пресса гораздо лучше, чем классические скручивания. Именно поэтому многие считают его идеальным.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выполнении русских скручиваний обязательно контролируйте своё дыхание. Вдохи и выдохи должны быть ровными и синхронизированными с движениями тела.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнения. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а движения выполнялись за счёт мышц пресса, а не шеи или спины.